Bạn thường mất tự tin khi ra đường hay ngại giao tiếp với mọi người vì thân hình nhiều mỡ? Bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm mỡ an toàn, hiệu quả mà không phải tốn kém nhiều chi phí? Vậy thì bài tập gym giảm mỡ hiệu quả tại nhà chính là phương pháp hoàn hảo! Hãy tham khảo thông tin về 8 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ trong bài viết sau.
8 bài tập gym giảm mỡ hiệu quả tại nhà không cần dụng cụ
Mục lục
Tham khảo 8 bài tập gym giảm mỡ hiệu quả
Việc sở hữu một thân hình thon gọn săn là mơ ước của nhiều người. Nếu không may bạn đang mang trên mình một khối mỡ thừa đáng ghét. Hãy dành một vài phút để tham khảo 8 bài tập sau đây. Tất cả đều được xây dựng và chứng minh có hiệu quả vô cùng lớn để giảm mỡ toàn thân.
Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng
Gập bụng là một trong các bài tập gym cơ bản nhất và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Gập bụng sẽ tác dụng lên toàn bộ nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu và cơ cạnh eo. Chẳng mấy chốc mà bạn sẽ sở hữu vòng bụng phẳng lì và một vòng eo “con kiến”.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hay mặt sàn, chân tay duỗi thẳng đồng thời hít thở đều.
- Bước 2: Hai chân gập lại, chống xuống sàn còn hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu.
- Bước 3: Hít vào đồng thời nâng đầu, vai lên khỏi sàn và lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ thở ra, hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần.
Gập bụng giúp giảm mỡ hiệu quả
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng
Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo trong các bài tập cơ bản tại nhà. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo cạnh eo và giảm mỡ phần bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập hay mặt sàn và hai tay đặt dọc theo thân.
- Bước 2: Hít vào và nâng chân lên vuông góc với cơ thể. Giữ trong khoảng vài giây và đồng thời hóp bụng lại.
- Bước 3: Hạ chân xuống chậm đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này trong 10-12 lần nhằm đạt kết quả cao.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng
Plank hỗ trợ làm săn chắc bụng và là bài tập gym giảm mỡ để có vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả giúp người tập cải thiện cơ bắp chắc chắn và hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trong quá trình tập luyện phải gồng cơ bụng mới làm giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp người trên sàn, chống hai khuỷu tay lên trên mặt sàn giúp giữ cơ thể
- Bước 2: Hai đầu ngón chân chống lên mặt sàn và mở rộng vừa phải. Nâng người lên và giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút.
Plank là bài tập hỗ trợ làm săn chắc bụng và giảm mỡ
Bài tập giảm mỡ mặt
Giảm mỡ ở mặt bằng những bài tập giảm béo mặt cằm mà chuyên gia đã kiểm định hiệu quả. Hoạt động liên tục của cơ sẽ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, chống lão hóa, tăng đàn hồi da.
Một trong các bài tập cho mặt thon gọn và có nhiều chị em Việt áp dụng đó là bài tập giảm béo mặt, má. Đây là cách giảm mỡ thiết kế dành riêng cho người béo mặt. Cách làm này sẽ tiêu hao nguồn mỡ dư thừa, tạo vận động cơ cho vùng da mặt. Cách thực hiện như sau:
- Lấy một hơi thật sâu, phồng má và đẩy hơi từ từ ra ngoài.
- Mở miệng vừa phải, hút không khí vào và họp miệng lại trong khoảng 2s.
- Thực hiện liên tục mỗi ngày 20 phút nhằm có khuôn mặt thon gọn.
Bài tập nọng cằm giảm mỡ mặt
Đây cũng là bài tập giảm mỡ mặt rất hiệu quả. Động tác này nên thực hiện đều đặn 20 phút mỗi ngày. Chắc chắn là bí quyết làm giảm mỡ nọng cằm và cải thiện và trẻ hóa trên khuôn mặt.
- Chỉ cần phát âm liên tục những âm có khẩu hình miệng tròn như A, O, E… nhằm tăng cơ vùng cằm và má.
- Chúm môi lại và di chuyển ngang theo hướng trái qua phải.
- Cười mím chặt môi giúp làm săn cơ và giảm mỡ quanh vùng miệng.
Bài tập giảm mỡ mặt đơn giản và hiệu quả
Bài tập Jumping Jacks giảm mỡ toàn thân
Chắc chắn đây là 1 trong các bài tập Plyometrics tốt nhất hiện nay có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào. Mục đích chính của bài này chính là kích thích nhịp tim lên cao và giúp tuần hoàn máu. Cải thiện sức mạnh của chân, tay và cơ bụng.
- Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, hai chân khép vào nhau và hai tay duỗi thẳng 2 bên.
- Nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dạng 2 chân ra trên không rồi bật nhảy về tư thế ban đầu.
Bài tập High Knees tập gym giảm mỡ toàn thân
High Knees hay chạy tại chỗ là 1 trong các bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất. Đặc biệt, hỗ trợ kích thích nhịp tim, chân và tất cả các cơ toàn thân săn chắc hơn. Động tác này cũng có thể thực hiện tại nhà hay thậm chí ngay tại văn phòng làm việc. Chỉ cần diện tích tập luyện đủ 1 vài bước chân.
Thực hiện đơn giản, chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo và giữ nguyên tư thế. Chú ý phải gồng cứng cơ bụng trong quá trình thực hiện bài tập. Hơn nữa, nhớ đánh tay theo nhằm làm nóng vùng thân người trên và giúp bạn chạy tốt hơn.
High knees đơn giản và giảm mỡ hiệu quả
Bài tập Burpee giúp giảm mỡ toàn thân
Động tác Burpee kết hợp bài tập Squat, Plank cơ bản, hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống. Khi động tác được thực hiện đúng kỹ thuật, giúp cải thiện hết toàn thân. Burpee giúp gia tăng nhịp tim lên, thúc đẩy máu tuần hoàn và hỗ trợ phổi hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, còn làm săn chắc hai tay, cơ toàn thân người và hai chân. Burpee đốt cháy rất nhiều calo, giúp giảm cân và đốt mỡ rất tốt.
Hiệu quả mang lại của các bài tập gym giảm mỡ tại nhà
Có rất nhiều lý do khiến bạn không thể dành thời gian đến phòng gym đều đặn nên hiệu quả luyện tập không cao. Tập gym tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tập luyện mọi lúc, tùy theo thời gian bạn sắp xếp chủ động. Hơn nữa, tập gym tại nhà sẽ có không khí riêng, không chịu chung mùi mồ hôi của người khác. Không phải chờ đợi dụng cụ tập luyện và không phải tuân thủ những quy tắc cứng nhắc. Ngoài ra, còn nhiều hiệu quả mà các bài tập gym giúp giảm mỡ tại nhà mang lại.
Tiết kiệm chi phí
Đây chính là điều tiên quyết để bạn lựa chọn tập gym tại nhà. Chi phí cho việc tập luyện tại nhà thấp hơn so với việc đến phòng tập tính về lâu dài. Tập luyện ở nhà không mất phí hàng tháng và phí đi lại, cụ thể hơn ở ví dụ sau đây:
Giả sử bạn tập tại phòng gym với mức chi phí hàng tháng là 200k. Tính thời gian tập luyện khoảng 5 năm bạn cần bỏ ra 12 triệu phí phòng. Bên cạnh đó còn có một vài chi phí khác phát sinh như đi lại, gửi xe… Ngược lại, tập luyện ở nhà, chi phí bạn sẽ phải bỏ ra sẽ tiết kiệm hơn nhiều. Bạn chỉ cần trang bị một số thiết bị, dụng cụ thể lực gia đình không thua kém phòng tập. Sẽ không có chi phí phát sinh vì những thiết bị tập luyện tại nhà này thường có độ bền cao.
Tập gym tại nhà vẫn giảm mỡ hiệu quả
Tập gym giảm mỡ tại nhà có thể tập bất cứ lúc nào
Việc tập gym tại nhà, người tập sẽ chủ động được thời gian mà không nhất thiết phải đúng giờ. Không cần phải mất thời gian di chuyển như khi tập luyện ở phòng tập. Chăm sóc sức khỏe không phải là hoạt động duy nhất vì còn đi làm, giải trí cùng bạn bè. Khi có gia đình thì thời gian dành cho việc chăm sóc sức khỏe này sẽ eo hẹp hơn nữa.
Gym tại nhà rất hiệu quả với các buổi tập ngắn như sáng sớm thức dậy, bạn cần làm nóng người với mười lăm phút hít đất – gập bụng. Chiều tối bận rộn, bạn chỉ có thể bỏ ra mười lăm phút nữa để tập những bài tập đơn giản. Như nâng chân giảm mỡ, hay bài tập Plank, Burpee…
Mang lại hiệu quả tốt
Khi bạn đã chủ động trong việc nghiên cứu và tìm hiểu về những bài tập gym. Thì tập gym tại nhà giúp người tập luyện thoải mái, hiệu quả không thua kém việc đến phòng tập. Bạn có thể tập luyện cùng người thân ngay tại nhà sẽ vừa có thể tăng hiệu quả lại vừa có động lực hơn. Đặc biệt, việc tập luyện hiệu quả hay không là phụ thuộc vào sự siêng năng và kiên trì của người tập.
Thông tin về 8 bài tập gym giảm mỡ tại nhà trong bài viết đã được FITI cập nhật một cách đầy đủ. FITI ra đời với mục đích mang các kiến thức có ích đến cộng đồng. Người đang mong muốn sở hữu một thân hình khỏe mạnh, cùng với lối sống tích cực và lành mạnh. Hy vọng bài viết trên sẽ bổ sung thêm kiến thức hữu ích về luyện tập gym tại nhà cho bạn.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss
Xem thêm: Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả
Xem thêm: Phải tập bao lâu để có 6 múi săn chắc
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
