Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giảm 4-8kg cực hiệu quả

5/5 - (5 bình chọn)

Hiện nay, không ít chị em phụ nữ đang quan tâm đến cân nặng và tìm kiếm thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả. Để có một vóc dáng cân đối thì chuyện giảm cân đang nhận được sự quan tâm rất lớn. Liệu có phương pháp nào thật sự hiệu quả hay không? Hãy theo dõi bài viết sau đây để biết các cách giảm 4-8kg trong 1 tuần vừa nhanh vừa an toàn. 

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giảm 4-8kg đơn giản hiệu quả
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giảm 4-8kg đơn giản hiệu quả

Mục lục

Nguyên tắc xây dựng thực đơn để giảm cân 1 tháng

Trước khi đi vào tìm hiểu chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng thì các chị em nên nắm được các nguyên tắc cơ bản để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân hoàn hảo, hiệu quả và hợp lý.

Nguyên tắc 1: Protein 

Đối với mỗi cơ thể chúng ta thì protein rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Nạp protein vào cơ thể đúng cách giúp giảm cân
Nạp protein vào cơ thể đúng cách giúp giảm cân

Vì vậy bạn cần phải biết được cách nạp protein vào cơ thể sao cho đúng nhằm duy trì cơ thể dẻo dai. 

Nguyên tắc ngón cái ở đây đó là: lượng calo nạp từ fat và carb sẽ tương đồng với protein, miễn sao tổng calo bởi 3 chất trên bằng lượng calo cơ thể bạn phù hợp với nhu cầu giảm cân.

Nguyên tắc 2: Tính toán lượng calo cần cho 1 ngày

Nếu bạn đang muốn xây dựng một thực đơn giảm cân đạt hiệu quả nhất thì bắt buộc bạn phải biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, như vậy mới có thể giúp bạn đạt được mục tiêu như giảm cân, giảm mỡ hay giữ cân. 

Dựa vào khẩu phần ăn để tính toán calo đã nạp vào. Đặc biệt cần lưu ý chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng và giảm cân 1 cách chậm rãi, từ từ. Nếu như bạn giảm quá mức sẽ dẫn đến các tác động xấu đến cơ thể. Nếu bạn muốn giữ cân thì cũng cần tăng giảm calo trong khoảng 10% tổng calo.

Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần mỗi calo trong tổng calo từ Protein, Carb và Fat

Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng thì bạn phải tính được lượng calo và protein nạp vào trong 1 ngày hoạt động. Ở nguyên tắc này thì chúng ta cần phải tính toán được cần bao nhiêu calo cho protein, carb và fat.

  • 1g Protein cho 4 calo
  • 1g Fat cho 9 calo
  • 1g Carb cho 4 calo

Nguyên tắc 4: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Thông thường mọi người thường sẽ có suy nghĩ ăn 3 bữa/ngày, giảm lượng ăn lại là có thể giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn. Thực chất thì điều này chỉ làm cho cơ thể mất đi một vài dưỡng chất cần thiết dẫn tới mệt mỏi, uể oải trong lúc tập luyện.

Chính vì vậy mà việc chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày sẽ giúp cho cơ thể hấp thu tối đa mọi chất dinh dưỡng và bạn cũng có năng lượng để tập luyện thể thao được mạnh mẽ hơn. Dù chia bữa ăn thế nào, bạn cũng cần tuân thủ nguyên tắc sau khi chia nhỏ khẩu phần ăn.

Các bữa ăn nên ăn cách nhau từ 3 giờ. Nếu mục tiêu của bạn đó là giảm mỡ thì có thể ăn sau 2 giờ và ăn với lượng ít hơn bình thường.

Thực đơn giảm cân với 1200 calo/ngày

Tìm hiểu thực đơn giảm cân hiệu quả nhanh trong vòng 1 tháng chỉ với việc nạp vào cơ thể 1200 calo/ngày.

Thực đơn giảm cân với 1200 calo/ngày cần cân bằng các nhóm dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân với 1200 calo/ngày cần cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Đặc trưng thực đơn

Thực đơn này giới hạn lượng tiêu thụ 1200 calo/ 1 ngày và hướng tới hình thành thói quen kiểm soát calo và tính toán 1 cách cẩn trọng với đầy đủ những nhóm dinh dưỡng nền tảng, hạn chế gia vị cũng như đường trắng trong chế biến đồ ăn.

Các bữa ăn được chia thành các bữa nhỏ. Nhóm đạm trong thực đơn chủ yếu đến từ ức gà không da, thịt lợn nạc hay thịt bò nạc. Nhóm rau xanh tập trung vào những rau có nhiều chất xơ, màu xanh đậm. Các bữa phụ gồm những loại quả cung cấp vitamin C, chất béo thực vật.

Ưu điểm của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng này đó là sự cân bằng các nhóm dinh dưỡng và sự sắp xếp chặt chẽ theo từng ngày để bạn dù có ăn ít nhưng không cảm thấy quá đói. Nếu như bạn tập thể thao nặng hay là đối với nam giới có mức tiêu thụ thực phẩm cao hơn nữ thì có thể chủ động điều chỉnh lượng calo lên 1800-2000 calo/ngày.

Nhược điểm của thực đơn giảm cân 1200 calo trong 1 tháng là thời gian đầu bạn sẽ áp lực vì phải tập phản xạ ước lượng calo trong từng loại thực phẩm bạn đưa vào cơ thể. Để khắc phục nhược điểm này bạn nên ưu tiên việc tự nấu ăn và hạn chế những bữa tiệc trong thời gian cảm cân.

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng 1200 calo 

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng 1200 calo đơn giản 
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng 1200 calo đơn giản

FITI sẽ cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng sẽ căn cứ cơ bản như tuần đầu tiên, linh hoạt đổi món chính ở bữa trưa hay bữa tối trong 3 tuần tiếp theo.

Ngày 1

Bữa sáng 296 calo: 1 quả chuối, 1/2 quả cam, 1/2 quả táo, 6 hạt hạnh nhân, 1 sữa chua không đường 180ml.

Bữa trưa 361 calo: 1 trứng ốp-la, 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 bát cải tím hay salad nấm rơm, 1 quả ớt chuông cùng 1 hộp sữa chua không đường hoặc phô mai cottage.

Bữa xế 99 calo: 1 củ cà rốt, 1 quả ớt chuông và 1 thìa sốt mè.

Bữa tối 446 calo: 1 củ khoai tây, Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, 2 lạng ức gà, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt chuông.

Ngày 2

Bữa sáng 200 calo: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang, 1 ly nước ấm mật ong.

Bữa trưa 393 calo: 1 bát cơm vừa với mực xào thập cẩm, 1 bát canh bắp cải.

Bữa xế 110 calo: 2 quả táo.

Bữa tối 467 calo: 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành và 2 múi bưởi.

Ngày 3

Bữa sáng 361 calo: 1 tô hủ tiếu, không húp nước béo.

Bữa trưa 440 calo: 1 bát cơm vừa ăn với 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua và 6 hạt hạnh nhân.

Bữa xế 136 calo: 2 quả cam.

Bữa tối 240 calo: 2 cái bánh bao chay, 2 múi bưởi.

Ngày 4

Bữa sáng 350 calo: 1 tô bánh canh thịt gà và 1 ly nước chanh.

Bữa trưa 365 calo: 1 bát cơm vừa, 1 que sườn ram, 1 đĩa salad cà chua cùng nửa quả bơ.

Bữa xế 64 calo: 2 quả chuối.

Bữa tối 370 calo: 1 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ, 10 hạt hạnh nhân.

Ngày 5

Sữa chua không đường và rau củ quả màu xanh giúp giảm cân hiệu quả
Sữa chua không đường và rau củ quả màu xanh giúp giảm cân hiệu quả

Bữa sáng 353 calo: 1 cái bánh giò, 1 sữa chua không đường.

Bữa trưa 366 calo: 1 bát cơm, cá hấp hoặc chưng, salad cần tây, xà lách và thì là.

Bữa xế 120 calo: 200g thanh long hoặc đu đủ.

Bữa tối 310 calo: Nửa bát cơm và đậu phụ nấu rau ngót.

Ngày 6

Bữa sáng 359 calo: 1 ổ bánh mì cùng 2 viên xíu mại, 2 múi bưởi.

Bữa trưa 395 calo: 1 bát cơm vừa và 1 đĩa thịt bò xào đậu que.

Bữa xế 137 calo: 1 sữa chua không đường.

Bữa tối 296 calo: 5 cái gỏi cuốn và 1 củ khoai lang luộc.

Ngày 7

Bữa sáng 451 calo: 1 tô bún thịt nướng không để mỡ hành.

Bữa trưa 335 calo: 1 bát cơm vừa, 1 đĩa salad rau trộn dưa chuột, ớt chuông, 1 lát cá ngừ kho.

Bữa xế 86 calo: 200g dưa hấu hoặc thanh long.

Bữa tối 301 calo: 1 quả bắp luộc và 1 đĩa bầu xào trứng.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Lowcarb 

Thực đơn giảm cân Lowcarb đã quá quen thuộc với những ai tìm hiểu về giảm cân. Cùng xem thực đơn giảm cân trong 1 tháng Lowcarb như thế nào nhé.

Đặc trưng thực đơn

Thực đơn ăn giảm cân Lowcarb trong 30 ngày mang lại hiệu quả giảm cân từ 4-8kg
Thực đơn ăn giảm cân Lowcarb trong 30 ngày mang lại hiệu quả giảm cân từ 4-8kg

Thực đơn low carb là thực đơn  ăn ít tinh bột, hạn chế tới mức tối đa thậm chí là cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong chế độ ăn. Tập trung vào những nhóm đạm từ thịt nạc, rau xanh cùng những chất vitamin, khoáng chất từ hoa quả. Thực đơn này phát huy hiệu quả rất cao khi tập gym, giúp siết cơ và định hình vóc dáng.

Ưu điểm của thực đơn Low Carb chính là việc kiểm soát được lượng đường về lâu dài rất hiệu quả và bạn cũng sẽ không bị xuống cơ, mất cơ trong suốt quá trình giảm cân. Khi chế biến, bạn nên chú ý nêm ít gia vị, đặc biệt đường trắng để có thể tăng hiệu quả giảm mỡ.

Nhược điểm của thực đơn Low Carb đối với những người thích ăn đồ nếp, tinh bột thì sẽ khó theo trong thời gian dài. Nếu việc giảm đột ngột tinh bột khiến bạn vẫn chưa kịp thích nghi thì hãy áp dụng ăn thực đơn 1200 calo trong vòng 1 tuần trước khi bước vào thực đơn Low Carb.

Thực đơn giảm cân Low Carb giảm cân trong 30 ngày

Sau đây là thực đơn trong 7 ngày theo chế độ Low Carb. Với 3 tuần còn lại thì bạn thực hiện tương tự như tuần đầu tiên hoặc cũng có thể đảo thứ tự ngày hoặc biến đổi trong cách chế biến các món ăn để giúp cho hành trình giảm cân trong 1 tháng linh hoạt và đa dạng hơn nhé!

Ngày 1

Bữa sáng: 2 quả chuối.

Bữa trưa: Canh thịt xay hoặc mộc nấu rau cải xanh.

Bữa tối: Măng xào và ức gà xé phay.

Ngày 2

Thực đơn giảm cân Low Carb tập trung vào nhóm đạm từ thịt nạc, rau xanh
Thực đơn giảm cân Low Carb tập trung vào nhóm đạm từ thịt nạc, rau xanh

Bữa sáng: Rau thập cẩm, thịt bò.

Bữa trưa: Mực xào và canh cải thịt bằm.

Bữa tối: Chả heo lá lốt và canh bầu nấu ngao.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng rán và 2 lát bánh mì đen.

Bữa trưa: Tôm hấp, canh cua rau đay mồng tơi và bông thiên lý xào thịt.

Bữa tối: Canh cà tím nấu với thịt ba chỉ (không dùng mẻ) và gan rán.

Ngày 4

Bữa sáng: Salad bơ.

Bữa trưa: Su su luộc, nấm xào thịt bò và canh cải.

Bữa tối: Rau muống, cải thìa luộc, móng giò heo hầm.

Ngày 5

Bữa sáng: Rau thập cẩm luộc và thịt bò.

Bữa trưa: Tôm hấp và rau dền luộc.

Bữa tối: Rau muống xào tỏi và ức gà gà hấp lá chanh.

Ngày 6

Bữa sáng: Trứng rán và 2 lát bánh mì đen.

Bữa trưa: Phi-lê cá rán và bắp cải luộc.

Bữa tối: Canh sườn nấu bí đao và thịt heo xiên rán. 

Ngày 7

Bữa sáng: Salad rau củ.

Bữa trưa: Canh thịt xay nhỏ và mộc nấu rau cải xanh cùng thịt ba chỉ luộc.

Bữa tối: Măng và thịt rán và ức gà xé phay.

Chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn Whole30 là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Whole30 đem lại nhiều lợi ích giảm cân. ngủ ngon và cải thiện làn da
Chế độ ăn kiêng giảm cân Whole30 đem lại nhiều lợi ích giảm cân. ngủ ngon và cải thiện làn da

Whole30 được xem là phương pháp giảm cân thế hệ mới, là sự tổng hợp khoa học của các chế độ ăn kiêng low carb, detox cùng cleaning-eat (ăn thực phẩm sạch). Điểm ưu việt của chế độ ăn Whole30 này là bạn không phải nhịn ăn, không gặp các tác dụng phụ khi ăn kiêng như bị tiêu chảy, đau dạ dày hay chóng mặt.

Tác dụng

Thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng sẽ đem lại nhiều lợi ích như giảm mỡ, ngủ ngon hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất thể thao.

Quy tắc vàng của Whole30

Điều quan trọng nhất bạn cần nhớ khi thực hiện Whole30 là kiểm tra nhãn và thông tin trên mọi thứ bạn mua. Rất nhiều gia vị hàng ngày hay hàng hóa đóng gói sẵn có thêm đường và chất phụ gia mà bạn có thể không biết.

Khi nghi ngờ, hãy mua thực phẩm chưa chế biến, đặc biệt là rau, các loại hạt, trái cây, thịt và hải sản.

Thực đơn chính của chế độ ăn kiêng Whole30

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng hấp ăn cùng dưa leo, cà chua và xà lách.

Bữa trưa: Cá ngừ sốt bơ.

Bữa tối: Gà nấu chanh và măng tây nướng.

Ngày 2

Bữa sáng: Khoai lang hấp hoặc nướng

Bữa trưa: 1 ly sữa hạt, súp lơ luộc, ức gà áp chảo.

Bữa tối: Mì tôm Fajita ớt chanh và cơm súp lơ.

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng chiên và thịt xông khói, măng tây xào, cải ngọt và ớt chuông đỏ.

Bữa trưa: Rau diếp, cà chua, thịt xông khói, trứng luộc chín, ức gà nướng.

Bữa tối: Khoai tây nghiền, salad dưa leo.

Ngày 4

Nên bổ sung các loại thực phẩm rau, các loại hạt, trái cây, thịt và hải sản tươi
Nên bổ sung các loại thực phẩm rau, các loại hạt, trái cây, thịt và hải sản tươi

Bữa sáng: Salad Shakshuka xanh.

Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, salad bơ.

Bữa tối: Tôm Teriyaki và bí ngòi Delicata nướng.

Ngày 5

Bữa sáng: Trứng ốp la ăn liền.

