Cách chia lịch tập gym cực chuẩn cho nam mới bắt đầu

Rate this post

Bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu và thực hành tập gym. Nhưng vấn đề lớn nhất bạn gặp phải là chưa biết cách để lên lịch tập gym cho nam đúng, cường độ nên tập một ngày ra sao? Không cần phải tìm hiểu ở đâu xa, mời bạn cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn trong bài chia sẻ dưới đây.

Muốn cơ thể cường tráng, cơ bắp cuồn cuộn bạn cần có chế độ và lịch tập hợp lý
Muốn cơ thể cường tráng, cơ bắp cuồn cuộn bạn cần có chế độ và lịch tập hợp lý

Mục lục

7 Nguyên tắc trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam hiệu quả

Mục đích chính của việc tập gym là nâng cao sức khỏe và nâng cao thể hình. Khi xác định được lịch tập đúng sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu nhanh chóng. Mỗi cơ thể sẽ có một đặc điểm và thời gian tập khác nhau. Tuy nhiên, muốn xây dựng được phác đồ tập luyện tốt bạn cũng cần chú ý đến nguyên tắc hình thành lịch tập luyện.

Thứ 1: Tối đa 3 nhóm cơ được tập trong 1 buổi

Mỗi một nhóm cơ lớn trên có thể mỗi người sẽ có nguyên lý tập khác nhau. Khi tập luyện đặc biệt là tập gym cần tập trung. Và nhóm cơ nào đó sẽ cần hoạt động với cường độ mạnh. Nếu bạn chọn tập 3 nhóm cơ chính trong một buổi sẽ khiến cơ thể kiệt sức, mệt mỏi.

Một lịch tập hiệu quả là khi bạn cần kết hợp nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ với nhau. Để đạt được hiệu quả cao tốt nhất bạn nên tập 1 nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân. Kết hợp với đó là 2 nhóm cơ tay, vai, bụng. Những nhóm cơ nhỏ sẽ giúp hỗ trợ nhóm cơ lớn và hiệu quả tập luyện của bạn sẽ được tăng lên.

Thứ 2: Không nên sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 trong các buổi tập

Mỗi nhóm cơ lớn có một nguyên lý tập luyện riêng, khi tập trung vào một nhóm cơ nào ấy thì nó sẽ hoạt động với cường độ cao. Bởi thế, Nếu như bạn tập 2 nhóm cơ chính cùng 1 buổi tập sẽ khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng, đuối sức, mệt mỏi, tác động tới hiệu quả tập luyện.

Thứ 3: Thời gian hồi phục cơ

Khi tập luyện có nhiều bài tập có phần ảnh hưởng đến mô cơ. Lúc này cơ bắp cần phải có thời gian để nghỉ và hồi phục trở lại. Từ đó sẽ giúp cơ thể bạn luyện tập đạt hiệu quả hơn vào những buổi tập kế tiếp. Thời gian để nghỉ ngơi hợp lý bạn nên tham khảo cho mỗi nhóm cơ lớn và nhỏ là từ 48h.

Vì thế, một lịch tập luyện hiệu quả cần luân phiên các bài tập luyện nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý không nên luyện tập 3 ngày liên tục. Hãy dành ra một khoảng thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi. Có thể 1-2 ngày/tuần, xen kẽ vào để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.

Thứ 4: Cân bằng giữa các bài tập, cần hỗ trợ máy

Nhằm giúp quá trình tập thể hình hiệu quả bạn nên sắp xếp lịch theo ngày. Mỗi ngày như vậy sẽ đưa ra thời gian và nhóm cơ cần thực hiện. Cần phải có sự cân bằng giữa bài tập không cần hỗ trợ của máy móc. Ví dụ như là plank, hít đất, squat… Cùng những bài tập cần đến trợ giúp của máy móc như chạy bộ, đạp xe, tạ đòn,…

Hãy cân bằng giữa các bài tập
Hãy cân bằng giữa các bài tập

Thứ 5: Nên sắp xếp lịch tập chung cho những nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau

Những nhóm cơ trên cơ thể không hoạt động riêng lẻ, vậy nên để tập gym đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp tập luyện những nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Lịch tập gym hiệu quả có sự kết hợp những nhóm cơ trong mỗi buổi tập sẽ giúp kích yêu thích các sợi cơ, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Chẳng hạn:

Buổi 1: Bài tập tập trung nhóm cơ ngực, vai và tay sau.

Buổi 2: Bài tập tập trung nhóm cơ lưng, bụng và tay trước.

Buổi 3: Bài tập này sẽ tập trung nhóm cơ chân và vai.

Thứ 6: Nếu như muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập

Nếu như mục tiêu tập luyện của bạn là để tăng cân, tăng cơ, thì bạn không có nên chỉ tập trung vào các bài tập đơn. Lịch tập gym hiệu quả là nên có sự phối hợp của 2 nhóm cơ phối hợp với trọng lượng tạ nặng, để cơ bắp luôn trong trạng thái đòi hỏi sự kích yêu thích thúc đẩy. Khối lượng tạ tăng dần sẽ tỉ lệ thuận với chất lượng cơ bắp lớn mạnh.

Thứ 7: Nếu như muốn tập để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Không những thế, giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên

Những cơ trên cơ thể không hoạt động độc lập mà có sự liên kết với nhau. Vậy nên, để giảm xuống mỡ, bạn nên tập các bài tập có sự kết hợp của 1 nhóm cơ lớn và 2-3 nhóm cơ nhỏ để hỗ trợ. Đồng thời, bạn cũng cần tăng bài tập cho những nhóm cơ.

Nếu bài tập có sử dụng tạ thì nên tăng lượng reps lên nhằm tăng khả năng vận động của bó cơ, giúp đánh tan các mô mỡ. Đương nhiên, để tăng lượng reps thì bạn cần giảm xuống khối lượng tạ để thích hợp với sức chịu cất giữ của cơ bắp.

Cách chia lịch tập gym chi tiết cho nam

Đối với những bạn mới làm quen với bộ môn thể hình gym đã biết cách phân chia lịch tập sao cho đúng chưa? Vì sao việc phân chia lịch tập này lại quan trọng đến vậy? Việc sắp xếp lịch tập gym hợp lý là cách để giúp cơ thể làm quen dần và đạt được mục tiêu hướng đến nhanh nhất. Vậy chia thế nào, thực hành 6 buổi trong 1 tuần ra sao? Nếu đây vẫn là vấn đề bạn quan tâm, tiếp tục cùng FITI tìm hiểu ngay thôi.

Cách chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập luyện tất cả các nhóm cơ lớn trong ngày thường gặp nhất là ở những người mới làm quen hay quá bận rộn. Lý do để bạn tập theo cách này là kích thích toàn cơ thể. Kích hoạt nhóm cơ và học được cách cảm nhận toàn cơ bắp đang hoạt động.

Khi áp dụng cách chia tập này, chắc chắn rằng cường độ tập sẽ nặng. Vì thế, bạn có phân chia và tập 3 ngày/tuần. Thời gian cần nghỉ giữa các buổi tập nặng là 48 tiếng.

Lưu ý, khi áp dụng lịch phân chia như vậy nhiều bạn e ngại tăng cường độ vì đau phần cơ quá nhiều. Nhất là đối với những người mới tập sẽ có thể nản chí vì điều này. Tuy nhiên, vấn đề đau nhức cơ chỉ xảy ra ở trong giai đoạn đầu tiên. Cách chia lịch tập cho cơ toàn thân như sau:

  • Ngày 1: Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 bài, mỗi bài là 3 hiệp, tần suất là 10-12 lần.
  • Ngày 2: Nghỉ ngơi để phục hồi cơ.
  • Ngày 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ thực hiện 1 bài. Mỗi bài thực hiện 3 hiệp, tần suất tập là 10-12 lần.
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi lấy lại năng lượng cho ngày thứ 5.
  • Ngày 5: Mỗi nhóm cơ tiếp tục tập 1 bài. 3 hiệp cho mỗi bài và tần suất 10-12 lần/bài.
  • Ngày 6-7: Nghỉ ngơi và cung cấp nguồn dinh dưỡng để tiếp tục những ngày tập tiếp theo.
Chia lịch tập cho toàn cơ thể
Chia lịch tập cho toàn cơ thể

Chia lịch tập gym với thân trên, thân dưới

Sau khi bạn đã tập quen với lịch tập toàn thân. Có thể chuyển tiếp sang áp dụng lịch tập phân chia các nhóm cơ. Đầu tiên là ứng dụng tập thân trên – thân dưới. Ở lịch tập này, bạn sẽ chia tiếp tục các bài tập theo 2 phần chính:

  • Nhóm cơ ở thân trên bao gồm: Ngực, vai, tay, lưng cho 1 ngày.
  • Nhóm cơ thân dưới bao gồm bụng, bắp chân, mông, đùi cho 1 ngày khác.
  • Nhờ sự gia tăng cường độ cũng như sức ép lên các nhóm cơ. Nhờ đó giúp cho từng khu vực khác nhau trên cơ thể phát triển tốt hơn. Bạn tiếp tục có thể chọn 2 hình thức sau tập:
  • Tập tăng cường sức mạnh.
  • Tập tăng cơ.

Vì bạn sẽ cần tập nặng hơn và cường độ nhiều hơn cho nhóm cơ. Vì vậy thời gian nghỉ cũng cần có sự điều chỉnh phù hợp hơn. Cụ thể 6 buổi trong 1 tuần có thể được phân chia như sau:

  • Ngày 1: Tập phần thân trên sẽ thực hành 2 bài/nhóm cơ. Mỗi bài như vậy là 3 hiệp, 8 – 12 lần tập cho mỗi bài.
  • Ngày 2: Tập phần thân dưới thực hành 2 bài/nhóm cơ.  Mỗi bài như vậy là 3 hiệp.
  • Ngày 3: Nghỉ ngơi để cơ bắp được hồi phục.
  • Ngày 4: Tập phần thân trên, thực hành 2 bài/nhóm cơ. Mỗi bài như vậy là 3 hiệp, 6 – 12 lần tập cho mỗi bài.
  • Ngày 5: Tập phần thân dưới thực hành 2 bài/nhóm cơ. Mỗi bài như vậy là 3 hiệp, 6 – 12 lần tập cho mỗi bài.
  • Ngày 6-7: Nghỉ ngơi để hồi phục.

Chia lịch tập gym cho nam theo kiểu Push/pull/leg

Đối với cách chia lịch này, lịch tập sẽ gom nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau 1 ngày tập. Tiếp tục các nhóm cơ kéo như lưng, tay trước tập vào 1 ngày. Còn lại 1 ngày dành riêng để tập chân.

Lý do nên gom nhóm cơ là vì sẽ tập luôn cho các nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tiến hành tập ngực, thì ngoài các tác động lên cơ ngực và cơ vai cũng thực hiện song song. Vì thế, nếu bạn tập ngực vào ngày thứ 2. Tập tay sau vào thứ 3, vai vào thứ 4 thì nhóm cơ không kịp thời gian để phục hồi.

Chia lịch tập tăng cơ
Chia lịch tập gym tăng cơ

Đối với việc phân chia lịch tập này, bạn sẽ có được tuần tập 1 nhóm cơ khoảng 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ đủ lâu.

  • Ngày 1: Bạn thực hiện các bài tập ngực, vai, tay sau.
  • Ngày 2: Bạn thực hiện các bài lưng, tay trước.
  • Ngày 3: Bạn thực hiện các bài chân, mông, đùi.
  • Ngày 4: Thực hiện các bài ngực, vai, tay sau.
  • Ngày 5: Thực hiện các bài về lưng, tay trước.
  • Ngày 6: Bạn thực hiện các bài chân, mông, đùi.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi và hồi phục cơ thể.

