8 Bài tập Yoga trên giường giúp ngủ ngon, không giật mình

Rate this post

Trong cuộc sống, sẽ có những lúc bạn cảm thấy vô cùng lười biếng và chỉ muốn nằm cả ngày trên giường. Thế nhưng, bạn có biết rằng bạn vẫn có thể sở hữu một vóc dáng thon gọn và vòng eo con kiến ngay khi ở trên giường bằng các bài tập yoga đấy! Không cần thảm tập hay không cần dụng cụ phức tạp, bạn vẫn có thể thực hành các động tác yoga trên giường để có được vòng eo thon gọn, sức khỏe tăng cường. Dưới đây là 8 bài tập Yoga trên giường được tổng hợp từ FITI giúp ngủ ngon, không giật mình.

Các bài tập Yoga trên giường giúp ngủ ngon, không giật mình
Các bài tập Yoga trên giường giúp ngủ ngon, không giật mình

Lợi ích tuyệt vời của bài tập yoga tại giường trước khi ngủ

Việc tập yoga trên giường là một trong các lựa chọn lý tưởng nhất giúp mang đến nhiều sức khỏe, chẳng hạn như:

Giúp ngủ ngon hơn

Yoga trên giường giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ, góp phần vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu.

Thư giãn, xả stress

Yoga còn giúp giảm căng thẳng, stress và lo âu. Các động tác nhẹ nhàng và hít thở sâu giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và yên tĩnh.

Tăng cường trao đổi chất

Trước khi đi ngủ, bạn hãy tập một vài động tác yoga trên giường để cơ thể tăng cường trao đổi chất. Các bộ phận trên cơ thể gồm cả hệ thần kinh sẽ được thúc đẩy trao đổi chất tốt hơn, hiệu quả các bài tập sẽ kéo dài hàng giờ khi bạn tập vào buổi tối.

Tập yoga trên giường giúp tăng cường trao đổi chất
Tập yoga trên giường giúp tăng cường trao đổi chất

Giảm đau nhức

Tập yoga trên giường trước khi đi ngủ giúp thư giãn, giảm thiểu tình trạng chuột rút và căng cứng cơ. Những đối tượng bị đau xương khớp hay chấn thương hãy tập yoga thường xuyên trước khi ngủ để cơ thể giảm bớt áp lực, có giấc ngủ ngon hơn.

Các bài tập yoga tại giường đơn giản

Cơ thể bạn sẽ không còn cảm giác mệt mỏi, tinh thần sẽ lên cao nếu bạn áp dụng ngay các bài tập yoga ngay sau đây.

Wall legs up

Động tác “Legs Up the Wall” (Viparita Karani) là một tư thế yoga trên giường đặc biệt tốt cho việc thư giãn và cải thiện lưu thông máu. Cách thực hiện như sau:

  • Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái với một bức tường trống. Bạn có thể đặt một tấm thảm yoga hoặc một tấm đệm mềm trên sàn gần tường.
  • Ngồi song song với tường, một bên hông của bạn sát với tường.
  • Từ tư thế ngồi, từ từ nằm xuống và đồng thời đưa chân lên tường. Mông của bạn có thể chạm hoặc gần chạm vào tường. Điều chỉnh tư thế của bạn để cảm thấy thoải mái nhất.
  • Duy trì lưng và đầu được nằm thẳng trên sàn. Đưa chân lên cao và nghỉ ngơi chúng dọc theo tường. Chân có thể hơi cong nếu cần.
  • Đặt tay ở bên cạnh cơ thể hoặc đặt chúng trên bụng hoặc ngực để cảm nhận hơi thở.
  • Thư giãn cơ thể và hít thở sâu, đều từ 5 đến 15 phút, tùy vào mức độ thoải mái của bạn. Cố gắng thư giãn cơ thể và tâm trí, để hơi thở tự nhiên và dễ chịu.
  • Để rời khỏi tư thế, trước tiên cong đầu gối của bạn và trượt chân xuống tường. Sau đó lăn sang một bên và nghỉ ngơi trong vài hơi thở trước khi dùng tay để nâng cơ thể lên ngồi.
Động tác yoga trên giường Wall legs up
Động tác yoga trên giường Wall legs up

Xoay người

Động tác xoay người (Spinal Twist) trên giường giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt tốt cho cột sống. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, kéo đầu gối lên về phía ngực, ôm chúng bằng cả hai tay.
  • Hít thở sâu và giữ lưng thẳng.
  • Kéo đầu gối qua một bên cơ thể, cố gắng giữ chúng càng gần giường càng tốt. Đầu gối có thể chồng lên nhau hoặc tách rời tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
  • Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 1 đến 3 phút, cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng dọc theo cột sống và hông.
  • Quay lại vị trí ban đầu và đổi bên, bạn sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối trở lại vị trí giữa.
  • Lặp lại động tác bên còn lại, sau khi thực hiện cả hai bên, trở lại tư thế nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trong vài hơi thở.

Tư thế em bé

Tư thế Em Bé (Child’s Pose), hay còn gọi là Balasana, là một động tác yoga trên giường cơ bản và rất tốt cho việc thư giãn.  

  • Ngồi trên đầu gối, với mông chạm vào gót chân. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể đặt một gối giữa bắp chân và đùi.
  • Thở sâu và từ từ nghiêng người về phía trước, hạ thân trên xuống giữa hoặc trên hai đùi.
  • Cố gắng kéo dài cột sống khi bạn hạ thân xuống. Duy trì mông ở trên hoặc gần gót chân.
  • Dán mặt trên giường hoặc hướng đầu xuống, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Đưa cánh tay về phía trước trên giường, hoặc để chúng dọc theo cơ thể.
  • Hãy thở sâu và đều. Cảm nhận sự căng giãn nhẹ ở cơ lưng, vai và cổ.
  • Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
  • Sử dụng cánh tay để hỗ trợ, từ từ nâng cơ thể lên và trở lại tư thế ngồi trên gối.
Tư thế em bé yoga giúp thư giãn
Tư thế em bé yoga giúp thư giãn

Tư thế yoga trên giường em bé hạnh phúc

Tư thế yoga trên giường em bé hạnh phúc giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi sau một ngày làm việc. Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn ằm ngửa trên thảm yoga, giữ lưng và đầu thẳng. Sau đó kéo đầu gối về phía ngực, cong chân và giữ chân mở rộng bằng vai.
  • Nắm lấy phía ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân (tùy thuộc vào mức độ linh hoạt và thoải mái của bạn).
  • Mở rộng đầu gối hướng ra phía ngoài hông, cố gắng giữ đầu gối ở mức bằng hoặc hơi cao hơn hông. Đầu gối hướng về phía nách hoặc hông, tùy thuộc vào mức độ thoải mái và linh hoạt của bạn.
  • Hãy cảm nhận sự căng giãn nhẹ ở hông, cơ đùi và lưng dưới.
  • Giữ tư thế này từ 30 giây đến một phút, sau đó thả lỏng chân và từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu trên thảm.

Tư thế cuộn người

Tư thế cuộn người (Rolling Back Pose) có thể thực hiện trên giường cực đơn giản. Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên giường, sau đó kéo đầu gối về phía ngực. Sử dụng cơ bụng để nhẹ nhàng đẩy hông lên, cuộn người về phía vai.
  • Cuộn về phía trước và sau nhẹ nhàng, sử dụng lực của cơ bụng và hơi thở để điều chỉnh động tác.
  • Thực hiện động tác này vài lần, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn.
  • Sau khi cuộn vài lần, từ từ dừng lại và trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu.
  • Nằm thả lỏng một vài giây để cảm nhận sự thư giãn của cơ thể.
Tư thế yoga trên giường Rolling Back Pose giúp thư giãn cột sống
Tư thế yoga trên giường Rolling Back Pose giúp thư giãn cột sống

Tư thế con mèo – bò

Tư thế Con Mèo – Bò (Cat-Cow Pose) giúp làm dịu và tăng cường linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng cách quỳ trên giường, đặt đầu gối dưới hông và tay dưới vai.
  • Hít vào, hạ bụng xuống giường trong khi đẩy ngực và đầu lên. Hướng ánh mắt lên trần nhà.
  • Uốn lưng nhẹ nhàng và cảm nhận sự căng giãn ở phần bụng và cột sống.
  • Hướng ánh mắt về phía rốn và cảm nhận sự căng giãn ở phần lưng và vai.
  • Thực hiện chuyển động này từ tư thế bò sang tư thế con mèo và ngược lại một cách nhẹ nhàng theo nhịp thở của bạn.
  • Lặp lại động tác từ 5-10 lần. Sau khi hoàn thành, trở lại tư thế quỳ ban đầu và ngồi xuống trên gót chân, thư giãn một chút.

Tư thế con cá

Tư thế con cá (Piscine Pose) giúp mở rộng cơ ngực, giảm căng thẳng ở vùng lưng, và cải thiện tư duy.  

  • Bắt đầu bằng cách nằm nằm thẳng trên lưng trên giường của bạn, duỗi chân ra thẳng và đặt bàn tay dưới mông.
  • Khi bạn thở vào bằng mũi, hãy nhấn chặt vào lòng bàn tay và nâng cơ mông và bên dưới lưng của bạn khỏi giường, tạo thành một cung lưng.  
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và thở ra và nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu, để cơ mông và lưng chạm vào giường.
  • Lặp lại tư thế này một vài lần theo mong muốn của bạn, tùy thuộc vào cảm giác của cơ thể.
Tư thế con cá giúp mở rộng cơ ngực và cải thiện sự tập trung
Tư thế con cá giúp mở rộng cơ ngực và cải thiện sự tập trung

Tư thế gập người tới trước

Tư thế gập người tới trước là bài tập yoga trên giường giúp bạn cảm thấy thư giãn và kéo dãn cơ thể sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. 

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên lưng trên giường sau đó đặt cánh tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Khi bạn hít vào, hãy nâng đầu gối của bạn lên, kéo chúng gần đến ngực của bạn.
  • Sau đó, khi bạn thở ra, hãy gập người tới phía trước, cố gắng đặt đầu gối vào ngực hoặc càng gần mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và để thoát khỏi tư thế, hãy thở vào và từ từ cuốn lưng lên, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga trên giường hình con chim bồ câu

Tư thế Yoga hình con chim bồ câu (Pigeon Pose) giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và giúp giảm căng thẳng trong vùng hông và lưng. Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên bạn nằm thẳng trên giường, sau đó đặt cánh tay hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Khi hít vào, hãy nâng chân phải, sau đó đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái.
  • Khi bạn thở ra, hãy cố gắng hạ cơ mông xuống giường, kéo chân bên trước về phía trước và đặt lòng bàn chân xuống giường sao cho chân bên sau thẳng ra sau bạn. Chân phải giữ nguyên ở tư thế gập chéo.
  • Hãy cố gắng để đầu gối của chân gập chéo đặt xuống giường một cách thoải mái. Đồng thời, đảm bảo cơ mông của bạn tiếp tục đặt xuống giường.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây và lặp lại tư thế này bên còn lại với chân kia.
Tư thế Yoga hình con chim bồ câu giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và lưng
Tư thế Yoga hình con chim bồ câu giúp tăng cường sự linh hoạt của hông và lưng

Tư thế thư giãn

Tư thế thư giãn (Relaxation Pose) giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó cũng giúp tâm hồn bạn trở nên yên bình và tĩnh lặng. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm hoặc trên giường của bạn. Để đầu và đôi chân nằm thẳng, cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Tiếp theo hãy tự giải phóng từng phần cơ thể bằng cách tập trung vào nó. Hãy tưởng tượng mỗi phần cơ thể của bạn đều nằm trong trạng thái thư giãn hoàn toàn và trôi vào một cảm giác nhẹ nhàng.
  • Tập trung vào hơi thở của bạn, thở sâu và đều, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Thở ra căng hơi ra để giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.
  • Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi yên tĩnh, đẹp đẽ, và an lành trong tâm trí của bạn.
  • Giữ tư thế thư giãn này trong ít nhất 5-10 phút lưu ý hãy thả lỏng mọi cơ và tập trung vào thư giãn tối đa.

Tư thế thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn

Cần lưu ý gì khi tập yoga tại giường?

Khi tập yoga trên giường, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên xem xét để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

  • Đảm bảo rằng bề mặt giường của bạn mềm mại và thoải mái. Sử dụng một tấm thảm yoga hoặc một chăn dày để làm dịu bề mặt giường và tạo sự thoải mái cho cơ thể.
  • Mặc trang phục thoải mái và linh hoạt, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác yoga. Tránh mặc quần áo quá rộng hoặc quá bó sát.
  • Giường không phải là một bề mặt cứng như thảm yoga, do đó, hạn chế động tác quá mạnh hoặc uốn dẻo để tránh gây đau mỏi hoặc làm hỏng giường.
  • Nếu bạn thấy bất kỳ đau đớn hoặc căng thẳng nào, ngừng ngay lập tức và điều chỉnh tư thế của bạn.
  • Tập yoga trên giường thường thực hiện vào buổi sáng khi bạn thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ để giúp thư giãn cơ thể và tâm hồn.
  • Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ của bạn thoải mái và ấm áp để tránh cảm lạnh khi nằm xuống giường sau khi tập yoga.
  • Hãy luôn tập trung vào hơi thở của bạn bới khi thở sâu và đều giúp tạo sự thư giãn và tập trung trong các động tác yoga.
  • Đảm bảo rằng không gian xung quanh bạn yên tĩnh và không có xao lưu để tạo điều kiện tốt cho thực hành yoga và thư giãn.
  • Dù bạn đang tập trên giường, vẫn cần thực hiện các động tác yoga cẩn thận và tỉ mỉ để đảm bảo tính chính xác và hiệu quả.
  • Sau khi hoàn thành tập yoga trên giường, luôn dành thời gian cho tư thế thư giãn để giúp cơ thể và tâm hồn thư giãn hoàn toàn.

Trên là những bài tập yoga trên giường FITI đã tổng hợp. Tuy là những bài tập đơn giản nhưng nếu bạn thực hiện nghiêm túc và kiên trì, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đấy! Đừng quên theo dõi FITI để cập nhật những thông tin bổ ích mới nhất nhé.

>>> Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *