Ăn chay hiện đang là một trong những hình thức ăn uống lành mạnh được nhiều người lựa chọn. Bởi nó không chỉ giúp bảo vệ môi trường, gia tăng tuổi thọ mà còn rất tốt cho sức khỏe. Cũng vì thế mà nhiều gymer đều có chung thắc mắc tập gym ăn chay được không để lấy lại vóc dáng hoàn hảo của mình. Nếu bạn cũng đang có chung thắc mắc trên thì hãy theo dõi bài viết FITI chia sẻ về lợi ích và thực đơn ăn chay phù hợp nhất.
Mục lục
Tập Gym có ăn chay được không?
Tập gym giúp cơ thể chúng ta tiêu tốn rất nhiều calo. Chính vì vậy mà nhiều người thường ái ngại việc ăn chay sẽ không đủ dưỡng chất bù đắp vào nguồn năng lượng đã tiêu hao. Nhiều người lầm tưởng ăn chay không tốt cho người tập thể hình vì không đảm bảo chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn chay là chế độ ăn kiêng không có thịt động vật. Hầu hết những người ăn chay nhận được chất dinh dưỡng của họ từ thực vật và các sản phẩm thực vật. Một số chế độ ăn chay cho phép mọi người ăn trứng và uống nhiều sữa hơn. Ăn chay rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó tạo điều kiện cho cơ thể tích tụ ít độc tố hơn.
Ăn chay rất tốt cho sức khỏe của bạn
Từ đó đào thải các chất cặn bã ra ngoài nhanh hơn. Do đó, những người ăn chay không đổ mồ hôi nhiều như những người ăn thịt thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể nhẹ nhàng, thoải mái hơn.
Chế độ ăn chay hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, thậm chí là rất tốt cho gymer. Thức ăn chay cung cấp năng lượng tương tự như thịt. Đạm thực vật cũng có thể thay thế protein trong động vật giúp người tập thể hình tăng cơ. Ngoài ra, khi ăn chay, bạn sẽ kiểm soát được cân nặng và sức khỏe của mình tốt hơn. Từ đó, hạn chế tối đa tác hại của cholesterol và mỡ động vật.
Quy tắc dinh dưỡng trong ăn chay
Ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bất kỳ ai kể cả người tập thể hình. Tuy nhiên, nếu ăn chay sai cách sẽ khiến cơ thể thiếu chất, gây tác hại cho sức khỏe. Vì vậy, để đảm bảo quá trình giảm cân, siết cơ không bị công cốc, công cò, bạn cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng theo quy tắc dưới đây.
– Đảm bảo cung cấp đủ protein: Protein rất quan trọng đối với những ai đang tập cardio để siết cơ, giảm cân. Thịt cá chứa rất nhiều đạm nên không khó để đảm bảo protein cần thiết với người không ăn chay. Đạm động vật tốt cho cơ bắp hơn đạm thực vật vì chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn.
– Cung cấp đủ Carbohydrate: Vì thực phẩm chay giàu chất xơ nên thường ít calo. Nếu bạn mới bắt đầu ăn chay, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đói vì chưa quen. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên bổ sung các tinh bột tốt vào khẩu phần ăn. Yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, gạo lứt, khoai lang, khoai tây là thực phẩm bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn.
Thực phẩm chay giàu chất xơ nên thường ít calo
– Chất béo tốt: Chất béo này đến từ các loại trái cây giàu chất béo lành mạnh (như bơ, hạt điều, đậu phộng hoặc hạnh nhân. Đây là nhóm chất béo không bão hòa, giúp bạn có thêm năng lượng nhưng sẽ không gây tích tụ mỡ thừa. Những người ăn chay và thích thể dục nên ăn những loại này. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn quả óc chó hoặc đậu nành, đậu phụ cũng rất ngon.
Vai trò của Protein thực vật
Protein là thành phần cơ bản nhất và cũng có thể được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể để giúp phục hồi sự hao mòn của xương và cơ. Tuy nhiên, điều mà mọi người nhớ nhất là chất lượng của protein. Điều này rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn muốn quá trình tập luyện của mình đạt kết quả tốt nhất.
Protein từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh
Protein từ ngũ cốc như lúa mì và gạo có ít axit amin lysine, nhưng lại có nhiều cystine và methionine. Đây là 2 loại thực phẩm chứa protein tốt nhất cho người tập gym. Gạo và đậu cũng có thể cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein chất lượng cao cần thiết.
