Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với những người suy giãn tĩnh mạch, có rất nhiều băn khoăn liệu bản thân có thể tập các bài tập Yoga chữa tĩnh mạch chân được không? Và nên tập luyện, vận động bài tập nào để giảm các triệu chứng suy tĩnh mạch? Hãy tìm hiểu chi tiết hơn về những băn khoăn trên cùng FITI qua bài viết sau đây.
Mục lục
Giãn tĩnh mạch chân là gì?
Giãn tĩnh mạch chân là tình trạng suy giảm chức năng đưa máu từ chân về lại tim làm máu ứ đọng vùng chân. Từ đó, thành tĩnh mạch bị viêm làm van tĩnh mạch hư hại, tĩnh mạch dần giãn to ra và khó để hồi phục.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thống kê, tình trạng giãn tĩnh mạch chân thường xảy ra trong khoảng 35% người đang làm việc và khoảng 50% người đã nghỉ hưu. Đặc biệt, phụ nữ có nguy cơ giãn tĩnh mạch cao gấp 3 lần đàn ông. Bên cạnh đó, người bị thừa cân, béo phì, cao tuổi, người đứng nhiều như giáo viên, bác sĩ, PG,… cũng có nguy cơ mắc suy giãn tĩnh mạch chân cao hơn.
Những biểu hiện thường gặp khi bị suy giãn tĩnh mạch chân:
- Bắp chân thường có cảm giác mỏi.
- Hay bị chuột rút hoặc có cảm giác kim châm, kiến bò vào buổi tối.
- Cổ chân, bàn chân xuất hiện các mạch máu nhỏ li ti.
- Màu sắc da vùng cẳng chân thay đổi.
- Vùng mắt cá chân có thể bị sưng hoặc ngứa.
- Phụ nữ mang thai hoặc sử dụng thuốc ngừa thai liên tục.
Người bị giãn tĩnh mạch chân có nên tập Yoga không?
Giãn tĩnh mạch do tình trạng máu bị ứ đọng làm cản trở quá trình lưu thông máu, tắc nghẽn mạch máu. Vì vậy, cần cải thiện lưu thông máu để ngăn chặn tình trạng có thể trở nên tệ hơn, giảm các cơn đau nhức và sưng chân. Vì vậy, để giảm các triệu chứng và hỗ trợ quá trình điều trị suy giãn tĩnh mạch, nên thực hiện các bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân.
Trong khi lựa chọn bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch, cần tránh các tư thế làm tăng áp lực của máu hay cản trở máu trở về tim như: tư thế ngồi chéo chân, ép bụng, thiên hoa sen,….
>> XEM THÊM: 7 bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết , tăng cường sức khỏe
11 Bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân
Sau đây là 11 bài tập Yoga cho người suy tĩnh mạch, giúp lưu thông khí huyết, tăng cường hoạt động của máu trở về tim.
Tư thế ngọn núi
Đây là một bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân cơ bản đòi hỏi sự tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể từ ngón chân đến vai. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bài tập này giúp giảm căng thẳng và áp lực lên đôi chân của bạn.
Cách thực hiện tư thế ngọn núi như sau:
- Đứng thẳng và dang 2 chân cách nhau một khoảng 10cm.
- Hai cánh tay đặt dọc hai bên hông.
- Siết chặt cơ đùi nhưng không siết phần bụng dưới.
- Ngước nhìn lên về phía trần nhà rồi hít thở sâu.
Đứng gập người về phía trước
Tư thế này giúp máu được lưu thông phần dưới cơ thể, đặc biệt phần đùi và bàn chân. Nhờ bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân này, các cơn đau liên quan và cảm giác nặng nề ở chân sẽ được thuyên giảm.
Các bước thực hành tư thế đứng gập người về phía trước:
- Đứng thẳng lưng và dạng 2 chân rộng bằng vai. 2 tay đặt cạnh hông.
- Khi thở ra, uốn cong thân trên về phía trước.
- Hạ hai tay xuống sao cho chúng có thể chạm sàn hoặc mắt cá chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây.
