Đau lưng không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn khiến bạn mệt mỏi, chán chường vì không thể hoạt động thoải mái. May mắn thay, yoga có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng này. Cùng FITI khám phá 15 bài tập Yoga chữa đau lưng, từ những động tác cơ bản đến những tư thế phức tạp, giúp bạn giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Mục lục
Bị đau lưng có tập Yoga được không?
Có nhiều quan điểm cho rằng, người bị đau lưng nên nghỉ ngơi và tránh thể thao. Tuy nhiên, điều này không chính xác vì nếu bạn nằm nghỉ quá lâu mà không vận động, cơ bắp sẽ co cứng, và xương khớp sẽ mất sự linh hoạt, gây ra tình trạng đau lưng nặng hơn.
Theo bác sĩ Wade Brackenbury, phương pháp điều trị đau lưng tối ưu bao gồm trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) kết hợp với vật lý trị liệu. Đồng thời, bệnh nhân nên kết hợp vận động và tập luyện hợp lý để thúc đẩy quá trình phục hồi, ngăn chặn việc đau trở lại.
Có nhiều hoạt động thể thao tốt cho những người thường xuyên gặp vấn đề về đau lưng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga… những hoạt động này giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Trong số đó, các bài tập yoga chữa đau lưng với những hiệu quả tích cực đang thu hút nhiều người lựa chọn và thực hành.
>> XEM THÊM: Top 10 bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ tại nhà
15 bài tập Yoga chữa đau lưng giảm đau hiệu quả
Dưới đây là 15 bài tập yoga giảm đau lưng không chỉ hữu ích cho bệnh nhân đau lưng mà còn giúp người tập luyện tăng cường sức mạnh cột sống.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Tư thế nhân sư là một bài tập yoga với động tác gập lưng nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe của vùng cột sống và mông của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập yoga này bằng việc nằm sấp, hai chân mở ra phía sau của bạn.
- Đặt khuỷu tay xuống dưới vai, với cẳng tay chạm sàn và lòng bàn tay úp xuống.
- Dần dần nâng thân trên và đầu lên cao.
- Dán chặt bụng xuống dưới thảm
- Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước trong khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, vẫn duy trì sự hoạt động và tập trung.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng tối đa 5 phút.
Nhớ rằng, khi thực hiện bất kỳ động tác yoga nào, luôn lắng nghe cơ thể và chỉ duy trì tư thế trong phạm vi thoải mái của bạn.
Bài tập Yoga trị đau lưng – Tư thế châu chấu (Locust pose)
Đây thực sự là một bài tập yoga chữa đau lưng an toàn và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Trong quá trình thực hành, bạn không cần phải căng cơ lưng đến mức tối đa. Điều này giúp cơ thể bạn thích ứng và dần dần cải thiện sức mạnh của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập yoga bằng việc nằm sấp, cánh tay đặt cạnh thân và lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt nhẹ trán xuống sàn.
- Nâng đầu, ngực và cánh tay lên, có thể dừng ở một nửa (nếu không chịu được)
- Đan hai bàn tay lại với nhau và sau đó đan các ngón tay ra sau lưng.
- Để nâng cao tư thế, bạn có thể nhấc chân lên.
- Hướng ánh nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên khi kéo dài cổ.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 1 phút.
- Sau đó, nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế này.
Khi bạn luyện tập đều đặn, cơ lưng của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác.
Bài tập Yoga cho người đau lưng – Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Đây là một động tác đảo ngược có thể gây kích thích hoặc phục hồi vùng lưng. Bài tập này có tác dụng kéo dài cột sống và giảm đau lưng và đau đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân kéo vào xương ngồi.
- Đặt cánh tay dọc theo cơ thể.
- Nhấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn khi bạn nâng xương cụt lên. Khi 2 đùi song song với sàn là hoàn thành tư thế.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 1 phút.
- Sau đó, thả lỏng bằng cách từ từ hạ cột sống lưng xuống sàn.
- Thư giãn và hít thở sâu khi ở trong tư thế này.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Bài tập Yoga chữa đau lưng này giúp giảm đau cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo lắng, thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm.
Cách thực hiện bài tập Yoga rắn hổ mang:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
- Hít sâu, từ từ sử dụng sức mạnh của cánh tay để đẩy người lên thẳng.
- Thư giãn vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn giữ cho phần thân dưới tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ vững tư thế trong khoảng 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch) là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt của đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống trên sàn nhà, gập cong cả hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, đặt hai đầu gối về hai bên.
- Đưa phần gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
- Nắm lấy gót chân để giữ chặt, sau đó nhẹ nhàng di chuyển đầu gối lên và xuống trong vài lần lặp.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của đùi và hông mà còn là một phương pháp tuyệt vời để giảm đau lưng hiệu quả.
Bài tập Yoga trị liệu đau lưng – Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện sự linh hoạt cho cánh tay và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập yoga chữa đau lưng này bằng việc chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.
- Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đưa tay trái về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
- Giữ vững trong khoảng 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
- Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian giữ tư thế.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Dù không có động tác uốn cong như những bài yoga khác. Tuy nhiên bài tập này có khả năng tăng cường sức mạnh của cơ hông và giảm đau thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập yoga này bằng tư thế nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Chống tay đỡ đầu nâng lên khỏi thảm.
- Siết bụng vào để giữ chặt các cơ trọng tâm. Đồng thời, nâng chân thẳng lên trên không.
- Giữ nguyên tư thế, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
- Quay sang bên kia, lặp lại động tác với chân còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế tựa gác chân vào tường
Đây là một bài tập yoga chữa đau lưng hữu ích, đặc biệt khi bạn chuẩn bị thực hiện các động tác yoga phức tạp hơn. Bài tập này tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt của cột sống lưng, đồng thời giãn cơ và giảm căng thẳng ở khu vực lưng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế nằm ngửa trên thảm tập với hai tay duỗi dọc theo thân, thả lỏng cơ thể.
- Đưa cả hai chân lên, áp sát vào tường. Trong tư thế này, chân và phần còn lại của cơ thể tạo thành một góc vuông.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 phút để giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng.
- Sau 3 phút, trở về tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng và giảm căng cứng cơ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
- Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp bụng về phía cột sống.
- Chuyển động tác thả lỏng các cơ và đẩy bụng xuống sàn nhà.
- Lặp lại tư thế, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế siêu nhân (Superman)
Tư thế siêu nhân là một trong những bài tập kéo giãn cột sống lưng cực kỳ tốt, giúp tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống thảm, duỗi thẳng hai tay và hai chân.
- Tiếp theo nâng 2 tay và 2 chân lên khỏi thảm, một khoảng cách cao nhất có thể.
- Trong lúc đó siết chặt bụng, nhấn xuống thảm. Mắt nhìn xuống để tránh chấn thương cổ.
- Duy trì tư thế trên không trong 2 giây.
- Hạ tay chân xuống và lặp lại động tác.
Bài tập Yoga cho lưng – Tư thế yoga chữ Y
Đây là một trong những bài tập có khả năng chữa lành nhiều bệnh về cột sống, hỗ trợ làm giảm tình trạng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 tay qua đầu.
- Hít vào 1 hơi, nhấc 2 tay và ngực lên khỏi mặt thảm.
- Thở ra và hạ đồng thời 2 tay và ngực xuống thảm.
Lưu ý: Khi nhấc tay lên khỏi thảm, bạn cần nhấn vùng cơ thang giữa và cơ thang dưới xuống. Nhằm tránh làm mỏi cơ cổ và cơ thang trên.
Bài tập Yoga đau thắt lưng – Tư thế gập bụng nhẹ (Crunch)
Thực hiện những bài tập này không chỉ giúp bạn có một cơ thể săn chắc và hoàn hảo mà còn ngăn chặn và giảm nhẹ cơn đau ở lưng. Đây giống như việc một mũi tên trúng hai đích: vừa tăng cường vóc dáng, vừa bảo vệ sức khỏe của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. Co gối và đặt hai bàn chân chắc chắn trên mặt sàn hoặc thảm tập. Uốn đầu gối tạo góc 90 độ, đặt hai tay nhẹ sau đầu.
- Đặt tay sau gáy đầu, từ từ nâng vai lên và đồng thời co cơ bụng. Khi vai cách mặt đất khoảng 10cm và lưng chạm sàn, dừng lại và giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần, thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập. Bạn có thể nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây giữa các set để phục hồi sức khỏe.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế Yoga em bé
Bài tập Yoga chữa đau lưng này thường được sử dụng để giảm đau thắt lưng, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị thoái hóa cột sống. Tư thế em bé trong Yoga này không chỉ giúp giảm đau ở vùng lưng mà còn giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai mũi bàn chân duỗi ra phía sau, sao cho mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
- Giơ hai cánh tay thẳng và rộng bằng vai, sau đó từ từ hạ người về phía trước cho đến khi ngực chạm vào đùi. Hai bàn tay chạm xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Hít thở đều và dần dần nâng người lên lên từ từ.
- Lặp lại động tác 5-7 lần.
Bài tập Yoga chữa đau lưng – Tư thế tam giác mở rộng
Thực hành bài tập yoga chữa đau lưng này mang lại nhiều lợi ích. Nó có tác dụng kéo giãn xương sống và mở rộng ngực, giúp cải thiện linh hoạt của cơ thể và giảm căng thẳng trong khu vực vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập, mở rộng 2 chân ra và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
- Đặt mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch về một bên. Nghiêng người về phía trái.
- Tay trái hướng xuống dưới, chạm đất gần mũi chân.
- Nâng cánh tay phải lên cao, hai tay tạo thành một đường thẳng.
- Xoay mắt lên nhìn phía trên, theo hướng của các ngón tay phải.
- Giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 8 hơi thở.
Bài tập Yoga chống đau lưng – Tư thế xoắn cột sống
Tư thế xoắn cột sống này không chỉ kích thích vận động của cột sống và lưng, mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, lưng và vai. Thực hiện tư thế này đều đặn có thể giúp giảm đau và sự cứng nhắc ở lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối hơi cong và đưa chúng gần ngực, đồng thời cánh tay mở ra hai bên.
- Từ từ hạ chân về phía bên trái, giữ cho đầu gối gần nhau nhất có thể.
- Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới cả hai đầu gối hoặc đặt gối ở giữa chúng để hỗ trợ.
- Sử dụng tay trái để nhẹ nhàng áp dụng áp lực xuống trên đầu gối.
- Giữ cổ thẳng hoặc xoay sang hai bên, tùy thuộc vào cảm giác của bạn.
- Tập trung vào việc hít thở sâu và đều ở trong tư thế này.
- Giữ tư thế này ít nhất 30 giây.
- Sau đó, lặp lại tư thế ở phía đối diện, tức là hạ chân về phía bên phải và giữ tư thế tương tự.
Những điều không nên và nên khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng
Tập yoga là phương pháp giảm đau lưng hiệu quả, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đau lưng mạn tính (hội chứng đau thắt lưng). Trong quá trình tập, cần lưu ý những điều nên và không nên sau:
Không nên
Tránh ngồi cong cột sống, nhất là sau thời gian dài ngồi trên ghế văn phòng. Bạn nên ngồi đúng tư thế cong nhẹ lưng dưới, đầu thẳng và vai mở để bảo vệ lưng.
Tránh gập người từ tư thế thẳng chân: Hành động này có thể gây áp lực lớn lên các đĩa đệm cột sống, làm tăng nguy cơ đau lưng. Thay vào đó, gập người từ tư thế chân hơi cong để giảm căng thẳng trên lưng.
Không nên bỏ qua những bài tập xây dựng sức mạnh cốt lõi: Tập yoga không chỉ giúp giãn cơ, mà còn xây dựng vào sức mạnh nhóm cơ lõi. Kết hợp các động tác giãn cơ với các bài tập như marjaryasana (tư thế mèo-bò), balasana (tư thế trẻ em), ananda balasana (tư thế em bé vui vẻ) và vặn người nằm ngửa để xây dựng sức mạnh ở vùng lưng.
Nên
Để duy trì sức khỏe lưng khi tập yoga, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
Tư thế ngồi và đứng đúng chuẩn: Khi ngồi hoặc đứng, bạn nên siết nhẹ cơ bụng để giữ cột sống không bị uốn cong.
Giữ hai bàn chân song song: Khi đứng, đi bộ hoặc ngồi, hãy đảm bảo rằng các ngón chân không xoay ra ngoài. Đảm bảo rằng ngón chân thứ hai của mỗi bàn chân đều song song với nhau và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
Đứng lên từ tư thế gập người về trước: Khi đứng lên từ tư thế gập người về phía trước. Bạn nên giữ đầu gối hơi cong, đồng thời sử dụng sức mạnh của sàn chậu và bụng dưới để nâng cơ thể lên.
Kết luận
Trên đây là các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả mà FITI muốn chia sẻ đến bạn. Trong trường hợp đau lưng kéo dài và trở nên nghiêm trọng hơn, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để được tư vấn và chọn liệu pháp điều trị phù hợp.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