Ngoài ra, protein từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Hạnh nhân, bông cải xanh, đậu nành, đậu phụ, sữa thực vật là các thực phẩm chứa nhiều protein. Ăn uống điều độ là chìa khóa quan trọng giúp bạn có vóc dáng nuột nà.
Do đó, để có đủ protein trong quá trình tập luyện, bạn cần lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp. Thực vật có cấu trúc protein tương tự như thịt động vật bao gồm các loại hạt, nấm, đậu nành, rong biển,…Nên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn thường xuyên.
Tập gym ăn chay được không? Thực đơn dành cho gymer chân chính
Quá trình xây dựng cơ bắp của người ăn chay khó hơn người không ăn chay. Tăng cơ thường phụ thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên, lượng chất béo và protein trong cơ thể. Vì vậy, khâu quan trọng nhất chính là cách lựa chọn nguyên liệu nấu. Vì món chay là những món ăn được chế biến từ các nguyên liệu không chứa nhiều nguồn dinh dưỡng như thịt, cá. Những thức ăn bổ dưỡng nên bạn cần phải sáng suốt để có được món ăn tốt cho sức khỏe.
- Thực đơn ăn 1
+ Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen kèm đồ tráng miệng là nho hoặc dâu tây.
+ Buổi sáng phụ (9 giờ): Ăn hoa quả hoặc uống một ly nước ép hoa quả.
+ Buổi trưa: Rau luộc và đậu hũ kèm thêm một chén cơm nhỏ và tráng miệng bằng một múi bưởi.
+ Bữa phụ chiều (3h chiều): Uống nước ép hoa quả hoặc nước dừa tùy ý thích.
+ Bữa tối: Ăn salad hoặc rau luộc kèm theo nước ép cam tươi.
Ăn salad hoặc rau luộc
- Thực đơn ăn 2
+ Buổi sáng: Ăn 1 tô bún gạo lứt nấm hương kèm theo uống ly trà xanh trước bữa sáng.
+ Buổi sáng phụ (9 giờ): Bổ sung hoa quả, ăn khoảng 2 quả chuối.
+ Buổi trưa: Ăn một chén cơm nhỏ với canh mướp đắng cùng rau luộc, đậu hũ và tráng miệng bằng một múi bưởi hoặc táo.
+ Bữa phụ chiều (3h chiều): Ăn hoa quả, trái cây bổ sung.
+ Bữa tối: Ăn một ít cơm theo canh rau dền, đậu hũ với rau luộc.
Bữa sáng
Nhiều người đến phòng tập vào buổi sáng. Vì đây là thời điểm tập thể dục để tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan. Bên cạnh đó thì dinh dưỡng sáng sớm cho buổi tập cũng là yếu tố tiên quyết giúp bạn có đủ năng lượng và sức khỏe để thực hiện các bài tập. Khi tập gym, một lời khuyên dành cho bạn là đừng bao giờ tập thể dục khi đói. Đây là một thói quen rất xấu, chúng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể vận động được.
– Trước khi tập: 2 lát bánh mì đen trước khi tập là bữa sáng lý tưởng giúp bạn nhanh chóng đạt kết quả như mong muốn. Bánh mì đen hay còn gọi là bánh mì lúa mạch đen, được làm từ 100% bột lúa mạch đen tự nhiên và chứa nhiều chất xơ và 20% calo gấp 4 lần so với bánh mì trắng thông thường. Với những đặc điểm trên, bánh mì lúa mạch đen là sự lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm tinh bột đồng thời kiểm soát lượng calo.
Một lời khuyên dành cho bạn là đừng bao giờ tập thể dục khi đói
– Sau khi tập bạn nên bổ sung bữa phụ gồm ly sinh tố protein và chút hoa quả. Bạn có thể chuẩn bị khoảng 50gr protein (1 muỗng) pha chung với sữa hạnh nhân hoặc các loại sữa hạt như đậu nành, óc chó. Nếu ko muốn ăn hoa quả bạn có thể xay chung với nước ép cam hoặc kiwi.
Thức uống này chứa 24,1 gam protein, 218,3 calo và rất giàu vitamin C. Nó có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc và tập luyện, rất thích hợp cho bữa sáng. Cam và sữa nguyên chất là thức uống tốt cho gymer ăn chay và nó cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch.
Bữa phụ sáng
Sau khi tập xong khoảng 2-3 tiếng bạn có thể bổ sung thêm một bữa phụ sáng. Bữa phụ này bạn có thể ăn nhẹ một chút hoa quả hoặc bánh ăn kiêng để bổ sung dưỡng chất. Vitamin và các dưỡng chất khác giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
– Ăn phụ một quả cam: Cam cũng được xếp vào danh sách những loại trái cây phổ biến với hàm lượng vitamin C cao. Do trong quả cam chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi mà lại ít calo, ăn hoa quả khiến bạn no lâu hơn.
– Các loại hạt: Sau khi tập luyện, hãy chọn các loại hạt giàu protein thực vật cho bữa phụ để tăng cảm giác no và tăng cường cơ bắp.
Hoa quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi mà lại ít calo, ăn hoa quả khiến bạn no lâu hơn
Bữa trưa của gymer
Bữa trưa bạn cũng cần bổ sung dưỡng chất và calo cần thiết để có buổi chiều làm việc hiệu quả. Bạn có thể ăn một chén cơm nhỏ với canh mướp đắng cùng rau luộc, đậu hũ và tráng miệng bằng một múi bưởi hoặc táo. Cơm và đậu sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ lượng tinh bột và protein cơ thể cần. Đậu với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbohydrate và dinh dưỡng.
Ngoài ra, một số trường phái ăn chay cũng có thể sử dụng được trứng. Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu trường phái ăn chay cho phép, bạn có thể bổ sung thêm một quả trứng luộc hoặc ốp la vào bữa ăn.
Bữa phụ chiều
Sau khi nghỉ trưa thì nhiều người có tình trạng uể oải, thiếu tập trung vào buổi chiều. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể chuẩn bị bữa phụ vào khoảng 3h bằng cách uống nước ép hoa quả hoặc nước dừa tùy ý thích. Không có lý do gì để bạn từ chối 1 ly sinh tố này trước khi tập luyện để tăng năng lượng. Đồng thời kích thích đẩy nhanh quá trình lưu thông máu của các tế bào cơ.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym
Điều quan trọng giúp bạn dồi dào năng lượng cho các bài tập là ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập. Ăn nhẹ giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập mà không cảm thấy kiệt sức.
– Hoa quả: Chuối lê và cam quýt rất giàu protein. Các loại quả này chứa nguồn năng lượng tốt như kali, vitamin rất thích hợp cho việc tập thể dục.
– Ngũ cốc và đồ khô là đồ ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập gym. Bạn có thể mua ngũ cốc nguyên hạt như hạnh nhân, óc chó, các loại đỗ và trộn theo sở thích của bạn.
– Bánh mì là món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi tập luyện. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám với một ít hạnh nhân hoặc sốt táo để tăng cường dinh dưỡng.
– Cà rốt rất giàu vitamin A và ít calo. Chỉ cần cắt cà rốt thành từng miếng nhỏ là bạn có thể mang đồ ăn nhẹ đến phòng tập một cách nhanh chóng và dễ dàng. Một củ cà rốt có thể cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Dù bạn tập thể dục buổi sáng hay buổi tối thì việc ăn nhẹ trước khi tập là rất quan trọng. Nó sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập mà không bị kiệt sức. Bạn nên bắt đầu ăn trước khi tập ít nhất 1 tiếng để thức ăn được tiêu hóa hết và tránh bị thừa cân.
Bữa tối cho gymer
Tập gym là một quá trình vận động từ các môn thể thao cơ bản đến các môn thể thao nâng cao, từ nhẹ đến nặng. Vì vậy, thực đơn của người tập thể hình cũng cần được thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nhiều người cho rằng tập thể hình thì không nên ăn tối để đảm bảo kết quả tập luyện. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm và có hại cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn có được thân hình như ý muốn. Vì vậy, chế độ ăn uống là điều cần thiết đối với những người tập thể hình.
Một bữa tối hoàn hảo cho gymer ăn chay bạn có thể ăn salad hoặc rau luộc kèm theo nước ép cam tươi
Một bữa tối hoàn hảo cho gymer ăn chay bạn có thể ăn salad hoặc rau luộc kèm theo nước ép cam tươi. Hạn chế tinh bột và không nên uống nước ngọt khi tập luyện. Đặc biệt là nước có ga, rượu bia, chất kích thích … Nên thay đổi thực đơn mỗi ngày để tránh lặp lại một món ăn vào nhiều ngày. Vì ngoài việc gây biếng ăn, nó còn phá hủy sự cân bằng dinh dưỡng. Điều này không tốt cho những người đam mê thể dục.
Bạn đọc vừa cùng FITI giải đáp tập gym ăn chay được không? FITI luôn bên bạn để cùng bạn thực hiện các bài tập gym hiệu quả nhất.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
