Bạn có muốn mở rộng hông, cải thiện sức khỏe cơ bắp, tính linh hoạt của cơ thể và giải tỏa căng thẳng tinh thần? Tư thế con ếch trong Yoga là tư thế hoàn hảo dành cho bạn. Vậy làm sao để thực hiện tư thế này đúng cách mà không bị nhàm chán? Hãy cùng FITI khám phá những lợi ích của tư thế này, các bước thực hiện và tìm hiểu thêm về các biến thể của tư thế con ếch qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Tư thế con ếch trong Yoga là gì?
Tư thế con ếch trong Yoga trong tiếng Phạn còn được gọi là Mandukasana. Đây là tư thế Yoga có mức độ trung cấp. Tư thế này tập trung vào mở rộng khớp háng, các cơ đùi trong, tạo hình của khá giống con ếch.
Những lợi ích của của tư thế con ếch trong Yoga
Tư thế con ếch là một trong những tư thế dễ tiếp cận nhất trong Yoga để mở rộng hông. Nó mang lại 4 lợi ích sau cho người tập:
Giảm tê cứng, tăng sức dẻo dai
Luyện tập tư thế con ếch trong Yoga đủ nhiều, giúp bạn tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Đồng thời, các cơ toàn thân được hoạt động toàn diện, các bộ phận trên cơ thể được kích thích. Tư thế con ếch có khả năng kéo giãn hông sâu, giúp giảm sự tê, đau nhức, căng cứng ở các cơ gập, cơ mông và cơ khép. Hạn chế các tình trạng chuột rút, tê cứng tay chân khi để yên một tư thế trong thời gian dài.
Giảm căng thẳng
Tư thế con ếch trong Yoga là một tư thế tuyệt vời để giảm stress và giải tỏa căng thẳng. Nhờ vào sự tập trung hơi thở và để cơ thể thư giãn, giúp bạn tạo ra cảm giác bình yên cho cơ thể và tâm trí. Đặc biệt, tư thế này còn được xem là liệu pháp giảm đau bụng kinh, lo âu ở chị em phụ nữ một cách đáng kể.
Tăng sức bền cho cơ bắp
Các động tác của tư thế con ếch giúp tăng cường sự kết nối tổng thể các cơ qua như: bụng, chân, vai, tay, đùi,… Ngoài ra, tư thế này kéo dài cột sống khi đưa xương cụt về phía sau và đưa đỉnh đầu về phía trước làm cải thiện sức bền của các cơ một cách đáng kể.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Nhờ vào tư thế dang rộng 2 chân và hạ hông xuống đất để tạo ra lực nến nhẹ vùng bụng dưới, không chỉ cải thiện về sức mạnh và sự dẻo dai cũng như tinh thần được thư giãn, tư thế con ếch còn kích thích sự hoạt động của các cơ quan tiêu hóa, giúp người tập dễ ăn uống và hấp thu, hạn chế tình trạng táo bón, đầy hơi,…
Hướng dẫn thực hiện tư thế con ếch trong Yoga
Trước khi thực hiện tư thế con ếch trong Yoga, hãy đặt một tấm thảm Yoga lên sàn. Nếu bạn có đầu gối nhạy cảm, có thể đặt tấm chăn hoặc tấm đệm để lót trên thảm tập. Bắt đầu các bước tập tư thế con ếch như sau:
Bước 1: Ngồi thoải mái. Bắt đầu từ tư thế em bé Yoga. Hít thở sâu, đều và nhẹ nhàng, Đồng thời thả lỏng người, đặc biệt cánh tay, vai và cổ.
Bước 2: Gập khuỷu tay vuông góc với cánh tay. Sau đó mở rộng đầu gối ở khoảng cách thoải mái nhát. Tòa bộ cẳng chân và mắt cá chân áp chạm thảm tập. Đồng thời, nâng hông lên sao cho ngực và cằm chạm thảm.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 3-5 phút theo cảm giác cơ thể thấy thoải mái nhất. Khi không cảm thấy không thoải mái hoặc bị căng cơ, hãy thoát khỏi tư thế con ếch trong Yoga bằng cách trở lại tư thế em bé rồi thở đều và thả lỏng.
Những lỗi thường gặp khi thực hiện động tác con ếch trong Yoga cần tránh
Cũng như các tư thế Yoga khác, tư thế con ếch cũng có những lỗi mà người dùng thường xuyên gặp phải như sau:
Quên thở
Hơi thở là phần vô cùng quan trọng khi thực hiện tư thế con ếch. Vì vậy, bạn không được nín thở hay mất tập trung vào hơi thở. Nếu hơi thở không được kiểm soát ổn định, tình trạng căng cơ có thể xảy ra. Bạn có thể áp dụng kỹ thuật: mỗi một lần hít vài, hãy kéo dài cột sống và mỗi lần thở ra, kéo giãn cột sống lâu hơn.
Mở đầu gối quá rộng
Khi chưa quen với tư thế này mà bạn duỗi đầu gối quá rộng, quá xa nhau, có thể dẫn đến chấn thương háng. Trong trường hợp này, bạn giữ đầu gối không trượt quá sâu bằng cách sử dụng miếng đệm đầu gối hoặc tay cầm chống trượt để đảm bảo an toàn. Và luôn hạ thấp cơ thể tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
Lưng không thẳng
Tư thế con ếch trong Yoga chuẩn nhất là khi giữ được lưng dưới và hông thẳng với nhau, tránh tình trạng hõm lưng xuống dưới. Điều này dễ gây võng lưng, đau lưng. Bạn có thể sử dụng thêm các công cụ hỗ trợ như con như dưới bụng để nâng đỡ lưng của bạn khi tập.
Một số bài tập biến thể của tư thế con ếch trong Yoga
Nếu tư thế con ếch cổ điển đã thuần thục đối với bạn, hãy tham khảo thêm 6 biến thể từ tư thế này nhé. Dưới đây là thông tin chi tiết để bạn tham khảo và lựa chọn vào kho bài tập Yoga của bản thân:
Biến thể 1: Chùm chân
Với biến thể này, bạn bắt đầu với động tác góc chùm với sự kết hợp của lòng bàn chân. Khi ngồi trên sàn, bạn chống hai tay của mình ra phía sau, thực hiện khép và mở hai chân. Lặp lại động tác trong 30 giây.
Biến thể 2: Chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu cũng là một trong những biến thể của tư thế con ếch trong Yoga. Giúp thư giãn khớp háng, nới lỏng hôn và kéo căng phần cơ mông cũng như bắp tay.
Biến thể 3: Nằm và nâng chân lên
Giữ nguyên tư thế con ếch nằm, hai tay chống xuống sàn sao cho 2 đầu gối gập lại và hông mở rộng. Từ từ nâng 2 chân lên trên bằng cách kết hợp với cơ mông. Lặp lại động tác nâng chân cho đến khi chân mỏi.
Biến thể 4: Dùng hông nâng cao một chân
Biến thể này của tư thế con ếch trong Yoga giúp săn chắc vùng hông, đùi và eo khá hiệu quả. Bạn thực hiện nằm ngửa trên sàn, 1 chân vuông góc với sàn, chân còn lại gái lên chân vuông góc vừa nãy sao cho mắt cá chân đặt qua đầu gối chân kia. Tiếp tục từ từ nâng hông lên khỏi sàn khi hít vào và hạ thấp khi thở ra. Lặp lại động tác trong 30 giây rồi đổi chân.
Biến thể 5: Nằm nghiêng với 2 chân mở rộng
Với biến thể nằm nghiêng 2 chân dang rộng. Bạn chống khuỷu tay trên thảm. Đưa tay phải giữ eo, 2 lòng bàn chân chạm vào nhau và lặp lại với động tác nâng hông và mở rộng chân trong khoảng 30 giây. Đổi bên và đổi cánh tay.
Biến thể 6: Nâng ngửa, dùng tay đỡ đầu và nâng chân
Động tác này là một biến thể của tư thế con ếch trong Yoga, khá giống động tác gập bụng. Từ tư thế con ếch cơ bản, bạn nâng chân lên và hóp bụng lại khi hít vào rồi hạ người xuống từ từ khi thở ra sao cho người không chạm sàn.
Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trên của FITI về lợi ích tư thế con ếch trong Yoga sẽ giúp bạn kiên nhẫn và tập luyện thành thục hơn tư thế này hơn. Ngoài việc chăm chỉ thực hiện tư thế con ếch cũng như các biến thể của nó, hãy đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đầy đủ để đạt hiệu quả tốt hơn trong quá trình tập Yoga. Nếu bạn cần tư vấn hoặc cần chia sẻ thêm thông tin, hãy liên hệ đến FITI để được giải đáp nhé. FITI sẵn lòng trò chuyện với bạn.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