Một số quy tắc khi chia lịch tập gym 

Khi đã xác định được lịch tập bạn sẽ có thể đạt được ước mơ tăng cơ, lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên trong quá trình tập để đạt được hiệu quả cần nắm rõ các nguyên tắc. Nhằm có thể hạn chế được những sai lầm trong quá trình tập.

Không tập khi ăn quá no hay quá đói

Để có thể tập luyện cách tốt nhất cần phải nạp đủ nguồn năng lượng. Nhất là đối với những bài tập cần mất nhiều sức. Khi cơ thể thiếu hụt đi năng lượng lại tập quá sức sẽ làm cho tay chân rã rời, mất sức và ngất xỉu.

Trước khi tập luyện các bài tập cơ năng, hoặc các bài tập cơ nhẹ cũng vậy. Trong thời gian 60 – 90 phút, bạn hãy tiếp nạp một bữa ăn nhẹ. Không được ăn quá no. Vì quá trình vận động mạnh làm dạ dày chịu những ảnh hưởng không tốt. 

Khởi động kỹ trước khi tập – giãn cơ sau khi tập

Không riêng bộ môn thể hình gym. Bất cứ bộ môn nào bạn cũng cần khởi động kỹ trước khi tập. Mục đích chính là để cơ thể làm quen việc vận động. Hạn chế được những chấn thương không đáng có khi tập.

Khi kết thúc một buổi tập, bạn tiếp tục thực hiện động tác giãn cơ. Mục đích này là để thả lỏng các cơ bắp, cơ thể được hạ nhiệt. Từ đó về lại trạng thái như bình thường. Nhờ những quy tắc nhỏ này bạn sẽ tránh được các tình trạng căng cơ, nhức mỏi.

Cần khởi động cơ thể trước khi tập, giãn cơ sau khi tập
Cần khởi động cơ thể trước khi tập, giãn cơ sau khi tập

Bổ sung nước

Bạn cần thường xuyên bổ sung nước uống trong quá trình tập, sau và trước khi tập luyện. Để bù lại lượng nước đã mất thông qua đường mồ hôi. Uống 500ml trước khi khởi động và khi tập khoảng 60 – 120 phút. Tiếp nạp thêm 350ml sau 15 – 20 phút tập. Sau khi tập uống 500ml nước. 

Chế độ dinh dưỡng

Nếu việc luyện tập của bạn chiếm 40% thành công. Nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ chiếm đến 60%. Nếu bạn chú tâm vào việc tập luyện mà không cung cấp dinh dưỡng. Có thói quen ăn uống không lành mạnh thì kết quả cuối cùng sẽ không được bao nhiêu.

Tập chân

Nếu bạn chăm chỉ tập phần cơ ngực, bụng, hay cơ tay. Mà phớt lờ đi việc tập chân thì chân sẽ kém khỏe, nhỏ hơn so với những bộ phận khác. Lúc này trông bạn rất mất cân đối. Vì thế ngoài việc tập trung tập những phần cơ trên như lưng, tay, bụng. bạn cần chú trọng đến phần cơ chân để cơ thể đều hơn.

Và còn nhiều những quy tắc khác trong quá trình tập luyện. Hãy nên tham khảo cũng như áp dụng để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập. Nếu thắc mắc bạn có thể trực tiếp liên hệ ngay với FITI để được tư vấn.

Kết hợp nhịp nhàng giữa các bài tập với nhau
Kết hợp nhịp nhàng giữa các bài tập với nhau

Gợi ý một số lịch tập gym cho nam cực chuẩn trong 1 tuần

Tiếp theo FITI sẽ gợi ý cho bạn cách chia lịch tập gym cực chuẩn dành cho các bạn mới. Các bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính.

