5/5 - (3 bình chọn)

Yoga cho bà bầu được đánh giá là một trong những liệu pháp tuyệt vời cho người phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ. Nó được ví như một thứ thần dược giúp chị em khỏe khoắn, tự tin, thư thái khi mang trong mình sinh linh bé bỏng. Vậy nên tập yoga trong 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ như thế nào? Khi tập cần lưu ý những điều gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những nghi vấn đó.

*Yoga cho bà bầu là liệu pháp tuyệt vời cho mẹ và bé*

Mục lục

Yoga mang đến cho bà bầu những lợi ích gì?

Yoga là bộ môn thể thao được nhiều người đón nhận đặc biệt là chị em phụ nữ. Với những động tác nhẹ nhàng kết hợp với những chuyển động tinh tế, cử chỉ uốn dẻo yoga chính là nguồn sức mạnh để phái đẹp có một cơ thể hoàn hảo và một tinh thần thoải mái. Đặc biệt trong giai đoạn thai kỳ, nó góp một phần không nhỏ để giúp chị em vượt qua giai đoạn này một cách dễ dàng.

Yoga cho bà bầu giúp chị em thư thái, giảm căng thẳng, lo âu trong quá trình mang thai. Từ đó mang lại tâm lý ổn định, sẵn sàng đối phó với những khó khăn trong giai đoạn này.
Những bài tập sẽ giúp cơ thể của bà bầu linh hoạt, dẻo dai hơn. Đặc biệt các khớp được hoạt động sẽ giúp giảm đau lưng, giảm chuột rút ở giai đoạn cuối thai kỳ. Mặt khác các khớp giãn nở sẽ giúp quá trình chuyển dạ và sinh con dễ dàng hơn.
Trong giai đoạn mang thai, việc thường xuyên tập luyện yoga còn giúp mẹ bầu cân bằng nội tiết tố, lưu thông khí huyết giúp giấc ngủ ngon và sâu. Ngoài ra chăm chỉ tập luyện sẽ hạn chế hiện tượng phù nề, tích nước ở giai đoạn 3 tháng cuối.
Tập luyện yoga sẽ giúp bà bầu kiểm soát tốt cân nặng đồng thời sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Giảm thiểu nguy cơ sinh thiếu tháng, duy trì tốt lượng nước ối và ổn định được huyết áp trong thai kỳ.

Yoga mang lại điều gì cho thai nhi?

Yoga cho bà bầu giúp mẹ khỏe, ăn uống tốt, tinh thần thoải mái thì chắc chắn thai nhi sẽ phát triển toàn diện từ cân nặng đến các bộ phận và não bộ. Mặt khác em bé sẽ nhận được nhiều oxy từ mẹ vì trong quá trình tập luyện mẹ thường hít thở sâu.

Những bài tập yoga sẽ giúp mẹ và bé kết nối tình cảm. Mẹ cảm nhận được những chuyển động của bé từ đó giúp mẹ quá trình thai giáo trở nên dễ dàng hơn.

Những điều cần lưu ý khi bà bầu tập yoga

Yoga đã và đang mang lại những điều tuyệt vời cho mẹ và thai nhi. Tuy nhiên để an toàn và hiệu quả, trong quá trình tập luyện chị em nên lưu ý những vấn đề sau:

Để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mẹ và bé thì trước khi bắt đầu cần có người hướng dẫn. Bởi nếu di chuyển sai cách hoặc thực hiện động tác không đúng sẽ gây những chấn thương đáng tiếc.

*Cần lựa chọn những tư thế phù hợp để tập khi mang thai*

Nên thực hiện các bài tập khi cơ thể thoải mái, không gặp những vấn đề về sức khỏe. Trong quá trình tập nếu cảm thấy chóng mặt hoặc huyết áp tăng thì nên dừng lại.

Trong quá trình tập luyện chị em nên lựa chọn những tư thế phù hợp. Không nên vặn xoắn hay cuộn tròn cơ thể, không nhảy, không đưa đầu gối cao hơn xương chậu…

Không tập quá sức khiến sức khỏe bị ảnh hưởng và gây tác dụng ngược. Mỗi ngày chỉ dành 30 đến 45 phút để tập, tránh mất nước, mất sức sẽ ảnh hưởng đến mẹ và bé.

Chú ý uống nhiều nước, mặc áo quần có độ co giãn tốt, trong quá trình tập cần hít thở sâu và thả lỏng cơ thể sau khi tập.

Những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu

Ba tháng đầu thai kỳ chị em thường đối mặt với những thay đổi của hệ nội tiết. Những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, dị ứng với mùi thức ăn…sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Yoga cho bà bầu ở giai đoạn này sẽ giúp chị em cải thiện những điều đó. Sau đây là gợi ý những tư thế tập phù hợp cho chị em trong giai đoạn này.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm còn gọi là tư thế góc cố định. Các bước thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm, chú ý giữ lưng và cột sống thẳng, chân duỗi ra.
Bước 2: Gập nhẹ 2 đầu gối, ép vào đùi, 2 lòng bàn chân chạm nhau
Bước 3: 2 đầu gối chuyển động liên tục theo hướng thẳng đứng như 2 cánh bướm đang vẫy.

Tư thế duỗi thẳng chân

Duỗi thẳng chân là tư thế thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho bà bầu ở giai đoạn đầu thai kỳ.

Cách thức thực hiện:

Bước 1: Ngồi vững trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng, 2 tay để ra phía sau và chống xuống sàn để giúp cơ thể thăng bằng
Bước 2: Hít vào và đưa các ngón chân về phía trước sau đó thở ra và kéo các ngón chân về phía cơ thể. Chú ý trong quá trình thực hiện không nhấc gót chân ra khỏi sàn.
Bước 3: Thực hiện bước 2 tầm 20 lần, kết hợp hít thở và đưa ngón chân.

Tư thế xoay cổ và vai

Tư thế này giảm căng thẳng, giúp vùng vai và đầu được thư thái. Bạn xoay cổ nhẹ nhàng theo hướng từ phải qua trái hoặc ngược lại. Mỗi lần xoay đều hít thở đều đặn. Với phần vai bạn xoay vai từ trên xuống dưới rồi từ dưới lên trên. Thực hiện mỗi bộ phận 3 đến 5 lần.

Những bài yoga cho bà bầu ở 3 tháng giữa

Ở tam cá nguyệt thứ 2 cơ thể của bà bầu có những thay đổi rõ rệt. Yoga cho bà bầu giai đoạn này rất cần thiết để bà bầu có tinh thần khỏe khoắn và hỗ trợ tốt cho quá trình chuyển dạ sắp tới. Bà bầu nên lựa chọn những bài tập sau để mang lại hiệu quả tốt trong “giai đoạn vàng” này.

Tư thế cái cây

Bước 1: Hai chân đứng sát vào nhau, sau đó từ từ nâng bàn chân phải đặt lên đùi trái.
Bước 2: Chắp 2 tay và giữ mắt nhìn vào một điểm phía trước.
Bước 3: Hít thở đều đặn, giữ 8 đến 10 nhịp sau đó đổi bên.

Trong quá trình thực hiện, không được nghiêng hẳn cơ thể về phía chân trụ, cần thả lỏng 2 vai.

Tư thế nghiêng lườn

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm, chân phải đưa sang ngang, chân trái gập lại
Bước 2: Hít vào kết hợp đưa hai tay sang ngang sau đó thở ra đưa người về phía bên trái, chống phần khuỷu tay trái xuống thảm còn tay phải kéo dãn theo thân. Thực hiện tư thế trong vòng 3 giây.
Bước 4: Hít vào, ngồi dậy và đưa 2 tay sang ngang. Tiếp tục thở ra và trở về vị trí cũ. Đổi chân và làm tương tự.

Tư thế con mèo

Bước 1: Quỳ xuống sàn, 2 tay chống xuống.
Bước 2: Cúi đầu và hít sâu và cong lưng.
Bước 3: Giữ 3 đến 5 giây và trở lại tư thế ban đầu.

Những bài yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối

Yoga cho bà bầu ở giai đoạn này sẽ giúp chị em linh hoạt, dẻo dai hơn, chuẩn bị sẵn sàng để đón nhận em bé sau 9 tháng 10 ngày trong bụng mẹ. Một số tư thế phù hợp trong giai đoạn này như sau:

Tư thế nằm nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm (chú ý đầu tựa lên tay)
Bước 2: Chống tay từ từ rồi nâng cao tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác này tầm 5 đến 10 nhịp thở. Trong quá trình tập mẹ có thể dùng gối ôm để kẹp giữa hai chân giúp giảm áp lực cho hông.

Tư thế ngồi thiền

Bước 1: Ngồi khoanh chân lại, lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối.
Bước 2: Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thực hiện động tác này tầm 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế tam giác

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân và 2 tay dang rộng ngang vai.
Bước 2: Lùi chân phải ra sau tầm 2 bước chân, mũi chân trái thẳng còn chân phải hơi chếch sang một bên.
Bước 3: Nghiêng người sang trái, hướng về chân trái. Tay trái hướng thẳng về mũi chân hoặc đầu gối, nâng cánh tay phải hướng lên trên tạo thành 1 đường thẳng cho 2 tay.
Bước 4: Xoay mắt nhìn các ngón tay phải, giữ 5 đến 10 nhịp thở. Sau đó trở về tư thế đầu tiên và đổi bên.

Như vậy FITI đã cung cấp đầy đủ, chi tiết về liệu pháp yoga cho bà bầu. Hy vọng chị em sẽ tham khảo và áp dụng để mỗi giây phút bên con trở nên khỏe mạnh và đẹp đẽ hơn.

Trần San Linh

Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt Nam.Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời