Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả

Tập gym là phương pháp đốt cháy calo hữu hiệu nhất để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ luyện tập thôi chưa đủ, bạn còn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học để quá trình luyện tập cực khổ của bạn không bị vứt xuống sông, xuống biển. Chăm chỉ tập luyện cùng chế độ kiêng khem phù hợp sẽ giúp cho bạn giảm mỡ thừa rõ rệt và đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, không mắc nhiều bệnh tật. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì và trước khi tập gym thì nên ăn uống thế nào? Nếu bạn muốn đảm bảo hiệu quả chất lượng cho bao công sức đã bỏ ra sau những tháng ngày tập luyện, hãy xem cho hết bài viết FITI chia sẻ dưới đây.

Bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò như thế nào?

HLV Thể hình chia sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò vô cùng quan trọng và cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe cũng như kích yêu thích cơ bắp lớn mạnh nở nang, chắc khỏe hơn.

Ẳn sau lúc tập Gym sẽ giúp Gymer thêm vào thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, cùng lúc cung cấp nguyên vật liệu cho quá trình tổng hợp Protein.

Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp lớn mạnh vô cùng tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau lúc tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.

Nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý khi ăn uống sau khi tập thể hình:

• Bữa ăn sau khi tập Gym của bạn nên nạp thật nhiều tinh bột nhằm giúp cơ thể mau chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã bị mất trong giai đoạn tập luyện.
• Bên cạnh đó, Gymer sau khi tập cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.
• Bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước và điện giải đã tiêu hao.

Lưu ý về dinh dưỡng trong tập gym

 Tập thể dục, rèn luyện sức khỏe tại phòng gym sẽ giúp tăng cường sức khỏe đồng thời duy trì một thân hình cân đối, khỏe mạnh và hấp dẫn. Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Chế độ ăn uống khoa học cho người tập GYM là điều kiện quyết định cho quá trình tập luyện thành công hay thất bại. Rất nhiều người bị ám ảnh về “những cục mỡ bất kham” khiến bản thân mất tự tin. Để chống lại sự béo phì thừa cân hàng ngày, họ đã trả giá bằng một chế độ tập luyện rất khốc liệt. Thậm chí họ đã tập luyện chăm chỉ suốt ngày đêm trong nhiều tháng, với chỉ một mong ước nhỏ nhoi và duy nhất đó là được giảm cân.

Nhưng không hiểu sao thậm chí kiên trì tập gym suốt nhiều tháng ròng, nhưng cân chẳng giảm mà còn tăng để rồi ai cũng phải kinh ngạc há hốc mắt chữ O mồm chữ A khi biết được mấu chốt chính là nằm ở chỗ sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì. Nếu đây cũng đang là vấn đề của bạn, hãy để chúng tôi giúp bạn giải bài toán khó này.

Tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong tập gym

Việc tập gym cũng giống như là đang đem cơ thể của mình ra tôi luyện vậy. Mà cơ thể lại là một cỗ máy sinh học tự nhiên. Nên nếu cứ nuông chiều theo ý nó thì sẽ rất khó mà luyện được thành công. Rất nhiều trường hợp thất bại là do sau khi tập gym xong thấy mệt và đói đã ăn bù gấp nhiều lần, kết quả là béo vẫn hoàn béo. Để giảm cân mà không sợ đói, bạn chỉ cần tuân theo tỷ lệ dinh dưỡng như sau:

• 30% – 35% trên tổng lượng Calo nạp vào là Protein.
• 55% – 60% chất dinh dưỡng của bữa ăn là Carbohydrate.
• Chất béo vẫn là thứ không thể thiếu, nhưng chỉ được chiếm khoảng 15% – 29% trên tổng lượng Calo nạp vào.

Vai trò của các bữa ăn trước và sau khi tập gym

Không ít người đã có quan niệm sai lầm khi cho rằng chỉ cần họ chăm chỉ, tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao thì tự nhiên sớm muộn cũng sẽ giảm cân, và được sử hữu một thân hình đẹp lý tưởng. 

Nhưng thực tế họ không hề biết rằng nếu chỉ đơn thuần trả giá bằng việc dốc sức tập luyện vẫn là chưa đủ. Bởi những thay đổi của cơ thể không thực sự rõ ràng, nên họ không thể nhận ra chỉ trong một sớm một chiều. Để việc giảm cân thực sự hiệu quả, tốt nhất chúng ta cần kết hợp thêm một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh. 

Thực tế đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh rằng ăn uống điều độ, hợp lý chính là chìa khóa quyết định sự thành công của việc tăng/giảm cân. Chính vì vậy bạn tuyệt đối không được coi thường việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập gym. Lời khuyên hữu ích cho bạn là hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng riêng cho bản thân sau mỗi quá trình luyện tập.

Tuy rằng muốn đảm bảo sẽ giảm cân sau quá trình tập gym luôn cần phải lưu ý thực hiện đúng tỷ lệ dinh dưỡng cho người luyện tập. Nhưng nói chung, để đảm bảo cân bằng được nguồn dinh dưỡng mà cơ thể đòi hỏi cần có. Thì vai trò của những bữa ăn đạt tiêu chuẩn là không thể thiếu. Đó cũng là một trong những lý do muốn giảm cân thành công, bạn nhất định phải biết sau khi tập gym nên ăn gì. 

Ngoài ra những người tập gym chuyên nghiệp không chỉ quan tâm đến mỗi chế độ ăn và tỷ lệ dưỡng chất sao cho hợp lý. Mà kể cả thời điểm ăn nên chọn vào lúc nào, cũng rất được họ chú trọng. Theo các chuyên gia về thể hình, nếu bạn muốn giảm béo để có một thân hình cân đối hoặc cơ bắp cuồn cuộn. Thì hãy nên ăn đủ trước khi bắt đầu tập gym, còn sau khi vừa tập xong không nên ăn gì cả. 

Trước khi tập gym nên ăn gì

 Như trên đã nói, bữa ăn trước khi bước vào buổi tập gym là quan trọng nhất. Vì chỉ khi chúng ta ăn uống đủ chất, nạp đầy đủ năng lượng (Calo) cho cơ thể. Thì chúng ta mới có đủ sức để thực hiện những bài tập luyện gian khó, khắc nghiệt. Quan trọng hơn nữa là để giảm cân triệt để, chúng ta không được ăn ngay sau khi tập xong. Nên nếu không ăn đủ chất trước buổi tập, cơ thể sẽ rất dễ kiệt sức.

Thực phẩm giàu protein

Lượng protein cao sẽ giúp tăng cơ, ít tăng mỡ, ít tăng năng lượng. Ngoài ra, khi nạp protein, bạn cũng đang đốt mỡ vì cơ thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Lưu ý, để giảm cân, bạn cũng cần chất xơ, nên cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Trứng. Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Ngoài ra còn có Ức gà, sữa và bông cải xanh cũng là thực phẩm rất giàu protein. …

Tác dụng của chuối đối với người tập gym

Chuối là món ăn rất cần thiết cho những người tập gym trước khi bắt đầu bước vào buổi tập. Theo các thông tin nghiên cứu y học cho biết. Những dưỡng chất có trong chuối chín có tác dụng rất tích cực đối với hệ tim mạch. Nó không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch. Mà còn có khả năng chống đột quỵ, nên đối với người tập gym ăn chuối có vai trò như tấm khiên bảo vệ vậy.

Đặc biệt nhờ có rất nhiều kali và chất xơ trong chuối, nên nó cũng hỗ trợ rất đắc lực trong việc xây dựng cơ. Chừng đó đủ cho thấy tác dụng của chuối đối với những người tập gym là rất tốt. 

Yến mạch có lợi thế nào với người tập gym

 Để trả lời cho câu hỏi trên, tôi xin khẳng định rằng bột yến mạch rất tốt cho người tập gym. Bởi chẳng phải tự nhiên mà trên các chương trình quảng cáo về sữa thì yến mạch và sữa luôn là một cặp bài trùng giúp cơ thể khỏe mạnh.

 Còn với câu hỏi rằng yến mạch có lợi như thế nào đối với những người tập gym. Thì đầu tiên xin thưa chế độ dinh dưỡng của một gymer luôn đòi hỏi phải đầy đủ protein cũng như tinh bột (carbohydrate) lành mạnh. Trong đó các loại carbs phức tạp phải kể đến đầu tiên là  carbohydrate, vốn có rất nhiều trong bột yến mạch.

Trước mỗi buổi tập, bạn chỉ cần ăn khoảng 100 gram bột yến mạch, là đã giúp cơ thể hấp thụ 380 calo. Bấy nhiêu đó là quá đủ cho một buổi tập dài.

Ngoài ra loại ngũ cốc này các vitamin nhóm B, canxi, magie, sắt, kẽm… cũng là những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng không gây béo.

Thực phẩm giàu carb

Chúng ta thường thấy các lực sĩ chuyên nghiệp không chỉ đô con, lực lưỡng mà còn cơ bắp cuồn cuộn. Một trong những bí quyết của họ chính là nằm ở các loại thực phẩm giàu carb.

Một số loại thực phẩm giàu carb có thể kể đến là các loại hạt ngũ cốc như diêm mạch (quinoa), yến mạch hoặc Kiều mạch (Buckwheat). Những loại thực phẩm chức năng này đối với những gymer có tác dụng giúp đồng hóa Hormone và tăng trưởng cơ bắp.

Lượng dưỡng chất quý giá này sẽ giúp cơ thể được đồng hòa tốt hơn, chống dị hóa cơ bắp và thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp. Nhờ thế khả năng tổng hợp Protein sẽ được tăng tốc, giúp cho cơ bắp phát triển mạnh hơn. 

Thực phẩm giàu carb luôn được xem là quan trọng nhất đối với những người tập gym, bởi nó đóng vai trò là nguồn năng lượng quan trọng nhất đối với những người luyện tập. Bởi nhờ có nó mà ngăn ngừa được tình trạng cơ thể lấy các amino acid làm năng lượng và giúp cho quá trình chuyển hóa chất béo tốt hơn.

Một điều quan trọng nữa là một phần chính được sử dụng trong quá trình luyện tập là glycogen, một loại hình thức lưu trữ của glucose trong cơ bắp. Khi nó bị phá hủy sẽ giải phóng các phân tử năng lượng ATP, cùng với các liên kết phosphat giàu năng lượng mà nguy chỉ với một phân tử glucose bị phá hủy hoàn toàn cũng đủ để tạo ra được 38 phân tử ATP.

Nếu cơ thể được nạp 1 lượng lớn Carbohydrate thì sẽ đảm bảo khả năng insulin được sản xuất ra sẽ nhiều hơn, nhờ thế giúp cho các cơ bắp được kích thích phát triển mạnh hơn.

Một tác dụng nữa của carb đối với người tập gym là nó giúp chống dị hóa cơ bắp. Đồng thời thúc đẩy sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp. Khả năng tổng hợp protein nhờ thế cũng được thúc đẩy tốc độ sản sinh giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Sau khi tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ tốt nhất

Tập gym hay còn gọi tập thể hình. Sẽ tạo điều kiện rất tốt để cơ thể phát triển, có được vóc dáng mong muốn. 

 Bởi trong quá trình luyện tập, cơ thể không ngừng đốt cháy calo, tiêu hao protein và chất béo. Nếu không nhanh chóng bù đắp lại lượng chất cần thiết cho cơ thể để duy trì trạng thái cân bằng. Thì các cơ bắp mà bạn vừa luyện được sẽ nhanh chóng bị tổn hại. Như thế chẳng phải là “xôi hỏng bỏng không” mất công cả buổi trời rồi. Vậy cụ thể là nên ăn gì sau tập? Câu trả lời sẽ đến ngay đây.

Bổ sung tinh bột tốt

Tinh bột có trong thức ăn ngọt, trái cây, sữa, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi, khoai tây, và một số rau quả khác. Bạn có thể tính được lượng carb từ thực phẩm mình ăn hoặc uống, chia đều chúng ra cho từng bữa ăn để tương ứng với lượng insulin tiết ra trong cơ thể bạn hoặc từ thuốc.

Tinh bột hay còn gọi là Carbohydrate hoặc carbs, được hiểu là tinh bột đường. Nó cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động, di chuyển và tập luyện. Bởi vậy các gymer kể cả là trước hay sau buổi tập luyện, cũng cần bổ sung tinh bột cho cơ thể.. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng các loại thực phẩm trong tự nhiên có thể bao gồm cả 2 loại tinh bột tốt và xấu.

Nếu muốn giảm cân hiệu quả khi tập gym, các bạn cần chọn lựa cẩn thận các loại thực phẩm có chứa tinh bột tốt. Các loại tinh bột tốt cõ đặc tính tiêu hóa chậm, nên chúng thường có trong các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Loại tinh bột này còn có ưu điểm không làm tăng chỉ số đường huyết, và không gây béo. Rất thích hợp để làm nguồn dinh dưỡng bổ sung cho các gymer trước và cả sau buổi tập.

Thực phẩm bổ sung protein

Và đây, câu trả lời sáng giá nhất cho vấn đề sau khi tập gym nên ăn gì! Đó chính là ăn những gì có chứa nhiều protein. Bởi protein chính là chất giúp cơ thể không chỉ tăng cơ, mà còn giảm mỡ rất hiệu quả. Cụ thể thì protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm phổ biến như bánh mì, trứng, sữa… những thực phẩm này không những giá rẻ mà còn rất dễ tiêu hóa.

Những thực phẩm giàu protein nói trên luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các gymer, vì khi cơ thể đã được nạp đầy đủ protein. Thì dù tập luyện thế nào cơ thể vẫn sẽ luôn săn chắc và cân đối.

Thực phẩm bổ sung chất xơ

Chất xơ cũng là một loại nguyên liệu rất cần thiết trong việc phát triển cơ. Vì vậy sau một buổi tập mệt nhoài, thì các gymer nên nhanh chóng bổ sung thêm chất xơ. Để cung cấp đủ nguyên liệu cho cơ thể sản sinh lượng cơ bù đắp cho số cơ đã bị tiêu hao trong quá trình luyện tập.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên. Ví dụ như quả táo, chuối, mâm xôi. Ngoài ra còn có một số loại củ như cà rốt hay củ cải đường.

Vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất thì có ở các loại hạt và quả hạch. Ngoài ra cũng có nhiều ở một số loài động vật có vỏ cứng như cua, ốc hay tôm…

Các loại thực phẩm này cung cấp một lượng đáng kể magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho… cho cơ thể. Những chất này tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa cung cấp năng lượng cũng như tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Bởi vậy chúng rất cần thiết trong bữa ăn sau tập của các gymer với vai trò tái tạo năng lượng.

Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn quen thuộc đối với người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa đựng nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng khá nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hay cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp tuyệt vời.

Có thể là 1 cốc sữa tươi không có đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn lý tưởng của bạn.

Không những thế, trong quả trứng còn cất giữ hàm lượng vitamin D khá cao, giúp đỡ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp lớn mạnh dẻo dai.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm và đóng vai trò rất quan trọng trong việc lớn mạnh cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong lúc tập luyện.

Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa đựng 18gr Protein giúp đẩy nhanh giai đoạn chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Gymer sau khi chấm dứt buổi tập nên bổ sung nguồn thực phẩm này để tái tạo năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe.

Sandwich

Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể mau chóng phục hồi năng lượng.

Thực phẩm bổ sung này cất nhiều Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là nguồn thực phẩm cất rất nhiều Protein và chất béo omega vô cùng tốt cho hệ tim mạch. Thêm vào thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm xuống đau nhức, tránh viêm cơ sau lúc tập cực kỳ hiệu quả.

Sử dụng cá hồi liên kết với rau xanh còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và khá nhiều năng lượng hơn.

Bạn nên sử dụng những loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…

Nước cam

Nước cam vắt nguyên chất thêm vào hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn các loại nước thể thao thông thường.

Sau khi tập Gym bạn nên thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để thêm vào dinh dưỡng cho cơ thể, cùng lúc giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể hoàn hảo.

Bánh mì nguyên cám

Bổ sung lượng bánh mì nguyên cám sau lúc tập Gym sẽ giúp bạn mau chóng phục hồi cơ thể khỏe mạnh nhờ vào hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì.

Tuy vậy, đối với người tập Gym giảm cân hãy cân nhắc ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm tránh tăng cân, béo phì.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm chẳng thể thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý thông dụng sau lúc tập Gym nên ăn gì tới từ những HLV giỏi.

Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có cất khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Nước

Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò rất quan trọng đối với con người, nhất là với người tập thể hình.

Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt công đoạn tập luyện là:

• Trước lúc tập Gym: 2 – 3 cốc.
• Trong lúc tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút tập.
• Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 đến 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.

Thức uống thể thao

Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước chọn lọc, bạn nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để thêm vào thêm chất điện giải.

Loại nước uống này đựng rất nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng giữ nước, đền bù khối lượng nước bị mất trong thời kỳ đổ mồ hôi.

Tuy nhiên, khi sử dụng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo sản phẩm cung cấp nhằm đảm bảo về hàm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là đối với người tập Gym để giảm cân.

Những loại quả mọng

Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn các loại quả mọng, giàu giá thành trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm thêm vào dưỡng chất, giảm xuống đau nhức cơ bắp vô cùng hiệu quả.

Ngoài ra, trong thành phần của những loại quả mọng này đựng rất nhiều chất xơ, giúp đỡ cực tốt cho công đoạn giảm xuống cân của bạn.

Các loại hạt

Thành phần của những loại hạt này cất giữ khá nhiều chất xơ, ít chất béo và có hàm lượng Protein tương đối cao giúp thêm vào năng lượng cơ thể, giúp đỡ tăng cơ, giảm mỡ.

Bò bít tết

Ẳn bò bít tết sau khi tập Gym sẽ bổ sung cho cơ thể bạn hàm lượng calo vừa bị đốt cháy, cùng lúc kích rất thích cơ bắp tăng trưởng săn chắc hơn.

Số liệu dinh dưỡng cho biết, trong 100g thịt bò cất đến 25g Protein cùng rất nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.

Ẳn thịt bò bít tết thơm ngon sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể giảm thiểu tình trạng chuột rút, cơ bắp tăng trưởng chắc khỏe hơn.

Trái Kiwi

Kiwi là loại quả được xếp vào danh sách những loại trái cây cực tốt cho sức khỏe khách hàng.

Trong thành phần của Kiwi có chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp chất Phenolic, Carotenoid giúp chúng ta tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Bên cạnh đó, quả Kiwi còn cất enzym có khả năng hòa tan Protein, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, chăm sóc mắt cực tốt hơn.

Bổ sung những chất dinh dưỡng sau khi tập Gym mang lại lợi gì?

Các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo, giữ vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau lúc tập Gym. Đó là lý do ở sao bạn nên thêm vào các chất này một cách hợp lý.

Carbs giúp phục hồi một lượng glycogen dữ trữ

Những kho dự trữ glycogen trong cơ thể bạn được sử dụng làm nguyên liệu trong công đoạn chơi thể thao, do vậy việc thêm vào carbs ngay sau lúc tập luyện sẽ giúp phục hồi và bổ sung chúng.

Tỷ lệ dùng lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào những loại hình hoạt động thể chất của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia các môn thể thao về sức bền (chạy bộ, bơi lội, …) cần tiêu thụ rất nhiều carbs hơn các VĐV Thể hình.

Bạn nên tiêu thụ 0,5 – 0,7 gam carbs cho mỗi pound của trọng lượng cơ thể (1,1 – 1,5 gam/kg) trong vòng 30 phút sau lúc tập luyện để kích hoạt giai đoạn tái tổng hợp glycogyen của cơ bắp.

Hơn nữa, việc tiêu thụ cả protein và carbs đồng thời sẽ giúp cơ thể tăng tiết insulin và thúc đẩy giai đoạn tổng hợp glycogen cực tốt hơn. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa thời kỳ tái tổng hợp protetin và glycogen. Bạn có thể nạp cùng lúc carbs và protein theo tỷ lệ 3:1, ví dụ 120g carbs và 40g protein.

Việc ăn rất nhiều carbs để xây dựng lại nguồn glycogen dự trữ là điều quan trọng hàng đầu với những người tập luyện thường xuyên, ví dụ như 2 buổi tập trong cùng 1 ngày.

Chất béo giúp kích rất thích giai đoạn lớn mạnh cơ bắp

Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau lúc tập luyện sẽ làm chậm thời kỳ tiêu hóa và ức chế công đoạn hấp thụ những dưỡng chất của cơ thể. Tuy là vậy nhưng, những nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc lớn mạnh cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả một bữa ăn rất nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau buổi tập cũng không tác động rất nhiều tới thời kỳ tái tổng hợp glycogen trong những khối cơ.

Nên ăn sau khi tập Gym thời gian bao lâu là tốt nhất?

Ẳn sau khi tập Gym rất cần thiết và quan trọng đối với cơ bắp của Gymer.

Chuyên gia sức khỏe cho rằng, thời gian tốt nhất nhất cho bạn bổ sung năng lượng chính là sau lúc tập Gym từ 30 – 60 phút.

Hay tùy vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi cho tới lúc hết mệt hẳn rồi mới ăn. Việc ăn chậm hơn sau 2h sau lúc tập luyện sẽ dẫn đến tỷ lệ tổng hợp Glycogen trong cơ thể của bạn không quá cao hơn 50%.

Những thực phẩm bạn cần tránh sau lúc tập Gym

Nạp năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể sau lúc tập Gym đóng vai trò thực sự rất quan trọng bởi cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm (Protein), chất béo tốt cho các loại vitamin khoáng chất từ rau củ quả được liệt kê ở trên.

Bên cạnh các nhóm thực phẩm nên ăn sau lúc tập Gym, Gymer cần quan tâm ngăn chặn không có nên ăn những thực phẩm dưới đây:

• Thức ăn nhanh: sử dụng các dạng đồ ăn nhanh chứa khá nhiều Carb và chất béo không vô cùng tốt sẽ tác động tới công đoạn tăng cơ giảm xuống mỡ của những Gymer.
• Thực phẩm nhiều tinh bột, đường: những thực phẩm nhiều tinh bột đường cất rất nhiều Carb giúp thêm vào năng lượng cho người tập thể hình vô cùng hiệu quả nhưng nó lại cản trở thời kỳ tập Gym giảm cân, giảm xuống mỡ.
• Những đồ ăn quá cay: Sau khi tập Gym bạn không có nên dùng những đồ ăn đựng nhiều chất cay, vừa ảnh hưởng tới bao tử vừa tác động tới giai đoạn tái tạo cơ bắp trong cơ thể.
• Những đồ uống chứa đựng cồn: dùng các thức uống đựng cồn như rượu, bia không các tác động đến sức khỏe của bạn mà còn làm tiêu giảm xuống cơ bắp, ảnh hưởng vô cùng nghiêm trọng đến mục tiêu tập Gym lớn mạnh cơ bắp của bạn.
• Nước uống tăng lực, đồ uống có ga: Nước uống tăng lực hay đồ uống có ga chứa khá nhiều carb và chất đường ngọt hóa học. Các thành phần này không có tốt cho cơ bắp của bạn, vì thế bạn không nên uống sau lúc tập Gym.
• Cafe, chất kích yêu thích: những chất kích rất thích như cafe thực sự không có tốt cho sức khỏe của bạn Nếu dùng thường xuyên, nhất là đối với người tập Gym. Bạn cần hạn chế sử dụng chúng trong giai đoạn tập thể hình.
• Thức ăn cất giữ khá nhiều muối: sử dụng những món ăn cất giữ nhiều muối mặn không những ảnh hưởng đến thận mà còn không tốt cho cơ bắp lớn mạnh. Chính vì vậy, bạn nên bạn cần ăn uống vừa miệng, không mặn quá.

Các bạn vừa xem xong những thông tin tư vấn về việc sau khi tập gym nên ăn gì để giảm mỡ hiệu quả. Hy vọng bài viết của FITI sẽ giúp cho các bạn sở hữu được một thân hình lý tưởng. Cùng với đó, đừng quên thực hiện quá trình ăn uống khoa học mà chúng tôi đã chia sẻ bên trên để duy trì sức khỏe ổn định. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, nếu thấy hay xin đừng ngại chia sẻ.

• Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả
• Nên ăn gì trước khi tập gym để hiệu quả nhất
• Ăn gì để tăng cơ? 33+ Loại thực phẩm tăng cơ cho người tập gym
• Tập gym uống gì là tốt nhất? Top 14 nước uống tốt nhất cho Gymer