Mang thai là một hành trình gian nan nhưng cũng là một điều tuyệt vời. Cơ thể của mẹ bầu luôn thay đổi. Điều này khiến tâm trạng và sức khỏe khó kiểm soát cân bằng, đặc biệt trong 3 tháng cuối. Không ít người đã tìm đến Yoga để cảm thấy dễ chịu hơn. Vậy Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có lợi ích gì và có nguy hiểm không, có những bài tập nào cho bà bầu 3 tháng cuối? Hãy tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây của FITI nhé!
Mục lục
Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có lợi ích gì?
Ba tháng cuối trong thời gian mang thai là thời điểm cân nặng của bé tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng của mẹ bầu khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu, đau lưng dưới hay rối loạn giấc ngủ. Khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu và bé như sau:
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga bầu 3 tháng cuối giúp thúc đẩy sự thư giãn và giảm căng thẳng thông qua các bài tập hít thở và thiền. Điều này giúp bà bầu giảm bớt lo lắng, giúp mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đồng thời tạo điều kiện cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Hơn nữa, việc thả lỏng và tập trung vào cảm giác trong suốt buổi tập cũng giúp tạo mối liên kết mạnh mẽ với thai nhi.
- Cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt: Các bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng khi cơ thể thay đổi và giúp ích rất nhiều trong quá trình chuyển dạ. Giúp mẹ bầu có được khả năng sinh nở tự nhiên tốt hơn và ít đau đớn hơn.
Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp đáy chậu thông qua Yoga có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh.
- Tạo sự thoải mái: Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến trong suốt thai kỳ, bao gồm cả đau lưng, chuột rút, tê cứng chân tay,… bằng khả năng tạo sự thoải mái và giảm bớt áp lực lên các cơ và khớp.
- Tạo mối liên kết với thai nhi: Thời gian dành cho Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cũng kích thích giác quan của em bé. Tạo điều kiện để mẹ bầu tập trung vào mối liên kết với em bé của mình, thông qua sự tập trung vào trong từng động tác di chuyển, cảm nhận từng cảm giác trong từng hơi thở. Điều này tạo mối liên kết này không chỉ làm được mối liên kết tình cảm giữa mẹ và bé. mà còn tăng cường lưu thông oxy và máu, giúp thai nhi được nuôi dưỡng đầy đủ hơn, ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển và trí tuệ của thai nhi.
- Giảm nguy cơ sinh non: Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ bầu duy trì lượng nước ối vừa đủ, giữ được sự ổn định trong hơi thở. Tạo điều kiện rặn đẻ tốt hơn.
Ngoài ra, Yoga có một lợi ích vô cùng đặc biệt đối với các mẹ bầu 3 tháng cuối là giúp các mẹ dễ sinh hơn. Cụ thể như sau:
- Giúp quá trình sinh em bé trở nên nhanh chóng và thuận lợi hơn.
- Tăng cường khả năng sinh tự nhiên, giảm tỷ lệ sinh mổ.
- Hỗ trợ giảm thiểu việc sử dụng phương pháp giảm đau trong quá trình đẻ.
13 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dễ sinh
Yoga cho bà bầu có rất nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Dưới đây là 13 bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh mà các mẹ bầu có thể lựa chọn và tập luyện:
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là một trong những bài tập hiệu quả trong những tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Tư thế đứa trẻ giúp toàn thân thư giãn, thoải mái với khả năng mở rộng thân mình, cột sống được thả lỏng và giảm áp lực từ vai.
Các bước thực hiện tư thế đứa trẻ cho Yoga bầu 3 tháng cuối:
- Quỳ trên thảm tập, sau đó cúi người về phía trước cùng 2 tay duỗi thẳng.
- Mặt cúi xuống sàn, giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng.
Tư thế dễ dàng
Đây là tư thế đúng như thế gọi của nó, giúp mẹ bầu dễ dàng mở rộng hông, tăng cường khả năng hô hấp và trao đổi các dưỡng khí trong cơ thể. Ngoài ra còn giúp kéo giãn vùng ngực, tăng sự linh hoạt cho cột sống và vùng lưng.
Các mẹ bầu có thể dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách chỉ cần ngồi khoanh chân, lưng thẳng rồi chắp 2 tay phía trước ngực
Tư thế con bướm
Tư thế con bướm còn được gọi là tư thế Baddha Konasana. Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này giúp nới lỏng cơ xương chậu và cơ hông. Đồng thời cải thiện lưu thông máu đến vùng chậu, giúp thư giãn và tăng sức mạnh cho mẹ bầu khi sinh nở.
Các bước thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế con bướm:
- Ngồi hai chân khép lại với 2 lòng bàn chân chạm nhau.
- Giữ bàn chân bằng 2 tay rồi đưa hai đầu gối chân lên xuống.
- Lặp lại động tác từ 20-30 lần sau đó thư giãn và nhẹ nhàng duỗi thẳng chân.
Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm giúp thư giãn cùng vai và cột sống. Tránh căng thẳng và chèn ép lực lên các vùng này. Ngoài ra giúp tăng lượng oxy vào nhau thai, nuôi dưỡng thai nhi đầy đủ hơn. Đồng thời, góp phần mở rộng hông, xương chậu, tạo điều kiện cho mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn.
Cách thực hiện Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế ngồi xổm:
- Dang 2 chân sang hai bên một khoảng rộng hơn vai.
- Chắp 2 tay về phía trước, đồng thời xoay mũi chân qua ngang hai bên.
- Hạ thấp dần trọng tâm xuống, khuỷu tay chạm nhẹ vào 2 gối. Lúc này giống như đang ngồi xổm.
- Giữ động tác ngồi xổm này trong 60 đến 90 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu còn được gọi là Setu Bandhasana trong tiếng Phạn. Giúp mẹ bầu mở hông và tăng cường sức mạnh cho vùng mông, cơ lõi và gân kheo. Đồng thời tránh gây áp lực lên bụng và trực tràng. Đặc biệt, tư thế cây cầu không chỉ là bài Yoga cho bà bầu 3 tháng tuổi mà còn có thể được thực hiện trong tất cả các tam cá nguyệt. Tuy nhiên, nếu mẹ bầu thấy lưng không thoải mái thì nên ngừng lại và chuyển qua tư thế Yoga bầu 3 tháng khác.
Cách thực hiện Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế cây cầu:
- Nằm ngửa thoải mái, sau đó đặt 2 cánh tay cạnh hông, 2 chân khép lại và mắt hướng lên trần nhà.
- Từ từ đưa chân đến gần mông sao cho tay có thể nắm được mắt cá chân.
- Hít thật sâu rồi nâng lưng lên từ từ sao cho ngực hướng về gần cằm.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Khi thở ra bắt đầu nhẹ nhàng hạ lưng và mông xuống.
Tư thế ngồi mở rộng
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế ngồi mở rộng chân gập người về phía trước giúp tăng sự linh hoạt cho vùng lưng dưới của mẹ bầu. Động tác này cũng hỗ trợ mở rộng xương chậu, giúp mẹ bầu bớt các triệu chứng đau vùng lưng dưới.
Các bước tập Yoga bầu 3 tháng cuối với tư thế ngồi mở rộng:
- Hai chân ngồi duỗi thẳng về trước. Đồng thời giữ lưng thẳng và thả lỏng các ngón chân.
- Giơ 2 tay thẳng lên cao.
- Khi hít vào hãy kéo căng cột sống. Khi thở ra bắt đầu cúi người về trước và gập phần hông lại.
- Từ tư thế đó, tiếp tục giữ cổ tự nhiên, thả lỏng. Tiếp tục khi hít vào kéo căng cột sống và khi thở ra gập người sâu hơn.
- Có thể vươn cánh tay về trước xa nhất nếu được để nắm lấy mắt cá chân. Hoặc không, mẹ bầu có thể nắm lấy ống chân hay bất cứ chỗ nào khác trên chân.
Tư thế thiền hoa sen
Thiền hoa sen là tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp máu lưu thông tốt hơn. Cải thiện hơi thở, sự tập trung và sức mạnh nội tại của mẹ bầu. Điều này hỗ trợ quá trình rặn đẻ được thực hiện tốt hơn nhờ khả năng giữ hơi thở sâu và ổn định.
Thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh như sau:
- Mẹ bầu ngồi giữ lưng thẳng. Chân xếp bằng và đặt hai tay lên bất kỳ vị trí nào khi đã cảm thấy thoải mái.
- Đầu giữ thẳng, tập trung vào một điểm về phía trước.
- Tập trung hít thở sâu trong 1-5 phút hoặc lâu hơn.
Tư thế uốn cong người
Đối với tư thế uốn cong người, đây là bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đã từng tập luyện Yoga trước đó, không dành cho các mẹ bầu mới bắt đầu tập Yoga bầu 3 tháng cuối. Uốn cong người giúp bé có không gian trở đầu thoải mái hơn.
Các bước thực hiện tư thế uốn cong người cho các mẹ bầu:
- Ngồi thẳng và duỗi hai chân ra phía trước trên thảm tập.
- Khi hít vào, duỗi thẳng hai tay và giơ hai tay lên trên.
- Khi thở ra, gập người về phía trước. Sao cho mũi chạm vào đầu gối, các ngón tay nắm lấy các ngón chân. Nếu không nắm được, hãy luôn giữ chân thẳng và đặt xa nhất.
- Tiếp tục khi hít vào thì hơi nâng đầu lên để kéo giãn cột sống. Khi thở ra thì rốn hướng về phía đầu gối.
- Hít vào, duỗi hai tay ra trước mặt và từ từ trở lại tư thế bình thường.
- Thở ra và hạ cánh tay xuống.
Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh 1 giúp mẹ bầu thư giãn phần thân trên của mình. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân và còn giúp mở ngực. Tư thế này hỗ trợ cột sống được thư giãn, tử cung được khỏe mạnh. Bên cạnh đó, bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh này giúp mẹ bầu thư giãn đầu óc, tập trung và duy trì được sự cân bằng.
Cách thực hiện Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế chiến binh:
- Đặt 2 chân trên thảm tập cách nhau một khoảng bằng hông.
- Xoay chân trái và từ từ đưa chân phải hướng về phía trước.
- Nhẹ nhàng hạ xương chậu xuống sao cho đầu gối khuỵu xuống vuông góc với sàn.
- Đồng thời nhìn về phía trước và nâng cánh tay lên trên đầu.
Tư thế một nửa chim bồ câu
Trong tiếng Phạn, tư thế nửa chim bồ câu còn được gọi là Ardha Kapotasana. Tập luyện tư thế này thường xuyên, hỗ trợ các mẹ bầu giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa, tê buốt xương chậu hoặc cảm giác râm ran, châm chích từ vùng lưng xuống đùi.
Thực hiện tư thế Yoga nửa chim bồ câu ho bà bầu 3 tháng cuối như sau:
- Ngồi thẳng lưng sao cho chân phải co lại, lòng bàn chân hướng vào phía trong của xương chậu.
- Chân trái duỗi thẳng ra phía sau, đồng thời đặt hai lòng bàn tay xuống thảm, sát 2 bên cơ thể.
- Giữ hông luôn hướng về trước, đầu và ngực hướng lên cao và hít thở sâu để thư giãn.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo còn gọi là Bitilasana, giúp giảm áp lực lên vùng bụng. Ngoài ra, tư thế này có thể làm lưng, cổ và cột sống của mẹ bầu được thư giãn tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế con mèo Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối:
- Chống lòng bàn tay và đầu gối xuống thảm tập. Sao cho 2 lòng bàn tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
- Khi hít vào, đồng thời ngẩng đầu lên và nhẹ nhẹ uốn cong cột sống hướng về phía sàn.
- Khi thở ra đưa cằm hướng vào phía ngực và từ từ đẩy cột sống hướng lên phía trần nhà.
- Lặp lại tư thế con mèo từ 5-10 lần miễn sao luôn cảm thấy thoải mái nhất.
Tư thế tam giác
Tư thế tam giác là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có tác động nhiều đến cơ dọc vùng eo, tăng sức mạnh hai chân, hỗ trợ sự linh hoạt toàn cơ thể. Đặc biệt là tăng cường khả năng hoạt động của phổi và tim, giúp các dưỡng chất trong máu, oxy được lưu thông tốt hơn đến thai nhi.
Cách thực hiện Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế tam giác:
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai, đồng thời giơ hai tay lên ngang vai.
- Chân phải lùi về sau, chếch sang 1 bên.
- Mẹ bầu nghiêng người sang trái đồng thời tay trái duỗi thẳng chạm mũi chân trái.
- Tay phải từ từ đưa lên trên hướng về phía trần nhà sao cho tạo với tay trái thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này trong 5-8 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác theo hướng còn lại.
Tư thế nằm nghiêng
Tư thế nằm nghiêng là một trong những bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh được nhiều mẹ bầu ưa thích vì tác dụng thư giãn và thả lỏng các cơ sau buổi tập Yoga bầu 3 tháng cuối. Đây là tư thế cổ điển trước khi sinh giúp thư giãn các cơn co thắt khi bắt đầu chuyển dạ.
Cách thực hiện Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế nằm nghiêng
- Từ tư thế ngồi, bắt đầu hạ thấp cơ thể nhẹ nhàng rồi nằm nghiêng về bên trái.
- Từ từ chống tay lên rồi từ từ nâng cao chân và tay còn lại lên.
- Thực hiện các động tác trong 5 đến 10 nhịp thở.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cần lưu ý gì?
Trước khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối, các mẹ bầu cần tuân theo những biện pháp và những lưu ý sau:
- Không tập quá sức, không tập các động tác nâng cao và tư thế khó vì có thể gây áp lực đến bụng, ảnh hưởng đến em bé.
- Nên tập các bài Yoga bầu 3 tháng cuối liên quan đến các kỹ thuật thở hoặc ngồi thiền.
- Không tập hot Yoga vì nhiệt độ cao dễ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé.
- Nên tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khoảng 2-3 lần 1 tuần hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Các mẹ bầu không nên ăn trước khi tập Yoga và nên tập Yoga vào buổi sáng.
- Trong quá trình sinh hoạt ăn uống, mẹ bầu cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Giúp duy trì sức khỏe của nước ối , túi ối và nhau thai và bảo vệ và nuôi dưỡng em bé trong tử cung tốt hơn. Mất nước có thể dẫn đến việc chuyển dạ sớm, sinh non.
- Luôn mặc quần áo trong khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.
Khi nào không nên tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối?
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần, thể chất của mẹ và bé. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện tập Yoga bầu 3 tháng cuối. Nếu có những đặc điểm sau, mẹ bầu không nên tập Yoga bất kể động tác nào:
- Mẹ bầu từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai cao.
- Phụ nữ mang thai được các bác sĩ chẩn đoán là tiền sản giật.
- Người có bệnh lý về tăng huyết áp, có các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu,….
- Khi mẹ bầu bắt đầu chuyển dạ hoặc màng ối bị vỡ.
- Vùng kín thường xuyên khó chịu, đau bất thường, thậm chí bị chảy máu âm đạo.
Một số câu hỏi thường gặp về Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ngoài những lo lắng Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có an toàn không đã được giải đáp, nhiều mẹ bầu vẫn thường thắc mắc và lo lắng những điều sau:
Yoga trước khi sinh khác gì với Yoga thông thường?
Phụ nữ mang thai có nhiều sự thay đổi trong cơ thể. Em bé dần lớn lên khiến trọng lượng dồn xuống bàng quang và xương chậu của mẹ bầu ngày một nhiều. Và mẹ bầu xuất hiện những khó chịu khác liên quan đến hormone thay đổi, dây chằng bị nới lỏng, xương khớp dễ tê cứng.
Vì vậy, Yoga trước khi sinh cần phải chú ý nhiều để không tạo áp lực lớn đến vùng bụng của mẹ bầu. Và chú trọng đến các kỹ thuật thở, thư giãn để tạo cảm giác thoải mái nhiều hơn so với các bài tập Yoga thông thường.
Chưa tập Yoga bao giờ có nên tập Yoga trước khi sinh không?
Nếu mẹ bầu chưa bao giờ tập Yoga trước đó nhưng muốn tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nên có sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn. Hơn thế, mẹ bầu có thể đăng ký các lớp Yoga cho bà bầu để huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ hướng dẫn những nền tảng kỹ thuật cơ bản và hướng dẫn các tư thế phù hợp nhất.
Những động tác Yoga phụ nữ mang thai không nên tập
Các mẹ bầu nên tránh các tư thế liên quan đến lộn ngược, gập lưng, tập bụng cường độ cao khi mang thai vì lúc này em bé đã cúi đầu xuống tử cung và khiến mẹ bầu dễ bị ợ nóng hơn. Chẳng hạn như các tư thế bánh xe, tư thế con quạ, tư thế nằm sấp, tư thế con bọ cạp,…
Lời kết
Nếu các mẹ bầu đã và đang bước vào thời kỳ 3 tháng cuối mang thai, đừng bỏ qua các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Nhưng mỗi người sẽ có một bài tập phù hợp và tình trạng sức khỏe riêng. Cho nên, nếu có thể, các mẹ bầu nên nhờ sự hỗ trợ của các bác sĩ chuyên môn để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập Yoga. Hoặc nếu còn thắc mắc nào khác, mẹ bầu có thể liên hệ đến FITI để được nhanh chóng giải đáp nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
