Khi mang thai, chị em phụ nữ không muốn nằm im một chỗ quá nhiều, hay không vận động gì. Nhiều người tìm đến bộ môn Yoga. Nhưng có nên tập Yoga khi mang thai hay không được rất nhiều bà bầu quan tâm. Hãy cùng tìm hiểu Yoga cho bà bầu với FITI qua bài viết sau đây nhé
Mục lục
Có nên vận động khi đang mang thai không?
Theo hiệp hội sản phụ Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo, khi đang mang thai, các mẹ bầu nên vận động tập thể dục nhẹ nhàng thoải mái với cường độ vừa phải khoảng 30 phút trở lên mỗi ngày.
Trong thai kỳ, các mẹ bầu có thể tập hầu hết các bài tập. Nhưng cần cẩn trọng, không chú trọng vào các bài tập tăng cơ, nâng sức. Những hoạt động an toàn cho mẹ bầu nhất gồm các hoạt động ít mang rủi ro chấn thương như: đạp xe trong nhà, bơi lội, tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng.
Tuy nhiên nếu các mẹ bầu đang gặp phải tình trạng như chảy máu, cổ tử cung yếu, nhau thai ít, thai nhi yếu, từng có tiền sử sinh non, chuyển dạ sớm,… thì không nên vận động khi mang thai. Không chỉ gây hại đến thai nhi mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của người mẹ.
Có nên tập Yoga khi mang thai không?
Nếu các bà bầu có thể vận động vậy có nên tập Yoga khi mang thai không? Câu trả lời là CÓ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obstetrics and Gynecology chỉ ra kết quả của 25 phụ nữ mang thai từ tuần 35 – 38, thực hành 26 tư thế là an toàn cho các bà bầu, cụ thể như sau:
- Không hề xảy ra trường hợp té ngã, thương tích nào. Tất cả đều an toàn, không gặp trở ngại gì, không chảy máu âm đạo, hay cử động của em bé ít đi.
- Nhịp tim, huyết áp, nồng độ oxy trong máu, cơn co thắt tử cung của mẹ bầu và nhịp tim của thai nhi vẫn ổn định, bình thường.
Như vậy, bạn nên tập bà bầu nên tập Yoga vì mức độ an toàn của nó. Tuy nhiên, bạn hãy thăm khám với bác sĩ nếu có ý muốn tập Yoga để biết chắc được tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân có nên tập Yoga khi mang thai không, và cần có chế độ tập như thế nào một cách phù hợp nhất.
Những lợi ích của Yoga khi đang mai thai
Dưới đây là những lợi ích cụ thể để các bà bầu hoàn toàn yên tâm rằng có nên tập Yoga khi mang thai:
Lợi ích của Yoga với thai nhi
Nhiều mẹ bầu vẫn biết rằng Yoga có rất nhiều lợi ích, nhưng họ lo lắng có nên tập Yoga khi mang thai không vì sợ ảnh hưởng đến thai nhi.
Khi mang thai, các động tác Yoga giúp kích thích khí huyết của mẹ bầu lưu thông. Các cơ được thư giãn nhờ các động tác Yoga cho các bà bầu giúp lưu lượng máu lưu thông đến tim nhiều hơn. Máu giàu oxy nhờ vậy được đưa đến em bé nhiều hơn. Đây là dưỡng chất thiết yếu để em bé phát triển khỏe mạnh.
Lợi ích của Yoga với bà bầu
Giảm căng thẳng, lo âu: Khi mang thai, tinh thần và sức khỏe của bà bầu có nhiều sự thay đổi. Yoga cho bà bầu kích thích hệ thần kinh sản sinh cortisol – hormone kiểm soát được tâm trạng của các bà bầu. Điều này giúp cân bằng cảm xúc, tinh thần và thể chất cho các chị em phụ nữ sắp được làm mẹ.
Nhờ đó giúp tăng năng lượng, giảm căng thẳng và lo âu, tránh các bệnh về tâm lý như rối loạn tinh thần, trầm cảm. Ngoài ra, hormone này còn giúp ức chế miễn dịch, chống dị ứng, điều chỉnh huyết áp và làm tăng lượng đường trong máu.
Ngủ ngon hơn: Phụ nữ mang thai thường bị rối loạn nội tiết tố, thể chất và tinh thần rối loạn nên dễ mất ngủ. Tập Yoga trong thời kỳ này sẽ giúp ngủ ngon hon.
Tăng tính linh hoạt và sức mạnh: Tập Yoga trước khi sinh tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể, giúp các bà bầu giảm các triệu chứng trước sinh: đau lưng, căng cứng hông, buồn nôn. Đồng thời, thời gian chuyển dạ có thể được rút ngắn và đỡ đau, mất sức hơn khi chuyển dạ vì có thể giữ được bình tỉnh, tập trung hơi thở để rặn nở. Do đó, khả năng sinh con không cần rạch mổ cũng cao hơn.
Mức độ tập Yoga an toàn cho bà bầu
Khi mẹ bầu đã yên tâm có nên tập Yoga khi mang thai không, thì nên tập Yoga ở mức độ như thế nào để mẹ và bé đều an toàn?
Nếu bạn và em bé có thể trạng không tốt, dễ có biến chứng thì cần thăm khám bác sĩ để được tư vấn chế độ luyện tập Yoga phù hợp. Nếu có thể trạng bình thường, bạn cần tập luyện ở mức độ nhẹ nhàng, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái. Không nên tập luyện các bài tập mang lại cảm giác chông chênh, lâng lâng khó chịu để tránh té ngã, ngất xỉu.
Những lưu ý khi tập Yoga trước sinh
Càng ở gần giai đoạn sinh nở, các bà bầu nên giảm cường độ luyện tập lại. Dưới đây là những lưu ý khi tập Yoga trước sinh:
Tam cá nguyệt đầu tiên
Trong thời kỳ 3 tháng đầu này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi, ốm yếu và không có sức sống. Trong giai đoạn này, bạn sẽ phân vân có nên tập Yoga khi bầu. Lúc này, bạn vẫn có thể tập Yoga để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, cần điều chỉnh cơ thể mình thoải mái nhất để thích nghi hoàn toàn với các bài tập.
Nên thực hiện các tư thế một cách chậm rãi và cẩn thận để cơ thể được thư giãn, giảm các triệu chứng buồn nôn và đau lưng. Tránh luyện tập các động tác Yoga khi đang nằm ngửa. Vì trọng lượng của em bé có thể đè lên mạch máu của mẹ bầu, từ đó nguồn dinh dưỡng cung cấp cho em bé có thể bị thiếu hụt.
Tam cá nguyệt thứ hai
Chắc hẳn nhiều mẹ bầu lo lắng có nên tập Yoga khi mang thai ở thời điểm này không. Nhưng đây là giai đoạn lý tưởng để các mẹ bầu tập luyện Yoga trước khi sinh. Lúc này, các bà bầu tuyệt đối không được nằm sấp và vặn người đột ngột như: gập lưng, lộn ngược,.. vì bụng bầu đã xuất hiện to hơn.
>> XEM THÊM: 11 tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng, chuột rút
Tam cá nguyệt thứ ba
Khi ở trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ ba, các bà bầu có thể sẽ mệt mỏi hơn, mất tập trung và dễ mất cân bằng. Những lúc này, nên thực hiện các tư thế thư giãn và mở rộng vùng hông. Chỉ cần giãn cơ nhẹ để giảm đau nhức.
Tập Yoga khi mang thai ở đâu?
Nếu muốn tập Yoga, mẹ bầu có thể lựa chọn 1 trong 3 địa điểm sau:
Tại lớp học thông thường
Khi bạn đã từng tham gia các lớp Yoga trước đó, bạn hãy hỏi huấn luyện viên của mình có nên tập Yoga khi mang thai không. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cụ thể hơn cho các mẹ bầu, tiếp tục thực hiện các động tác đơn giản, nhẹ nhàng hơn tại lớp mình hoặc đề xuất qua lớp Yoga cho bà bầu.
Tại lớp Yoga tiền sản
Nếu trước đây bạn chưa từng tập Yoga hoặc có ít kinh nghiệm về bộ môn này, hãy đăng ký tham gia các lớp Yoga cho bà bầu. Huấn luyện viên sẽ là người có đầy đủ chuyên môn và kinh nghiệm để hướng dẫn cho bạn kỹ thuật tập luyện đúng cách.
Hoặc nếu bạn không muốn mỗi ngày chỉ quanh quẩn quanh nhà, muốn tham gia, kết nối và trò chuyện nhiều hơn với các bà bầu giống mình thì các lớp học tiền sản là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
Ở nhà
Nếu bạn đã có thói quen tập luyện Yoga một thời gian dài trước khi mang thai, thì sẽ rất tuyệt vời nếu tiếp tục tập luyện.
Nhưng đối với những người chưa bao giờ tập luyện Yoga, phải tham khảo nhiều nơi có nên tập Yoga khi mang thai để duy trì sức khỏe thì sẽ rất khó để kiểm soát được cơ thể của mình đúng cách.
Vì vậy nếu bạn ngại tham gia các lớp học, có thể thuê huấn luyện viên riêng để hướng dẫn mình tập luyện đúng tư thế, tránh các rủi ro xảy ra, ảnh hưởng đến 2 mẹ con.
Tư thế Yoga nào an toàn khi mang thai?
Dưới đây là 5 tư thế an toàn, đơn giản cho các mẹ bầu an tâm có nên tập Yoga khi mang thai:
- Tư thế con mèo con bò: Bài tập này sẽ giúp cột sống thư giãn và giúp thai nhi có được tư thế tốt nhất để chào đời dễ dàng.
- Tư thế chiến binh 2: Giúp mẹ bầu tăng sức mạnh đôi chân và mở rộng vùng hông linh hoạt hơn, mẹ bầu sẽ thuận lợi hơn khi sinh thường.
- Tư thế dựa chân vào tường: Giúp bà bầu không bị tê chân, cải thiện lưu thông khí huyết.
- Tư thế ngồi xếp cánh bướm: Giúp vùng hông của mẹ bầu được mở rộng, đùi được kéo căng, thư giãn tốt và có lợi cho lúc chuyển dạ.
- Tư thế cổng: Vùng bụng của mẹ bầu được thư giãn, thoải mái khi thực hiện tư thế này.
Ngoài ra, các tư thế cho mẹ bầu như: Tư thế bán nguyệt, chiến binh 3 và tư thế cái cây,… khi tập luyện mẹ bầu cần sử dụng các dụng cụ Yoga hỗ trợ như ghế, tường, gạch Yoga, gối,… Điều này giúp hỗ trợ các động tác tốt hơn và đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
Tư thế Yoga nào cần tránh khi mang thai
Khi đang mang thai, mặc dù đã biết có nên tập Yoga khi mang thai hay không, nhưng bạn cần tránh tập luyện các tư thế sau:
- Tư thế gây áp lực nhiều lên bụng như: tư thế đứa trẻ, tư thế chó úp mặt
- Hot Yoga: Tuyệt đối cần tránh động tác này vì nhiệt độ cao có thể gây dị tật cho em bé.
- Các động tác vặn người, uốn người, nằm sấp: Các tư thế như bánh xe, rắn hổ mang, sẽ chèn ép, ảnh hưởng đến thai nhi.
- Các động tác nhảy: Các động tác này có nguy cơ làm trứng bị rụng khỏi trứng khi đã thụ tinh. Ngoài ra, có nguy cơ mất thăng bằng cao, bạn sẽ dễ dàng té ngã, ảnh hưởng đến thai nhi.
- Thở nhanh: Thở nhanh sẽ gây khó khăn trong quá trình sinh nở. Bà bầu nên luyện tập kỹ thuật hít thở sâu bằng mũi và miệng.
Khi cảm thấy không thoải mái trước một tư thế Yoga nào đó, các bà bầu cần dừng lại và thực hiện các tư thế giúp bản thân cảm thấy được thoải mái và thư giãn hơn.
Kết luận
Trên đây là những thông tin cho các bà bầu có nên tập Yoga khi mang thai hay không. Hy vọng bài chia sẻ của FITI đã giải đáp được các thắc mắc cho bạn. Hãy kiên trì luyện tập nhẹ nhàng, đều đặn mỗi ngày và lắng nghe cơ thể để hai mẹ con đều khỏe mạnh.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