Bữa trưa: Súp cà chua trứng.

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt cùng khoai tây chiên.

Ngày 6

Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói, măng tây xào, cải ngọt và ớt chuông đỏ.

Bữa trưa: 1 chén cơm súp lơ.

Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm hoặc khoai lang nướng.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng trộn thịt chiên, rau cải bó xôi.

Bữa trưa: Salad tôm với bơ và rau luộc.

Bữa tối:  Salad rau củ, khoai tây.

Chế độ ăn KETO giảm cân nhanh trong 1 tháng

Chế độ ăn KETO giảm cân trong 1 tháng là một trong các phương pháp giảm cân lành mạnh hiện nay
Chế độ ăn KETO giảm cân trong 1 tháng là một trong các phương pháp giảm cân lành mạnh hiện nay

Phương pháp KETO là chế độ ăn kiêng được nhiều người quan tâm hiện nay, cùng tìm hiểu thêm về chế độ này nhé.

Đặc trưng của thực đơn KETO

Phương pháp KETO được dựa trên nguyên lý kích thích trạng thái đốt mỡ tự thân khi bạn cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột, đường trắng cũng như bột ngọt trong chế biến thực phẩm. Đây là một trong các phương pháp giảm cân lành mạnh được tin dùng. Cơ thể đưa về trạng thái dùng chính mỡ thừa để làm năng lượng. Xen kẽ những ngày không tinh bột sẽ là vài ngày nghỉ được thoải mái ăn đồ ăn bạn ưa thích để có thể tạo đà cho tuần ăn tiếp theo.

Ưu điểm nổi bật của thực đơn giảm cân trong 1 tháng với phương pháp KETO là bạn không cần nhịn ăn những món ưa thích, thậm chí còn được khuyến khích ăn nhiều đồ mỡ. Với tạng người béo lâu năm, thì lượng mỡ dưới da và mỡ nội tạng, không gặp những vấn đề về tiêu hóa, thận thì khi áp dụng kỷ luật phương pháp KETO với thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng cùng các bài tập cường độ cao ngắn hạn HIIT có thể giảm từ 5-10 kg.

Phương pháp này nếu muốn chính xác bạn cần mua que thử keto để đảm bảo thực hiện đúng, nếu không sẽ phản tác dụng. Ưu tiên nấu ăn tại nhà vì sẽ kiểm soát được gia vị trong thực phẩm. 

Mẫu thực đơn 1 tháng với KETO

Ngày 1

Bữa sáng: Thịt hun khói, dưa leo.

Bữa trưa: Salad gà, một ít pho mát, dầu ô liu.

Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây ăn với bơ.

Ngày 2

Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên với cà chua.

Bữa trưa: Thịt viên, trứng, dưa leo, rau xà lách.

Bữa tối: Xúc xích hun khói áp chảo và rau củ.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường hoặc sữa hạt.

Bữa trưa: Salad tôm cùng dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Bắp bò luộc, lạp xưởng và salad sốt phô mai.

Ngày 4

Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn với rau chân vịt xào.

Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo cùng salad rau và cà chua.

Bữa tối: Gà hấp nấm.

Ngày 5

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng KETO giúp giảm từ 5kg 
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng KETO giúp giảm từ 5kg

Bữa sáng: Trứng luộc, dưa chuột và sữa hạt.

Bữa trưa: Gà nướng, bông cải xanh xào.

Bữa tối: Trứng ốp la, salad rau củ các loại.

Ngày 6

Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua và táo.

Bữa trưa: Bò bít tết và măng tây luộc.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo không gia vị và salad rau xanh.

Ngày 7

Bữa sáng: Trứng chiên bơ, một ly cacao nóng.

Bữa trưa: Thịt xông khói và phô mai nướng.

Bữa tối: Cá hấp và trứng sốt cà.

Các phương pháp và những lưu ý khác khi giảm cân trong 30 ngày

Tùy vào khẩu vị và mục tiêu mà bạn có thể lựa chọn trong các chế độ ăn uống sau đây:

Thực đơn eat clean trong 1 tháng giảm cân

Tránh các loại chất kích thích, rượu bia và nước ngọt có gas để giảm cân nhanh hơn
Tránh các loại chất kích thích, rượu bia và nước ngọt có gas để giảm cân nhanh hơn

Chế độ ăn eat clean luôn được mọi người khuyến khích sử dụng thực phẩm toàn phần (là những phẩm không qua chế biến hoặc ít chế biến) để được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Hãy lựa chọn thực phẩm nguyên hạt, thực phẩm ở trạng thái ít chế biến, thịt động vật sạch hay các sản phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn yêu cầu bạn loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, các chất béo công nghiệp và thức ăn được chế biến sẵn. Đường, bia rượu bị hạn chế tối đa.

Chế độ ăn whole food

Là ăn các thực phẩm tự nhiên và chưa được qua chế biến hay tinh chế trước khi được đưa vào cơ thể. Thực phẩm “Whole food” không chứa các chất phụ gia, muối, chất béo và chất bảo quản.

So với những thực phẩm chế biến sẵn, whole foods ở trạng thái tự nhiên nhất, mạng lại nguồn dinh dưỡng tốt, vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, whole foods chứa các chất xơ và chất béo lành mạnh nhưng chứa lượng calo thấp vì thế rất tốt cho cơ thể trong việc giảm cân và phòng các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, tim mạch và nâng cao sức đề kháng.

Bổ sung nhiều nước khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Uống nhiều nước giúp cho bạn tạo cảm giác no trước bữa ăn và cắt giảm lượng calo hấp thụ, khi cơ thể bổ sung lượng nước cần thiết thì sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế các đồ uống có nhiều đường và có thành phần tạo ngọt làm tăng cân.

Nạp chất xơ nhiều trong mỗi bữa ăn

Chất xơ (Fiber) tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa chứng táo bón, bệnh béo phì ở độ tuổi dậy thì và những bệnh rối loạn đường tiêu hóa do mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Tập HIIT hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn

Tập HIIT 30 phút/ngày hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn
Tập HIIT 30 phút/ngày hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn

Tập cường độ cao ngắn hạn thể trong thời gian ngắn xen kẽ với những giai đoạn phục hồi mức độ thấp. Một bài tập HIIT kéo dài 30 phút, gồm từ 5-6 vòng tập.

Khi bạn kết hợp việc tập luyện những bài tập HIIT cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn có thể giảm 4-8kg trong 1 tháng do khi tập bài tập cường độ cao, cơ thể bạn sẽ tích cực đào thải nước qua các tuyến mồ hôi cũng như tăng chuyển hoá đốt cháy mô mỡ.

Thường xuyên vận động như một thói quen

Trên thực tế, việc bạn vận động suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng sẽ đóng vai trò rất lớn đối với việc giảm cân và béo phì.

Bên nên thay đổi lối sống đơn giản nhất như việc đến công ty: Đi bộ, đạp xe,… Bạn có thể leo thang bộ thay việc chờ thang máy, cũng như việc dọn dẹp nhà cuối tuần cũng có thể giúp cho bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Theo dõi chỉ số BMR của cơ thể

Trước khi bắt đầu hay trong quá trình luyện tập, bạn nên đo chỉ số BMR – là tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể con người. Khi bạn đã tính được BMR của cơ thể mình, bạn sẽ biết được mức năng lượng tối thiểu (calo) mà bạn cần nhằm đảm bảo duy trì những hoạt động hằng ngày. 

