13 thực phẩm giàu Carbohydrate lành mạnh tốt cho sức khỏe

Carbohydrate có vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ tuần hoàn, miễn dịch,… Con người cần bổ sung Carbohydrate từ thực phẩm. Vậy những thực phẩm giàu Carbohydrate có ở đâu? Lượng Carbohydrate cần tiêu thụ trong một ngày của mỗi người là bao nhiêu? Hãy cùng FITI tìm hiểu những điều trên ngay qua bài viết dưới đây nhé. 

Carbohydrate là gì

Carbohydrate còn gọi ngắn gọn là Carb, có công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Đây là thành phần dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu trong cơ thể, được hệ tiêu hóa chuyển hóa thành đường glucose. Sau đó tham gia vào hầu hết quá trình tích trữ, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thiếu Carb, cơ thể có thể bị các triệu chứng như: mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu,… 

Vậy Carbohydrate có ở đâu? Carb thường có trong các loại thực vật từ tự nhiên như ngũ cốc, hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt và các thực phẩm thuộc họ nhà đậu. 

Carbohydrate được chia thành 2 loại chính là Carbohydrate đơn (simple Carbohydrate) và Carbohydrate phức (complex Carbohydrate) với 3 nhóm thực phẩm chính: 

• Đường: Đây là dạng đơn giản nhất của Carbohydrate. Các loại thực phẩm chứa Carb đơn giản gồm: sữa, các chế phẩm từ sữa, hoa quả tươi, rau tươi, mật ong. đường cát và đường sữa. 
• Tinh bột: Đây là một dạng Carb phức, tồn tại nhiều trong rau, ngũ cốc các loại và trong đậu đỗ. 
• Chất xơ: Có nhiều trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ nấu chín và đây cũng là một dạng Carb phức tạp. Cơ thể thường tiêu hóa các loại thực phẩm này chậm hơn. 

Carbohydrate có vai trò gì đối với cơ thể?

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, cung cấp và duy trì hoạt động các chức năng như sau:

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể

Carbohydrate sau khi được cơ thể tiêu hóa sẽ được phân hủy và chuyển hóa thành đường glucose hoặc đường trong máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô của các cơ quan, bao gồm cả hoạt động vận động và chức năng hệ thần kinh.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một lượng phù hợp carbohydrate, đặc biệt là từ nguồn các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau quả, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại này thường giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa, giúp điều chỉnh mức đường trong máu và giảm cholesterol.

Carbohydrate giúp duy trì hoạt động não bộ

Carbohydrate cung cấp glucose cho não bộ, làm tăng hoạt động chức năng như tập trung, tư duy và trí nhớ.

Đảm bảo sức khỏe tinh thần

Carbohydrate có khả năng tăng sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác động tích cực đến tâm trạng và cảm xúc. Việc tiêu thụ carbohydrate cân đối có thể giúp duy trì sức khỏe tinh thần tốt.

Carbohydrate bảo vệ chức năng của gan

Carbohydrate giúp duy trì chức năng gan bằng cách cung cấp đủ glucose cho gan để sản xuất glycogen, một dạng dự trữ năng lượng quan trọng. Glycogen được giữ trong gan và được giải phóng khi cơ thể cần năng lượng.

Cải thiện trí nhớ

Glucose từ carbohydrate có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Não bộ sử dụng glucose như một nguồn nhiên liệu chính để hoạt động hiệu quả.

Carbohydrate hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định

Lựa chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và rau quả có chứa chất xơ thường cung cấp dinh dưỡng dồi dào hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ổn định cảm giác đói, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

13 loại thực phẩm giàu Carbohydrate

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate khác nhau, và việc lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp và duy trì khẩu phần ăn cân đối là quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt cho cơ thể. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu carbohydrate:

Hạt diêm mạch

So với các loại ngũ cốc khác, diêm mạch chứa hàm lượng protein cao nhất và nhiều chất xơ, vitamin b  và giàu Carbohydrate phức tạp. Hạt diêm mạch cực kỳ thích hợp cho bữa sáng của bạn, mang lại cảm giác no lâu hơn mà không bị đầy hơi. 

Bột yến mạch

Nếu bạn vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi, bụng đói, không thấy no, bột yến mạch là thực phẩm giàu Carbohydrate giúp bạn no lâu. Ngoài ra, bột yến mạch còn cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như mangan, phốt pho, kẽm và nhiều chất xơ. Đặc biệt, thực phẩm này còn ít chất béo, ít cholesterol nên đảm bảo duy trì hệ tim mạch, đường huyết ổn định cho cơ thể. 

Kiều mạch

Kiều mạch không chứa gluten cực kỳ phù hợp cho những người mắc bệnh celiac và là thực phẩm giàu Carbohydrate cao ở dạng chất xơ. Trong mỗi khẩu phần 100 gram kiều mạch khi nấu chín có chứa khoảng 19,9 gram Carbohydrate. Ngoài ra, kiều mạch giúp giải phóng insulin ít hơn sau khi tiêu thụ, ngăn ngừa nguy cơ tăng đường huyết sau khi ăn.

Chuối

Ngoài các loại ngũ cốc, Carbohydrate có trong thực phẩm nào nữa? Chuối là nguồn thực phẩm giàu Carbohydrate nhất được dân tập gym ưa chuộng. Một quả chuối bình thường chứa khoảng 37g Carbs. Chúng còn chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, kali, chất xơ. Là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi luyện tập hoặc nạp năng lượng sau khi tập. 

Khoai lang

Một nguồn thực phẩm giàu Carbohydrate cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A và Kali cho cơ thể bạn là khoai lang. Một phần khoai lang (100gr) chứa khoảng 20-25 gram carbohydrate. Khoai lang có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như khoai lang nướng, khoai lang hấp, khoai lang xào, khoai lang chiên, hay có thể sử dụng để làm bánh và mì.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khi chế biến khoai lang thành một số món ăn như khoai lang chiên hay bánh khoai lang, thì sẽ bổ sung thêm các thành phần như dầu mỡ hay đường, điều này có thể tăng lượng calorie và tác động đến cân nặng.

Củ cải đường

Một phần củ cải đường (khoảng 100 gram) chứa khoảng 7-8 gram carbohydrate – là một loại thực phẩm giàu carbohydrate.. Ngoài ra, củ cải đường cũng chứa chất xơ và nước, và là nguồn cung cấp vitamin C, kali, và một số chất chống oxy hóa. 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng củ cải đường có hàm lượng đường tự nhiên cao, do đó, người có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc đang ăn kiêng giảm carbohydrate nên kiểm soát lượng tiêu thụ. Ngoài ra, khi chế biến củ cải đường, hãy tránh thêm các thành phần như đường hoặc dầu mỡ để giữ cho món ăn có lượng calorie thấp hơn.

Cam

Cam ngoài là thực phẩm giàu vitamin C, còn là nguồn thực phẩm chứa Carbohydrate cao giúp tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch cho cơ thể, ngăn ngừa sỏi thận. Cùng với đó, cam cũng giàu chất xơ, các loại vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa. 

Quả việt quất

Quả việt quất là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, với phần việt quất khoảng 100 gram có chứa khoảng 14-15 gram carbohydrate. Đây cũng là một nguồn thực phẩm gàu vitamin K, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, và mangan, ít khả năng gây tăng đường huyết so với nhiều loại thực phẩm khác giàu carbohydrate. Chúng cũng có chứa một số chất chống vi khuẩn và chất chống viêm có lợi cho sức khỏe.

Táo

Cùng với lượng chất xơ cao, táo cũng là thực phẩm giàu Carbohydrate. Mỗi khẩu phần ăn có thêm táo, vừa giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, giúp giảm cân và chứa nhiều chất chống oxy hóa – flavonoid có khả năng ngăn ngừa các bệnh mãn tính và thoái hóa như viêm nhiễm trung, Alzheimer, đột quỵ, đục thủy tinh thể, tim mạch, viêm khớp, lão hóa, ung thư,…

Bưởi

Một loại trái cây thuộc thực phẩm giàu Carbohydrate khác là bưởi. Một phần bưởi (khoảng 100 gram) chứa khoảng 11-12 gram carbohydrate. Bưởi cũng chứa chất xơ và nước, và là nguồn thực phẩm cung cấp kali, vitamin C và chất chống oxy hóa, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Đậu tây (đậu thận)

Đậu thận chứa đến 22,8% Carbohydrate dưới dạng tinh bột và chất xơ. Ngoài ra, đậu tây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gồm anthocyanin và isoflavone, hỗ trợ duy trì collagen tốt cho da cũng như giàu các vitamin, khoáng chất và protein duy trì năng lượng có cơ thể. 

Đậu gà

Đậu gà chứa một tỷ lệ cao carbohydrate phức tạp, chất xơ và protein. Đây cũng là một thực phẩm giàu carbohydrate từ cây nhà họ đậu. Chỉ trong một phần đậu gà (khoảng 100 gram) chứa khoảng 62-64 gram carbohydrate.  Ngoài ra, đậu gà cũng chứa chất chống oxy hóa và có ít chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh về đường huyết, ung thư. 

Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hay phô mai có thể có lượng carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào quá trình chế biến. tuy chứa một lượng nhất định carbohydrate, nhưng không được coi là một thực phẩm giàu carbohydrate so với các nguồn khác như các loại ngũ cốc, củ quả. Tuy nhiên, sữa cũng là một nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và vitamin D quan trọng.

Ăn Carbohydrates thế nào là đúng cách?

Carbohydrates rất cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu Carbohydrates gây dư thừa sẽ gây hại cho cơ thể. 

• Những người ít vận động không được ăn quá nhiều thực phẩm giàu Carbohydrates để giúp duy trì cân nặng ổn định, tránh nguy cơ mắc các bệnh: tim, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì,…
• Khi bổ sung các thực phẩm giàu Carbohydrates nên ăn kèm các món giàu protein, chất xơ hoặc ít chất béo. Bởi Carb khi được cơ thể hấp thụ, sẽ làm tăng lượng đường huyết trong máu. Khi ăn kèm với 3 loại trên sẽ làm chậm quá trình hấp thụ Carb của cơ thể. Giúp đường huyết không tăng lên một cách đột ngột. 

Theo công bố trên tạp chí International Society of Sports Nutrition, bổ sung thực phẩm giàu Carbohydrates trước khi tập luyện thể thao có thể thúc đẩy cường độ tập luyện nhiều hơn trong buổi tập. Tuy nhiên, nên lựa chọn các thực phẩm thực phẩm chứa Carbohydrate dễ tiêu hóa như: chuối, ngũ cốc,…

Cần bổ sung bao nhiêu Carbohydrate mỗi ngày?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị, lượng Carb trung bình nên bổ sung là khoảng 45-65% tổng lượng calo mỗi ngày. Với chế độ ăn có khoảng 2000 calo, thì cần 225-325 gram lượng Carb mỗi ngày và không dưới 130 gram/ngày từ những nguồn thực phẩm giàu Carbohydrate. 

Tuy nhiên, lượng Carb cần bổ sung mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện thể chất, thể thao, tình trạng sức khỏe, bệnh lý đang mắc phải, có đang mang thai hay cho con bú hay không,… Đặc biệt, tùy theo giai đoạn, độ tuổi, lượng Carb cũng khác nhau. Ví dụ, theo MSN chứng minh phụ nữ khi đến kỳ kinh nguyệt sẽ tiêu thụ nhiều Carb hơn. 

• Nếu vận động với cường độ trung bình đến cường độ cao như các vận động viên, cần áp dụng chế độ ăn với 55-65% Carbohydrate (khoảng 5-8 gram cho mỗi kg cân nặng cơ thể) mỗi ngày để duy trì lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. 
• Nếu rèn luyện sức bền, cần tiêu thụ 8-10 gram Carbohydrate cho mỗi kg cân nặng. Tức là, nếu bạn nặng 60kg, lượng Carbohydrate cần tiêu thụ khoảng 540 gram mỗi ngày. 

Lời kết

Hy vọng, qua những chia sẻ trên của FITI về các kiến thức xoay quanh Carbohydrate và 13 loại thực phẩm giàu Carbohydrate sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về chất đa lượng quan trọng này rất cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Bạn đọc có thể tham khác thêm các chia sẻ khác của FITI về thực phẩm giàu dưỡng chất khác để có thực đơn mỗi ngày luôn đầy dinh dưỡng.