Tập gym ăn gì để giảm cân là từ khóa lọt top tìm kiếm hàng đầu trên các mạng xã hội. Bởi thừa cân là một trong những nỗi khổ tâm của không chỉ các chị em mà cánh mày râu cũng không tránh khỏi. Cân nặng quá khổ sẽ tác động trực tiếp khiến cơ thể mất đi sự cân đối. Tập gym giải pháp hàng đầu giúp bạn có vóc dáng cân đối. Vậy bạn có biết tập gym ăn gì để giảm cân không? Chế độ ăn kiêng khi tập gym liệu có khắt khe? Bạn đọc hãy cùng FITI tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết này.
Mục lục
Sau khi tập gym ăn gì để giảm cân
Sở hữu một thân hình mất cân đối là điều mà không ai mong muốn cả. Nếu bạn không may mắn khi có nhiều mỡ thừa thì tập gym là cách giảm mỡ an toàn và hiệu quả. Đến phòng tập gym là giải pháp hữu hiệu để bạn tống khử đống mỡ thừa khó ưa. Phòng gym có các thiết bị hỗ trợ sẽ giúp bạn có những bài tập lý tưởng, hiệu quả.
Hơn nữa, việc thường xuyên đến phòng tập bạn chắc chắn sẽ thấy sức khỏe và thể lực của mình được cải thiện. Điều này giúp chị em nhanh chóng có được thân hình quyến rũ còn cánh mày râu thì sẽ cải thiện cơ bắp. Đồng thời, luyện tập thể dục, rèn luyện sức khỏe có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Tuy nhiên, chỉ tập thôi chưa đủ, bạn cần lên cho mình một chế độ ăn uống khoa học để kết quả tập không bị đổ xuống sông xuống biển. Vậy sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Giảm cân bằng các loại rau củ quả giàu chất xơ
Bên cạnh những mẹo giảm cân an toàn, người ta thường chú trọng hơn đến các thực phẩm giúp bạn lấy lại vóc dáng. Những thực phẩm này đều có tại bất cứ tủ nào của các gia đình.
Ăn bí đao
Theo y học bí đao là loại thực phẩm có nhiều công dụng như chữa trị các bệnh về gan, thận, hô hấp, tiểu đường,… Vì loại bí này không chứa lipid, phần lớn là nó chứa nước. Các nhà nghiên cứu đã phân tích trong 100g bí đao có chứa đến 0,3mg sắt, 0,4g protid, 12 mg photpho, 19 mg canxi cùng một số vitamin bổ ích khác như C, B1, B2,…
Do các thành phần bổ ích ấy, bí đao có thể giúp đốt cháy đi lượng mỡ thừa cũng như thanh lọc đi các chất độc trong cơ thể bạn. Cho nên việc bí đao giảm cân là một công dụng hết sức tuyệt vời. Bạn có thể dùng loại quả này làm thức ăn và nước uống bổ sung vào khẩu phần hằng ngày là có thể giảm cân hiệu quả.
Cà chua
Loại quả màu đỏ, giúp bạn làm sáng mắt, sáng da. Thậm chí là loại quả giảm cân tuyệt vời nhất. Một cốc nước ép cà chua hàng ngày sau khi tập thay cho nước uống chỉ trong 2 tuần đã có tác dụng ngay. Bạn có thể sử dụng cà chua trong các bữa ăn phụ sáng hoặc chiều để làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn
Tập gym xong nên bổ sung dưỡng chất từ các loại hạt
Từ trước đến nay, bạn luôn nghe công dụng của các loại đậu như đậu đen, đậu xanh là giúp giảm cân hiệu quả đúng không nào? Các loại hạt được các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chúng chứa nhiều vitamin A, B, C và nhiều chất như muối khoáng, đường, đạm, albumin.
Vì vậy, các loại đậu không chỉ có tác dụng thanh nhiệt, giải độc mà còn có tác dụng dưỡng huyết. Hơn thế nữa, loại đậu này còn giàu chất xơ, có chất chống oxy hóa, kìm hãm chất béo. Bạn có biết không, một chén đậu đen chỉ chứa 15 gram protein lại không chứa chất béo bão hòa cho nên nó rất an toàn trong việc giảm cân của bạn. Đặc biệt nguồn protein dồi dào giúp bổ sung dưỡng chất để tăng cơ một cách nhanh chóng.
Ngoài ra, các loại sữa hạt và sữa chua cũng là thực phẩm vàng cho gymer ngay sau khi tập xong. Các loại sữa còn giúp bạn có được một làn da khỏe mạnh, một vóc dáng tuyệt vời và cùng với đó là sự dẻo dai. Bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại hoa quả để làm bữa ăn của bạn không quá nhàm chán. Cách này sẽ giúp bạn hình thành thói quen giữ dáng. Bạn nên sử dụng sữa chua không đường thay vì sữa chua có đường vì lượng đường có thể khiến bạn tăng cân và thèm ăn trở lại.
Bổ sung protein cần thiết
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu với nhiều chức năng khác nhau. Đặc biệt là để xây dựng các mô và cơ bắp mạnh mẽ trong cơ thể. Vì vậy, mỗi khi tập luyện xong bạn cần bổ sung đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn uống.
Trứng giúp cho tinh thần sảng khoái, bổ sung trứng trong các bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Loại quả này chứa nhiều loại axit amin, là nguồn cung cấp protein lý tưởng. Lòng trắng trứng chứa khá nhiều protein, khoảng 26g.
Vì vậy những người muốn giảm cân tốt nhất nên ăn lòng trắng trứng. Tuy nhiên không nên sử dụng quá 2 quả trứng 1 ngày vì sẽ phản tác dụng phụ. Nếu quá đói bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng, cách này khiến bạn không bị tăng cân vào ban đêm.
Các loại thịt cá và hải sản: Như chúng ta đã biết, thịt rất giàu protein. Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện để giảm cân, siết cơ thì nên sử dụng thịt trắng. Cụ thể, thịt gà, thịt lợn và gà tây tốt hơn thịt đỏ. Vì chúng chứa ít chất béo hơn, chứa protein tốt. Hải sản giàu protein như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và động vật có vỏ. Đây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa axit Omega 3 và 6, rất tốt cho làn da vóc dáng của bạn.
Các loại khoáng chất tốt cho cơ thể
Các loại khoáng chất tốt cho cơ thể như canxi và các khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm, là rất quan trọng. Chúng giúp xây dựng và duy trì sự phát triển của cơ bắp, xương và tim. Đồng thời thực hiện các chức năng thần kinh của cơ thể. Hỗ trợ và cải thiện sức khỏe một cách tuyệt đối.
Tập luyện ra mồ hôi nhiều khiến cơ thể mất đi lượng dự trữ canxi, kali, natri, kẽm và magie mà cơ thể dự trữ. Nếu vi chất dinh dưỡng không được bổ sung kịp thời có thể bị tụt huyết áp, mệt mỏi ảnh hưởng đến hiệu quả và tần suất tập luyện.
Vitamin A và E
Có khả năng kháng viêm, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp mà người tập thể hình dễ mắc phải. Sử dụng hoa quả hàng ngày là cách bổ sung vitamin lâu dài và cực kì an toàn cho bạn. Các loại quả được khuyên nên sử dụng hàng ngày đó là nho khô, táo, bưởi, thanh long,…
Natri và kali
Các khoáng chất như natri và kali là chất điện giải hạn chế mất nước trong quá trình tập luyện. Thực phẩm chứa khoáng chất cần thiết như: thịt, hải sản, trứng, bột mì, ngũ cốc.
Vitamin C và D
Vitamin C tăng cường khả năng miễn dịch, trong khi canxi và vitamin D giúp xương chắc khỏe và sửa chữa các tổn thương ở xương. Thực phẩm cần bổ sung đậu nành, hạt mè, sữa, ngũ cốc, cá, trứng, …
Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể có đủ lượng khoáng chất để thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả. Hãy chăm sóc sức khỏe và giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Tập gym ăn gì và các món ăn gợi ý
Dưới đây là danh sách các món ăn có thể chế biến nhanh chóng, dễ để bạn đưa vào thực đơn sau khi tập luyện của mình:
- Gà nướng rau củ nướng.
- Trứng ốp la với bánh mì nướng.
- Cá hồi với khoai lang.
