Plank có tác dụng gì là mối quan tâm hàng đầu khi tìm hiểu về những bài tập giảm cân, duy trì vóc dáng. Là động tác không khó thực hiện nhưng để đảm bảo đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả thì cần sự quyết tâm và rèn luyện rất nhiều từ người tập. FITI đưa ra những lưu ý quan trọng giúp bạn thực hiện hiện quả bài tập sức khỏe này.
Mục lục
Plank là gì? Đều đặn duy trì plank có tác dụng gì?
Plank là động tác có tư thế giống với hít đất. Tuy nhiên, thay vì di chuyển lên xuống dựa vào lực của cánh tay thì nay sẽ cố định ở một mức trong khoảng thời gian nhân định. Ở những người đã luyện tập lâu dài, thời gian giữ trung bình tốt nhất là từ 1 – 2 phút.
Vậy Plank có tác dụng gì mà lại được nhiều người lựa chọn đến vậy? Đặc biệt là không chỉ phái nữ mà nam giới cũng rất ưa chuộng bài tập này trong quá trình luyện tập rèn luyện sức khỏe. Những thông tin dưới đây giải thích giá trị lợi ích của động tác plank.
Sức mạnh của cơ tay, cơ bụng được tăng cường
Khi plank, trọng lượng của cơ thể sẽ hạ thấp xuống nhiều hơn khi hít đất. Điều này đòi hỏi cánh tay sẽ phải chịu một lực nhiều hơn, nâng đỡ cơ thể. Đồng thời, để giữ cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng thì toàn bộ các bộ phần như: tay, vai, lưng, cơ bụng, đùi… đều căng và gồng lên.
Luyện tập thường xuyên động tác này sẽ giúp cho hệ thống cơ bắp của cánh tay, đùi được mạnh mẽ, dẻo dai hơn. Lực của cánh tay cũng từ đó được nâng cao hơn.
17 Bài tập tay thon gọn đánh tan mỡ thừa dưới bắp tay hiệu quả
Phát triển các khối cơ, góp phần cho một cơ thể khỏe mạnh
Một trong những lợi ích tuyệt vời khác – giải thích cho câu hỏi tập plank có tác dụng gì chính là phát triển cơ bắp. Càng được luyện tập rèn luyện ở mức lực càng cao thì các khối cơ sẽ càng được gia tăng khả năng chịu đựng. Đồng thời, những tác động phù hợp, diễn ra thường xuyên và đều đặn mỗi ngày sẽ kích thích sự phát triển của cơ xương khớp.
Dễ thấy sự khác biệt này ở người tập luyện plank và người bình thường. Đặc biệt là các bộ phận cơ bụng, cơ cánh tay… Do đó, đây cũng là một trong những động tác được phái nam lựa chọn để có một thân hình 6 múi.
Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể
Một lượng lớn năng lượng sẽ được đốt cháy khi tập luyện thể thao. Thông quá quá trình này, hiệu quả của việc trao đổi chất trong cơ thể cũng được nâng cao hơn. Plank sẽ là động tác giúp kích thích quá trình này.
Năng lượng dư thừa trong cơ thể sẽ được đào thải thông qua hiện tượng tiết mồ hôi khi luyện tập. Đây cũng chính là nguyên lý hoạt động của quá trình đốt cháy mỡ tích trữ dư thừa trong cơ thể.
Giảm bớt cơn đau vùng lưng, khắc phục cơn đau do chấn thương
Khi plank đúng kỹ thuật, phần lưng sẽ được duy trì và cân bằng trên một đường thẳng. Điều này giúp cho bộ phận này được điều chỉnh lại nếu có những vấn đề như cong vẹo, không đúng vị trí.
Khi ở trạng thái thăng bằng và trọng lực dồn xuống cơ bụng, phần lưng được giảm bớt áp lực. Tình trạng đau lưng do ngồi nhiều của dân công sở cũng sẽ phần nào được cải thiện, mang lại cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng hơn.
Tuy ban đầu khi mới tập, cảm giác đau và mỏi là không thể tránh khỏi. Song, qua thời gian, đây sẽ là cách trị liệu hiệu quả, hạn chế được những đau mỏi vùng lưng và hạn chế được các chấn thương không mong muốn.
Hỗ trợ quá trình chỉnh lại tư thế
Như đã đề cập trước đó, plank giúp lấy lại tư thế và điều chỉnh lại vị trí của vùng lưng. Khi đã cân bằng, tư thế ngồi hay đi lại sẽ đúng và thẳng hơn. Chỉ khi luyện tập đúng kỹ thuật thì mới đảm bảo được sự thăng bằng của cơ thể. Không chỉ ở lưng, các bộ phần khác như cánh tay, chân cũng sẽ có hiệu quả tương tự bởi động tác này là sự kết hợp của những đơn vị trên.