  • Bạn ít vận động ( hoặc không tập thể dục): 12 BMR
  • Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một tới ba ngày một tuần): 13.5BMR
  • Bạn hoạt động vừa phải ( như đi bộ nhanh 3-5 ngày một tuần): 15.5BMR
  • Bạn thường xuyên vận động (tập thể dục mạnh mẽ hay thể thao sáu đến bảy ngày một tuần): 17 BMR
  • Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục và thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất): 19 BMR

Những món ăn bạn cần tránh trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Những món ăn hạn chế trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Những món ăn hạn chế trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng
  • Thực phẩm nhiều chất béo: mỡ động vật, thịt mỡ, bơ,…
  • Thực phẩm nhiều cholesterol: như nội tạng động vật (não, tim, thận, gan, lòng lợn) và một số món ăn nhiều dầu mỡ như các món xào, đồ chiên rán, những loại nước sốt ăn kèm với salad,..
  • Hạn chế các loại thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, kẹo, mứt, bánh ngọt, socola, nước ngọt…
  • Hạn chế ăn muối: Chỉ nên ăn muối dưới 6g/ngày. Các loại thực phẩm nhiều muối như nước mắm, nước tương, lạp xưởng, đồ hộp, xúc xích, các loại hải sản khô như tôm khô, cá khô, mực khô…, thực phẩm muối chua như cà, mắm, dưa, tương ớt…
  • Bỏ hẳn các loại đồ uống có chất kích thích: bia, rượu, cà phê,…

Những lưu ý trong quá trình giảm cân 1 tháng đạt hiệu quả cao

Nếu muốn giảm cân nhanh chóng chỉ ăn kiêng thôi chưa đủ. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến một vài vấn đề về sinh hoạt hàng ngày, loại bỏ thói quen xấu như thức khuya, làm việc quá sức hay lười vận động.

Tập thói quen ăn nhiều rau sẽ tốt việc ăn kiêng nhưng cần chú ý đến trái cây, nhất là trái cây có vị ngọt sẽ không giúp ích cho việc giảm cân của bạn. Ngoài ra, rau có năng lượng không cao nhưng chứa nhiều vitamin. Bạn tuyệt đối không nên ăn những món chiên, quay, thức ăn nhanh.

Việc uống nhiều nước vào bất kỳ lúc nào là một thói quen tốt cho cơ thể, mỗi ngày bạn nên uống từ 3-4 lít nước lọc. Uống trước mỗi bữa ăn 30 phút và ngay sau khi ngủ dậy. Nếu có thời gian rảnh thì hãy dành đó để đọc báo, tập trang điểm hay đi dạo… thay cho việc nấu nướng và đi mua thức ăn nhé.

Tầm quan trọng khi áp dụng thực đơn ăn uống khi giảm cân

Áp dụng thực đơn ăn uống khi giảm cân giúp giảm cân khoa học, an toàn
Áp dụng thực đơn ăn uống khi giảm cân giúp giảm cân khoa học, an toàn

Hầu hết mọi người thường vạch rõ thực đơn giảm cân trong 1 tháng để thực hiện theo đúng với kế hoạch, giúp quá trình giảm cân được diễn ra an toàn, hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Nếu không lên thực đơn chi tiết, bạn sẽ rất dễ gặp phải các tình trạng tiêu thụ thức ăn một cách vô tội vạ, khi sinh hoạt không đúng giờ giấc và làm ảnh hưởng nhiều tới cân nặng.

Ngoài ra, nếu như không có thực đơn giảm cân khoa học, đủ chất, thì bạn có thể phải hứng chịu các hậu quả khó lường như suy nhược cơ thể, thiếu chất hay làn da xấu đi, chậm trao đổi chất … ảnh hưởng nhiều tới công việc và cuộc sống hàng ngày.

Chính vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện giảm cân thì bạn cần lên thực đơn ăn kiêng chi tiết cụ thể để thực hiện theo đúng kế hoạch cũng như giúp cân nặng cải thiện hiệu quả.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng nêu trên hiệu quả nhanh hay chậm, giảm được bao nhiêu cân còn tùy thuộc vào cơ địa và chế độ tập luyện của từng người. Nếu bạn thực sự quyết tâm cũng như theo đuổi thực đơn nghiêm ngặt, chắc chắn sẽ có thể nhận được thành quả như mong muốn.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *