Vitamin B6 là thành phần không thể thiếu cho hoạt động của cơ thể. Bạn biết được những thực phẩm giàu vitamin B6 nào trong tự nhiên? Nếu bạn chưa biết, hãy cùng khám phá những thực phẩm chứa vitamin B6 qua bài chia sẻ dưới đây. Qua bài viết này của FITI, bạn cũng sẽ hiểu thêm được những lưu ý khi bổ sung loại vitamin này để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Mục lục
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 (Pyridoxine) là chất dinh dưỡng hòa tan được trong nước. Vitamin này rất cần thiết để xử lý các axit amin, hoạt động như một enzyme và thực hiện nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể. Cơ thể không thể tựu tạo ra vitamin B6y, vì vậy, cần bổ sung nó từ thực phẩm giàu vitamin B6 trong tự nhiên như ngũ cốc, thịt, rau và đậu.
Vitamin B6 có lợi ích gì đối với sức khỏe?
Vitamin B6 là một trong những loại vitamin cần thiết cho sức khỏe. Chúng tham gia và thúc đẩy tế bào hồng cầu sản xuất mạnh mẽ, tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể và tham gia vào các hoạt động qua trọng khác như:
- Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về dịch tễ học phát hiện rằng, nồng độ vitamin B6 có đủ trong máu giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Những người tham gia có nồng độ pyridoxal 5′ phosphate (PLP) cao thì nguy cơ mắc bệnh ung thư giảm từ 30-50%.
- Vitamin B6 có thể gián tiếp hỗ trợ các chức năng não bằng cách kiểm soát để giảm nồng độ homocysteine trong máu. Đây là một loại acid amin khi có nồng độ tăng cao sẽ gây ra các bệnh lý về tim mạch, Alzheimer, trí tuệ sa sút,… Vì vậy, vitamin B6 có thể hỗ trợ giảm lượng acid amin này cho cơ thể.
- Vitamin B6 hỗ trợ làm giảm mức độ của chứng ốm nghén. Từ lâu, vitamin B6 được biết đến là phương thức giảm chứng buồn nôn trong thời gian ốm nghén khi đang mang thai. Đặc biệt, vitamin 6 cũng là thành phần thiết yếu để hệ thần kinh và não của bé phát triển.
- Vitamin B6 khi vào cơ thể được chuyển hóa thành pyridoxan 5’- phosphat (PLP) và pyridoxamin 5’-phosphat (PMP), có khả năng hoạt động như các coenzym. Tham gia vào các phản ứng sinh hóa, chuyển hóa lipid, glucid, tổng hợp hemoglobin, glucose trong máu. Đồng thời giảm hình thành oxalat trong máu gây ra sỏi thận và giảm lượng cholesterol gây xơ vữa động mạch.
Vì vậy, khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin B6, sẽ xuất hiện một số triệu chứng như sau:
- Khả năng miễn dịch của cơ thể suy yếu.
- Trầm cảm, lú lẫn.
- Rối loạn hấp thu.
- Viêm da kèm nứt môi, viêm lưỡi.
Vậy vitamin B6 có trong thực phẩm nào để bạn có thể bổ sung thêm loại vitamin cực kỳ cần thiết này vào chế độ ăn uống của mình và gia đình mình? Hãy theo dõi ngay phần tiếp theo sau đây.
13 loại thực phẩm giàu vitamin B6
Nếu bạn chưa biết vitamin B6 có trong thực phẩm nào thì hãy theo dõi ngay dưới đây 13 loại thực phẩm giàu Vitamin B6 mà FITI tổng hợp đến bạn đọc..
Sữa
Sữa ngoài việc là thực phẩm giàu vitamin B12 và canxi, nó cũng là thực phẩm giàu vitamin B6 có lợi cho hệ thần kinh của bạn. Đây là thực phẩm thích hợp để bổ sung vitamin B6 cho trẻ em vì ngoài vitamin B6, sữa còn cung cấp lượng lớn canxi giúp xương phát triển chắc khỏe. Một cốc sữa bò hoặc sữa dễ dẫn cung cấp khoảng 5% lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày.
Phô mai
Phô mai là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6. Nó còn là nguồn cung cấp lượng protein dồi dào với lượng calo vừa phải. Bạn có thể dùng phô mai vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ bằng cách ăn kèm với trái cây, bánh mì hoặc thêm vào các món hầm, nướng để tăng thêm vị béo cho món ăn.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến là thực phẩm tốt cho hệ tim mạch và trí não. Vì đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6, có khả năng duy trì và cải thiện sức khỏe của tuyến thượng thận – nơi sản xuất các hormone thiết yếu như cortisol, adrenaline,… giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp ổn định. Trong 100g cá hồi có chứa khoảng 0.5mg vitamin B6. Lượng vitamin này đáp ứng khoảng 25% mức vitamin B6 cần tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, cá hồi còn là thực phẩm bổ sung protein tuyệt vời.
Cá ngừ
Cá ngừ ngoài là thực phẩm giàu vitamin B6 còn là thực phẩm giàu DHA tốt cho bộ não, tim mạch, tuyến giáp và đường ruột. Ngoài ra. cá ngừ còn chứa lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể như: protein, selen, vitamin D, vitamin E, phốt pho, magiê,…
Trứng
Trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Đây là thực phẩm được người tập thể thao ưa thích để bổ sung vào trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 hỗ trợ các cơ quan, chức năng trong cơ thể hoạt động tốt hơn, tránh gây mất thăng bằng, tê cóng chân tay.
Gan gà
Một thực phẩm giàu vitamin B6 cực kỳ bổ dưỡng, là nguồn cung cấp lượng lớn protein, không thể bỏ qua gan gà. Vitamin B6 tham gia vào các quá trình chuyển hóa, hỗ trợ phân hủy protein hiệu quả hơn. Ngoài ra đây cũng là thực phẩm giàu folate, vitamin B12, vitamin A,…
Thịt bò
Nói đến vitamin B6, chúng ta sẽ không thể bỏ qua một thực phẩm giàu vitamin B6 có nguồn protein lớn là thịt bò. Trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 0.68mg vitamin B6. Hàm lượng này chiếm tới 37% lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày. Loại thịt này còn cung cấp lượng lớn sắt và các chất dinh dưỡng khác không thể thiếu cho cơ thể.
Cà rốt
Một thực phẩm giàu vitamin B6 từ rau củ quả là cà rốt. Hàm lượng vitamin B6 trong cà rốt tương đương với lượng vitamin B6 trong 1 ly sữa tươi. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin A dễ chế biến, có thể ăn sống trực tiếp.
Rau chân vịt
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B6 với rau chân vịt (bina) giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng. Rau bina còn chứa lượng lớn vitamin A và C, sắt, tốt cho mắt và hình thành, tái tạo các tế bào hồng cầu trong cơ thể.
Khoai lang
Khoai lang có thể giảm nguy cơ thiếu vitamin B6 của cơ thể. Được biết, khoai lang là thực phẩm giàu vitamin B6, có khả năng điều chỉnh glucose giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, magie và vitamin A.
Đậu xanh
Một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 từ thực vật không thể bỏ qua đậu xanh. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp chất béo và lượng lớn vitamin nhóm B. Ngoài đậu xanh, bạn có thể kết hợp với các loại đậu khác để duy trì mức vitamin B6 cho cơ thể.
Chuối
Chuối – một loại trái cây cũng được cho là nguồn thực phẩm giàu vitamin B6. Trong 100g chuối, có chứa hàm lượng vitamin B6 khá cao, khoảng 0,37mg. Ngoài vitamin này, chuối còn chứa nhiều vitamin và các dưỡng chất khác. Đây là trái cây được dân tập gym ưa chuộng cho mỗi bữa ăn, trước và sau khi vận động.
Quả bơ
Trong quả bơ chứa lượng lớn khoáng chất, chất béo lành mạnh và vitamin B6. Dung nạp bơ thường xuyên, có tác dụng giảm nguy cơ các bệnh về thần kinh, huyết áp cũng như stress. Bơ cũng là loại quả giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe hơn, phù hợp cho người đang giảm cân. Có thể thêm bơ vào dĩa salad hàng ngày hoặc làm sinh tố tùy theo sở thích của bạn.
Bổ sung vitamin B6 đúng cách
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị người trưởng thành có tuổi từ 19–50 nên tiêu thụ 1,3 miligam (mg) vitamin B6 mỗi ngày. Đối với những người trên 50 tuổi, được khuyến nghị tăng lên 1,7 mg/ngày đối với nam và 1,5 mg/ngày đối với nữ.
Các trường hợp trên dành cho những tình trạng bình thường. Để đạt hiệu quả tốt nhất, việc bổ sung vitamin B6 cần dựa vào tình trạng sức khỏe của mỗi người như sau:
- Phụ nữ đang ốm nghén: Cần bổ sung 10-25mg vitamin B6 mỗi ngày.
- Người có hội chứng tiền kinh nguyệt: Mỗi ngày bổ sung 50-100mg vitamin B6.
- Người bị rối loạn vận động do đang dùng thuốc an thần: Nên dung nạp 100mg vitamin B6 mỗi ngày.
- Trẻ nhỏ từ 1-3 tuổi cần lượng vitamin B6 khoảng 30mg; Trẻ em từ 4-8 tuổi nên bổ sung 40mg và trẻ từ 9-13 tuổi nên dùng 60mg.
- Trường hợp bị sỏi thận: Nên dùng 25-500mg vitamin B6 mỗi ngày.
Không nên bổ sung vitamin B6 quá liều
Là một chất cần thiết cho các phản ứng sinh hóa của cơ thể, nhưng chuyên gia khuyến cáo cần ăn uống cân bằng chất dinh dưỡng để không bổ sung thừa vitamin B6. Mặc dù vitamin B6 có thể tan trong nước và lượng vitamin không sử dụng đến sẽ được đào thải theo đường nước tiểu, nhưng nếu bổ sung vitamin B6 quá nhiều từ các nguồn như: thực phẩm chức năng hay các từ những thực phẩm giàu vitamin B6 trong thời gian dài sẽ dẫn đến nhiều loại bệnh.
Lượng vitamin B6 dư thừa có thể gây ra các triệu chứng như: Tê cóng bàn chân bàn tay, buồn nôn, bệnh ataxia – mất điều hòa vận động (suy giảm khả năng thăng bằng và phối hợp các hoạt động của cơ thể), men gan tăng, đau đầu,…
Lời kết
Hy vọng với 13 loại thực phẩm giàu vitamin B6 trên mà FITI chia sẻ, sẽ có hữu ích cho bạn đọc trong quá trình thiết lập bữa ăn cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Việc thiếu hụt dinh dưỡng xảy ra hiện nay khá phổ biến, hãy tham khảo thêm các thực phẩm giàu các loại vitamin, khoáng chất khác để tăng cường sức khỏe.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