Tư thế chiếc thuyền
Một bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân tuyệt vời khác là tư thế con thuyền. Đây là tư thế có khả năng làm tăng khả năng lưu thông máu ở chân. Tăng cường sức mạnh cho đùi và bắp chân. Nhờ mạch, tĩnh mạch được giảm áp lực, giúp giảm các triệu chứng đau do tĩnh mạch sưng phồng gây ra.
Thực hiện tư thế con thuyền theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi duỗi chân.
- Từ từ nhấc chân lân khỏi mặt đất và cố gắng giữ thăng bằng.
- Khi đã ổn định thăng bằng, đưa tay lên duỗi thẳng trước mặt.
- Hít thở sâu và nhịp nhàng.
Tư thế con cá
Tư thế con cá là một trong những bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân tốt nhất vì có khả năng giảm áp lực quá mức lên tĩnh mạch và kiểm soát được lưu lượng máu trong tĩnh mạch. Không chỉ vậy, tư thế này còn ngăn ngừa hình thành chứng giãn tĩnh mạch mới.
Ngoài khả năng giảm đau cho người suy giãn tĩnh mạch, tư thế con cá còn giúp xoa dịu tinh thần và hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế con cá ngay tại nhà:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập sao cho 2 chân chụm vào nhau, hai cánh tay đặt hai dọc hai bên hông.
- Từ từ đưa 2 bàn tay đặt dưới hông sao cho lòng bàn tay đặt xuống sàn.
- Bắt chéo chân để đùi và gối đặt trên sàn.
- Đồng thời nâng ngực với đầu lên khi hít vào.
- Giữ nguyên tư thế trong cảm giác thoải mái.
Tư thế chân lên tường
Tư thế chân lên tường cũng là một bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân rất hiệu quả. Giúp tăng cường lưu thông máu và giảm áp lên lên tĩnh mạch ở chân. Không chỉ vậy, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho cột sống, vùng thắt lưng và kéo dài bắp đùi, bắp chân. Do đó, làm dịu và giảm căng thẳng cho tĩnh mạch vô cùng tốt.
Thực hiện tư thế chân lên tường theo các bước sau đây:
- Khi nằm trên thảm tập hoặc trên giường, bạn nhích dần hai mông gần sát tường.
- Đưa chân lên tường sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn.
- Giữ vùng hông, mông càng gần tường càng tốt và giữ tư thế này trong 5-15 phút.
Xoay cổ chân
Bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà là xoay cổ chân. Động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện lưu thông máu hiệu quả.
Tiến hành theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập rồi co gối chân trái lên ngực. Sau đó lấy hai tay ôm chân trái đang co.
- Từ từ xoay bàn chân trái cheo chiều kim đồng hồ 5 vòng, và làm theo hướng ngược lại 5 vòng.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân kia.
Tư thế đạp xe trên không
Đạp xe hỗ trợ các cơn đau do suy giãn tĩnh mạch rất hiệu quả. Nếu không có xe đạp, bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân với tư thế đạp xe trên không sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn, có thể giúp bạn tiêu đốt lượng mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế đạp xe trên không:
- Nằm trên thảm tập hoặc trên giường.
- Sau đó nâng 2 chân lên cao và gập đầu gối khoảng 60 độ.
- Từ từ đẩy 1 chân về trước, rồi thu chân lại theo chuyển động hình tròn.
- Lặp lại với chân kia và thực hiện luân phiên 2 chân với nhau.
Nâng chân vuông góc
Người có vấn đề về lưng không nên thực hiện bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân với tư thế nâng chân vuông góc.
Cách thực hiện nâng chân vuông góc như sau:
- Nằm thẳng trên thảm tập và duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ giơ một chân lên cao sao cho vuông góc với sàn hoặc trong khả năng có thể.
- Duy trì tư thế nâng chân vuông góc trong 15 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước trên cho chân bên kia.
Nâng chân ngang hông
Nâng chân ngang hông là một bài tập hữu ích cho những ai đang bị suy giãn tĩnh mạch. Tư thế này giúp tăng cường máu lưu thông đến các đầu ngón chân. Tuy nhiên, khi có vấn đề ở lưng, bạn nên hạn chế thực hiện bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân này.
Cách tập bài tập nâng chân ngang hông như sao:
- Nằm nghiêng sang trái và chống tay trái để đỡ lấy đầu.
- Nâng từ từ chân phải lên cao 1 góc khoảng 45 độ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi về lại tư thế ban đầu.
Bài tập nhón gót chân
Bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch giúp tăng cường cơ vùng bắp chân mà bạn không nên bỏ qua đó là bài tập nhón gót chân. Bài tập này có thể áp dụng bất cứ đâu, nhưng cần khả năng giữ thăng bằng để máu được lưu thông ổn định và đều đến các ngón chân.
Thực hiện nhón gót chân theo các bước như sau:
- Đứng thẳng lưng và hai chân cách nhau khoảng 10cm.
- Từ từ nhón gót, điều chỉnh cơ thể và dồn trọng tâm vào các ngón chân.
- Giữ thăng bằng trong 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- thực hiện nhón gót chân khoảng 20 lần.
Bài tập Buerger Allen
Để ngăn ngừa tình trạng suy giãn tĩnh mạch, và hạn chế các cơn đau nhức giãn tĩnh mạch ập tới, bạn không thể bỏ qua bài tập Buerger Allen. Đây là bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân hiệu quả để cải thiện lưu thông của máu đến khắp bàn chân.
Bạn thực hiện Buerger Allen theo các bước sau:
- Nằm thẳng và giơ cao 2 chân 1 góc 45 độ.
- Giữ tư thế trên trong 2 phút cho đến khi da chuyển sang màu tái.
- Ngồi dậy rồi thả lỏng hai chân, buông thõng ngay mép giường cho đến khi màu da bình thường trở lại.
- Tiếp tục nằm xuống, duỗi chân và cả thân người tạo thành đường thẳng.
- Thực hiện các bước như trên khoảng 10-12 lần.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân
- Thường xuyên kiểm soát cân nặng và chế độ ăn, nên ăn ít muối để ngăn ngừa tình trạng sưng chân do giữ nước bên trong.
- Lựa chọn trang phục thoải mái: Không nên mặc đồ bó, quá chặt, siết vùng eo, chân và vùng bẹn vì sẽ cản trở quá trình lưu thông máu. Khi tập luyện nên chọn trang phục thoáng khí và dễ co giãn tốt.
- Không nên ngồi hoặc đứng quá lâu tại một chỗ: Hãy thường xuyên thay đổi các tư thế để máu lưu thông tốt hơn, tránh tình trạng tê cứng chân, xương khớp.
- Ngủ nâng cao chân: Khi ngủ, bạn có thể đặt thêm 2, 3 chiếc gối dưới chân để máu được lưu thông tốt hơn đến khắp bàn chân.
- Nên tập đều đặn: Các bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân chỉ có hiệu quả hỗ trợ giảm đau nhức khi được thực hành đều đặn mỗi ngày.
- Tập luyện nhẹ nhàng: Người bị suy giãn tĩnh mạch chỉ nên thực hiện tập các bài Yoga nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực và căng thẳng lên tĩnh mạch.
Chỉ tập Yoga có đủ để điều trị giãn tĩnh mạch chân không?
Mặc dù Yoga mang đến nhiều lợi ích khi tập nhưng không thể khắc phục được hết các triệu chứng hay điều trị giãn tĩnh mạch chân. Các bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chỉ có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt, dẻo dai của cơ thể. Từ đó, hỗ trợ làm giảm sự khó chịu của các cơn đau, sưng phồng của tĩnh mạch.
Vì vậy, bên cạnh tập luyện các bài Yoga cho người suy tĩnh mạch, bạn nên kết hợp các phương pháp điều trị bằng y khoa, có sự chỉ dẫn của bác sĩ chuyên môn để quá trình điều trị được nhanh chóng và dứt điểm tình trạng giãn tĩnh mạch.
Lời kết
Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã biết thêm các bài tập Yoga chữa giãn tĩnh mạch chân hiệu quả có thể thực hiện được ngay tại nhà. Bên cạnh việc tập các bài Yoga, bạn phải điều trị bằng y khóa để chữa dứt điểm căn bệnh này. Nếu còn thắc mắc nào khác, bạn có thể liên hệ FITI để được giải đáp thắc mắc nhanh chóng nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
