Tham khảo 7 bài tập gym cho người gầy tăng cân

Có nhiều người thường nghĩ rằng tập gym chỉ dành cho người béo muốn giảm cân, muốn săn chắc toàn cơ thể. Vậy người gầy có nên tập gym không? Nên áp dụng bài tập gym cho người gầy thế nào? Mời bạn khám phá thông tin chia sẻ trong bài viết bên dưới.

Người gầy muốn tăng cân bằng tập gym có khó?
Người gầy muốn tăng cân bằng bài tập gym cho người gầy có khó không?

Lưu ý trước khi tập gym cho người gầy

Để tăng cân nhanh, an toàn mà không bị ngấn mỡ nhiều người đã áp dụng các bài tập gym cho người gầy tại các phòng tập gym hoặc tại nhà. Cách làm này được nhiều người áp dụng và thành công. Tuy nhiên cũng có không ít người tập mãi không béo, vậy cần lưu ý những gì trước khi tập gym với mục đích tăng cân.

Người gầy có nên tập gym?

Để giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện thân hình mảnh mai thì áp dụng các hình thức vận động tự nhiên là an toàn nhất. Hiện nay bộ môn gym được ưa chuộng vì ngoài việc tập sẽ giúp giảm cân thì áp dụng các bài tập chuyên dụng sẽ giúp tăng cân, săn chắc cơ hiệu quả.

Đối với mục đích tăng cân nhiều người chọn gym là giải pháp chủ chốt. Người tập sẽ dành thời gian để tập luyện. Thế nhưng nếu tập sai kỹ thuật, chế độ ăn uống kết hợp không tốt, hoặc tập luyện quá sức chịu đựng kết quả sẽ không đạt được cao. Vậy người gầy nên hay không việc tập gym?

Tập gym sẽ không kém chọn bất cứ đối tượng nào. Đây là bộ môn thực hiện với mục đích cải thiện sức khỏe và thể hình. Nếu bạn quá gầy thì có thể áp dụng các bài tập gym để tăng cân. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần tập theo lịch, đúng kỹ thuật, áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt.

Muốn tập gym tăng cân hiệu quả cần nắm rõ nguyên tắc
Muốn tập gym tăng cân hiệu quả cần nắm rõ nguyên tắc

Nguyên tắc, chuẩn bị trước khi tập

Gym là bộ môn thể hình giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, có được vóc dáng đẹp. Thế nhưng tập gym cần chuẩn bị những gì, nguyên tắc cơ bản khi bắt đầu tập bài tập gym cho người gầy ra sao? 

Nguyên tắc khi tập gym:

  •  Là người mới bắt đầu bạn cần căn chỉnh sức chịu đựng để tập để từ đó làm quen dần với việc hít thở đều, giữ thăng bằng cơ thể. Sẽ có nhiều bài tập khác nhau để bạn chọn. Thế nhưng bạn cần nhớ chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe. Không nên quá tham chọn bài tập khó khi chưa có kinh nghiệm và kỹ thuật. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
  •  Khởi động trước khi tập là nguyên tắc “bất di bất dịch” bạn không thể nào bỏ qua nếu muốn hiệu quả. Khởi động trước sẽ giúp bạn tập luyện an toàn, tránh được các chấn thương, giãn cơ.
  •  Không nghỉ giữa các bài tập quá dài, vì như vậy sẽ làm mất hiệu quả của cả buổi tập.
  •  Nên có thời gian cho cơ bắp nghỉ sau thời gian tập. 

Cần chuẩn bị những gì?

Ngoài việc bạn nên nắm rõ các nguyên tắc khi tập gym. Bước chuẩn bị cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng hiệu quả của quá trình tập luyện lên.

  •  Hiểu rõ về cơ thể:
bài tập gym cho người gầy
Bài tập gym cho người gầy

Những thông tin về chỉ số trên cơ thể là điều chuẩn bị đầu tiên nên nhớ khi tập gym. Thông tin cơ bản sẽ bao gồm tỷ lệ mỡ, số đo các vòng, BMI… Khi nắm được các thông tin sẽ giúp bạn chọn đúng hướng tập.

  •  Chuẩn bị trang phục:

Có nhiều người băn khoăn không biết đi tập gym nên chọn đồ gì để thoải mái. Vì trang phục là yếu tố quyết định nên thành công của quá trình tập. Những trang phục có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi sẽ giúp bạn thoải mái vận động, thực hiện nhiều bài tập hơn.

  •  Giày thể thao:

Giày là phụ kiện quan trọng mà không một gymer nào có thể bỏ qua. Vậy nên chọn giày nào? Với hình thức tập luyện nặng, những thiết kế giày đế bằng, có độ thoáng khí, có thêm lót chân sẽ là lựa chọn êm ái dành cho bạn.

Cần chuẩn bị thể chất và tinh thần tốt trước khi tập gym
Cần chuẩn bị thể chất và tinh thần tốt trước khi tập bài tập gym cho người gầy

Ăn bữa phụ trước tập các bài tập gym cho người gầy

Lời khuyên không nên ăn quá no khi tập gym là điều bạn nên áp dụng. Tuy nhiên, qua quá trình vận động mạnh với cường độ cao bạn nên bổ sung năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ. Và lưu ý không tập ngay sau khi ăn mà nên ăn trước khi tập 15 phút để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Một số người muốn tập các bài tập tăng cân có thể chưa chú ý đến ăn uống và dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Vậy nên trường hợp nạp các nhóm chất béo không tốt vào cơ thể cũng xảy ra khá thường xuyên. Điều này lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể và tình trạng hệ cơ.

Cho nên để tập luyện các bài tập gym cho người gầybạn cần có thực đơn dinh dưỡng kèm theo thật sự phù hợp và khoa học. Tránh nhồi nhét các chất béo, thực phẩm nhanh không tốt cho sức khỏe.

Cung cấp đủ Protein

Ngoài ra, protein cũng là một trong những yếu tố hết sức quan trọng. Đa số các trường hợp gầy, thiếu cân và suy dinh dưỡng đều do tình trạng thiếu hụt protein gây nên. Trường hợp này xét về lâu dài có thể gây nên các tình trạng như suy giảm thể chất và trí tuệ của chúng ta. 

Từ đó hệ cơ bắp của chúng ta cũng không thể phát triển đồng đều và còn bị giảm sút thậm chí là teo cơ.

Bên cạnh đó, protein là nguồn sản sinh các kháng thể cần thiết cho mỗi người. Thông qua nguồn thức ăn protein sẽ giúp cho cơ thể có sức đề kháng để chống lại bệnh tật và vi khuẩn.

Cung cấp đủ protein trong khi áp dụng các bài tập gym cho người gầy
Cung cấp đủ protein trong khi áp dụng các bài tập gym cho người gầy

Khi đã hiểu rõ tầm quan trọng của protein thì việc thực hiện các bài tập tăng cân cần chú ý bổ sung thêm lượng đủ protein mỗi ngày. 

Fiti cũng gợi ý thêm một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể cân nhắc bổ sung trong quá trình tập luyện như:

  • Sữa đậu nành: 100ml sữa đậu nành chứa 8g protein, ngoài ra sữa đậu nành còn chứa nhiều canxi, khoáng chất bạn nên sử dụng thường xuyên.
  • Trứng: trứng là thực phẩm chứa dồi dào protein, nếu bạn sử dụng có chừng mực không ăn quá nhiều, sẽ cực kỳ tốt cho sức khỏe.
  • Sữa chua: 200ml sữa chua chứa 15 gam protein.
  • Cá hồi: cá hồi có chứa nguồn protein dồi dào và còn có cả omega 3, omega 6 tốt cho não bộ. 
  • Ngoài ra chuối, khoai lang, quả bơ, thịt bò, hải sản… cũng là những thực phẩm chứa dồi dào lượng protein.

Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày

Bên cạnh protein thì dinh dưỡng hàng ngày cũng góp phần tăng hiệu quả của bài tập tăng cân. Đối với các người đang muốn cải thiện cân nặng bằng các bài tập tăng cân nên lưu ý 4 nhóm chất: đạm, đường, béo, vitamin và muối khoáng. 

Trong đó mỗi một nhóm chất sẽ có một vai trò riêng và có ảnh hưởng đến cơ thể. 