- Sandwich với ngũ cốc nguyên hạt và salad cá ngừ
- Bột yến mạch, chuối, whey protein và hạnh nhân.
- Phô mai và trái cây mọng.
- Bánh mì nướng và bơ đậu phộng.
- Bánh mì nướng + ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
- Ngũ cốc và sữa tách béo.
- Sữa chua Hy Lạp, cùng với quả mọng và granola.
- Protein lắc và chuối.
- Trứng luộc
- Cơm gạo lứt và ức gà
Thực phẩm nên tránh sau khi tập luyện để giảm xuống cân
Bên cạnh nghi vấn ăn gì sau khi tập gym để giảm xuống cân thì nghi vấn nên tránh ăn gì sau khi tập luyện cũng được nhiều người quan tâm. Nếu bạn tiêu thụ thức ăn chiên rán, khá nhiều dầu mỡ sau lúc tập thể dục, thì tất cả những nỗ lực mà bạn bỏ ra để giảm lượng mỡ thừa cứng đầu sẽ trở thành vô ích. Hãy kỷ luật với bản thân và tuân thủ ngăn chặn các nhóm thức ăn sau:
- Thực phẩm cay
- Đồ chiên
- Nước giải khát có ga
- Cà phê
- Nước trái cây có đường
- Thức ăn nhanh
- Rượu
- Bánh ngọt
- Trà sữa
Khá nhiều người lo lắng rằng Nếu ăn sau lúc tập gym sẽ làm cho công sức tập luyện trở nên công cốc. Thế nhưng, việc ăn đúng cách thức và khoa học không chỉ đem tới một kết quả tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ tích cực cho công đoạn giảm cân.
Đối tượng nên thực hiện tập gym để giảm cân
Có rất nhiều thay đổi trong cơ thể con người, đặc biệt là theo tuổi tác. Tuy nhiên, thông qua tập thể dục và dinh dưỡng tốt, mọi người có thể tận hưởng niềm vui nhất khi lớn lên. Tập thể dục dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình đang là xu hướng, nhưng độ tuổi thích hợp để tham gia tập gym là gì?
Từ sơ sinh đến dậy thì, cơ bắp của bạn sẽ tiếp tục phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn. Ở độ tuổi 17-18, cơ thể bạn đã đủ trưởng thành để chịu được những bài tập chuyên nghiệp trong phòng tập. Có thể nói, người ta lấy mốc 18 tuổi là độ tuổi phù hợp nhất để có một chế độ luyện tập ổn định và an toàn.
Ngày nay, khi bạn ở độ tuổi thanh thiếu niên, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố và cần được dinh dưỡng tốt. Vì vậy, bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng trong phòng gym để điều hòa cân nặng, tránh tăng cân.
Thực đơn tập gym ăn gì để giảm cân cho nữ
Nhịn ăn, săn lùng thực phẩm chức năng, uống thức uống chua, ….là những phương pháp giảm cân vừa không an toàn lại kém hiệu quả mà một số chị em muốn điều chỉnh số ký của mình. Một thực đơn cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, phòng ngừa một số bệnh sẽ tác dụng giảm cân an toàn và hiệu quả. Vậy các bạn nữ tập gym ăn gì để giảm cân.
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất
Một thực đơn giảm cân phải đảm bảo 3 tiêu chí:
- Không tinh bột và chất béo gây tích tụ mỡ dư thừa
- Cung cấp đủ năng lượng cho một ngày hoạt động
- Đảm bảo đầy đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết
- Bữa sáng: 100gr thịt bò, 1 ly nước ép cà chua cùng 2 thìa café hạt chia
- Bữa trưa: Salad lườn hoặc ức gà, 1 ly nước cam ép và 1 quả táo tráng miệng
- Bữa tối: Sườn nướng tiêu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa không đường
Thực đơn ngày thứ 2
- Buổi sáng: Canh rong biển rồi tráng miệng táo.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): Rau câu dừa không đường.
- Buổi trưa: Salad táo thịt chiên, có thể tráng miệng bằng 1 quả lê.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): Bánh tráng trộn gạo lứt.
- Bữa tối: Trứng chưng thịt ăn kèm salad.
Thực đơn ngày thứ 3
- Buổi sáng: Canh cà chua trứng kèm 1 lát bánh mì đen.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): Cheesecake chanh dây.
- Buổi trưa: Salad gà xé bắp cải kèm chuối tráng miệng.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): Trứng cút lộn sốt me.
- Bữa tối: Thịt ram kèm cơm gạo lứt
Thực đơn ngày thứ 4
- Buổi sáng: Canh chua nam bộ.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): Pudding chocolate.
- Buổi trưa: Salad dưa leo tai heo.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): 1 quả ổi.
- Bữa tối: Trứng cút rim
Thực đơn ngày thứ 5
- Buổi sáng: Canh bầu nấu tôm.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): Trứng cút chiên bơ & đậu bắp.
- Buổi trưa: Salad cóc khô mực kèm cháo yến mạch.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): Sương sáo cốt dừa.
- Bữa tối: Cá chiên sốt cà
Thực đơn ngày thứ 6
- Buổi sáng: Canh bí đao.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): Rau câu trái cây.
- Buổi trưa: Salad xoài tôm.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): Bánh flan.
- Bữa tối: Cơm sườn
Thực đơn ngày thứ 7
- Buổi sáng: 1 quả trứng gà luộc.
- Buổi sáng phụ (9 giờ): 1 ly sữa không đường.
- Buổi trưa: 100gr thịt bò + 1 quả chuối.
- Bữa phụ chiều (3h chiều): 1 hũ sữa chua không đường trộn với 1 thìa hạt Chia.
- Bữa tối: 100gr cá hồi + 1 quả cà chua.
Thực đơn ăn kiêng dành cho nam tập gym
Thực đơn dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng quyết định đến 70% thành công của quá trình giảm cân. Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao hợp lý thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn có được thân hình lý tưởng mà còn giúp cơ bắp phát triển cuồn cuộn.
Thực đơn ngày thứ 1
- Buổi sáng: 3 trái trứng chiên.
- Buổi trưa: 2 đùi gà chiên, rau muống xào.
- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ không đường
- Bữa tối: 1 con cá hấp
Thực đơn ngày thứ 2
- Buổi sáng: xà lách trộn, 100 gam thịt lợn
- Buổi trưa: 100 gram tôm hấp, canh nấm.
- Bữa phụ chiều: nước ép bí xanh không đường
- Bữa tối: canh nấm nấu giò heo
Thực đơn ngày thứ 3
- Buổi sáng: Bò xào rau thập cẩm
- Buổi trưa: 1 con cá hấp, rau cải luộc.
- Bữa phụ chiều: 2 trái dưa leo
- Bữa tối: sườn rán, rau dền luộc
Thực đơn ngày thứ 4
- Buổi sáng: ức gà chiên, rau dền luộc
- Buổi trưa: bánh mì kẹp thịt và salad rau trộn
- Bữa phụ chiều: sinh tố cà chua không đường
- Bữa tối: canh cà tím nấu thịt ba rọi
Thực đơn ngày thứ 5
- Buổi sáng: 2 trái trứng và su su luộc
- Buổi trưa: mực xào rau thập cẩm, canh khổ qua nấu tôm
- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố dâu tây không đường
- Bữa tối: Thịt lợn luộc và rau bắp cải xào
Thực đơn ngày thứ 6
- Buổi sáng: súp rau củ, 1 hộp sữa chua không đường
- Buổi trưa: 100 gram cá phi lê rán và bông cải luộc
- Bữa phụ chiều: Nước cam vắt
- Bữa tối: 200 gram ức gà rán và 1 quả bầu luộc
Thực đơn ngày thứ 7
- Buổi sáng: 2 trứng luộc, salad rau
- Buổi trưa: 1 con cá hấp, canh bí nấu tôm
- Bữa phụ chiều: 3 trái cà chua
- Bữa tối: thịt bò xào cần tây và khổ qua nấu thịt băm
Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu về thông tin tập gym ăn gì để giảm cân. FITI hy vọng thông qua bài viết bạn sẽ có một chế độ ăn kiêng và tập luyện hiệu quả để lấy lại vóc dáng nhanh nhất.
- Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
- Ăn gì để tăng cơ? 33+ Loại thực phẩm tăng cơ cho người tập gym
- Tập gym uống gì là tốt nhất? Top 14 nước uống tốt nhất cho Gymer
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
