Thoái hóa đốt sống lưng là một bệnh lý thường gặp, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của nhiều người. Việc tìm kiếm các phương pháp điều trị hiệu quả luôn là mối quan tâm hàng đầu, trong đó yoga đã được chứng minh là có khả năng cải thiện tình trạng bệnh một cách đáng kể. Bài viết sau đây FITI sẽ giới thiệu 18 bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng cơ bản giúp giảm đau nhức, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình điều trị thoái hóa đốt sống lưng.
Mục lục
Yoga trị thoái hóa cột sống lưng có thực sự hiệu quả không?
Yoga đã chứng minh được khả năng giảm đau, tăng linh hoạt và cải thiện chức năng vận động cho người bị thoái hóa cột sống lưng. Để đạt hiệu quả, người bệnh cần thực hiện đều đặn, đúng cách và dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn chuyên nghiệp, đồng thời kết hợp với lối sống lành mạnh.
>> XEM THÊM: Hết đau nhức nhờ 15 bài tập Yoga chữa đau lưng vai gáy tại nhà
18 Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng cơ bản tại nhà
Dưới đây là 18 bài tập Yoga mà mọi người có thể tham khảo tập luyện yoga trị liệu cột sống mức độ cơ bản ngay tại nhà:
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Mục tiêu: Đầu tiên trong chuỗi bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng mà bạn cần tham khảo ngay là bài tập kéo giãn cơ. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giãn cơ lưng, giảm đau nhức và cải thiện tư thế cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ, hãy đưa hai tay ra phía trước và đặt trán xuống sàn.
- Giữ lưng và cổ trong một đường thẳng, duy trì vị trí trong 30 giây.
- Hãy nhẹ nhàng thở ra và vào, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng.
Bài tập di động cột sống
Mục tiêu: Tăng cường sự linh hoạt và giảm cứng khớp của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ, hãy đưa cơ thể về phía trước để tạo thành hình chữ V ngược.
- Từ từ gập cơ thể về phía trước và sau, cảm nhận sự chuyển động của cột sống.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bài tập nâng cao đầu gối ngang ngực
Mục tiêu: Giảm thiểu được áp lực trên cột sống và cải thiện được sự linh hoạt của cơ hông và phần thân dưới cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên chúng ta nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra.
- Bắt đầu nâng chân trái và ôm đầu gối về phía ngực, sau đó giữ vị trí trong 30 giây.
- Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác với chân phải.
- Thực hiện lặp lại 3 lần cho mỗi chân.
Bài tập căng gân kheo
Mục tiêu: Cải thiện được sự linh hoạt của đùi và cả lưng dưới, giảm đau và hỗ trợ làm cảm giác căng cơ và hay khó chịu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên trên thảm, hai chân lúc này duỗi thẳng.
- Nâng chân trái lên từ từ và dùng tay giữ chân ở phía sau đầu gối.
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía trước ngực, giữ vị trí này trong vòng 30 giây.
- Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác với chân phải.
- Thực hiện tương tự 3 lần cho mỗi chân.
Bài tập giữ cân bằng
Mục tiêu: Đây là bài tập yoga chưa thoái hóa đốt sống lưng có tác dụng tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ thể, cải thiện sức mạnh cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở ra rộng bằng vai.
- Nâng một chân lên, giữ cân bằng trên chân còn lại trong 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại bài tập.
- Tập trung tinh thần, giữ thăng bằng và hơi gập đầu gối để tăng sự ổn định.
Tư thế châu chấu
Mục tiêu: Kéo giãn cột sống, làm mạnh cơ lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, trán nằm trên thảm, tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Nâng đầu, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ vị trí trong 10-15 giây.
- Hãy chú ý giữ cổ và lưng trong một đường thẳng.
- Thả lỏng cơ thể và lặp lại 2-3 lần.
Tư thế thằn lằn
Mục tiêu: Mở rộng cơ hông, cải thiện linh hoạt của cột sống và cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, đưa chân phải lên trước, đặt ngoài tay phải.
- Giữ chân trái duỗi thẳng phía sau, hông hướng xuống và giữ vị trí trong 30 giây.
- Đổi chân và tương tự chúng ta tập lặp lại với chân kia.
- Hãy giữ lưng sao cho thẳng và tập trung vào việc mở rộng cơ hông.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (cơ mặt ngoài đùi)
Mục tiêu: Kéo dãn cơ là một trong những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng được nhiều người chọn lựa. Bởi vì nó giúp giảm bớt cảm giác bị căng cứng và đau ở mặt ngoài đùi, cải thiện tư thế cho cơ thể và giảm tải áp lực trên cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tiến hành mở ra rộng bằng vai.
- Chéo chân phải qua phía chân trái, cúi người về phía trước và giữ nguyên vị trí trong 30 giây.
- Cảm nhận sự kéo giãn của các cơ ở mặt ngoài đùi và lưng dưới.
- Đổi chân và tiếp tục lặp lại với chân kia.
- Hãy giữ lưng thẳng và hông cân bằng.
Bài tập gập bụng
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giúp hỗ trợ lưng dưới và giảm áp lực trên cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau gáy và nâng ngực lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây.
- Hãy chú ý không gập cổ, mà nên giữ cho cổ và lưng trên một đường thẳng.
- Hạ người xuống và lặp lại 10-15 lần.
Bài tập giữ cân bằng và hỗ trợ nhóm cơ lưng
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bốn chân, đưa một chân và cánh tay đối diện ra phía trước và sau.
- Giữ cân bằng và giữ vị trí trong 10-15 giây.
- Đổi sang chân và tay kia và lặp lại.
- Thực hiện 5-10 lần mỗi bên.
Tư thế ngồi xoay nửa người
Mục tiêu: Kéo giãn cột sống, cải thiện linh hoạt và giảm căng thẳng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc thảm, chân lúc này duỗi thẳng.
- Gập chân phải và đặt bàn chân phải ở ngoài đùi trái.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải và xoay người về phía phải, giữ vị trí trong 30 giây.
- Hãy nhìn về phía sau và giữ lưng thẳng.
- Đổi bên và lặp lại.
Tư thế rắn hổ mang
Mục tiêu: Ngoài các bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng thì rắn hổ mang là một lựa chọn quá quen thuộc. Không những mang lại lợi ích cho vóc dáng mà nó còn kéo giãn cơ bụng, cơ lưng và cổ, cải thiện linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai và giữ chân thẳng.
- Nhấc ngực lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng sức của cơ lưng, không sử dụng tay để nâng.
- Giữ vị trí trong 15-30 giây, nhìn lên và cảm nhận sự kéo giãn.
- Hạ người xuống và tiếp tục lặp lại 2-3 lần.
Tư thế tam giác mở rộng
Mục tiêu: Tư thế tam giác mở rộng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, mở rộng ngực và vai, tăng cường cơ bụng và chân, đồng thời cung cấp sự vững chắc cho hông và đầu gối. Bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và cân bằng tâm trí.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với chân mở rộng và cánh tay duỗi ra hai bên.
- Xoay người và chân phải về phía trước, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào mắt cá chân hoặc sàn, và tay trái hướng lên trời.
- Giữ vị trí, nhìn lên tay trên, giữ trong 30 giây đến 1 phút.
- Trở về vị trí đứng và lặp lại với phía đối diện.
Tư thế em bé
Mục tiêu: Tư thế em bé giúp cung cấp sự thư giãn cho cả cơ thể, đặc biệt là cột sống và cơ lưng. Nó giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp tâm trí lấy lại sự bình yên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ, hãy ngồi xuống chân và nghiêng người về phía trước, trán chạm mặt đất.
- Duỗi tay ra phía trước và giữ vị trí trong vài phút, tập trung vào hơi thở.
- Trở lại tư thế ngồi và lặp lại nếu cần.
Tư thế cây cầu
Mục tiêu: Một trong các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng đáng để thử là tư thế cây cầu. Nó sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng cường cơ lưng dưới và cơ bụng, cũng như giảm stress và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chân gập và bàn chân đặt trên sàn, tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn, sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai cho đến đầu gối.
- Giữ vị trí trong 30 giây, hít thở sâu, sau đó hạ hông xuống và lặp lại.
Tư thế mèo bò
Mục tiêu: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng, và cải thiện tư duy.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bốn chân, đảm bảo rằng đầu gối và cổ tay thẳng hàng.
- Hít thở sâu, cong lưng lên như con mèo (Marjaryasana), sau đó thở ra, uốn cong lưng xuống như con bò (Bitilasana).
- Lặp lại động tác 10-15 lần, di chuyển cơ thể theo nhịp thở.
Tư thế cuộn người
Mục tiêu: Kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng.
- Nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm trán vào đầu gối và tay vào chân.
- Giữ vị trí trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ngồi.
Tư thế tay chạm mũi chân
Mục tiêu: Tăng cường linh hoạt của hông, đùi và cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện tư duy.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập vào trong.
- Nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm trán vào đầu gối chân trái và tay chạm vào chân.
- Giữ vị trí trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Một số lưu ý về bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng
- Khi bạn quyết định thực hiện bài tập yoga để chữa trị thoái hóa đốt sống lưng, có một số điều quan trọng bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia: Trước khi chúng ta bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là khi bạn đang gặp vấn đề ảnh hưởng về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi tập luyện.
- Bắt đầu từ cơ bản: Nếu bạn mới tập yoga, hãy bắt đầu từ những tư thế cơ bản và dần dần tăng độ khó.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và ngưng tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
- Đều đặn và kiên trì: Kết quả không thể thấy ngay sau một vài buổi tập, hãy kiên trì luyện tập đều đặn.
- Kết hợp với hơi thở: Học cách kết hợp hơi thở với các động tác để tăng cường hiệu quả tập luyện và giúp cơ thể thư giãn.
Cách để phòng tránh thoái hóa cột sống lưng
Phòng tránh thoái hóa cột sống không chỉ dựa vào việc luyện tập bài tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng mà còn cần có một lối sống lành mạnh và khoa học.
Dinh dưỡng khoa học
- Chế độ ăn cân đối: Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân đối, giàu canxi và vitamin D để tăng cường sức khỏe xương.
- Uống đủ nước: Nước giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm cho đĩa đệm giữa các đốt sống.
Thói quen sinh hoạt và thói quen tập luyện
Tư thế ngồi đúng: Nếu công việc yêu cầu bạn phải ngồi lâu, hãy chú ý đến tư thế ngồi và nên đứng dậy vận động mỗi giờ một lần.
Vận động thường xuyên: Tăng cường vận động hàng ngày, không chỉ Yoga mà còn có thể bao gồm đi bộ, bơi lội…
Kết luận
Thoái hóa đốt sống lưng là tình trạng có thể gây ra nhiều đau đớn và khó chịu, nhưng với việc tập luyện đều đặn và đúng cách, cùng với việc duy trì lối sống lành mạnh, bạn có thể kiểm soát và giảm bớt các triệu chứng. Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp và linh hoạt, mà còn mang lại sự bình yên và cân bằng cho tâm trí. Hãy kiên trì và chăm chỉ, và bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong sức khỏe của mình.
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