  • Nhóm đạm có vai trò vô cùng quan trọng đối với các tế bào và mô.
  • Bên cạnh đó nhóm vitamin, muối khoáng và chất xơ lại là yếu tố quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động.
Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày

Việc tập luyện các bài tập gym cho người gầy bạn cũng nên nên tăng cường kết hợp với các thực phẩm chống oxy hóa. Nó là nhóm chất có nhiều trong các thực phẩm như: rau chân vịt, súp lơ, bơ, cà rốt, chuối, bưởi, dưa hấu đỏ, và một số loại hạt. Các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể đào thải các độc tố, thanh lọc cơ thế. Hơn nữa nó sẽ cung cấp một lượng chất xơ và vitamin dồi dào cho quá trình áp dụng bài tập gym cho người gầy.

Cần xác định mục tiêu cân nặng rõ ràng để từ đó có kế hoạch tập luyện chi tiết. Và tùy theo cường độ các bài tập gym cho người gầy mà bạn nên có chế độ ăn phù hợp khoa học. Thực đơn cho mỗi ngày và mỗi bữa ăn là rất quan trọng. Hơn nữa chú ý tới khẩu phần ăn cung cấp đủ các nhóm chất cơ bản và phù hợp với cơ thể.

Một số lưu ý nhỏ về bữa ăn như sau:

  • Nên ăn đủ các bữa chính, đặc biệt là bữa sáng. Vì bữa sáng là nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động của nguyên buổi. Gia giảm thực phẩm khi ăn tối cho phù hợp tránh để quá no vào buổi tối.
  • Chia nhỏ và thêm vào thực đơn những bữa ăn phụ, có thể 2-3 bữa phụ trong một ngày. Một số gợi ý cho bữa phụ như nước ép trái cây, bánh, sữa,…
  • Lựa chọn thực phẩm tốt đảm bảo dinh dưỡng cho từng bữa ăn. 

Ngủ đủ giấc

Nhiều người áp dụng các bài tập tăng cân chưa đạt được hiệu quả cao vì một số yếu tố khác nhau. Trong đó, ngủ không đủ giấc cũng là nguyên nhân dẫn đến việc giảm hiệu quả của các bài tập.

Vai trò của giấc ngủ là cực kỳ quan trọng và nó còn hỗ trợ đến việc áp dụng các bài tập gym cho người gầy.

Mỗi ngày cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi từ 7 đến 8 tiếng/ ngày. Nếu không ngủ đủ giấc hoặc thức quá khuya sẽ dẫn đến nhiều tác hại xấu. Da dẻ bạn trông sẽ xấu dần đi, mắt thâm hơn. 

Do đó, để có chế độ tập luyện bài tập tăng cân thành công bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cần ngủ đúng giờ và đủ giấc. Nó sẽ giúp tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. 

Ngủ đủ giấc khi áp dụng các bài tập gym cho người gầy
Ngủ đủ giấc khi áp dụng các bài tập gym cho người gầy

Một số mẹo nhỏ để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn là tập thể dục nhẹ, uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ. Các axit amin sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và thật ngon. Từ đó, cơ thể khỏe khoắn cho một ngày tập luyện bài tập tăng cân hiệu quả.

Theo dõi kết quả tập luyện

Việc tập luyện các bài tập tăng cân là rất cần thiết với những ai đang muốn cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, để việc tập luyện phát huy tối đa bạn cần có biện pháp đo lượng để điều chỉnh phù hợp và kịp thời.

Việc đo lường các bài tập tăng cân đơn giản như chọn 1 ngày bất kỳ trong tuần. Bạn sẽ đo cân nặng vào buổi sáng và lặp lại với tuần tiếp theo tương tự.

Từ kết quả qua 2 tuần đó để xác định các mục tiêu nhỏ của mình đã được thực hiện đúng và đủ hay chưa. Bạn có thể tăng bài tập tăng cân hoặc bổ sung thêm các thực phẩm dinh dưỡng vào chế độ ăn của tuần kế tiếp.

Như vậy bạn sẽ nhanh chóng hoàn thành được mục tiêu nhỏ trong các giai đoạn thực hiện bài tập tăng cân.

Bài tập gym tăng cân nhanh cho người gầy

Nếu bạn chưa biết nên áp dụng bài tập gym cho người gầy nào cho phù hợp thì có thể tham khảo các bài tập sau:

Bài tập gym tăng cân cho người gầy
Bài tập gym tăng cân cho người gầy

Bài tập gym cho người gầy – Squat

Squat là bài tập gym cho người gầy được sử dụng phổ biến vì nó mang lại hiệu quả tốt mà còn đơn giản và rất dễ để thực hiện. Bài tập tăng cân squat sẽ giúp phần cơ eo, mông và đùi có sự thay đổi đáng kể.

Cách thực hiện bài tập squat:

  • Người đứng thẳng và hai chân bước ngang rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm chặt ở phía trước ngực
  • Rồi từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm với tay dữ nguyên.
  • Giữ nguyên tư thế tay, người thẳng lưng, chụm gối và mông hơi hướng về sau.
  • Hơi thở đề và nhịp nhàng hít vào khi hạ xuống và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp squat, 12–15 lần/ hiệp.

Bài tập gym cho người gầy – Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Bài tập gym cho người gầy xếp thứ hai trong danh sách là Dumbbell Split Squat với tạ đơn. Đây là một bài tập rất tốt cho phần thân dưới của cơ thể. Bài tập này sẽ giúp cải thiện vòng 3 và phần chân của người tập. 

Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Dumbbell Split Squat với tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện bài tập gym cho người gầy Dumbbell Split Squat: 

  • Người đứng thẳng và tay cầm tạ nhỏ (có thể tùy chọn kích thước theo mong muốn). Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước chân phải lên sau đó nhích chân trái về sau. 
  • Hạ thấp cơ thể một cách từ từ và chùng chân trái xuống, chân phải trụ tạo thành 1 góc vuông. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó trở về  động tác ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên chân là 5 lần.
  • Ban đầu đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (tạ tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.

Bài tập gym cho người gầy – Push Up

Một bài tập tăng cân dạng hít đất sẽ giúp bạn tăng cân nặng và cải thiện kích thước cơ ngực, vai và bắp tay. Nếu bạn đang muốn cải thiện phần thân trên hãy cùng FITI thử thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cân Push Up:

  • Đầu tiên bạn nằm úp và tay chống xuống sàn. Dùng mũi chân để nâng cơ thể.
  • Rồi tiến hành hạ người xuống sàn từ từ cho tới khi phần ngực gần chạm sàn.
  • Lúc này tay vuông góc với sàn nhà, hãy thở ra và nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
  • Push up nên thực hiện khoảng 30 lần, có thể nghỉ giữa chừng.

Bài tập gym cho người gầy – Bent Over Row

Bent Over Row
Bent Over Row

Mỡ thừa ở lưng cũng là một vấn đề của nhiều người, do đó bài tập Bent Over Row là một giải pháp hoàn hảo. Ngoài ra nó còn có tác dụng kích thích nhóm cơ lưng, xô, tay trước, vai sau,… Nếu muốn tăng cơ nhanh bạn có thể thử ngay bài tập gym cho người gầy hiệu quả này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cân:

  • Cầm tạ ở hai tay, đầu gối hơi cong. Bẻ cong eo và đưa cơ thể hướng về phía trước.
  • Phần lưng thẳng dần chuyển về hướng song song với mặt đất.
  • Cánh tay thẳng và mở rộng. Lúc này hai tay nâng tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt phần vai.
  • Sau đó hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
  • Động tác nên thực hiện từ 10-15 lần.

Bài tập gym cho người gầy – Deadlift

Bài tập tăng cân Deadlift lại là một bài tập thể hình nổi tiếng. Nó được ứng dụng lên bộ phận cơ cẳng tay, cánh tay, mông và đùi, cơ cầu vai,… Deadlift sẽ là bài tập tăng cân và cơ nhanh chóng nếu bạn siêng năng tập luyện và sử dụng đúng kỹ thuật. 

Bài tập gym cho người gầy - Deadlift
Bài tập gym cho người gầy – Deadlift

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cân Deadlift:

  • Đứng ở tư thế thẳng người.
  • Sau đó gập đầu gối sao cho phần đùi song song với sàn.
  • Tay lúc này cầm thanh tạ, đứng vững từ 30-60 giây.

Bài tập gym cho người gầy – Bench Press

Tiếp theo là bài tập tăng cân Bench Press. Đây là bài tập tác động tới toàn bộ phần thân trên của cơ thể gồm cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ lưng giữa, cơ cầu vai…

Bài tập gym cho người gầy – Cable Row

Cuối cùng trong chuỗi các bài tập gym cho người gầy là Cable Row. Là bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu tấm lưng rộng lý tưởng và cực kỳ săn chắc.

Bài tập gym cho người gầy - Cable Row
Bài tập gym cho người gầy – Cable Row

Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng cân Cable Row:

  • Ngồi trên ghế máy kéo cáo, 2 tay nắm thanh cầm. Người hơi ngả về trước ngực ưỡn căng.
  • Dùng lực kéo tay cầm chữ V về phía người. Kéo căng hít vào và giữ khoảng 1 giây.
  • Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1s. Thở ra khi thực hiện động tác này. 

Thực đơn tăng cân 7 ngày cấp tốc cho người gầy

Tập gym tăng cân nên ăn gì? Khá nhiều bạn không biết nên ăn món gì để tăng cân thích hợp với các bài tập gym tăng cân. Thực đơn tập gym tăng cân tại nhà với những nguyên liệu đơn giản và dễ thực hiện. Hôm nay chuyên gia dinh dưỡng Fiti sẽ đề xuất cho bạn 6 bữa ăn trong 1 tuần nhé:

Thực đơn tăng cân ngày thứ 1

  • Bữa sáng: 2 ổ bánh mì phết bơ đậu phộng, cùng với 2 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 đĩa trái cây
  • Bữa phụ: 1 đĩa salad trộn rau củ thơm ngon
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 bát canh bí thịt xay, cá hấp hành lá, 1 đĩa trái cây
  • Bữa phụ: 1 ly sữa tươi và bánh ngọt
  • Bữa tối: 2 chén cơm, nước ép trái cây, canh cà chua đậu hũ, thịt bò xào rau cải
  • Bữa phụ: bánh mì ngọt và sinh tố trái cây

Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

  • Bữa sáng: Xôi thịt chả lạp xưởng và 2 quả chuối
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây kèm 1 Tô cháo
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g cá hồi áp chảo, trái cây, salad rau trộn cùng thịt nguội và phô mai.
  • Bữa phụ: ăn dặm 1 tô ngũ cốc kèm sữa nguyên kem
  • Bữa tối: 2 bát cơm trắng, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm và trái cây.
  • Bữa phụ: uống 1 ly nước ép trái cây

Thực đơn tăng cân ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng trần, 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi nguyên kem
  • Bữa phụ: ăn salad trộn kèm phô mai
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, tôm nướng và canh rong biển
  • Bữa phụ: 1 ly sữa hạt và 1 củ khoai lang
  • Bữa tối: 2 chén cơm, canh mướp nấu tôm, cá kho, 1 đĩa trứng chiên.
  • Bữa phụ: uống 1 ly sữa chua ăn kèm các loại hạt

Thực đơn tăng cân ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ăn kèm 1 bát cà ri gà và 1 ly sinh tố hoa quả
  • Bữa phụ: ăn 2 củ khoai lang
  • Bữa trưa: 1 đĩa mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi và ăn 1 đĩa salad trộn
  • Bữa phụ: uống 1 ly sữa chua trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, tôm rang, canh mướp giò heo,1 ly nước ép ổi
  • Bữa phụ: 1 đĩa trái cây và bánh ngọt

Thực đơn tăng cân ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 tô bánh đa nấu và 1 ly sinh tố chuối cùng sữa tươi nguyên kem
  • Bữa phụ: 1 quả bơ dầm sữa đặc và bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, thịt kho tàu và món canh bí đỏ thịt băm
  • Bữa phụ: 1 ly sữa chua yến mạch ăn kèm với 100g hạt những loại
  • Bữa tối: 2 chén cơm, rau củ luộc, mực hấp gừng.
  • Bữa phụ: ăn dặm 1 tô ngũ cốc sữa tươi

Thực đơn tăng cân ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát bún và 1 đĩa trái cây
  • Bữa phụ: 1 ly bột ngũ cốc kèm với sữa tươi
  • Bữa trưa: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly nước ép trái cây, 100g hoa quả.
  • Bữa phụ: 5 cái bánh quy và 1 ly chocolate
  • Bữa tối: 2 bát cơm, bông cải xanh hấp, cải thảo cuộn thịt.
  • Bữa phụ: ăn dặm 1 tô súp

Thực đơn tăng cân ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 quả chuối chín, 1 ly ngũ cốc ăn kèm sữa nguyên kem
  • Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc và 1 ly sữa chua
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 bát canh rau ngót thịt băm, thịt bò xào bông cải, 1 ly sinh tố hoa quả
  • Bữa phụ: 1 ly chè và 2 miếng phô mai
  • Bữa tối: 2 ổ bánh mì, 1 quả trứng, thịt bò bít tết, 1 ly nước ép trái cây
  • Bữa phụ: ăn 1 đĩa trái cây

Chia lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Bạn là người có thân hình gầy, cơ bắp không nở nang? Bạn muốn cải thiện vóc dáng bằng cách tìm đến thể hình gym? Thế nhưng vấn đề lớn nhất là không biết nên bắt đầu từ đâu, phân chia lịch tập thế nào? Dưới đây sẽ là gợi ý Fiti dành cho bạn để cải thiện thân hình “tong teo” trở nên “đô con” hơn sau vài tuần áp dụng.

Tổng quát lịch tập gym tăng cân của các ngày trong tuần:

  • Buổi tập thứ 1: Thực hiện bài tập Push Up và Negative Pull-Up
  • Buổi tập thứ 2: Thực hiện bài tập Barbell Bench Press và Incline Dumbbell Press
  • Buổi tập thứ 3: Thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row và Sumo Squat

Buổi tập thứ 1

Sẽ có nhiều lựa chọn khác nhau trong một buổi tập dành cho người gầy muốn tăng cân. Thế nhưng khi mới bắt đầu bạn có thể áp dụng bài tập Push Up và Negative Pull-Up để cơ thể làm quen với bộ môn. Dễ thực hiện hiệu quả cao tại sao bạn không thử áp dụng.

Bài tập Push Up

Đây là một trong rất nhiều các bài tập cơ bản được các gymer áp dụng để tăng kích thước cơ vai, cơ tay và phần cơ ngực. Là người mới bắt đầu tập gym để tăng cân bạn cũng không cần quá lo lắng vì các động tác trong bài tập khá đơn giản, có thể áp dụng mọi lúc.

Hướng dẫn thực hiện:  

  •  Trước khi bắt đầu tập cần vào tư thế chuẩn bị hạ cơ thể thấp xuống. Nhằm mục đích cho phần xương ức chạm nhẹ mặt sàn. 
  •  Tiếp đến nâng người lên cao. Chú ý: khi nâng người tay cần phải thẳng nhưng các khớp tay không được khóa lại.
  •  Hạ người xuống cũng cần chú ý khủy tay, góc khủy 45 độ là lý tưởng nhất.
  •  Ở vị trí hạ người nhóm cơ ngực sẽ được tác động tốt nhất. Từ đó cũng tránh được các chấn thương khi căng cơ quá.
  •  Cần giữ tư thế thẳng tương tự như tấm ván. Đầu không cúi xuống mà cần giữ thẳng với lưng.
  •  Hít vào và hạ thấp cơ thể, khi nâng người lên thở ra nhẹ nhàng.
    Bài tập gym cho người gầy Push Up
    Bài tập gym cho người gầy Push Up

Bài tập Negative Pull-Up

Đối với bài tập gym cho người gầy Negative Pull-Up bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn là có thể thực hiện. Với bài tập hít xà Negative Pull-Up kiểu thụ động bạn không cần dùng quán tính của chân để nâng người.

Hướng dẫn tập:

  •  Đặt ghế bên dưới chân sau đó đu người lên xà đơn. Hai tay nắm chặt và duỗi thẳng ra tạo tư thế thoải mái nhất trên xà.
  •  Siết cơ tay, cơ lưng xô lại để tạo nên lực mạnh nâng người lên.
  •  Hạ người xuống vị trí bắt đầu, và thực hiện lặp lại nhiều lần đến khi bạn cảm thấy mỏi.

Buổi tập thứ 2 áp dụng bài tập gym cho người gầy 

Sẽ thực sự tốt nếu như bạn cảm thấy đau phần cơ khi thực hiện hai bài tập ngày thứ nhất. Có thể bạn nghỉ ngơi một ngày sau buổi đầu và cách ngày ra áp dụng buổi thứ hai. Tiếp tục với hai bài tập Barbell Bench Press và Incline Dumbbell Press cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp.

Tập gym tăng cân với bài Barbell Bench Press
Tập bài tập gym cho người gầy với bài Barbell Bench Press

Bài tập Barbell Bench Press

Cũng là một bài tập gym cho người gầy cơ bản áp dụng nhiều cho những ai muốn tăng cân. Nhất là phần cơ ngực, cơ vai. Khi kiên trì tập luyện bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt chỉ trong 1 tháng. Cụ thể bài tập sẽ áp dụng các bước như sau: 

  •  Nằm ngửa người lên ghế phẳng, hai chân đặt trên sàn nhà. Người hơi ưỡn lên đồng thời siết bả vai lại chặt.
  •  Dùng hai tay giữ thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Ngón út vào nên đặt vị trí đã được đánh dấu trên thanh đòn, cổ tay lúc này cần được đặt thẳng.
  •  Nhấc tạ lên ra khỏi vị trí của giá đựng. Hai tay thẳng và không được khóa khớp.
  •  Hít thở sâu và hạ thanh đòn xuống chạm với ngực, căng phần cơ ngực lên hết cỡ.
  •  Thở ra và tiếp tục siết cơ ngực để đưa thanh đòn lên vị trí cao nhất. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Incline Dumbbell Press bài tập gym cho người gầy

Incline Dumbbell Press được đánh giá là bài tập hỗ trợ bạn trong quá trình tăng cân. Bài tập cần sự cố gắng để giúp phát triển cơ ngực rộng và dày hơn.

Tập thể hình cần có sự nỗ lực và kiên trì
Tập thể hình và tập bài tập gym cho người gầy cần có sự nỗ lực và kiên trì

Hướng dẫn thực hiện:  

  •  Sử dụng ghế tập tạ và tạo cho ghế có một góc 45 độ. Ngồi lên và không quên cầm hai quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay cần hướng vào nhau.
  •  Nằm xuống và dùng đùi đẩy tạ lên cao. Cổ tay lúc này sẽ xoay và lòng bàn tay hướng xuống dưới chân.
  •  Hít vào để hạ tạ xuống và mở rộng hai tay qua hai bên song song với mặt sàn.
  •  Dùng cơ ở ngực đưa tạ lên. Sau đó ép ngực lại và co hai cánh tay lại.

Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào. Cần lặp lại động tác 10 lần trong 4 hiệp.

Buổi tập thứ 3

Kết thúc buổi tập trong tuần với hai bài tập nâng cao hơn. Bent Over Barbell Row và Sumo Squat là hai bài tập gym cho người gầy mà FITI khuyên bạn nên áp dụng. Cụ thể cách tập như sau:

Bent Over Barbell Row

Là một dạng bài tập tổng hợp cho toàn lưng, cánh tay. Bent Over Barbell Row khi bạn áp dụng trong thời gian dài sẽ giúp phần lưng xô dày, cơ lưng sắc nét hơn. Nhờ đó bạn sẽ tự tin hơn rất nhiều khi có thân hình đầy đặn, cơ múi.

Bent Over Barbell Row bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tốt
Bent Over Barbell Row bài tập giúp phát triển cơ lưng xô tốt

Hướng dẫn thực hiện:

  •  Gập người song song với mặt sàn. Phần gối khụy nhẹ, mặt sẽ hướng về trước, tay cầm tạ đòn. Hãy nên căn chỉnh khoảng cách hai tay sao cho thoải mái nhất khi tập.
  •  Kéo đòn tập về phía bụng, cùi chỏ sát hơn với thân. Đồng thời giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
  •  Hít vào bằng mũi và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Sumo Squat

Sumo Squat là bài tập gym cho người gầykhá nổi tiếng với dân tập gym để giúp cơ thể nở nang hơn. Bài tập áp dụng sẽ giúp tạo nét cho các phần cơ trên cơ thể. Hiệu quả tăng cân sẽ cao hơn khi bạn có sự cố gắng và kiên trì.

Hướng dẫn thực hiện:

  •  Đứng thẳng người, hai chân sẽ rộng ngang vai. Xoay mũi chân tạo thành góc 45 độ.
  •  Nâng hai tay lên và squat, đẩy 2 gối hai hai bên và ấn mạnh gót xuống sàn khi thực hiện đẩy người lên.
  •  Động tác cần thực hiện 15 lần trong mỗi hiệp.
    Sumo Squat bài tập đơn giản, hiệu quả cao
    Sumo Squat bài tập đơn giản, hiệu quả cao

Bạn đọc vừa tham khảo bài tập gym cho người gầy chi tiết nhất. Hy vọng với lịch phân chia bài tập và những lưu ý chi tiết trên Fiti đã làm các bạn hài lòng. Chúc các bạn sớm có thân hình cường tráng, cơ bắp chắc khỏe.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.