Tập gym không chỉ phù hợp với các bạn muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa. Mà những người muốn tăng cân để thân hình đầy đặn, săn chắc họ cũng lựa chọn bộ môn này. Tập gym cho người gầy muốn tăng cân cần chế độ ăn hợp lý để đạt mục tiêu luyện tập. Hãy cùng FITI xây dựng chế độ ăn với các loại thực phẩm phù hợp trong bài viết dưới đây.
Giải đáp tập gym cho người gầy cần chế độ ăn như thế nào?
Mục lục
Tập gym nên ăn gì để tăng cân hiệu quả cho người gầy?
Thực tế có nhiều người tập gym đều đặn nhưng không thể tăng cân, có trường hợp còn giảm cân. Nguyên nhân của tình trạng này là sự kết hợp giữa luyện tập và chế độ ăn chưa phù hợp. Do đó, để thay đổi cân nặng theo chiều hướng tích cực thì hãy tập gym kiên trì. Bên cạnh đó, cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp và khoa học. Thực hiện theo nguyên tắc calo in lớn hơn calo out có nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mất đi.
Tinh bột
Chúng ta đều biết răng, nếu thiếu tinh bột thì cơ thể không thể tồn tại. Đối với người gầy muốn tăng cân thì dưỡng chất này càng quan trọng hơn. Bổ sung đủ tinh bột giúp việc tập luyện, tăng cân tốt hơn. Hãy luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày.
Tập gym cho người gầy tùy vào mục tiêu tăng cân để điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp. Nhưng phải đảm bảo những bữa chính đều phải có tinh bột từ những loại thực phẩm: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch…
Chất đạm
Chất đạm hỗ trợ tăng cơ bắp, nếu kết hợp với tập gym thì sẽ tăng cân rất hiệu quả. Đây là loại thực phẩm rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng tập gym cho người gầy muốn tăng cân. Nếu như một người bình thường nạp lượng đạm mỗi ngày khoảng 0.8g/kg cân nặng. Thì đối với người tập gym nói chung, đặc biệt là người gầy muốn tăng cân cần bổ sung nhiều hơn.
Gợi ý một số thực phẩm chứa nhiều chất đạm và đặc biệt không thể thiếu trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân đó là: Tôm, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc… Ngoài ra còn có sữa chua, cua, những loại đậu, trứng, cá, sữa tươi…
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Chất béo phù hợp tập gym cho người gầy
Chất béo có tác dụng rất lớn cho người tập gym tăng cân. Giúp sản sinh năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên, không nên nạp chất béo không tốt từ những nguồn thực phẩm: đồ chiên rán, dầu mỡ động vật. Thay vào đó hãy tập trung vào những loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: dầu cá; dầu ô liu; dầu đậu nành; các loại hạt…
Chất xơ
Chất dinh dưỡng này cũng vô cùng quan trọng và không thể bỏ qua trong thực đơn tăng cân. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ làm săn chắc cơ thể và tăng cân từ từ nhưng mang yếu tố bền vững.
Rất nhiều bạn thực hiện chế độ ăn tăng cân khi tập gym gặp vấn đề rối loạn tiêu hóa. Chất xơ sẽ giải quyết hầu hết những vấn đề này. Các bạn nhớ bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như: rau bina, súp lơ xanh…
Những loại thực phẩm giàu chất xơ
Vitamin và khoáng chất
Hãy luôn nhớ rằng, khi cơ thể có đầy đủ protein, carb và chất béo trong chế độ ăn. Nhưng lại thiếu hụt thành phần dưỡng chất quan trọng đó là Vitamin và khoáng chất. Thì chắc chắn một điều là bạn sẽ không thể đạt mục đích về cân nặng của mình. Bởi vì Vitamin và khoáng chất chính là các chất trung gian. Giúp cơ thể hấp thụ tốt protein, fats và carbs hiệu quả, hỗ trợ việc tăng cân thuận lợi.
Nhóm vi chất này còn giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa hiệu quả. Ngoài bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn hãy tham khảo thêm những loại Vitamin tổng hợp.
Nước
Nước là một chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể chúng có sức khỏe và thể chất tối ưu. Hỗ trợ những quá trình quan trọng ở các cấp độ hoạt động. Yêu cầu về nước khác nhau dựa trên độ tuổi, môi trường và mức độ hoạt động hay tập luyện.
Theo những nhà dinh dưỡng, lượng nước tham khảo trong chế độ ăn uống mới nêu rõ: Phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít và nam giới tiêu thụ 3,7 lít nước mỗi ngày thông qua những loại đồ uống khác nhau (80%) hoặc trong thực phẩm ( 20%).
Cơ thể tiêu hao nước thông qua cơ chế tự nhiên như đổ mồ hôi, thở và đi vệ sinh. Với những người tập gym, lượng mồ hôi toát ra nhiều đồng nghĩa với lượng nước sẽ mất nhiều hơn. Lượng nước mất đi cần bổ sung để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và đủ nước. Người gầy tập gym nên chọn những loại trái cây để làm sinh tố hay nước ép để bổ sung dinh dưỡng và năng lượng.
Cần bổ sung nước để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và đủ nước
Gợi ý chế độ ăn tập gym cho người gầy
Thực đơn dinh dưỡng tập gym cho người gầy có thể khác nhau tùy vào thể trạng mỗi người. Lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khác nhau nhưng cần đảm bảo cao hơn lượng calo mất đi. Điều này mới có thể phát triển cơ bắp và tăng cân nặng một cách hiệu quả.
Thật sự để lựa chọn những nhóm thực phẩm giúp người gầy đạt mục đích tăng cân trong tập gym không phải là điều khó khăn. Sau đây, FITI có một số gợi ý về thực đơn và loại thực phẩm bạn có thể áp dụng.
Bữa ăn sáng
Bữa ăn sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà chúng ta không nên bỏ qua. Không chỉ bổ sung năng lượng sau một đêm dài mà còn cung cấp năng lượng để khởi đầu ngày mới. Bữa sáng chúng ta nên ăn vào thời gian 6 – 8h và lựa chọn bún, phở, cơm trứng ốp la hoặc hủ tiếu. Ngoài ra, hãy bổ sung thêm ngũ cốc, sữa, hoa quả cụ thể như sau:
- 1 Hủ tiếu (phở) hoặc 1 đĩa cơm trứng ốp la.
- 1 hộp sữa 180 – 220ml.
- 1 quả chuối tiêu hoặc 1 quả táo
- Bổ sung 300ml nước và chia ra uống.
Bữa ăn trưa tập gym cho người gầy
Bữa ăn trưa từ 11 – 12 giờ là thời điểm tốt nhất nhằm cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng. Đồng thời bổ sung năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể và xây dựng tế bào. Trong bữa ăn trưa, bạn nên tập trung bổ sung những loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.
Nguồn tinh bột như: cơm, bún, phở… và nguồn protein như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng (ăn cả lòng đỏ để bổ sung thêm chất béo và năng lượng), gia cầm… Ngoài ra, nên bổ sung thêm sữa, trái cây như chuối, cam… và cung cấp khoảng 300ml nước.
Bữa ăn tối
Bữa ăn tối chúng ta cũng phải cần phải quan tâm đến cả lượng và loại dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên ăn các món đơn giản, dễ tiêu hóa. Chứa ít năng lượng nhưng phải giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả… Bữa ăn tối nên hoàn thành trước 19h30.
Lưu ý: Nhớ uống nước đầy đủ, không uống quá nhiều và nên uống từng ngụm nhỏ. Uống nhiều hoặc ngụm lớn bắt buộc dạ dày phải hoạt động nhiều nên sự tập trung không cao.
Thực đơn các bữa trong ngày rất quan trọng
Bữa ăn phụ
Với người bình thường thì 3 bữa chính đã có thể cung cấp đủ dinh dưỡng trong một ngày. Tuy nhiên, khi đang thực hiện kế hoạch tập gym để tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học. Thì bữa phụ là điều bắt buộc và không thể thiếu trong chế độ ăn.
Thực đơn bữa phụ đối với người gầy là nguồn cung cấp dinh dưỡng để đảm bảo đủ năng lượng. Tránh trường hợp hạ đường huyết và còn duy trì ổn định của cơ thể. Dưới đây là gợi ý một vài loại thực phẩm dinh dưỡng cho bữa ăn phụ tập gym cho người gầy.
Sữa: Với hàm lượng acid, protein, fat cao rất tốt cho người gầy muốn tăng cân. Sữa chính là thực phẩm đầu tiên nên lựa chọn trong thực đơn bữa phụ.
Những loại trái cây: Trong trái cây có chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và đường lành mạnh giúp bạn dễ dàng tăng cân. Đặc biệt, bạn vẫn có thể ăn vặt thêm những loại trái cây sấy khô…
Những loại sinh tố: Hàm lượng vitamin và calo cao trong nước uống sinh tố sẽ giúp bạn tăng cân nhanh và lành mạnh. Cụ thể như những loại nước uống sinh tố bơ, chuối, dâu…
Những loại hạt: Lựa chọn những loại hạt để bổ sung vào bữa ăn phụ. Sẽ cung cấp hàm lượng chất béo đơn bão hòa, protein cùng calo. Có thể hạt lanh, hạt hạnh nhân hay hạt hướng dương để đạt số cân nặng như ý.
Hãy ăn uống khoa học để sở hữu thân hình lý tưởng
Kết Luận
Những thông tin về chế độ ăn tập gym cho người gầy trong bài viết trên đây. Chắc chắn FITI đã giúp bạn cân bằng được giữa tập luyện và ăn uống để đạt hiệu quả mong muốn. Hãy thực hiện ngay từ bây giờ để sở hữu một thân hình đầy đặn, săn chắc và khỏe mạnh.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
