5/5 - (1 bình chọn)

Kali là một trong những khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể con người. Thiếu hụt kali khiến cơ thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm, bởi vai trò chính của kali đó là giúp cơ thể cân bằng chất lưu, giúp tập trung, điều hòa nhịp tim và các chức năng cơ bắp hoạt động bình thường. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đến các thực phẩm giàu kali để bổ sung cho cơ thể. Vậy hãy cùng FITI tìm hiểu kali có trong thực phẩm nào nhé!

Top các loại thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe

Mục lục

Tầm quan trọng của kali đối với sức khỏe tổng thể

Kali là thành phần quan trọng trong việc duy trì tinh thần sảng khoái, khỏe mạnh. Đồng thời còn là khoáng chất có thể giúp cơ thể ngăn ngừa được các bệnh lý mạn tính. Công dụng nổi bật nhất của kali đối với sức khỏe phải kể đến khả năng hỗ trợ điều hòa ổn định của huyết áp bằng cách:

Hỗ trợ chức năng thận loại bỏ natri ra bên ngoài cơ thể qua nước tiểu, nhờ đó mà natri sẽ không tích tụ quá nhiều trong người nên không làm tăng huyết áp.
Giúp thành mạch máu được nới lỏng và thư giãn nên hạn chế căng cứng quá mức gây huyết áp cao.

Việc bổ sung để cơ thể không bị thiếu kali vừa là một cách ổn định huyết áp vừa phòng ngừa nguy cơ với bệnh tim mạch. Không những thế, khi cơ thể được nhận đủ kali, cơ bắp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, dây thần kinh được hoạt động được đúng chức năng vốn có, khả năng tập trung cao.

Ngoài ra, đối với cơ thể, kali còn đóng vai trò giống như một chất điện giải nên cũng phụ trách điều chỉnh cân bằng chất lỏng trong và bên ngoài tế bào. Nhờ đó mà khi bổ sung các thực phẩm giàu kali sẽ hạn chế được nguy cơ xuất hiện rối loạn bất thường.

Tầm quan trọng của kali đối với sức khỏe và cơ thể

Nhu cầu cung cấp kali mỗi ngày cho cơ thể

Cơ thể con người cần khoảng 4.700mg kali/ngày và chủ yếu lấy từ nguồn thực phẩm giàu Kali được nạp vào. Với những người bị bệnh thận, nhu cầu bổ sung kali sẽ ít hơn lượng bình thường và cần có chỉ định từ bác sĩ. Bởi vì trường hợp này, thận không hoạt động tốt nên nếu tích tụ nhiều kali sẽ dễ gây ra các vấn đề bất thường cho cơ bắp và dây thần kinh.

Không những thế, nồng độ kali bên trong cơ thể cũng chịu tác động của hormone và những loại thuốc mà người bệnh nhân sử dụng. Vì thế, trong trường hợp này, các bệnh nhân bị bệnh thận cần tham vấn từ bác sĩ về liều lượng kali phù hợp để điều chỉnh chế độ ăn uống.

Cơ thể con người cần khoảng 4.700mg kali mỗi ngày

Những loại thực phẩm giàu kali

Có rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên có chứa hàm lượng kali cao. Nếu cần tăng lượng kali, hãy lựa chọn những loại thực phẩm giàu kali sau đây để thêm vào thực đơn như:

Trái cây và rau củ quả

Khi nói đến các thực phẩm giàu kali, nhiều người thường thường nghĩ đến một loại quả quen thuộc là chuối. Tuy nhiên ngoài chuối, có còn nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày cũng chứa hàm lượng kali rất lớn như:

Trái cây tươi: Cam, dưa lê, dưa hấu, dưa lưới, quả bơ, mơ, bưởi
Trái cây sấy khô: Nho khôn mận khô, và chà là
Nước ép trái cây: Cam, dưa hấu, mận, cà chua, nước dừa, quả mơ và bưởi
Rau: Rau lá xanh, rau chân vịt, măng tây và bông cải xanh luộc
Củ quả: Dưa leo tươi, khoai lang, khoai tây, cà tím, nấm, củ dền, củ cải, bí ngô chế biến.

Bạn có thể dùng khoảng 225g rau bó xôi xào cùng với mì ống, món ăn thơm ngon này có chứa đến 540mg kali, rất xứng đáng để có mặt trên bàn ăn. Ngoài ra, có thể linh hoạt chế biến đa dạng những món xào, súp, hoặc salad từ danh sách các thực phẩm chứa nhiều kali nói trên.

Trái cây và rau củ quả bổ sung rất nhiều cali

Các sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa tươi hay sữa chua, có chứa nhiều kali. Vì vậy chúng ta nên bổ sung loại thực phẩm giàu kali này vào khẩu phần ăn hàng ngày như sữa chua nguyên chất, sữa chua không béo không béo, sữa không béo, sữa chua Hy Lạp…

Không chỉ vậy, sữa chua cũng rất giàu men vi sinh để giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và có thể cải thiện sức khỏe miễn dịch và tinh thần.

>>>XEM THÊM: NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM GIÀU DHA CHO MẸ BẦU VÀ THAI NHI

Một số loại cá

Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá bơn hay cá tuyết rất giàu kali (ví dụ một miếng cá hồi 85 g chứa khoảng 400 mg kali). Các loại cá béo này rất giàu axit béo omega-3, loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol và giảm viêm trong cơ thể. Ăn ít nhất 230gr cá mỗi tuần để giúp tăng cường hệ thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Nếu không có nhiều thời gian nấu nướng thì cá hồi đóng hộp cũng chính là một gợi ý thực phẩm giàu kali nhất cho những người bị thiếu kali trong cơ thể. Món ăn này dễ chế biến, giàu omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đặc biệt nó còn cung cấp cho cơ thể 487 mg kali/ 28g cá hồi (đáp ứng 10% nhu cầu kali hàng ngày).

Cá hồi, cá ngừ, cá bơn và cá tuyết là thực phẩm giàu kali

Các loại đậu hạt

Ngoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali. Các loại đậu chứa nhiều kali bao gồm: đậu ngự (lima), đậu trắng, đậu cúc (pinto), đậu nành, đậu thận/tây (kidney), đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan. Cụ thể như sau:

Nửa cốc đậu trắng có chứa khoảng 502 mg kali. Đây là nguồn thực phẩm nhiều kali và chất xơ cho bạn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, ngăn ngừa bệnh tim và giảm cân.
Đậu lăng còn là một nguồn thực phẩm bổ sung kali, khi nấu chí sẽ có chứa khoảng 731 mg kali/ chén.
Một cốc đậu Hà Lan có khoảng 354 mg kali. Chúng chứa ít calo, nhưng lại có nhiều giá trị dinh dưỡng. Ăn đậu Hà Lan thường xuyên sẽ bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa cho cơ thể như polyphenol. Cung cấp khả năng phòng chống bệnh bệnh ung thư, giảm cholesterol, giảm mỡ bụng cũng như kiểm soát đường huyết.
Một cốc đậu bơ 1 có thể cung cấp 955 mg kali đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Đồng thời cung cấp hàm lượng ổn định chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, magie, chất xơ,…

>>>XEM THÊM: ĐIỂM DANH 9 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU MAGIE TỐT CHO SỨC KHỎE

Những thực phẩm khác giàu kali

Những loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:

Chất làm mặn thay thế cho muối ăn thường ngày NaCl
Các loại hạt, quả hạch
Thịt súc vật và gia cầm
Mật đường (molasses)
Cám ngũ cốc
Gạo lứt và gạo dại
Bánh mì ngũ cốc nguyên cám
Mì ống Pasta kèm với nước sốt cà chua.

Các loại hạt, quả hạch chứa hàm lượng kali dồi dào

Khi nào cần bổ sung kali cho cơ thể?

Ngoài việc bổ sung lượng kali trong chế độ ăn uống, nồng độ kali trong cơ thể còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như chức năng thận, hormone, do thuốc kê toa hay thuốc không kê toa. Vì thế, sau đây là các trường hợp cần lưu ý dùng thực phẩm giàu kali thường xuyên:

Người dùng thuốc lợi tiểu thiazide để điều trị cao huyết áp có thể cần bổ sung nhiều kali hơn. Đó là bởi vì thuốc lợi tiểu thiazid sẽ có thể làm giảm lượng kali có trong cơ thể. Steroid và thuốc nhuận tràng cũng là nguyên nhân chính làm giảm lượng kali trầm trọng.
Người sử dụng thuốc hạ huyết áp, bao gồm các thuốc ức chế beta và thuốc ức chế ACE, những loại thuốc này sẽ làm tăng mức kali trong cơ thể bạn. Nếu chức năng thận bị suy giảm thì có thể bạn cần phải hạn chế lượng kali hàng ngày.

Bạn nên hỏi bác sĩ về tất cả những loại thuốc có ảnh hưởng đến lượng kali trong cơ thể nhằm biết điều chỉnh lại chế độ ăn uống nhé.

Người dùng thuốc lợi tiểu thiazide nên bổ sung kali

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung kali cho cơ thể

Kali là chất quan trọng và cần bổ sung cho cơ thể hàng ngày. Việc cơ thể thiếu hay thừa kali cũng có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe. Theo đó, để bổ sung lượng kali cho cơ thể đúng cách, an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý đến một số nguyên tắc dưới đây:

Lượng kali nên bổ sung mỗi ngày:

Tùy vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác hay giới tính sẽ có mức bổ sung kali khác nhau
Trung bình, nam giới trên 19 tuổi sẽ được khuyến nghị bổ sung khoảng 3.400mg kali/ngày và nữ giới 2.600mg/ngày.

Nguồn bổ sung kali:

Thực phẩm giàu kali tốt nhất là từ những thực phẩm trong tự nhiên như rau củ, đậu các loại, trái cây,… thay vì dùng các thuốc bổ sung. Trong trường hợp sử dụng thuốc bổ sung kali cần được hướng dẫn và theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa, bạn không tùy tiện sử dụng bất kỳ loại thuốc nào nhất là những người mắc bệnh thận, có nguy cơ bị chứng tăng kali máu…
Cách tối ưu để đạt được nhu cầu kali cho cơ thể cần là tăng cường các thực phẩm giàu kali trong mỗi bữa. Theo ước tính, có khoảng 90% kali sẽ được cơ thể hấp thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Trên đây là một số lo thực phẩm giàu kali tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn giúp cơ thể không bị thiếu kali trong một thời gian dài. Những người đang bị thiếu kali tốt nhất vẫn nên tham khảo bác sĩ về những loại thuốc có ảnh hưởng đến lượng kali của cơ thể cũng như chế độ ăn uống phù hợp để có được lời khuyên tốt nhất. FITI chúc bạn có sức khỏe thật tốt và đừng quên theo dõi FITI để cập nhật thêm những thông tin bổ ích khác nhé!

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.