Tập luyện và duy trì khả năng duy trì thăng bằng cho cơ thể
Nhiều người gặp vấn đề với việc duy trì thăng bằng cho cơ thể. Điều này kéo dài lâu sẽ ảnh hưởng đến dáng đi, thậm chí là hình thành nên các tật ở lưng. Tập plank là cách hiệu quả để cải thiện dần dần tình trạng trên.
Tập plank đúng cách, bạn sẽ luyện tập được kỹ năng giữ cho cơ thể không lung lay, lưng sẽ cân bằng trên một đường thẳng. Đây cũng sẽ là kỹ thuật cơ bản hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện những động tác khó hơn.
Tăng cường sức dẻo dai và sức chịu đựng cho xương khớp
Plank duy trì được trong khoảng thời gian càng lâu thì sức bền bỉ và khả năng chịu đựng của xương khớp càng được nâng cao. Trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác sẽ dồn vào cánh tay, cơ bụng và chân. Hệ xương của các bộ phận này được tôi luyện mỗi ngày, khả năng chịu đựng sẽ càng dẻo dai hơn.
Ngoài ra, tập các bài tập về xương khớp cũng góp phần lớn trong việc kích thích sự phát triển của xương. Tuy rằng sự phát triển này ở người trưởng thành đã chậm lại nhưng quá trình đó vẫn hoàn toàn đang diễn ra. Tập luyện để cải thiện là điều đúng đắn và không hề dư thừa.
Tạo tinh thần thoải mái, không căng thẳng
Không chỉ tốt cho cơ thể, tập plank cũng là cách để duy trì một trạng thái tinh thần khỏe mạnh. Khi luyện tập, bạn sẽ chỉ tập trung vào việc duy trì cơ thể cân bằng, làm sao để đúng kỹ thuật và đạt được mục tiêu về thời gian đã đề ra. Tuyệt nhiên, lúc này tâm trí sẽ không suy nghĩ đến mọi thứ xung quanh.
Đây chính là cách hiệu quả để bạn giải tỏa áp lực, căng thẳng hay stress đến từ công việc và cuộc sống hằng ngày. Chỉ với 15 luyện tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái hơn rất nhiều, tự tin trở lại chạy đua với công việc vào ngày hôm sau.
Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược
Cách hiệu quả để tiêu hao calo, thiêu đốt mỡ thừa tích tụ trong cơ thể
Giải tỏa năng lượng dư thừa trong cơ thể là lời giải đáp chính xác khi hỏi về plank có tác dụng gì. Tuy rằng hiệu quả giải tỏa năng lượng không nhanh chóng như các bài tập chạy bộ hay các môn thể thao nhưng đây sẽ là phương án phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt với người bận rộn, không có nhiều thời gian trong ngày có thể tận dụng 5 – 10 phút plank mỗi ngày để duy trì vóc dáng.
Động tác này tác động đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Từ tay, cẳng tay, vùng bụng, hông, lưng cho đến chân và bàn chân. Mỗi giây mỗi phút cơ thể gồng lên và phối hợp cùng nhau để duy trì cân bằng là mỗi lượng calo và mỡ thừa được đào thải. Đó chính là lý do tại sao chỉ với 15 phút mỗi ngày mà bạn vẫn có được một vóc dáng như ý và một tinh thần thoải mái.
1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?
Quá trình chuẩn bị và tập luyện đơn giản, nhanh chóng
Ngoài các lợi ích đến sức khỏe thì plank mỗi ngày có tác dụng gì? Tập plank chỉ cần một tấm thảm trải trên bề mặt phẳng rắn chắc là đã có thể bắt đầu. Thậm chí, đôi khi nhiều người sẽ không cần đến sự hỗ trợ của thảm nếu tập luyện ở các mặt nền thể thao chuyên dụng. Điều này mang lại lợi ích rất lớn khi bạn sẽ không phải tốn kém hay tốn thời gian chuẩn bị cho một buổi tập.
Đặc biệt hơn cả, tuy đòi hỏi kỹ thuật đúng mới đem lại hiệu quả nhưng các động tác và tư thế hoàn toàn dễ điều chỉnh. Chỉ cần bạn kiên nhẫn, chú ý chỉnh đúng tư thế và chịu đau ở giai đoạn đầu. Bởi lẽ, khi mới tập cơ xương sẽ giãn ra, chịu áp lực nên sẽ có phần nhức mỏi.
Giúp bạn linh hoạt hơn – Tác dụng tuyệt vời của plank
Một trong những lời giải đáp thỏa đáng nhất về vấn đề plank có tác dụng gì chính là giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Điều này được giải thích bởi plank sẽ giúp bạn có được sức mạnh của cơ bắp, khả năng chịu đựng, lực cánh tay và chân, khả năng giữ thăng bằng.
Đồng thời, nhịp thở và tinh thần bền bỉ cũng không thể không nhắc đến. Đây cũng có thể chính là những điều cần thiết để bắt đầu một môn thể thao khác hoặc sẽ là cơ sở cho các động tác có kỹ thuật cao và khó hơn.
Những lưu ý quan trọng khi tập luyện động tác plank
Hiểu rõ được plank có tác dụng gì, nhiều người ưu tiên lựa chọn động tác này để luyện tập hằng ngày. Tuy nhiên, giai đoạn đầu không thể tránh khỏi những sai sót về mặt kỹ thuật cũng như chưa đủ kiên nhẫn. Tham khảo những lưu ý quan trọng từ FITI để giúp việc luyện tập hiệu quả hơn nhé!
- Hạn chế tối đa tình trạng ăn no trước khi tập plank.
- Không quên xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, phù hợp.
- Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp, buổi sáng hoặc chiều trước khi ăn tối là thích hợp nhất.
- Không quên uống nhiều nước và bổ sung nước trong suốt buổi tập.
- Lựa chọn trang phục phù hợp khi tập luyện, không nên mặc trang phục quá bó sát sẽ ảnh hưởng đến sự lưu thông máu huyết.
- Có thể kết hợp tập luyện với các môn thể thao khác, song nên chọn môn vừa sức.
- Giai đoạn đầu sẽ có dấu hiệu đau nhức cơ bắp, không nên quá lo lắng. Kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng cuối mỗi buổi tập. Tình trạng này sẽ được cải thiện sau tuần đầu luyện tập.
- Nếu tự tập, nghiên cứu kỹ động tác. Hãy tập trước gương để đảm bảo có tư thế đúng.
- Lưu ý duy trì nhịp thở đều trong quá trình tập, hạn chế nín thở. Khi thấy hơi thở gấp và mệt cần nghỉ ngơi, không nên ép thời gian plank.
- Nâng dần thời gian plank cho mỗi lượt, không nên nôn nóng giữ trong thời gian quá lâu khi mới bắt đầu.
Tập plank như thế nào là đúng cách và đạt hiệu quả tốt?
Plank có tác dụng gì sẽ được thể hiện rõ nhất khi bạn thực hiện đúng động tác và duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày. Bài tập này không quá khó và bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn đến từ nhà FITI:
Quá trình chuẩn bị cho buổi tập plank
Một trong lợi ích lớn của tập plank chính là tính đơn giản và nhanh chóng trong khâu chuẩn bị dụng cụ. Chỉ cần một chiếc thảm tập để tránh đau tay khi chống xuống là đủ. Bạn có thể lựa chọn nơi tập theo sở thích. Đó nên là nơi rộng rãi, thoáng mát và đủ không gian để duỗi thẳng người.
Về trang phục tập luyện, đó nên là các bộ đồ thể thao co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, không nên chọn những bộ đồ quá rộng hoặc quá chật. Đồ bó sát sẽ cản trở sự lưu thông máu huyết và sẽ khiến bạn khó thở hơn khi tập luyện mệt.
Động tác khi chuẩn bị vào tư thế
Cơ thể bắt đầu với tư thế bò, hít thở đều trước khi thực hiện. Tiếp theo đặt hai tay chống xuống sàn như tư thế chuẩn bị hít đất. Đầu gối quỳ xuống, phía dưới hông, ngón chân đặt xuống sàn, hở gót chân.
Đẩy người về tư thế em bé
Chuyển về tư thế nằm sấp, đẩy mông dần về phía bàn chân kết hợp mở rộng chân. Cơ thể dần có xu hướng hạ thấp xuống để chuẩn bị cho tư thế nằm sấp. Hai tay sẽ duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng phần vai và hít thở đều.
Động tác khi vào tư thế plank
Bắt đầu vào tư thế nằm sấp, trụ bằng khuỷu tay, lòng bàn tay ép xuống mặt sàn. Dùng lực nâng dần cơ thể lên, mũi chân chống xuống sàn để làm đỡ toàn bộ cơ thể và giữ thăng bằng.
Lúc này, toàn bộ phần lưng và mông sẽ giữ nguyên, hóp bụng lại nhưng vẫn duy trì nhịp thở đều. Giữ vững tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng rồi từ từ hạ người xuống. Hít thở đều 1 phút và chuẩn bị cho lượt plank tiếp theo.
Mặt hạn chế của bài tập plank không nên bỏ qua
Ngoài tìm hiểu về plank có tác dụng gì, người tập cũng không nên bỏ qua thông tin về mặt hạn chế của bài tập. Bởi lẽ, bất cứ động tác thể dục nào cũng sẽ có những ảnh hưởng nhất định, đòi hỏi người tập phải hiểu rõ về cơ thể mình để phòng tránh. Điều này cũng cho thấy rằng không phải đối tượng nào cũng phù hợp để tập plank.
Ảnh hưởng đến hệ hô hấp nếu hít thở sai cách
Sử dụng sức nhiều và dồn trọng lực cơ thể xuống cơ bụng, tay và chân khiến cho hệ hô hấp chịu nhiều áp lực hơn. Từ đó, quá trình trao đổi oxy trở nên nhanh và căng thẳng hơn tạo nên cảm giác mệt, thở gấp. Thậm chí trường hợp khó thở khi mới bắt đầu tập cũng không thể tránh khỏi.
Nếu không mắc các chứng bệnh nào liên quan đến phổi và đường hô hấp thì đây cũng là một hiện tượng tự nhiên khi tập plank và người tập hoàn toàn có thể cải thiện. Ngược lại, với những đối tượng có vấn đề nêu trên thì không nên lựa chọn bộ môn này để luyện tập.
Ảnh hưởng đến hệ xương khớp nếu không đúng kỹ thuật
Khi plank, hệ thống xương khớp tay chân sẽ chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể và duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng song song với mặt đất. Điều này góp phần gây nên áp lực không ít đến hệ thống xương khớp.
Plank sẽ giúp hình thành một bộ xương chắc khỏe, khối cơ bắp khỏe mạnh nhưng nhiều trường hợp cũng sẽ gây nên áp lực và khiến bạn có cảm giác đau nhức. Đặc biệt là tay và vùng xương sườn.
Với những bạn có lực tay yếu thì bộ môn này cũng là một vấn đề. Cơ thể quá gầy, tay quá yếu sẽ không đủ sức để chống và nâng đỡ cơ thể. Nếu cố gắng chống và duy trì sẽ gây nên áp lực lớn, ảnh hưởng đến sự an toàn của tay.
Khiến người tập bị đau lưng nếu sai tư thế
Tình trạng đau lưng thường xuất hiện khi người tập thực hiện sai tư thế, có thể phần lưng cong xuống quá mức. Nếu không cải thiện được kỹ thuật thì dấu hiệu đau lưng sẽ diễn ra dài và trở nặng hơn. Trong trường hợp đã phát hiện và chỉnh lại tư thế như vẫn không thuyên giảm thì bạn hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra.
Thời lượng tập plank đạt hiệu quả? Bao lâu là có cơ bụng chuẩn dáng?
Plank có tác dụng gì thì cũng sẽ không thể thấy rõ nếu như người tập không áp dụng đúng kỹ thuật. Số lần và thời gian tập trong ngày cũng góp phần không nhỏ trong việc mang đến hiệu quả.
Theo chuyên gia, mỗi lần plank chỉ nên giữ tư thế và duy trì trong 1 phút. Đặc biệt, phải hít thở đều trong quá trình thực hiện, tuyệt đối không nín thở. Ngoài ra, mỗi ngày chỉ nên thực hiện 3 – 5 lần là đã đủ mang lại lợi ích cho cơ thể.
Đối với kết quả lên cơ bụng khi thực hiện động tác, điều này sẽ tùy vào cơ địa từng người. Ngay khi hoàn thành bài tập, cơ sẽ nổi lên rõ thấy. Tuy nhiên, đây chỉ là phản ứng khi cơ thể đối mặt với việc rèn luyện sức lực. Để có cơ bụng với vòng eo thon gọn thì bạn cần chăm chỉ và kiên trì tập luyện ít nhất 2 tháng.
Giải đáp plank có tác dụng gì giúp bạn đọc có đủ cơ sở thông tin để lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và điều kiện sức khỏe. Luyện tập thể dục thể thao hằng ngày sẽ là một thói quen tốt, mang lại lợi ích to lớn đến cả thể chất và tinh thần. Song, chỉ khi chọn đúng bộ môn thì bạn mới cảm nhận được lợi ích và kết quả sẽ thể hiện ngay trên cơ thể. Cùng FITI tìm hiểu nhiều hơn về các bài tập an toàn nhé!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