Lịch tập gym chuẩn cho nam mới bắt đầu trong 1 tuần

Nếu như bạn mới tham dự tập gym hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo thêm những lịch mẫu sau:

Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi) người mới bắt đầu

  • Thứ hai: Ngực
  • Thứ ba: Bụng, lưng xô
  • Thứ tư: Tay trước và tay sau
  • Thứ năm: Nghỉ
  • Thứ sáu: Mông đùi, chân
  • Thứ bảy: Bụng, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ

Đây là lịch tập nhẹ nhàng dành cho những gymer vừa mới bắt đầu.

Hướng dẫn cách chia Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

  • Thứ hai: Lưng xô
  • Thứ ba: Bụng, ngực
  • Thứ tư: Chân
  • Thứ năm: Tay
  • Thứ sáu: Bụng, ngực
  • Thứ bảy: Bắp chuối, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym này tập trung giúp tăng trưởng cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/tuần.

Cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam chi tiết

Thường những cơn đau hoặc sự ê ẩm xuất hiện là điều bình thường. Hãy để cơ bắp của bạn được rèn luyện bằng các bài tập sau:

  • Thứ 2: bài tập phần ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng.
  • Thứ 4: cardio.
  • Thứ 6: bài tập phần ngực, vai, tay sau, lưng/ xô, tay trước, cẳng tay, chân, bụng
  • Thứ 3, 5, 7 và chủ nhật: nghỉ

Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam chi tiết

Với dạng lịch tập này bạn nên duy trì tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày. Cường của các bài tập cũng dần được tăng lên.

Chia lịch tập gym 4 buổi một tuần cho nam như thế nào?
Chia lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nam như thế nào?
  • Thứ 2: bài tập lưng, tay trước, mỗi nhóm cơ 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/ hiệp.
  • Thứ 3: bài tập ngực, tay sau, mỗi nhóm cơ 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/ hiệp.
  • Thứ 4: nghỉ ngơi
  • Thứ 5: bài tập chân, 5 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/ hiệp.
  • Thứ 6: bài tập vai, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/ hiệp.
  • Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ ngơi

Chia lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam chi tiết

Lịch tập gym 5 buổi này bạn sẽ có 2 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi. Mỗi ngày tập sẽ là những bài tập về các nhóm cơ riêng biệt và chuyên sâu.

  • Thứ 2: bài tập ngực, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 3: bài tập lưng, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 4: bài tập vai, cầu vai, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 5: bài tập chân, 4 bài, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 6: bài tập tay trước, tay sau, 4 bài/nhóm cơ, tập 3 – 4 hiệp, 6 – 15 lần/hiệp.
  • Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ ngơi

Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết

Đối với dạng lịch tập này sẽ phù hợp với những bạn nam tập tạ mà không tập cardio. Các bài tập được trải đều và thích hợp với cả những bạn mới tập gym.

  • Thứ 2: bài tập vai, ngực, bụng, tay sau.
  • Thứ 3: bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 4: bài tập vai, ngực, tay sau, bụng.
  • Thứ 5: bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 6: bài tập vai, ngực, tay sau, bụng.
  • Thứ 7: bài tập lưng/xô, chân, tay trước, cẳng tay.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi

Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết (bài tập nâng cao)

Cuối cùng là lịch tập với cường độ cao hơn và tương đối nặng hơn, mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/ tuần. Bạn sẽ có 1 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi sau 6 ngày tập. Đây sẽ là lịch tập gym cực chuẩn dành cho những bạn đang muốn có body săn chắc.

Chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam (nâng cao)

  • Thứ 2: bài tập vai, ngực, tay sau.
  • Thứ 3: bài tập lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 4: bài tập chân/mông.
  • Thứ 5: bài tập vai, ngực, tay sau.
  • Thứ 6: bài tập lưng/xô, tay trước, cẳng tay.
  • Thứ 7: bài tập chân/mông.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi

Cách chia lịch tập gym dành cho nam trong tuần chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn. Hy vọng với những kiến thức trên FITI đã giúp ích nhiều cho bạn trong quá trình tập luyện. Nhất là đối với những bạn mới bắt đầu đang lo ngại về chế độ tập. Chúc các bạn thành công trên con đường chinh phục sức khỏe và niềm đam mê.

>> Tham khảo:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *