Tập yoga với gạch là sự kết hợp hài hòa giữa phương pháp Yoga và gạch tập trong các tư thế. Việc thực hành yoga với gạch không chỉ tạo cảm giác thoải mái hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng FITI khám phá top các lợi ích khi áp dụng gạch tập yoga và các động tác phổ biến hiện nay nhé.
Mục lục
Những lợi ích tuyệt vời khi tập yoga với gạch
Gạch tập yoga là một công cụ hỗ trợ vô cùng hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích đặc biệt. Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích kỳ diệu mà gạch tập yoga mang lại cho sức khỏe và phong cách sống của bạn.
Hỗ trợ căn chỉnh tư thế tốt hơn
Tập yoga với gạch có thể giúp bạn căn chỉnh cơ thể một cách chính xác và hiệu quả hơn trong các tư thế yoga. Điều này giúp duy trì đầu gối và cột sống thẳng, làm cho hông cân bằng, từ đó giảm nguy cơ bị thương tổn và nâng cao hiệu suất trong bài tập.
Hỗ trợ mở rộng khớp hông
Một lợi ích khác mà gạch tập yoga mang lại là khả năng hỗ trợ mở rộng khớp hông. Khớp hông là một trong những khu bộ phận trọng của cơ thể, đặc biệt là khi thực hiện các động tác yoga như “Pigeon Pose” hay “Cow Face Pose”. Bề mặt mịn màng của gạch tập giúp giảm ma sát và tăng khả năng di chuyển của cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình mở rộng và linh hoạt khớp hông.
Hạn chế nguy cơ chấn thương
Tập yoga với gạch trong một số động tác có thể giảm thiểu rủi ro chấn thương. Ví dụ, khi đặt gạch giữa hai đùi trong tư thế cây cầu, nó có thể giúp duy trì cột sống thẳng, tăng cường cơ đùi và bảo vệ đầu gối khỏi nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn các bài tập yoga với gạch
Không phải mọi bài tập yoga đều cần sử dụng gạch, tuy nhiên, ngoài những động tác yoga cơ bản vẫn có những tư thế đòi hỏi sự hỗ trợ từ các dụng cụ nhất định. Dưới đây là một số bài tập yoga sử dụng gạch mà bạn có thể tham khảo để có buổi tập hiệu quả hơn.
Tư thế yoga ép đùi nằm
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga hoặc một bề mặt phẳng khác với hai chân duỗi thẳng ra. Sau đó, nâng một chân lên cao, cố gắng duỗi thẳng và giữ nó bằng hai tay. Nếu bạn không thể duỗi hoàn toàn, có thể sử dụng một dây đeo yoga để hỗ trợ nâng chân lên cao hơn.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, phụ thuộc vào mức độ thoải mái và linh hoạt của bạn. Sau khi hoàn thành, bạn hay thả chân xuống và tiếp tục lặp lại với chân còn lại.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác duỗi là một trong những động tác yoga quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc sử dụng gạch tập yoga là một phương tiện hữu ích giúp người mới tập luyện thực hiện tư thế này một cách thoải mái và an toàn hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế Tam giác Duỗi với sự hỗ trợ từ gạch tập yoga:
- Chuẩn bị: Đặt một chiếc gạch tập yoga lên sàn và đứng đối diện nó.
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, mở rộng chân hơn vai. Đưa một bên chân ra phía trước, hướng chân này ra ngoài (hướng về chiếc gạch) và chân còn lại hướng về phía trước.
- Đặt lên trên gạch tập lòng bàn chân của chân đứng phía trước. Đảm bảo gót chân phía sau vẫn tiếp xúc với sàn. Tránh uốn lưng hoặc gập lưng quá mức. Bảo đảm rằng lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Nâng tay lên trên đầu, song song với sàn. Hai tay tạo thành một đường thẳng và không chạm vào gạch tập. Thở sâu và đều trong tư thế này, giữ trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc theo khả năng cá nhân và làm tương tự với chân còn lại.
Tư thế đứa bé
Đặt gạch dưới lòng bàn tay trong tư thế Đứa Bé giúp mở rộng vai, ngực và cơ tay một cách hiệu quả hơn. Cho dù bạn là người đã tập luyện yoga từ lâu hay mới bắt đầu, việc thực hiện phương pháp này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của ngực, lưng và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu tư thế này ngay trên sàn hoặc thảm tập luyện.
- Di chuyển ngón chân lại với nhau để chạm nhau và mở rộng đầu gối ra phía hai bên. Hãy đưa hông lên lại gót chân và đưa tay về phía trước để hạ thấp ngực về phía sàn.
- Đặt tay lên đỉnh gạch yoga, sau đó thở ra để đưa trán về phía sàn. Đóng mắt và giữ tư thế này trong 8 nhịp thở.
Tập yoga với gạch với tư thế cá
Tư thế cá với sự kết hợp yoga với gạch giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn. Đồng thời, nó còn giúp mở rộng ngực và vai, cung cấp sự gia tăng hiệu quả khi căng ngực ra phía trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ở trung tâm của tấm thảm hãy đặt gạch tập yoga trải dài. Di chuyển hai tay phía sau bạn và từ từ hạ mình xuống gạch, để gạch chạm vào đường thẳng từ giữa lưng lên gần xương cổ.
- Nghiêng đầu ra sau và đặt trán nhẹ nhàng xuống mặt đất. Để cánh tay nằm dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng lên và giữ nguyên trong vòng 8 nhịp thở.
Tư thế cây cầu với gạch yoga
Kết hợp gạch tập yoga trong tư thế cây cầu cung cấp hỗ trợ bổ sung, tăng cường khả năng phục hồi cho cơ gập hông và cơ bụng. Bên cạnh đó còn giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn, lâu dài sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu tư thế cây cầu bằng cách nằm ngay lên sàn hoặc thảm tập luyện yoga. Hãy cong đầu gối và đặt hai chân xuống đất, giữ chúng cách nhau ở mức ngang với hông. Đưa hai cánh tay về dưới theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít vào để đẩy cánh tay và bàn chân lên, nâng hông lên cao. Sử dụng khối yoga và đặt nó dưới xương mông. Hạ thấp hông để nghỉ ngơi trên khối.
- Duỗi chân thẳng ra phía trước, với bàn chân mở rộng và gót chân nằm trong, ngón chân thoải mái. Hai lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt và giữ nguyên trong 8 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt
Với tư thế chó úp mặt thông thường, mọi người hay gặp khó khăn trong việc giữ đúng tư thế khi cố gắng kéo dài cột sống và đùi, điều này dẫn đến áp lực lớn ở vai khi cố gắng duy trì sự kết nối chặt với sàn bằng tay.
Khi áp dụng yoga với gạch dưới lòng bàn tay trong tư thế này, bạn sẽ cảm nhận được sự cần thiết phải ấn mạnh qua lòng bàn tay để tránh trượt về phía trước. Điều này giúp phát triển sức mạnh liên quan đến cơ bắp tay và vai, đồng thời tăng sự ổn định trong vùng vai và tăng chiều dài của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bàn với tay và đầu gối chạm sàn hãy đặt một khối gạch yoga dưới mỗi bàn tay.
- Nâng chân lên và ấn mạnh lòng bàn tay vào gạch và thở ra khi nâng hông lên cao. Trong biến thể này, hãy giữ vai hướng về phía trước một chút so với cổ tay. Cảm nhận sự căng trải dài từ cơ bắp tay.
- Hãy kéo bụng vào và lên để kích thích lõi cơ của bạn, hướng ánh nhìn về phía đùi. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8 nhịp thở.
Tư thế con lạc đà
Đây là một bài tập yoga với gạch, được thiết kế đặc biệt cho những người mới bắt đầu. Tư thế này đòi hỏi người tập phải ngửa về phía sau, vì vậy những người có cột sống yếu hoặc chưa có độ linh hoạt cao có thể gặp khó khăn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ thoải mái trên sàn, hai chân đặt gần nhau và chạm sát vào nhau dưới mông.
- Đặt một viên gạch ngang dưới đầu và một viên gạch dọc dưới lưng. Chậm rãi ngả người ra phía sau, đảm bảo rằng đầu và ngực thẳng hàng với nhau, trong khi chân vẫn giữ nguyên tư thế.
- Thả lỏng cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút để tận hưởng cảm giác thoải mái mà bài tập này mang lại.
Tư thế yoga duỗi mình co chân
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga hoặc bề mặt phẳng khác với cả hai chân được duỗi thẳng ra phía trước.
Nâng một chân lên cao sao cho chân duỗi thẳng nó và sau đó giữ nguyên bằng hai tay. Nếu bạn không thể duỗi hoàn toàn, có thể sử dụng một dây đeo yoga để hỗ trợ nâng chân lên cao hơn.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó thả chân xuống và lặp lại quy trình với chân còn lại.
>>Xem thêm: 10 Tư thế tập yoga với vòng giúp trị liệu cột sống hiệu quả
Các lưu ý quan trọng khi thực hiện tập yoga với gạch
Thường các bài tập trong yoga gạch luôn đòi hỏi sự kết hợp giữa nhịp thở và động tác chính xác. Nếu tập luyện vượt quá khả năng hoặc thực hiện sai cách, có thể dẫn đến chấn thương nhẹ ở đầu gối, vai, hoặc lưng. Do đó, dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện yoga gạch bạn cần biết.
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập để ngăn chặn rủi ro chấn thương không mong muốn.
- Tránh ăn quá no trước buổi tập để giảm nguy cơ vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.
- Bắt đầu với những tư thế dễ dàng trước khi chuyển đến các động tác khó khăn hơn trong buổi tập.
- Chọn mua gạch yoga từ địa chỉ uy tín, cam kết chất lượng và phù hợp với nhu cầu sử dụng của bạn.
Kết luận
Qua bài viết trên của FITI, có thể thấy việc thực hiện các bài tập yoga với gạch là một phương pháp hữu ích, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu giúp hỗ hợ nâng cao sức khỏe. Vì vậy, hãy kiên trì học hỏi và thực hiện tập luyện, để chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần qua bộ môn này!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
