Thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày hiệu quả đủ dưỡng chất

Thực đơn giảm cân cho nam nhanh trong 7 ngày có hiệu quả không? Nam giới hiện nay đang phải đối mặt với các tình trạng thừa cân, béo phì ngày một nghiêm trọng. Đặc biệt thừa cân xuất phát từ chính chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ nhiều chất béo có hại, uống quá nhiều rượu bia, lười vận động,… càng đe dọa nhiều đến sức khỏe. Cùng FITI tham khảo những thông tin giảm cân cho nam sau đây.

Béo phì và các hệ lụy nghiêm trọng cho nam giới

Người xưa vẫn luôn quan niệm rằng, béo là béo khỏe, béo tốt và nhiều người hiện nay cũng lấy quan niệm này làm thành tiêu chuẩn cho bản thân. Thế nhưng bạn đã biết thừa cân gây ra rất nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt đó là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng. Nam giới hiện nay cũng gặp nhiều trường hợp thừa cân béo phì, vậy thừa cân ở nam giới có những ảnh hưởng như thế nào?

Béo phì ở nam giới ảnh hưởng đến tâm lý

Nam giới bị thừa cân thường sẽ mất tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày, đặc biệt đối với phái nữ hoặc xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này thường ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống, công việc cũng như hạnh phúc của bản thân.

Béo phì khiến cho nam giới kém hấp dẫn

Việc tích tụ mỡ thừa sẽ làm cho các bạn nam tự ti về ngoại hình bởi cơ thể sẽ không còn cân đối, nhất là khi mỡ thừa tích tụ ở phần bụng. Sự thực rất ít người cho rằng, nam giới béo phì vẫn có thể giữ được sự hấp dẫn giống như những nam giới có cơ bắp và thể hình cân đối.

Béo phì tiềm ẩn rất nhiều rủi ro cho sức khỏe

Những lớp mỡ khi tích tụ dưới da, trong các múi cơ hay tại cơ quan nội tạng tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn bạn nghĩ. Những nam giới béo phì sẽ có nguy cơ đối mặt với nhiều loại bệnh như: xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, cholesterol cao, tiểu đường,… 

Chắc chắn rằng những bạn nam đang tìm đến thông tin về thực đơn giảm cân cho nam đều sẽ có mong muốn loại bỏ mỡ thừa, lấy lại một vóc dáng săn chắc cân đối. 

Chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam giới có gì đặc biệt?

Nam giới nói chung sẽ cần nhiều calo cho cơ thể hơn phụ nữ. Thực đơn cho nam cũng luôn yêu cầu có tổng lượng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate cùng chất béo tốt) và những vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cao hơn.

Như vậy, trong thực đơn giảm cân cho nam, bạn nên tập trung vào chất lượng của những loại thực phẩm. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu giá trị dinh dưỡng như: hải sản, thịt nạc,cách loại rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám, trái cây và các loại hạt.

Sự khác biệt thực đơn giảm cân cho nam giới và nữ giới là gì?

Mặc dù về cấu trúc chế độ ăn lành mạnh cho cả nam và nữ tính là tương đương nhau. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân cho nam giới cũng có vài điểm khác biệt:

Nhu cầu sử dụng calo

Dựa vào tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ có một nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc tùy vào mức độ luyện tập, cơ địa, ăn uống… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam sẽ cao hơn nữ. Cụ thể:

• Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp cho cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày.
• Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động nặng khoảng 75kg cần nạp đến 2.800 calo/ngày

Nhu cầu dinh dưỡng

Đối với nam giới và nữ giới thường cũng có chế độ ăn uống khác nhau:

• Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn là nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
• Nam giới cần nhiều chất xơ hơn để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân và hàm lượng protein:

• Nam giới cần tiêu thụ đến 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo cung cấp protein.
• Còn đối với nữ giới chỉ khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

• Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì trong đó có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.
• Đối với nữ giới thì cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo được giới hạn dưới 600 calo.
• Theo các chuyên gia thì khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân dễ dàng và hiệu quả hơn bằng cách điều chỉnh đơn giản thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân có thể là thách thức lớn hơn, họ phải chịu áp lực và dễ bị chi phối.

Các thực phẩm cần có ở trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam phù hợp

Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân cho nam thì sau đây là một số thực phẩm ít calo nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng (protein, vitamin, khoáng chất,…) nên có ở trong thực đơn giảm cân của bạn.

Các loại thịt chứa ít calo

Bạn cần ăn nhiều các loại thịt trắng, ít calo và giàu protein nên xuất hiện trong thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày, thay vì các loại thịt đỏ. Nếu bạn vẫn muốn sử dụng thịt đỏ thì hãy chọn những phần nhiều nạc.

Ví dụ: Ức gà, thịt heo nạc vai, thịt bò nạc, thịt cừu.

Các loại cá chứa ít calo

Ví dụ: Cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi.

Các loại cá này chứa nhiều omega 3 là loại axit béo tốt cho tim mạch, não bộ và thị lực. Thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn nên có khoảng 2 – 3 bữa cá.

Các loại trái cây có thể giúp giảm cân 

Bao gồm: Táo, chuối, bơ, kiwi, ổi, cam…

Hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường như: mít, xoài, nhãn, vải, những loại hoa quả sấy. Ngoài ra, nên ăn trái cây và rau xanh nguyên quả tốt hơn là nước ép.

Các loại rau củ có thể giúp giảm cân tốt nhất cho bạn

Có thể tất cả những mẫu thực đơn giảm cân cho bạn trong 1 tuần đều sẽ khuyến khích bạn ăn thật nhiều rau củ. Lý do thì chắc ai cũng đã biết: Đa số những loại rau củ quả đều ít calo, giàu chất xơ và chứa nhiều nước, rất có lợi cho việc giảm cân.

Một số loại rau củ có thể tham khảo: khoai lang, cà chua, những loại đậu đỗ (đậu gà, đậu lăng, đỗ xanh, đậu cove, đỗ đen,…), nấm, những loại rau có lá xanh đậm (súp lơ xanh, cải thìa, cải chíp, cải xoăn, bắp cải,…), ớt chuông, măng tây, dưa chuột,…

• Thực đơn giảm cân quân đội (Military Diet) – giảm 4kg 1 tuần
• Thực đơn giảm cân của Suzy – Bí quyết của tình đầu quốc dân
• Thực đơn giảm cân của IU giảm 4-5kg cực nhanh tại nhà

Phương pháp giảm cân cho nam hiệu quả – GM diet

Giảm cân theo GM Diet gồm những quy định chung như sau:

• Giảm hàm lượng calo mà phái nam nạp vào hàng ngày.
• Uống nhiều nước, tối thiểu 2 lít 1 ngày (8-12 ly/ngày).
• Khuyến khích ăn nhiều trái cây và các loại rau quả, các thực phẩm ít calo có lợi cho sức khỏe.
• Các loại đậu sẽ không được phép có mặt trong chế độ ăn này.
• Không nạp đường, bia, rượu, soda và đồ uống có chứa nhiều calo.
• Không nạp các loại carbohydrate tinh chế.
• Nên tập thể dụng song song khi bạn đang áp dụng chế độ tuy nhiên đối với 3 ngày đầu tiên thực hiện GM Diet thì bạn không nên tập.

Thực đơn giảm cân cho nam 7 ngày hiệu quả 

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam có thể sẽ là 7 ngày khó khăn với bạn, tuy nhiên khi kết quả đạt được chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 trái chuối.
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu nhỏ.
• Bữa trưa: 1 quả táo + 1 trái chuối
• Bữa phụ: 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới.

Ngày 2

• Bữa sáng: cà rốt luộc hoặc 2 trái chuối.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: rau cải luộc, dưa leo, cà chua.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: salad rau củ.
• Bữa phụ: 1 quả dưa chuột.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: súp lơ luộc và 1 chén rau bina, dưa leo.
• Bữa phụ: 1 trái cam hoặc 1 ly nước ép cam.
• Bữa tối: 1 quả bơ, 1 chén cải xoăn luộc, dâu tây.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả chuối
• Bữa trưa: 1 ly sữa không đường, rau luộc các loại.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: salad dưa leo.

Ngày 5

• Bữa sáng: 3 quả cà chua hoặc dưa leo.
• Bữa trưa: 284g bít tết và xà lách, súp lơ luộc.
• Bữa tối: 284g cá hồi và rau luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: 2 quả chuối.
• Bữa trưa: ức gà, cà chua, rau cải hấp.
• Bữa tối: cá hồi áp chảo, rau củ và súp lơ luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 miếng dưa hấu và 1 miếng bánh mì đen.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt cùng 1 cốc nước ép táo.
• Bữa tối: 1 ly sữa tươi không đường.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam GM Diet

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo với các chế độ ăn kiêng bằng cách hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể thì chỉ được áp dụng ngắn hạn dưới sự giám sát của bác sĩ hay chuyên gia.

Thực đơn giảm cân cho nam GM Diet theo cơ chế là hạn chế hấp thụ calo và hạn chế thực đơn trong một vài nhóm thực phẩm. Chính vì vậy, chế độ ăn này sẽ không dành cho tất cả mọi người. Để áp dụng thực đơn giảm cân cho nam GM, bạn cần đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và không có bệnh lý nền.

Ngoài ra, một hạn chế lớn của thực đơn giảm cân cho nam GM Diet là chưa có nghiên cứu nào đánh giá được mức độ hiệu quả thật sự chế độ ăn kiêng này.

Khi kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân cho nam trên đây, kết hợp cùng với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn các quý ông sẽ có thể đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

• Top 4 các loại nước uống hạ huyết áp dễ kiếm, dễ tìm
• Lợi ích của bữa ăn chay đủ dinh dưỡng và 3 thực đơn không thể bỏ lỡ
• Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả