Top 20 bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả ngay trong 2 tuần

Tùy theo mục đích tập luyện sẽ có các bài tập khác nhau như bài tập bụng dưới, bài tập cơ ngực,… Một số bài tập có thể tập ngay tại nhà nhưng bạn cần nắm rõ kỹ thuật trước khi tiến hành tập luyện để tránh gặp phải những thương tổn không đáng có. Để đốt mỡ vòng 2, FITI xin giới thiệu 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới chuẩn nhất năm 2022 không thể bỏ qua.

Mỡ bụng dưới là gì?

Đây là lớp mỡ thừa bao quanh ở phần cơ bụng dưới rốn có thể là lớp mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ dưới da. Phần lớp mỡ nội tạng chính là những chất béo bao quanh những cơ quan nội tạng, còn lớp mỡ dưới da là lớp mỡ nằm dưới lớp da.

Về tính chất thì mỡ bụng nội tạng cực kỳ nguy hiểm có thể gây nên một vài bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường Nếu như để lâu dài còn mỡ bụng nằm dưới da thì không có gây nguy hiểm nhưng lại gây mất thẩm mỹ.

Để phân biệt mỡ bụng của mình đang thuộc loại nào thì chỉ cần véo vào bụng, nếu đó là mỡ nằm dưới da thì bạn có thể cảm nhận mỡ tại ngay dưới da. Tuy vậy Nếu như là lớp mỡ nội tạng thì rất khó để phân biệt. Trước khi tìm hiểu về những bài tập giảm xuống mỡ bụng dưới chúng ta hãy xem các nguyên nhân nhân gây nên tình trạng béo bụng để có thể giải quyết triệt để.

Nguyên nhân gây ra thừa mỡ bụng, béo bụng dưới

Tình trạng mỡ bụng dưới xuất hiện có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đấy có một số nguyên nhân phổ biến như:

• Do thói quen ngồi nhiều, ít vận động: Đây là nguyên nhân thường xuyên gặp với những người làm công việc văn phòng. Do tính chất công tác phải ngồi một chỗ rất nhiều, ít khi đi lại, vận động sẽ khiến cho mỡ tích tụ ở phần bụng dưới gây nên tình trạng béo bụng.
• Do mất cân bằng nội tiết tố: lúc tuổi tác càng cao thì lượng estrogen, progesterone, testosterone sẽ đổi thay gây nên sự mất cân bằng. Từ đấy, mỡ thừa sẽ xuất hiện tại những vùng trên cơ thể nhất là vùng bụng dưới.
• Do di truyền: Tình trạng mỡ bụng dưới có thể xuất phát từ yếu tố di truyền, nó quyết định tới 20%. Với những người có thân hình quá táo cực kỳ thuận tiện gặp tình trạng béo bụng.
• Do dư thừa năng lượng: Việc hình thành một lớp mỡ bụng dưới có thể sẽ xuất phát từ việc dư thừa năng lượng trong cơ thể. Nếu như bạn nạp vào cơ thể lượng calo rất nhiều hơn lượng calo tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng là dư thừa năng lượng chuyển hóa thành mỡ gây ra béo bụng.

20 bài tập mỡ bụng dưới hiệu quả thần tốc trong 2 tuần tập

Nếu đã tuân theo chế độ luyện tập, ăn kiêng đúng cách nhưng cân nặng, mỡ vùng bụng vẫn không giảm hay giảm xuống rất chậm. Nguyên nhân của vấn đề này có thể do động tác bạn đang tập vẫn chưa đúng kỹ thuật. 

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới dưới đây là những bài cơ bản thường được các bạn nữ lựa chọn tập luyện tại nhà. Bạn có thể tham khảo để kiểm tra xem các động tác mình đang tập có đúng chưa, để từ đó có thể chỉnh sửa kịp thời, giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.

Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ thường chỉ mất 10 phút một bài tập. Một số dụng cụ kèm theo bạn nên chuẩn bị nếu tập ở nhà như tạ tay, tạ bình vôi, dây kháng lực, thảm tập gym.

Plank

Bài tập giảm mỡ bụng dưới với Plank còn có 3 kiểu luyện tập khác mà bạn có thể tham khảo:

Plank cơ bản – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Tác dụng: tăng sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ đốt mỡ, chỉnh lại tư thế sai,…

Hướng dẫn tập: 

• Nằm sấp, mũi chân duỗi thẳng hướng xuôi xuống.
• Hai tay dang rộng bằng vai, chống xuống thảm và tạo một góc vuông với mặt thảm để nâng người lên khỏi thảm. Cố gắng giữ vững cơ thể, hai tay và mũi bàn chân sẽ chịu toàn bộ trọng lượng của thân.
• Giữ cho lưng, chân, vai tạo thành một đường thẳng. Khi tập cần siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hay mặt thảm đều được. 
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu là 10s.
• Lúc thở hóp bụng thật sâu, thở ra trong 4s.

Plank thấp

Tác dụng: Giảm mỡ vùng eo, săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn tập:

• Nằm sấp và duỗi thẳng người. 
• Giữ cẳng tay vuông góc với thảm tập, cùi chỏ ngay dưới vai. Khuỷu tay và mũi chân là 2 bộ phần đồng thời chịu tác động trực tiếp của trọng lượng cơ thể.
• Để 2 tay song song với nhau, giữ tư thế từ 30s – 1p.

Plank cao

Plank cao (High plank) là bài tập giảm bụng dưới khá đơn giản dành cho những người mới bắt đầu tập gym. Bài Plank cao được đánh giá dễ tập hơn động tác Plank cơ bản.

Hướng dẫn tập:

• Duỗi thẳng người để vai, hông, gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ thẳng 2 cánh tay để từ từ nâng người lên, 2 cánh tay sẽ chịu trọng lượng của cơ thể. 
• Siết chặt bụng, kiểm soát nhịp thở và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

Glute Bridge

Glute Bridge hay còn gọi là tư thế cây cầu, đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới tác động chủ yếu lên cơ hông, phần eo, lưng của người tập. Động tác khá đơn giản phù hợp cho những ai mới đến với bộ môn gym.

Tập luyện thường xuyên với Glute Bridge, người tập sẽ cải thiện được số đo vòng 3, đồng thời giảm mỡ bụng, ngăn ngừa đau lưng. Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới này chỉ cần một tấm thảm tập thì có thể dễ dàng hoàn thành ngay tại nhà.

Glute Bridge phù hợp với nhân viên văn phòng, người ít vận động. Động tác nâng mông trong tư thế cây cầu giúp cơ mông săn chắc hơn, phát triển vòng 3 đồng thời cũng tác động lực lên phần bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, bàn chân đặt xuống thảm tập, đầu gối gập lại.
• Cơ mông siết chặt và nâng hông từ từ lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5s rồi sau đó từ từ hạ xuống.

Split Stance Hinge With Reach

Hướng dẫn tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. 
• Chân phải lùi về phía sau 2 bước, nâng gót chân tạo góc 45 độ với mặt sàn và giữ thăng bằng.
• Duỗi người về phía trước bằng hông, phần lưng vẫn giữ thẳng song song với mặt sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay về phía trước để bắp tay ngang với tai.
• Kết thúc động tác và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Half Turkish Get Up

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Half Turkish Get Up:

• Nằm ngửa, chân trái và cánh tay trái duỗi thẳng tạo với mặt thảm tập một góc 45 độ so với cơ thể.
• Chân phải uốn cong để bàn chân áp lên mặt thảm.
• Dùng lực của cánh tay trái đẩy hông lên, cánh tay trái cầm quả tạ bình vôi duỗi thẳng lên trần nhà, chân giữ thẳng bằng.
• Giữ tư thế khoảng 5s sau đó từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu.

Staggered Leg Lower

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Staggered Leg Lower:

• Nằm ngửa trên thảm tập, lưng thẳng.
• Hai tay duỗi thẳng đặt trên thảm, dùng lực mở rộng hai chân với dây kháng lực vòng qua mắt cá chân.
• Nâng chân thẳng hướng lên trần tạo góc vuông với cơ thể, nâng đầu, cổ và vai ra khỏi thảm, hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ chân thẳng và để nâng chân phải lên kéo căng dây kháng lực.
• Hạ chân xuống thảm tập, chân phải đặt ở trên thảm sau đó đổi chiều tập và lặp lại động tác khoảng 10 lần, nghỉ giữa 5 lần tập.

Bird Dog

Bird Dog là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Động tác gập bụng sẽ đốt cháy mỡ vùng bụng, thon gọn vòng 2 của bạn. Động tác phù hợp để tập buổi sáng hoặc trước các bài tập squat, lunge.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu với tư thế bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai.
• Vòng dây kháng lực lên 2 chân.
• Chân phải duỗi thẳng ra sau dùng lực kéo dây căng ra, tay trái cũng duỗi ra phía trước, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Tư thế chuẩn bị.
• Tiếp đó gập và siết chặt bụng, đẩy khủy tay trái và đầu gối chân phải về để chúng gần chạm vào nhau.
• Đưa tay và chân trở về và lặp lại với bên còn lại.

Động tác thực hiện từ 6-12 lần cho mỗi bên.

Dead Bug

Dead Bug (Con bọ chết) là bài tập giảm mỡ bụng dưới, bổ trợ một số nhóm cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Động tác này được đánh giá khá phù hợp với phái nữ, vì mức độ và kỹ thuật khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. 

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa trên thảm.
• Hai tay duỗi thẳng lên trên vuông góc với mặt thảm, nâng chân lên để đầu gối gặp lại tạo góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng tiếp xúc với mặt thảm, gồng người.
• Từ từ hạ chân phải xuống đến khi gót chân chạm thảm tập, cánh tay trái cũng từ từ hạ xuống gần chạm thảm.
• Giữ tư thế trong 5s và quay về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác từ 8-12 lần.

Frog Crunch

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Frog Crunch:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt trên thảm, nâng 2 chân lên để đầu gối vuông với chân, khép hai chân lại.
• Siết bụng và đẩy 2 chân từ từ duỗi ra trên không sau đó đưa về vị trí bắt đầu.

Thực hiện mỗi lượt 20s, một lần tập 4 lượt.

Flutter Kick

Flutter Kick là bài tập giảm mỡ bụng dưới và các cơ lõi như cơ gấp hông. Ngoài ra, động tác này thực hiện khi nằm sấp còn có thể tăng thêm sức mạnh cơ lưng.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông.
• Duỗi thẳng chân và mở rộng một góc 45 độ. 
• Nâng chân lên và hạ xuống ở những thời điểm ngược nhau.
• Lặp lại tư thế trong vòng 30s.

Xem thêm: Tổng hợp các tư thế yoga trị mất ngủ nên áp dụng ngay

 Assisted Crunches

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Assisted Crunches:

• Bắt đầu nằm ngửa, hai chân trên không (đầu gối qua hông) uốn cong một góc 90 độ, hai tay đặt nhẹ nhàng lên lưng đùi, ngay dưới đầu gối.
• Cong người về phía trước sao cho đầu, vai và lưng trên nâng lên khỏi mặt đất và hướng về đầu gối khi khuỷu tay cong ra ngoài.
•  Hạ trở lại một vài inch và sau đó về phía trước

Scissor Kick

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Scissor Kick

Hướng dẫn tập:

• Nằm hoặc ngửa với cánh tay ở hai bên.
• Nâng chân lên một góc 45 độ với mặt đất. 
• Giữ chân thẳng, bắt chéo chân này qua chân kia, sau đó ngay lập tức đổi vị trí chân.

Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi. Theo các huấn luyện viên, đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp phần cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Mountain Climber thích hợp với những ai bị béo bụng, ít vận động dẫn tới tích tụ mỡ thừa và đang tự tập luyện tại nhà. Bài tập này không chỉ làm thon gọn vòng 2, nó còn giúp lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, cả nam và nữ đều có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ tập.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân, tập trung vào cơ và cơ mông.
• Giữ tư thế này và nâng đầu gối phải lên trước ngực.
• Tạm dừng, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân trái của bạn.
• Giữ nhịp thở đều, lặp lại động tác trong vòng 20-30s.

Xem thêm: 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon mỗi ngày bạn nên thử

Side To Side Tap

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Side To Side Tap:

• Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông. 
• Nâng chân lên một góc 45 độ với mặt đất. Giữ chân thẳng, nâng cao chân phải và đưa sang bên phải của cơ thể. 
• Tạm dừng một chút, sau đó quay lại giữa. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Side Plank

Side Plank (Plank nghiêng) là một trong số những bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản tác động vào cơ dọc bên sườn bụng hay cơ chéo bụng. Việc tập các cơ này có tác dụng bảo vệ cột sống.

Những bài Plank này còn có tác dụng tạo ra cơ bụng chuẩn 6 múi, giảm mỡ vùng eo hiệu quả. Nếu mục đích luyện tập để có cơ bụng khỏe mạnh thì việc thêm các bài tập cơ chéo bụng vào các buổi tập rất quan trọng.

Hướng dẫn tập:

• Xoay người nghiêng qua một bên, chống khuỷu tay phía đó xuống thảm, tay kia duỗi thẳng đặt sát eo.
• Giữ tư thế người thẳng từ vai đến bàn chân. 

Standing Knee Drive

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Standing Knee Drive:

• Bắt đầu với tư thế đứng, đặt chân phải phía sau chân trái và cách một khoảng vừa phải.
• Duỗi thẳng tay hướng lên trên.
• Gập đầu gối sau và hướng về phía trước, sao cho đùi vuông góc với cơ thể. Đồng thời, đưa cánh tay của bạn xuống, nắm chặt tay đầu tiên và dừng lại khi chúng chạm đến đầu gối của bạn.

Lateral Lunge Knee Drive

Hướng dẫn bài tập bụng dưới – Standing Knee Drive:

• Bắt đầu với tư thế đứng. 
• Bước sang một bên bằng chân phải, đẩy hông ra sau và hạ thấp người cho đến khi chân cong 90 độ. 
• Chuyển trọng lượng sang chân trái khi bạn lái đầu gối phải lên ngang hông. 
• Trở lại để bắt đầu.

Toe Touch

Bài tập này tác động sâu vào vùng bụng trên, giúp tạo đường nét cơ bụng, đồng thời làm giảm mỡ vai và tay sau. 

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Toe Touch

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng trên không. 
• Nâng cánh tay của bạn và cố gắng chạm vào các ngón chân, nâng ngực lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể. 
• Giữ tư thế, thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng
• Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần (trong khả năng của bạn). 

Beast Hold

Beast Hold là bài tập giảm mỡ bụng thích hợp cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu với tư thế con bò, chống 2 tay và 2 gối xuống thảm. 
• Giữ một dải mini (được neo vào một vật ở bên phải của bạn) trong tay phải của bạn. 
• Kéo dây đai căng ra khi bạn nhấc đầu gối khỏi sàn và giữ yên tư thế trong vài giây. 
• Trở lại để bắt đầu.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch (Gập bụng bằng cách đạp xe trên không) là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa khi dùng chân kết hợp với phần cơ hông, bụng.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, lưng dưới ép lên thảm tập.
• Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt sau đầu. Duỗi chân của bạn lên vị trí trên mặt bàn. 
• Nâng từ từ bả vai, đầu lên khỏi mặt thảm. Duỗi thẳng chân trái trong khi xoay phần trên cơ thể sang phải.
• Từ từ đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối trái.

Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập yoga tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả

Standing Russian Twist

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng dưới – Toe Touch:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, cầm một quả tạ đơn giữa hai tay. 
• Nâng chân phải của bạn lên sao cho nó tạo thành một góc 90 độ. 
• Giữ yên phần thân dưới, vặn người sang trái. Sau đó vặn sang phải.

Lưu ý lúc thực hiện bài tập giảm xuống mỡ bụng dưới đúng phương pháp, hiệu quả

Để mang đến hiệu quả giảm xuống mỡ bụng dưới lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc ngoài việc tập luyện những bài tập đốt mỡ bụng dưới theo đúng hướng dẫn, kỹ thuật bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không được bỏ bữa: Vẫn còn nhiều người suy nghĩ rằng việc nhịn ăn sẽ là cách thức giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất. Tuy là vậy nhưng điều này không có thực sự đúng bằng nó chỉ khiến cơ thể thêm suy nhược và khiến bạn ăn khá nhiều hơn vào bữa sau. Từ đó mỡ thừa sẽ dần tích tụ và làm tăng kích thước vòng 2 khá nhiều hơn.
• Chia nhỏ ra nhiều bữa ăn: Bạn có thể chia thành 5 hay 6 bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính như trước kia. Nhờ vậy mà lượng calo nạp vào cơ thể sẽ vừa đủ để hoạt động, không còn dư thừa để tích tụ thành mỡ bụng. Các bữa ăn cần phải cách thức nhau tối đa 3 giờ.
• Chế độ sinh hoạt khoa học: Trước lúc đi ngủ khoảng 2 tiếng bạn không nên ăn thêm bất cứ thứ gì bởi vì lúc này lượng thức ăn vào cơ thể sẽ không thể hoàn toàn chuyển hóa nên sẽ dẫn đến tình trạng béo bụng. Không những thế bạn nên ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 6-8 tiếng và đi ngủ trước 11h.
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Bạn hãy tránh xa các loại đồ uống có chứa chất cồn như rượu bia, chất kích yêu thích như thuốc lá, nên uống đủ nước mỗi ngày từ 2-3 lít để đào thải độc tố ra khỏi cơ thế.
• Khi luyện tập bạn cần mặc áo quần rộng rãi, thoải mái, co giãn rất tốt, thấm hút mồ hôi đơn giản. Điều quan trọng nhất là bạn cần phải khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi luyện tập để tránh vấn đề chấn thương hoặc đau cơ.

Hy vọng với 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới mà bài viết đã cung cấp sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình hoàn hảo. Việc tập đúng cách, chế độ ăn uống, sinh hoạt cũng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Hãy trở nên đẹp hơn mỗi ngày chỉ với 30p với những bài tập đơn giản ngay tại nhà.