Trong suốt quá trình mang thai, sức khỏe của mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai là vô cùng quan trọng. Một trong những phương pháp được nhiều mẹ bầu lựa chọn để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe trong giai đoạn này là Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Yoga không chỉ giúp bà bầu rèn luyện cơ thể mà còn tạo ra một trạng thái tĩnh lặng để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. Tuy nhiên, không phải tư thế Yoga nào cũng phù hợp cho bà bầu 3 tháng giữa. Trong bài viết này, hãy cùng FITI khám phá 11 tư thế Yoga an toàn và hiệu quả cho bà bầu 3 tháng giữa.
Mục lục
Cơ thể ở 3 tháng giữa thai kỳ thay đổi như thế nào?
Thời gian mang thai ở 3 tháng giữa từ tuần 13 đến tuần 28 còn gọi là tam cá nguyệt thứ 2. Trong giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu có những thay đổi rõ rệt như: nội tiết tố hoạt động quá mức, tăng cân chậm, lưng dưới và cột sống bị căng cơ và hay buồn nôn.
Mẹ bầu cũng cảm thấy khó ngủ hơn, khó giữ thăng bằng hơn. Các vấn đề về tiêu hóa như ợ chua xuất hiện. Hơi thở của mẹ bầu cũng thay đổi độ tử cũng bắt đầu ép vào cơ hoành. Nhưng đồng thời, mẹ bầu có thể nhận ra được những chuyển động đạp của bé trong bụng và nguy cơ không an toàn cho bé đã giảm hơn so với 3 tháng đầu.
Tác dụng của Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Yoga đã chứng tỏ được sự hiệu quả, mức độ an toàn và mang đến nhiều lợi ích cho mẹ bầu và bé. Cụ thể như sau:
Tốt cho tinh thần của mẹ
Các tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa là sự kết hợp giữa những chuyển động nhẹ nhàng và hơi thở sâu, ổn định giúp kích thích hệ thần kinh hoạt động năng lượng, tinh thần tích cực, ngăn chặn cortisol để giảm bớt căng thẳng trong cơ thể của mẹ bầu, chống lại nguy cơ bị trầm cảm và lo âu
Đặc biệt, Yoga bà bầu 3 tháng giữa cải thiện hơi thở mạnh mẽ, giúp quá trình chuyển dạ sinh con bớt đau đớn và dễ dàng hơn. Vì vậy, mẹ bầu sẽ giảm được lo lắng khi sinh nở tự nhiên.
Gia tăng kết nối giữa mẹ với bé
Các động tác Yoga bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ thư giãn, bé thoải mái hơn khi ở trong bụng mẹ. Cùng với các động xoa bụng, trò chuyện và cảm nhận từng chuyển động của bé giúp gia tăng sự gắn kết giữa mẹ và bé.
Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc
Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 này, cơ thể mẹ bầu sẽ thường xuyên gánh chịu những cơn đau nhức cơ, mỏi lưng và chuyển động của bé trong bụng sẽ khiến mẹ khó ngủ, không ngủ sâu.
Nhưng việc luyện tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ bầu ổn định hơi thở nhịp nhàng, cơ khớp linh hoạt và dẻo dai, tránh tình trạng co cứng, nhức mỏi. Điều này sẽ khiến mẹ bầu ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Tốt cho thai nhi
Cơ thể của bé được kết nối với cơ thể của mẹ. Vì vậy, quá trình luyện tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp tăng lượng máu đến tim, các xương khớp, cơ vận động được thư giãn. Đồng nghĩa đó, máu giàu oxi và dưỡng chất đến em bé nhiều hơn, giúp bé phát triển khỏe mạnh cả thể chất lẫn trí tuệ.
11 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Ở 3 tháng giữa mang thai, các khớp cơ và dây chằng bắt đầu tê cứng nên các bài tập chủ yếu giữ cho các khớp luôn linh hoạt. Việc duy trì hoạt động thể chất là điều quan trọng nhằm bảo vệ sức khỏe của cả bà bầu và thai nhi. Cùng FITI điểm qua 11 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:
Tư thế cuộn cổ và vai
Một tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa là tư thế cuộn cổ và vai. Động tác này giúp các mẹ bầu giải phóng được những căng thẳng của vùng cổ, vai và đầu. Giúp mẹ bầu cải thiện khí huyết đến não và tim hơn.
Các mẹ bầu tập theo các bước sau:
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng và xoay đầu theo chiều kim đồng hồ.
- Xoay xương bả vai lên xuống rồi đổi chiều.
- Hít thở sâu rồi lặp lại động tác 3-4 lần.
Tư thế vặn người
Tư thế vặn người giúp các mẹ bầu cải thiện cơ sàn chậu. Đặc biệt, động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này còn giúp mẹ bầu giảm đau lưng và tê cứng chân tay.
Các mẹ bầu tập luyện tư thế vặn người theo hướng dẫn sau:
- Mẹ bầu ngồi khoanh chân lại sao cho lưng và đầu thẳng hàng với nhau.
- Từ từ vặn người sang phải nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục đặt tay trái lên đầu gối chân phải và tay trái chống ra sau.
- Hít thở nhẹ nhàng và mở rộng lồng ngực khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa.
- Khi thở ra, mẹ bầu có thể vặn người sâu thêm một ít cho đến ngưỡng thoải mái của bản thân.
Tư thế sấm sét
Tư thế sấm sét giúp cơ bắp đùi được tăng sức mạnh, hệ tiêu hóa được tăng cường. Các triệu chứng như ợ chua, trào ngược dạ dày sẽ nhờ vậy được thuyên giảm. Ngoài ra, lượng máu và xung thần kinh ở vùng xương chậu được kích thích hoạt động, làm tăng cường cơ sàn chậu. Một điều quan trọng để chuyển dạ sinh em bé bớt khó khăn và đau đớn hơn khi luyện tập tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này.
Tư thế sấm sét được thực hiện theo các bước sau:
- Đặt bàn chân lên thảm rồi bắt đầu từ tư thế quỳ và ngồi đặt mông lên gót chân. Với 2 ngón chân cái chạm vào nhau.
- Giữ thẳng lưng và cổ. Đồng thời thả lỏng vai.
- Giữ tư thế sấm sét trong khoảng 5-10 nhịp thở.
Tư thế đứng thẳng, giơ tay
Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này giúp các mẹ bầu tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của vai và phần lưng trên, giảm đau vai và vùng cổ hiệu quả. Dung tích phổi do đó cũng được cải thiện, hệ tuần hoàn máu được tăng cường hoạt động, giúp đưa dưỡng chất tới em bé và cơ thể mẹ bầu đầy đủ hơn.
Các bước tập luyện tư thế đứng thẳng, giơ tay:
- Đứng thẳng lưng và dang 2 chân rộng bằng vai. Lòng bàn tay đặt cạnh hông và mở ra ngoài.
- Khi hít vào, đưa 2 tay lên trời. Cùng lúc này, siết cơ đáy sàn chậu lại và nhìn theo bàn tay.
- Khi thở ra gập nhẹ cổ và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
- Mẹ bầu lặp lại động tác này từ 6-7 lần.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp mở vùng ngực, đưa em bé luôn ở vị trí tốt nhất trong bụng mẹ.Đặc biệt, giúp các mẹ bầu giảm đau lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, vai và vùng cổ.
Mẹ bầu tập tư thế con mèo theo hướng dẫn sau:
- Quỳ 2 chân và 2 tay xuống thảm tập sao cho rộng một khoảng bằng vai.
- Đầu cúi xuống sao cho cằm chạm vào cổ.
- Từ từ hít sâu và duỗi thẳng toàn thân, đồng thời đẩy cột sống và lưng ra phía sau.
- Khi thở ra về lại tư thế cũ và thực hiện động tác.
Động tác bước chân lên trước
Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này điều chỉnh tư thế giúp mẹ bầu tìm thấy sự thoải mái và giảm đau lưng. Ngoài ra, động tác bước chân lên trước giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chân, giúp duy trì sự ổn định và linh hoạt trong quá trình mang bầu. Nhờ vậy, kích thích sự vận động và tuần hoàn máu trong cơ chân, giảm nguy cơ mẹ bầu bị chuột rút và tê bì khi ngủ, giúp mang lại giấc ngủ thoải mái hơn cho các mẹ bầu khi tập luyện Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa.
Động tác bước chân lên trước tiến hành theo các bước sau:
- Đứng thẳng lưng và đặt hai chân hơi rộng hơn vai.
- Tiến một bước rộng về phía trước sao cho thoải mái nhất để giữ sự cân bằng cơ thể.
- Đặt hai tay ở hông để giữ cân bằng cơ thể hơn.
- Thực hiện hít thở hơi thở nhịp nhàng trong khi bước chân
- Thực hiện lặp lại tư thế bước chân lên trước khoảng 5 lần cho mỗi chân.
Tư thế Yoga nâng chân
Tư thế nâng chân cho phép cơ thể nằm dưới một góc nghiêng nhẹ, giúp giãn rộng phần hông và xương chậu. Điều này có thể giảm áp lực lên các cơ và xương, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở. Việc thực hiện hơi thở sâu và đều từ động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này có thể giúp thư giãn cơ thể, làm dịu cơn đau và giảm căng thẳng cho các mẹ bầu.
Các mẹ bầu tham khảo các bước Yoga nâng chân:
- Nằm nghiêng sang phải sao cho chân trái đặt lên trên chân phải.
- Chống khuỷu tay phải xuống và nâng đầu lên dựa vào bàn tay phải.
- Đặt tay trái lên đùi chân trái rồi từ từ nâng chân trái lên càng cao, càng thẳng càng tốt cho mẹ bầu.
- Giữ tư thế nâng chân này trong khoảng vài giây rồi lặp lại với chân phải.
Tư thế chống đẩy
Tư thế chống đẩy là một tư thế mang lại nhiều lợi ích cho các bà bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho tay, chân và hông khỏe hơn. Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này tạo ra sự căng cơ và tải trọng cho chân và hông, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của những nhóm cơ này.
Tư thế chống đẩy được thực hiện theo các bước sau:
- 2 tay chống rộng bằng vai. Với đầu gối gập nhẹ lại sao cho bụng, lưng, đùi và cổ thẳng hàng với nhau.
- Hạ người xuống từ từ (có thể để bụng chạm sàn).
- Lặp lại tư thế chống đẩy khoảng 3-4 lần.
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa ở tư thế đứng. Đây là tư thế chủ yếu tăng sức mạnh cho đôi chân. Nhưng đồng thời, cũng giúp cơ sàn chậu được củng cố, có vai trò quan trọng trong khả năng chuyển dạ sinh nở đỡ đau đớn và khó khăn hơn, cũng như giúp thời gian phục hồi sau sinh nhanh hơn.
Các bước thực hiện tư thế chiến binh 2 cho các mẹ bầu:
- Dang rộng 2 chân sang ngang sao cho 2 lòng bàn chân song song với nhau.
- Mở rộng hông phải bằng cách xoay mũi chân phải sang hướng bên phải.
- 2 cánh tay giơ ngang vai sao cho long bàn tay úp lại và mắt nhìn theo các ngón tay phải.
- Lặp lại Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế chiến binh khoảng 2-3 hơi thở rồi đổi bên chân còn lại.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một tư thế giúp các mẹ bầu giữ được sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Được khuyến nghị là một trong các tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Tư thế này không chỉ giúp lưu thông khí huyết mà còn giảm đau nhức toàn cơ thể, đặc biệt là ngăn ngừa sự tê cứng ở tay, chân và lưng.
Mẹ bầu thực hiện tư thế tam giác theo các bước sau:
- Đứng thẳng lưng với hai chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay lên cổ chân.
- Chân phải lùi ra sau khoảng 2 bước chân và chếch ra ngoài bên phải.
- Từ từ mẹ bầu nghiêng người sang theo phía chân trái. Đồng thời, tay trái thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với mặt sàn và chạm vào cổ chân.
- Mẹ bầu nâng cánh tay phải lên cao sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
Tư thế úp mặt
Tư thế úp mặt là một tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa có nhiều lợi ích cho các bà bầu ở giai đoạn này. Tư thế này không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa và hô hấp, mà còn tăng cường sức mạnh của đôi chân. Ngoài ra, nó còn giúp lưu thông khí huyết, tạo cảm giác thoải mái, thư giãn và minh mẫn hơn cho các mẹ bầu.
Tư thế chó úp mặt được thực hành theo các bước sau:
- Đầu gối mở rộng bằng hông và quỳ trên 2 chân. Từ từ mở rộng 2 tay bằng vai và xòe rộng đặt xuống sàn.
- Dùng lực tay đẩy người lên cao sao cho 2 chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đưa 2 tay lên phía trước rồi lùi chân về su để kéo dài thân người và ép chặt 2 đùi vào nhau khi di chuyển.
- Tập trung hít thở đều và giữ tư thế trong 1-3 phút.
Khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa cần lưu ý những gì?
Khi tập Yoga bà bầu 3 tháng giữa, các mẹ bầu cũng cần tìm hiểu những điều cần biết để thực hiện Yoga một cách đúng cách và an toàn nhất cho sức khỏe của 2 mẹ con với những lưu ý sau:
- Nếu mẹ bầu chưa từng tập Yoga trước đó, hãy thử đăng ký các khóa Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa để có huấn luyện viên có chuyên môn và kinh nghiệm hướng dẫn.
- Luôn nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể trong khi tập luyện các bài Yoga. Tập luyện những tư thế mang đến cảm giác thoải mái cho cơ thể và tạm ngừng các động tác gây sức ép, khó chịu, thiếu an toàn cho mẹ và bé.
- Trong giai đoạn bầu 3 tháng giữa, bụng luôn to dần ra, nên sẽ ảnh hưởng đến cảm giác thăng bằng của mẹ bầu. Cho nên, khi thực hành các tư thế đứng nên sử dụng các công cụ Yoga hỗ trợ để chắc chắn sự an toàn. Mẹ bầu có thể sử dụng ghế, đứng gần tường, bóng tròn để làm chỗ dựa, đặc biệt là những khi cảm thấy chóng mặt, yếu ớt.
- Khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa nên tránh các tư thế gây sức ép lên vùng bụng như tư thế con thuyền, tư thế bọ cạp,…
- Khi nằm, nên nằm ngửa đầu cao với đệm hoặc gối đặt dưới đầu, vai và lưng để nâng phần thân trên khi nằm. Hoặc có thể nằm nghiêng trong khoảng 30 giây.
- Khi tập các động tác uốn cong về phía trước, nên dang rộng 2 chân hơn để tạo khoảng trống cho bụng.
- Nên thực hành nhiều hơn các bài tập thư giãn để cảm nhận từng chuyển động của bé, trò chuyện và kết nối với bé trong khoảng thời gian này.
>> XEM THÊM: TOP 13 tư thế, bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh
Lời kết
Với 11 tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa như trên, FITI hy vọng các mẹ bầu lựa chọn được tư thế phù hợp nhất với bản thân và kiên trì luyện tập để mẹ và bé luôn khỏe mạnh, an toàn. Nếu còn những thắc mắc nào khác khi tập Yoga trong quá trình mang thai, hãy tham khảo thêm các bài viết của chúng tôi hoặc liên hệ FITI để được tư vấn nhanh chóng.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
