Yoga Wheel hiện nay đang là một trong các loại hình Yoga được các học viên tại Yoga Plus ưa chuộng nhất. Không chỉ giúp người tập Yoga chuyển động linh hoạt hơn, giúp kéo dãn cơ thể một cách toàn diện nhất, giảm căng thẳng, xoa dịu vùng cơ bắp, lưng, vai và vùng hông trong quá trình tập luyện. Sau đây FITI sẽ hướng dẫn các bài tập Yoga Wheel bạn nên thử để cải thiện và cân bằng tâm trí.
Mục lục
Yoga Wheel là gì?
Yoga wheel trong tiếng Anh được tạm dịch là yoga với vòng, được hiểu là loại hình tập luyện yoga có sự hỗ trợ của vòng tập, cũng có thể hiểu là một loại dụng cụ dạng vòng sử dụng để tập yoga. Các bài tập wheel Yoga sẽ là một chuỗi động tác yoga được tập với vòng tròn, điều này giúp giảm độ khó của động tác đi rất nhiều, đồng thời mang đến hiệu quả thư giãn tối ưu nhất. Điểm khác biệt lớn nhất của Yoga Wheel so với những trường phái Yoga còn lại là nó có thể giúp vai và lưng được thư giãn một cách hoàn hảo nhất.
Tác dụng của Yoga Wheel
Ứng dụng Yoga Wheel trong các bài tập hằng ngày sẽ khiến cho các động tác khó được thực hiện một cách dễ dàng hơn. Bạn có thể đưa cơ thể mình vào những tư thế như lộn ngược, uốn người như tư thế Head To Foot, Wheel Pose… một cách chậm rãi và an toàn nhất, thích hợp với hầu hết mức độ dẻo dai của cơ thể mỗi người. Cụ thể hơn, tác dụng của Yoga Wheel đối với cơ thể là:
Giúp lưng và vai được thư giãn
Yoga Wheel không đòi hỏi ở người thực hiện dùng quá nhiều sức lực do trọng tâm của cơ thể đã được giữ bởi vòng Yoga. Chính vì vậy khi thực hiện những động tác Yoga Wheel, những phần cơ thể như vai và lưng của bạn sẽ không phải chịu nhiều sức ép mà sẽ được thả lỏng hoàn toàn. Kết hợp với nhịp thở đều đặn, cơ thể cũng như tâm trí bạn sẽ được đưa vào trạng thái thư giãn dễ chịu nhất.
Ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh vùng cột sống
Cột sống là bộ phận cốt lõi của cơ thể con người, giúp hoạt động một cách linh hoạt, dẻo dai. Đây cũng là vùng gắn liền với dây thần kinh quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của con người. Bằng các bài tập Yoga Wheel ngã người về phía sau, cuộn người,.. kết hợp với vòng tập lưng, các lớp học Yoga Wheel là sự lựa chọn phù hợp nhất những giúp cột sống dẻo dai, khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật. Đồng thời Yoga Wheel còn là cách massage hiệu quả giúp thư giãn toàn bộ vùng lưng của bạn đấy.
Cải thiện nhịp thở
Yoga Wheel không chỉ được sử dụng trong những độn tác đòi hỏi sự vận động và cuộn người của cơ thể, mà nó còn có thể áp dụng trong bài tập trị liệu hay các tư thế mang tính phục hồi. Nếu bạn thường ngủ Thiền, Yoga Wheel sẽ là bài tập giúp bạn giữ cho cột sống thẳng mà không cần người giữ hay dựa tường, giúp tiếp nhận nguồn năng lượng một các triệt để nhất qua từng nhịp thở. Đồng thời Yoga Wheel còn giúp massage và làm dịu căng thẳng vùng cơ bắp của bạn.
Thư giãn tinh thần và giải tỏa lo âu
Còn gì tuyệt vời hơn cảm giác khi cơ thể mệt mỏi lại được cuộn tròn, nghỉ ngơi trên những vòng trụ tròn Yoga. Cả tâm trí cũng trở nên thoải mái hơn, từng bộ phận được nghỉ giải lao, mọi lo lắng, mệt mỏi sẽ theo Yoga Wheel tan biến mất. Yoga Wheel tác động tới thể chất và tinh thần của người tập, tạo ra sự cân bằng cho cơ thể, luyện tập khả năng giữ điềm đạm với thiền định trong tâm hồn. Không những thế Yoga Wheel còn giúp người tập chọn chọn được những suy nghĩ cần thiết, tạm thời tránh xa sự bận rộn, lo âu thường ngày để tâm trí được bình an.
Một số tư thế với wheel Yoga cực tốt cho sức khỏe
Yoga Wheel hiện đang là một trong những loại hình Yoga được ưa chuộng nhất. Dưới đây là một số tư thế với wheel Yoga cực tốt cho sức khỏe.
Yoga tư thế tòa sen cho người mới bắt đầu
Tư thế wheel Yoga là một tư thế đơn giản giống như ngồi thiền, nhưng có sử dụng vòng yoga wheel để thêm vào đó. Tư thế này giúp thư giãn cơ thể và làm dịu tâm hồn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, với lưng đỡ vào bức tường hoặc một mặt phẳng, chân phải đặt trên đùi trái, bàn chân phải ở dưới đùi và bàn chân trái ở trên đùi phải.
- Giữ thẳng lưng và đặt vòng yoga wheel phía sau lưng, đặt vòng cố định ở trên lưng và bức tường.
- Đặt hai tay chắp vào nhau hoặc để trên đùi, đóng mắt, tập trung vào hơi thở và thư giãn trong vài phút.
Tư thế quạ bay
Tư thế quạ bay yoga wheel là một động tác yoga giúp nâng cao sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống, cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và mang lại năng lượng cho cơ thể. Đây là một động tác có thể thực hiện dễ dàng với vòng yoga wheel để tạo ra tư thế rất đẹp mắt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng vai và cầm vòng yoga wheel.
- Gập người về phía trước, đặt tay chống xuống sàn, giữ vòng yoga wheel ở bàn tay ngay trước mũi chân.
- Nhấc gót chân lên, đẩy mông và hông lên cao, đồng thời đưa hai khuỷu tay chống xuống đất. Phần thân trên sẽ chuyển lên cao, giống như khi bạn đang trồng cây chuối.
- Chân phải duỗi thẳng ra phía trước mặt, còn chân trái co lại lên trên. Đồng thời, đặt hai bàn tay, trán và bàn chân phải chắc chắn cố định wheel Yoga trên mặt đất.
- Tập trung trọng lượng lên vòng yoga và hai khuỷu tay, giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
Tư thế góc nghiêng
Tư thế góc nghiêng sử dụng yoga wheel là một động tác giúp giãn cơ rất tốt. Bài tập này tác động đến cơ đùi, mông, chân và thắt lưng, giúp tăng sức mạnh cho cơ thể phần dưới và giảm đau nhức ở lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm tập, chuẩn bị hai vòng wheel Yoga có đường kính như nhau.
- Bước chân phải sang một bên khoảng 1 mét, gập đầu gối chân phải và duỗi chân trái căng, tạo góc 45 độ. Chân trái đặt lên vòng tập đồng thời chân phải vuông góc.
- Xoay người về phía bên phải, lòng bàn tay trái chạm xuống sàn, tay phải nâng lên cao qua đầu và nhìn lên. Chân phải giữ góc 90 độ hoặc nếu bạn có thể, duỗi thẳng nhưng đặt chân phải lên vòng tập.
- Giữ tư thế khoảng 10 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là một bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện. Khi sử dụng yoga wheel, tư thế này giúp kéo căng phần vai và lưng tốt hơn, mang lại cảm giác thoải mái và thư giãn khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn hoặc trên thảm tập với mông đặt lên gót chân, hai mu bàn chân đặt xuống sàn và ngón cái chạm vào nhau. Hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Đặt yoga wheel ở phía trước mặt, giữa hai đầu gối, đặt hai bàn tay song song nhau trên vòng, các ngón tay hướng về phía trước.
- Lăn vòng về phía trước và gập người xuống tới khi bụng nằm trên đùi, hai tay vươn thẳng qua đầu, áp trán xuống sàn.
- Thả lỏng vai và hít thở đều để thư giãn trong một vài phút.
Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng
Động tác uốn cong lưng ngửa mặt với yoga wheel là một bài tập đẹp mắt và tốt cho sức khỏe. Sử dụng vòng tập giúp cho việc uốn cong lưng trở nên dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn hơn cho cột sống. Điều này giúp người mới tập có thể hoàn thành động tác một cách thoải mái và mang lại lợi ích thư giãn tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối và cẳng chân đặt trên sàn. Hai đầu gối mở ra một chút để phù hợp với vai. Đặt yoga wheel sau lưng, giữ vòng tập ổn định.
- Uốn cong cơ thể về phía sau, đặt lưng lên trên yoga wheel và điều chỉnh để uốn cong từ đùi lên tới bụng, ngực, và lưng. Trọng lượng cơ thể được dồn vào yoga wheel và hai đầu gối.
- Vươn hai tay qua đầu, uốn cong khuỷu tay xuống đất, đồng thời yoga wheel sẽ được giữ ở phía dưới lưng.
- Giữ tư thế khoảng 15 giây và có thể lặp lại động tác nhiều lần.
Tư thế con cá
Động tác con cá giúp kéo giãn lưng, cột sống, mở rộng cơ ngực và vai một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản bằng cách kết hợp với yoga wheel để tăng cường sự thư giãn cho cột sống và thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên sàn, duỗi hai chân ra phía trước, đặt yoga wheel sau lưng.
- Giữ vòng để không bị lăn, ngả lưng về phía sau để phần thắt lưng nằm trên vòng.
- Kéo cong lưng về phía sau, duỗi tay lên qua đầu, đặt bàn tay và bàn chân lên sàn. Cơ thể được kéo căng hoàn toàn với yoga wheel ở dưới lưng.
- Thả lỏng và giữ tư thế kéo căng trong khoảng 30 – 60 giây.
Tư thế bồ câu một chân
Tư thế bồ câu một chân là động tác yoga wheel khá đơn giản. Bài tập này thích hợp để bắt đầu buổi tập, giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể và cải thiện sự cân bằng của phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, đặt hai chân vào trong để bắt đầu.
- Kéo chân phải ra phía trước, gót chân chạm sàn và ngón chân hướng lên trên. Chân trái chống lên để cơ thể nằm trên chân trái, và đặt yoga wheel dưới gót chân phải.
- Mở rộng đùi trái ra phía trước để nó thẳng hàng với chân phải và giữ tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
Tư thế cún nguẩy đuôi
Tư thế cún ngửa đuôi (Uttana Shishosana) là một động tác yoga tốt để giãn cơ lưng, vai và cơ bắp đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bốn chân (các bàn chân và tay đều chạm sàn).
- Khi thở ra, đẩy mông lên cao, giữ thân dưới thẳng và đầu gối gập.
- Kéo tay đi về phía trước để tạo thành một đường thẳng từ tay đến mông.
- Tập trung hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng và sự thoải mái của bạn.
Lưu ý khi tập luyện wheel Yoga
Mặc dù yoga wheel được xem là giải pháp bổ trợ rất tốt khi luyện tập yoga nhưng vẫn còn có một số lưu ý tập quan trọng bạn cần ghi nhớ như sau:
- Luôn khởi động trước khi tập, hãy đảm bảo các cơ bắp, khớp xương đều sẵn sàng với buổi tập luyện để hạn chế các chấn thương không mong muốn.
- Điều hòa, thư giãn cơ thể sau khi tập yoga wheel, tránh dừng tập quá đột ngột.
- Lựa chọn những loại vòng wheel Yoga phù hợp, chọn mua đa dạng kích thước vòng để phục vụ được cho nhiều bài tập khác nhau.
- Ưu tiên các loại vòng tập chắc chắn và có khả năng chịu lực tốt, không móp méo.
- Nên tập khi bụng rỗng và sau khi tiêu hóa hết thức ăn, thường là sau khi ăn khoảng 3 tiếng, tránh việc tập sau khi ăn quá no.
- Tập luyện với cường độ và thời gian vừa phải để cơ thể bạn có đủ thời gian phục hồi, tránh làm tổn thương tới cơ bắp.
Vậy là chúng ta đã có thêm kiến thức về Yoga Wheel cùng nhiều lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe. Đừng quên những lưu ý khi thực hiện các tư thế này để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không cùng FITI trải nghiệm những bài tập Yoga Wheel hấp dẫn và độc đáo nhất.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
