9 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ an toàn tại nhà

5/5 - (1 bình chọn)

Việc tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu ngày càng trở nên khá phổ biến. Tuy nhiên, có nhiều mẹ bầu vẫn chưa biết lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe của mình và thai nhi như thế nào cũng như cách lựa chọn bài tập nào phù hợp với thời điểm đầu thai kỳ này. Cùng FITI tìm hiểu về yoga bà bầu ngay trong bài viết này! 

9 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn tại nhà
9 Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn tại nhà

Những lợi ích của việc tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong thời kỳ mang thai (nhất là thời kỳ 3 tháng đầu mang thai), việc tập yoga có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng của mẹ bầu. Hãy cùng FITI khám phá những lợi ích tuyệt vời mà yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang lại cho sức khỏe cho mẹ và thai nhi. 

Đối với mẹ bầu

Các bài tập Yoga bầu đều được chứng minh có thể mang lại những lợi ích vô cùng quan trọng:

  • Hạn chế bị chuột rút và đau nhức xương chậu: Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giảm áp lực lên khung xương chậu, giảm đau lưng và chuột rút. Điều này sẽ giúp cho người mẹ dễ dàng vận động hơn.  
  • Hạn chế tăng cân quá mức: Tập Yoga hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp mẹ bầu duy trì vóc dáng cân đối. Điều này được cho là quan trọng với sức khỏe của mẹ và bé. 
  • Hỗ trợ lưu thông máu và giảm triệu chứng giữ nước: Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với các động tác kéo dãn, giúp tăng cường tuần hoàn máu và ngăn chặn tình trạng phù chân, do giữ nước khi mang thai.
Yoga bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp tăng cường tuần hoàn máu
  • Giúp mẹ bầu dễ ngủ: Nhiều nghiên cứu chỉ ra tập Yoga giúp giảm căng thẳng và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, giúp mẹ bầu dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. 
  • Với những lợi ích này, việc tập yoga đúng cách không chỉ giúp mẹ bầu giữ gìn sức khỏe mà còn tạo điều kiện tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Đối với thai nhi

Theo các chuyên gia, sức khỏe của người mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi trong bụng, bao gồm: 

  • Tăng lưu thông oxy cho thai nhi: Việc tập luyện các động tác yoga và hít thở sâu sẽ giúp tăng lượng oxy từ mẹ tới thai nhi, rất có lợi cho sự phát triển của em bé trong bụng. 
  • Nâng cao sức khỏe cho bé ngay từ trong bụng mẹ: Yoga kích thích sự phát triển não bộ của bé và giúp bé có cân nặng chuẩn, nhờ việc dinh dưỡng và oxy được vận chuyển đầy đủ cho bào thai. 
  • Giảm căng thẳng cho mẹ và thai nhi: Sức khỏe tinh thần của mẹ bầu ảnh hưởng trực tiếp đến thai nhi. Tập Yoga giúp giảm căng thẳng và tạo ra tâm trạng thoải mái cho mẹ, giúp thai nhi phát triển thuận lợi.

>> XEM THÊM: 11 tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng, chuột rút

9 bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu đơn giản và an toàn khi tập 

Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu an toàn mà các mẹ bầu có thể tham khảo và luyện tập tùy theo thể trạng và khả năng chịu đựng của bản thân. 

Bài tập hít thở sâu 

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu đơn giản và dễ tập nhất là bài luyện hơi thở. Tác dụng của việc hít thở sâu trong yoga không chỉ giúp bà bầu thoải mái tinh thần hơn mà còn đặc biệt tốt cho các mẹ đang trải qua tình trạng ốm nghén nặng.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với hít thở sâu
Bài yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Bài tập hít thở sâu

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Trải thảm, thả lỏng cơ thể và ngồi bắt chéo chân. Đồng thời, hướng tâm trí ra khỏi cảm giác ốm nghén ở cổ họng và dạ dày.
  • Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu từ từ, nhẹ nhàng bằng hơi mũi. Lắng nghe nhịp tim và điều chỉnh lại nhịp thở.
  • Bước 3: Tăng dần độ khó với kỹ thuật hít thở sâu hơn. Hãy chú ý không tăng cường độ quá nhanh như thở gấp, thay vào đó, hãy thực hiện từ từ.
  • Bước 4: Trong quá trình tập hít thở sâu, để ý đến cảm giác không khí đi vào cơ thể. Điều này giúp tinh thần thư giãn và tập trung hơn.

Bạn nên thử tập bài hít thở sâu không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn là cách tốt để kết nối thân – tâm – trí trong quá trình mang thai, mang lại sự thoải mái và yên bình trong từng bước tập luyện.

Bài tập gập duỗi bàn chân

Trong quá trình mang thai, việc trọng lượng cơ thể tăng lên tạo ra áp lực đặc biệt lớn cho cổ chân. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu gập duỗi bàn chân sẽ giúp bạn thư giãn và tăng sức mạnh cho cổ chân, đồng thời hạn chế chứng phù nề chân trong suốt thai kỳ.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với bài tập gập duỗi bàn chân
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Gập duỗi bàn chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thật vững trên thảm, hai tay đặt ở bên hông với lòng bàn tay chạm xuống sàn. Duỗi hai chân về phía trước, giữ khoảng cách giữa chân mở rộng bằng vai để tạo sự thoải mái.
  • Bước 2: Hít thở sâu, hướng các ngón chân về phía trước một cách nhẹ nhàng và tự nhiên.
  • Bước 3: Thở ra, kéo ngược các ngón chân về phía người mình, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Lưu ý: Thực hiện động tác này khoảng 20 lần mỗi lần tập. Trong quá trình thực hiện, không nhấc gót chân lên khỏi thảm để tránh chấn thương cho phần đầu gối.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Chuyển động cột sống

Bài tập yoga này giúp duy trì sự linh hoạt và mềm dẻo của cột sống, đồng thời giúp giải quyết vấn đề khó thở trong thai kỳ thông qua việc mở rộng vai và ngực. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thật vững trên thảm, đặt hai tay lên đầu gối, hít thở sâu và đưa lồng ngực về phía trước, mở rộng hai vai và nhìn lên trên.
  • Bước 2: Thở ra từ từ, duỗi dài hai bả vai, cuộn tròn cột sống, và nhìn về phía rốn.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Tư thế cánh bướm

Tư thế yoga này giúp cải thiện nội tiết, giảm căng thẳng ở phần lưng dưới, tăng sự linh hoạt của khớp háng và thúc đẩy lưu thông máu. 

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Tư thế cánh bướm

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi thật vững trên thảm, đặt hai tay sau hông, từ từ duỗi thẳng hai chân về phía trước.
  • Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân gặp nhau. Kéo hai chân về gần hông, sau đó đặt hai bàn chân gần nhau.
  • Bước 3: Sử dụng tay nắm bắt bàn chân, cột sống vươn thẳng một cách mềm mại và nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống theo sự cho phép của cơ thể.

Với tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này, mẹ bầu không cần lo lắng về kỹ thuật luyện tập hay dụng cụ hỗ trợ. Hầu hết các bài tập đều rất đơn giản, có thể thực hiện bất cứ lúc nào. 

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng – Tư thế đầu nằm vặn xoắn

Tư thế này giúp duy trì độ linh hoạt và mềm dẻo của cơ thể, đồng thời giúp thư giãn cơ lưng và cơ vai, hai khu vực thường xuyên căng trở trong quá trình mang thai. 

Tư thế đầu nằm vặn xoắn cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng – Tư thế đầu nằm vặn xoắn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, co gối. 
  • Bước 2: Thực hiện tư thế xoắn người bằng cách đưa 2 gối sang phải, 2 tay đưa sang 2 bên. 
  • Bước 3: Hít thở sâu và mắt nhìn sang trái, chú ý giữ vai chặt dưới thảm. 
  • Bước 4: Thở ra từ từ và lặp lại với bên kia. 

Với bài tập yoga này, mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng đầu có thể thực hiện một cách nhẹ nhàng và dễ dàng. Tư thế này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. 

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Ardha Titali Asana 

Tư thế Ardha Titali Asana trong yoga có khả năng tăng cường lưu thông máu đến khu vực sàn chậu của bà bầu. Bài tập yoga này giúp giảm căng thẳng trong cơ đùi và chân. 

Yoga cho bà bầu 3 tháng
Tư thế Ardha Titali Asana trong yoga có khả năng tăng cường lưu thông máu

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi nhẹ nhàng trên sàn tập yoga với chân trái được duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ gập chân phải lên và đặt bàn chân phải lên đùi trái, giữ khoảng cách giữa chân càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Đặt tay phải lên đầu gối bên phải và tay trái giữ các ngón chân của bàn chân phải.
  • Bước 4: Thở ra từ từ và nhẹ nhàng di chuyển đầu gối chân phải lên.
  • Bước 5: Hít thở sâu vào và đồng thời đẩy đầu gối từ từ xuống sàn. Mẹ bầu cần chú ý giữ cho lưng thẳng để tránh mất thăng bằng.
  • Bước 6: Lặp lại 5 bước trên với chân bên trái, thực hiện khoảng 10 động tác nâng lên và đặt xuống cho mỗi chân.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp mẹ bầu giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe trong thời kỳ mang thai.

Bài tập Skandha Sanchalana giảm đau nhức mỏi vai, gáy

Skandha Sanchalana yoga, dành riêng cho bà bầu, giúp giảm căng thẳng ở vùng đầu, cổ, và vai gáy. 

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập Skandha Sanchalana giảm đau nhức mỏi vai, gáy

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nhẹ nhàng xoay đầu sang phải và sang trái, theo chiều kim đồng hồ rồi lại ngược chiều.
  • Bước 2: Hít vào và thở ra với nhịp thở chậm rãi, tránh thở gấp để không khiến tim của mẹ bầu đập nhanh.
  • Bước 3: Tiếp tục với động tác xoay vai lên và xuống.
  • Bước 4: Mỗi động tác xoay đầu và vai nên được lặp 3-5 lần để giảm đau và căng thẳng.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở các khu vực quan trọng của cơ thể, mang lại cảm giác thoải mái và sảng khoái cho mẹ bầu trong thời kỳ mang thai. Lưu ý, bạn nên lắng nghe cơ thể và không nên thực hiện các động tác quá sức.

Bài tập Paschimottanasana tốt cho tử cung của phụ nữ mang thai 

Paschimottanasana trong yoga giúp giảm căng thẳng cho vùng bụng và tăng sự săn chắc của vai. 

Bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Bài tập Paschimottanasana tốt cho tử cung của phụ nữ mang thai

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng với hai chân duỗi ra phía trước, bàn chân hơi co vào trong. Nếu cảm thấy không thoải mái ở vùng bụng, bạn có thể tách hai chân ra.
  • Bước 2: Hít thở sâu và duỗi thẳng hai cánh tay lên trên đầu.
  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và uốn người về phía trước. Lưu ý không gập người xuống hoàn toàn để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
  • Bước 4: Trong khi di chuyển tay về phía ngón chân, cố gắng giữ thẳng lưng.
  • Bước 5: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, hít thở vào và khi thở ra, hạ hai cánh tay xuống.

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Tadasana giảm đau lưng

Tadasana, hay tư thế cây cọ, được biết đến như một bài tập yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả cho bà bầu. Tư thế này giúp thả lỏng cơ thể và hạn chế đau mỏi ở cột sống. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng với lưng thẳng, hai cánh tay dựa xuống theo hai bên cơ thể.
  • Bước 2: Hít thở sâu vào, nâng hai cánh tay lên cao qua đầu và đan ngón tay lại với nhau. Xoay nhẹ lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Bước 3: Kéo giãn cơ thể lên cao với động tác duỗi thẳng tay, điều chỉnh vai và ngực hướng lên trên.
  • Bước 4: Co 1 chân vào tư thế trong khoảng vài giây, sau đó từ từ thở ra. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
Tadasana cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Tư thế Tadasana giảm đau lưng

Bài tập Tadasana không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn cải thiện tư duy và tăng sự linh hoạt. Để tăng hiệu quả, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế và hơi thở sâu, lắng nghe cơ thể và hạn chế căng thẳng khi thực hiện tư thế cây cọ.

Lưu ý khi tập Yoga cho thai phụ 3 tháng đầu

Mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng của mỗi bà bầu. Tập yoga trong thời gian này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tinh thần mà còn hỗ trợ sức khỏe cơ thể và thai nhi. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, mẹ bầu nên lưu ý các điểm sau:

Chọn động tác đơn giản và nhẹ nhàng: Tập những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi phải vặn xoắn cơ thể hay thăng bằng quá mức. 

Hạn chế tác động lực mạnh lên bụng: Tránh các động tác gây áp lực lớn lên bụng, như đưa đầu gối cao hơn xương chậu. 

Lắng nghe cơ thể: Tập trung vào việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh động tác sao cho phù hợp với khả năng chịu đựng. Không ép bản thân vào những động tác khó khi cơ thể không chịu nổi.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia, y bác sĩ: .Trong các trường hợp như huyết áp thấp, huyết áp cao, nghén nặng, chóng mặt, hoặc dọa sảy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Lưu ý khi tập yoga cho thai phụ 3 tháng đầu
Tham khảo ý kiến của chuyên gia, y bác sĩ khi tập yoga bà bầu

Một số thắc mắc khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong quá trình theo dõi bài viết yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, chắc hẳn các bạn sẽ có nhiều thắc mắc về các chủ đề xoay quanh các bài tập này. Dưới đây là tổng hợp những câu hỏi thường gặp khi các mẹ bầu mới bắt đầu tập yoga. 

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập Yoga tiền sản?

Đối với mẹ bầu không gặp vấn đề sức khỏe, việc tập yoga thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu. 

Lưu ý rằng trong 3 tháng đầu, mẹ bầu thường gặp vấn đề ốm nghén và nên hạn chế vận động. Trong các trường hợp này, tập yoga có thể bắt đầu từ tuần thứ 12 của thai kỳ.

Địa điểm để tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu? 

Tập Yoga tiền sản tại phòng tập dành riêng cho bà bầu với hướng dẫn giáo viên là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Không chỉ vậy, việc được gặp gỡ với những mẹ bầu khác cũng giúp thai phụ cảm thấy vui vẻ hơn trong quá trình mang thai. Nếu mẹ bầu nắm rõ kỹ thuật và kinh nghiệm luyện tập thì việc tập yoga tại nhà là điều khả thi. Tuy nhiên cần lưu ý luôn lắng nghe cơ thể và không ép mình quá mức.

Một số thắc mắc khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại lớp học

Nên tập Yoga cho mẹ bầu với tần suất như thế nào?

Các chuyên gia cho rằng mẹ bầu có thể tập yoga hàng ngày, mỗi lần khoảng 30 phút nếu có thời gian. Nếu không, tập 3 lần mỗi tuần cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Mẹ bầu có thể kết hợp yoga với thiền, đi bộ, nhưng cần chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe của mình.

Nên tập yoga cho mẹ bầu với tần suất như thế nào
Các chuyên gia cho rằng mẹ bầu có thể tập yoga hàng ngày

Kết luận

Chắc chắn rằng việc tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ là một lựa chọn hữu ích cho mẹ bầu, nó giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ và bé. Tuy nhiên, quyết định này nên dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của mẹ bầu. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào trong thai kỳ của bạn. Nếu còn thắc mắc nào khác trong quá trình tập luyện, bạn có thể liên hệ đến FITI để được hỗ trợ.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *