Để có được vòng 2 săn chắc trong ngày một ngày hai không phải là điều dễ dàng. Bạn cần xây dựng chế độ luyện tập cụ thể, thực hiện chế độ ăn hợp lý. Bên cạnh đó cần kiên trì tập luyện các bài tập cơ bụng và các cơ liên quan. Tuy nhiên, nên áp dụng các bài tập cơ bụng nào? FITI mời bạn cùng tham khảo ngay trong bài viết chia sẻ dưới đây.
Tham khảo các bài tập giúp cơ bụng săn chắc hơn
Mục lục
Tác dụng khi lựa chọn các bài tập cơ bụng
– Tác dụng đến vẻ đẹp: Cơ bụng 6 múi, không có mỡ bụng là niềm ao ước của không ít người. Việc sở hữu một cơ bụng săn chắc cũng là minh chứng của sự nỗ lực, kiên trì của người tập nghiêm túc. Đối với bạn là nam hay nữ khi lựa chọn tập gym giảm mỡ sẽ tạo nên điểm thu hút riêng biệt trong mắt mỗi người.
– Tăng sức mạnh tổng thể: Tập cơ bụng là cách để tăng liên kết giữa các nhóm cơ thân dưới và trên. Nhờ đó tạo nên sự thống nhất cho cơ thể.
– Tăng cường trao đổi chất: Sở hữu một cơ bụng khỏe mạnh giúp cho quá trình trao đổi chất được trơn tru hơn. Bên cạnh đó còn giúp máu được đi đều khắp người. Hỗ trợ tốt trong hoạt động tuần hoàn và kể cả việc hô hấp. Những chất dinh dưỡng khi nạp vào cũng sẽ được vận chuyển tốt hơn. Đây chính là cách để quá trình tăng cơ, giảm mỡ toàn thân được diễn ra.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Lưu ý trước khi tập cơ bụng
Là người mới bắt đầu luyện tập, hoặc lâu năm thì việc nắm rõ và tuân thủ những lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập là cần thiết. Vậy những lưu ý đó là gì? Mời bạn tiếp tục theo dõi.
Cần lưu ý những gì khi áp dụng các bài tập cơ bụng
Khởi động trước khi tập
Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần khởi động làm ấm cơ thể và các cơ 15 phút. Các bài tập cụ thể như xoay khớp tay, ép dọc, ép ngang, chạy bước nhỏ… Quá trình khởi động sẽ rất cần thiết để giúp bôi trơn các khớp, giãn cơ, giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ luyện tập sau đó. Bên cạnh đó khởi động là cách để giảm những chấn thương khi tập hiệu quả.
Kết hợp những bài tập phối hợp
Sẽ thực sự sai lầm khi bạn để ý đến việc tập mỗi cơ bụng mà thôi. Cách tập hiệu quả bạn nên biết là trong một buổi tập ngoài việc áp dụng các bài tập cơ bụng cần phải kết hợp các bài tập khác. Nhằm để tăng hiệu quả về sức khỏe, sự đồng đều của cơ thể và tránh bị tổn thương vùng cơ bụng khi tập quá nhiều.
Bạn có thể tận dụng các bài tập có sự kết hợp như Squat, Overhead Press,… Sẽ giúp tác động nhiều vào cơ bụng và đồng thời kết hợp tác động với các nhóm cơ khác trên cơ thể bạn.
Xem thêm: 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
Thời gian luyện tập
Muốn hiệu quả cao bạn nên tập thể hình vào buổi sáng từ 5h-8h sáng. Vì lúc này bụng đang trong tình trạng đói, dễ dàng cho các động tác cơ bụng hơn. Bên cạnh đó bạn có thể chọn tập vào 15h-18h chiều.
Nhưng với thời gian này bạn không nên ăn no. Vì khi bụng đang no bạn áp dụng các bài tập cơ bụng sẽ khiến cho hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng vì máu chuyển từ cơ quan nội tạng sang cơ bắp đang tập sẽ không tốt cho việc tiêu hóa. Tốt nhất muốn luyện tập hiệu quả bạn nên tập sau khi ăn là 2h.
Chú ý đến thời gian tập để đạt được hiệu quả cao
Chú ý sắp xếp các bài tập của các nhóm cơ khác nhau
Nếu như bạn chăm chỉ luyện tập bụng trong thời gian đầu sẽ khiến cho cơ bụng mệt quá sớm. Lúc này sẽ không đủ sức để bạn thực hiện các bài tập phối hợp khác trong cùng một buổi tập. Điều này sẽ đồng nghĩa với việc gây nên chấn thương cho các cơ khi bạn cố gắng tập. Việc xây dựng và lên kế hoạch luyện tập là cần thiết.
Chế độ dinh dưỡng
Đạm là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết trong sự phát triển. Sự cân bằng về chế độ dưỡng chất trong bữa ăn như tinh bột, đạm, chất béo là cần thiết. Vì đây là chìa khóa giúp cơ bụng có thể phát triển tốt nhất. Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên bổ sung nhiều nước, khoáng chất thiết yếu khi lựa chọn tập luyện nặng.
Xem thêm: 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhất
Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cơ bụng đơn giản mà hiệu quả
Sẽ có nhiều bài tập khác nhau giúp bạn phát triển cơ bụng và đánh bay đi lớp mỡ thừa đáng ghét. Tuy nhiên, các bài tập cơ bụng dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp cho người mới bắt đầu tìm hiểu về gym. Cùng bắt đầu ngay thôi.
Bài tập Mountain Climbers
Bắt đầu trong các bài tập cơ bụng là Mountain Climbers. Đây là bài tập đơn giản ai cũng có thể thực hiện trong quá trình chinh phục ước mơ và cái đẹp. Cách thực hiện cụ thể như sau:
Bài tập Mountain Climbers giúp săn chắc vùng bụng
– Tư thế chuẩn bị bạn đưa người vào vị trí bắt đầu như vận động viên chạy nước rút. Hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai, tay thẳng. Một chân gập sát vào bụng và chân còn lại duỗi thẳng.
– Liên tục thay đổi vị trí của hai chân tạo thành động tác như đang chạy tại chỗ.
– Để lực tác động vào nhóm cơ bụng dưới thì bạn hãy cần chuyển động tốc độ vừa và có sự kiểm soát. Tập đến khi bạn cảm thấy mỏi và tăng thời gian lên khi bạn đã làm quen.
Bài tập Front Leg Raise
– Bạn bắt đầu bài tập nằm trên ghế cùng hai chân đặt cách thoải mái.
– Đặt hai tay dưới mông và giữ chặt ghế, cơ thể lúc này cũng cần được giữ vững. Lòng bàn tay cần úp xuống hoặc để hai bên cố định trên ghế.
– Giữ chân sao cho thẳng nhất có thể, thở ra đồng thời nâng chân lên cao đến khi tạo thành một góc 90 độ so với sàn.
– Hạ chân xuống tư thế bắt đầu và lặp lại bài tập 15 lần mỗi hiệp.
Nếu như bạn cảm thấy phần lưng hơi cong khi nâng chân lên có thể giảm áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng một chân lên. Ngược lại nếu tăng độ khó lên để thử sức bạn nhấc mông lên mặt sàn ở đầu mỗi chuyển động. Hoặc cách khác là bạn kẹp thêm một quả bóng thể dục ở giữa hai bàn chân.
Bài tập Medicine Ball Jackknife
– Hai tay bạn giữ 1 quả bóng thể dục đồng thời nằm ngửa người ra sàn. Từ từ bạn đưa quả bóng lên quá trên đầu. Lưu ý bạn không nên hạ tay, chân xuống sàn trong khi thực hiện động tác.
– Bắt đầu bài tập bằng cách bạn nâng đầu, chân, vai lên cao. Sao cho bóng thể dục càng sát chân sẽ càng tốt. Sau đó bạn từ từ hạ lưng về sàn.
– Lặp lại bài tập 20 lần cho mỗi hiệp.
Medicine Ball Jackknife là một trong các bài tập cơ bụng có cường độ cao. Bởi tác động của bài tập lên các cơ là rất lớn, có thể lên đến 12 cơ sẽ được tác động khi luyện tập. Nhưng chủ yếu là nhắm vào cơ bụng.
Bài tập Oblique Crunch nằm trong top các bài tập cơ bụng
Tiếp tục top 4 những bài tập giúp tăng cơ bụng là Oblique Crunch. Bài tập giúp tăng cơ bụng chéo và các cơ ở xung quanh bụng. Bên cạnh đó bài tập còn có thể biến thể nằm nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu như bạn muốn gia tăng độ khó, có thể nhấc chân lên cao cách mặt đất 5 cm trong thời gian thực hiện. Các bước thực hiện cụ thể như sau bài tập cơ bụng Oblique Crunch:
Tư thế bắt đầu của bài tập Oblique Crunch
– Nằm ngửa và co đầu gối lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Tay phải để sau đầu, khuỷu tay hơi xòe ra. Trong đó lòng bàn tay trái đặt vuông góc và ôm lấy thân.
– Co cơ bụng lại để nâng vai lên khỏi sàn và đồng thời xoay người để đưa khuỷu tay bên phải hướng về đầu gối trái.
– Hạ chân xuống và lặp lại bài nhiều lần trước thay đổi bên.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
Bạn đọc vừa tìm hiểu những thông tin và top các bài tập cơ bụng giúp bạn đạt được mục đích lấy lại vóc dáng tốt. FITI hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công và thỏa mãn được đam mê luyện tập của mình. Chúc bạn thành công.
Xem thêm:
- Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
- Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
