Các bài thể dục với dây kháng lực tập chân luôn là phần luyện tập không thể bỏ qua nếu như bạn muốn tăng cơ đùi và cải thiện kích cỡ của phần thân dưới. Chỉ với 20 phút tập luyện cùng 1 chiếc dây kháng lực là buổi tập chân của bạn sẽ hiệu quả gấp nhiều lần. Sau đây là hướng dẫn sử dụng dây kháng lực tập chân và 10 bài tập hiệu quả FITI gửi đến bạn. Cùng FITI theo dõi nhé!
Mục lục
Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực còn gọi là Mini Band, đây là loại dây được làm từ cao su và có độ đàn hồi rất tốt, dây kháng lực có thể dùng thay thế được cho tạ tay trong các bài tập. Sử dụng dây kháng lực trong quá trình tập luyện sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều giúp đạt được kết quả như mong muốn.
Dây kháng lực có giá thành rẻ, thiết kế nhỏ gọn nên dễ dàng mang đi tập mọi lúc mọi nơi. Tùy vào nhu cầu luyện tập mà dây kháng lực cũng có nhiều mức độ phù hợp để người tập có thể thoải mái lựa chọn dao động từ 7kg đến hơn 90kg. Trên thị trường có 2 loại dây kháng lực là dây kháng lực có tay cầm và dây kháng lực không có tay cầm.
Tác dụng của các bài tập luyện với dây kháng lực
Dây kháng lực có thiết kế đơn giản, nhẹ và nhỏ gọn tuy nhiên hiệu quả mang lại thì vô cùng tuyệt vời. Xứng đáng là một người bạn đồng hành cho mọi gymer. Dưới đây là một vài tác dụng của dây kháng lực có thể bạn chưa biết.
Khi bạn thực hiện những bài tập với dây kháng lực sẽ tác động lên từng nhóm cơ để giúp phát triển cân bằng và đồng đều. Khác hoàn toàn với việc tập tạ hoặc tập bóng vì bạn chỉ có thể phát triển một vài nhóm cơ chính mà thôi.
Với dây kháng lực bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập full body, bên cạnh đó có thể lựa chọn mức trọng lực khác nhau của dây để phù hợp với thể trạng cũng như sức lực của bản thân. Với điều này sẽ giúp cho bạn từ từ thích nghi với bài tập dây kháng lực toàn thân đồng thời có được một thân hình cân đối nhanh chóng.
Để tăng nhanh hơn quá trình đốt cháy mỡ thừa bạn có thể kết hợp các bài tập với dây kháng lực cùng các bài tập khác như cardio, chạy bộ giảm cân.
Bài tập chân với dây kháng lực cho nam nhanh săn chắc
Để cơ thể phát triển toàn diện và đồng đều các nhóm cơ, bạn nên sử dụng dây kháng lực tập chân thường xuyên để mang lại hiệu quả cao nhất. Cùng FITI tìm hiểu một số bài tập chân với dây kháng lực là gì nhé!
Resistance Band Squat
Đây là bài tập với dây kháng lực kích thích sự hoạt động đến với cơ mông và cơ đùi một cách hoàn hảo.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Resistance Band Squat:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng, bạn đặt một dây kháng ngay trên đầu gối. Hai chân rộng bằng vai, bạn đưa hai tay ra trước mặt.
- Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ mông và bụng, từ từ hạ người xuống tư thế Squat bằng cách đẩy nhẹ mông ra sau sau đó hạ người xuống. Bạn dùng đầu gối để đẩy dây kháng lực và giữ cố định trọng lượng cơ thể trên gót chân.
- Bước 3: Bạn tạm dừng một giây ở cuối chuyển động để nhằm tăng độ khó cho động tác.
Banded Glute Bridge Pulse
Đây là bài tập chân với dây kháng lực khá dễ thực hiện đối với những người vừa bắt đầu làm quen với tập luyện cùng dây kháng lực. Bài tập này sẽ tác động chủ yếu đến cơ mông và toàn bộ cơ lưng của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa cùng hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt thẳng trên sàn, sau đó để dây kháng lực cao hơn đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ sau đó đẩy hông lên, nhấc hông cao lên cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ như hình một cây cầu. Giữ dây kháng lực để đầu gối được thẳng hàng với vai. Khi nhấc hông lên cao, bạn đưa chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất, đồng thời sau đó siết chặt cơ core, đảm bảo luân phiên các chân liên tục với nhau.
- Bước 3: Cuối cùng bạn từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Lateral Band Step
Bạn muốn 2 bên ngoài phần đùi săn chắc hơn, đây chính là bài tập cho khu vực đó đấy.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt dây kháng lực trên đầu gối.
- Bước 2: Đứng ở tư thế ngồi xổm một phần tư, sau đó hai chân cách nhau rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước. Với chân trái, bạn bước sang trái khoảng 30cm và bước vào bằng chân phải cùng một khoảng cách sao cho chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục các bước xen kẽ trên, từ bên này sang bên kia sau đó lặp lại theo hướng ngược lại.
Resistance Band Leg Curl
Resistance Band Leg Curl là động tác có tác dụng hiệu quả đối với cơ đùi trước, đem lại cho người tập cơ đùi săn chắc và khỏe mạnh.
Hướng dẫn các bước thực hiện Resistance Band Leg Curl:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, sau đó úp mặt và hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, từ từ co một chân và đưa gót chân lên gần bụng hơn bằng cách cong đầu gối.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này vậy trong vài giây, sau đó hạ từ từ chân xuống đất.
Resistance Band Tabletop Glute Kickback bằng dây kháng lực tập chân
Resistance Band Tabletop Glute Kickback là động tác có tác dụng kích thích sự hoạt động của cơ mông và cơ core.
Hướng dẫn các bước thực hiện động tác Resistance Band Tabletop Glute Kickback:
- Bước 1: Thực hiện chống 2 tay và 2 chân xuống sàn. Dây kháng lực nằm một đầu trên phần cổ bàn tay, đầu còn lại nằm trên chân.
- Bước 2: Tiến hành siết chặt cơ mông và cơ core sau đó đá thẳng chân trái về phía sau.
- Bước 3: Đưa chân trở về vị trí ban đầu và luân phiên các chân với nhau.
Bài tập Single Leg Resistance Band Box Squat
Đây là một biến thể khó hơn của bài tập Squat dây kháng lực cho tập chân cơ bản ở trên, hãy thử thách bản thân một tí khi tập bài này nhé.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên mép ghế hay băng ghế và đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Tốt nhất, nên chọn độ cao ghế ngồi sao cho đầu gối uốn cong 90 độ khi ngồi xuống. Đảm bảo rằng thân và ngực ở phía trước hông.
- Bước 2: Sau đó, nhấc chân trái lên khỏi sàn sao cho chỉ có chân phải của bạn trên sàn. Đứng trên chân phải sau đó từ từ ngồi xuống ghế.
- Bước 3: Lặp lại động tác Single Leg Resistance Band Box Squat với chân còn lại.
Resistance Band Leg Lift
Với động tác Resistance Band Leg Lift này sẽ tác dụng tốt lên cơ mông, giúp bạn có vòng 3 quyến rũ và đôi chân săn chắc.
Hướng dẫn bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bạn đặt dây kháng lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Mắt nhìn về phía trước, ngực ưỡn nhẹ và đặt hai tay lên hông, sau đó đưa chân phải sang bên hết mức có thể.
- Bước 2: Chú ý không để hông hoặc cơ thể bị chao đảo. Khi bạn cảm thấy mông và hông đã căng ra hết mức có thể thì hạ chân xuống lại vị trí bắt đầu.
Resistance Band Fire Hydrant
Động tác Resistance Band Fire Hydrant tác dụng vào các nhóm cơ mông nhỏ (Gluteus medius và minimus)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên sàn sau đó đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối.
- Bước 2: Siết chặt cơ lõi và mông, nhấc đầu gối sang một bên và không di chuyển hông.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và ổn định cơ thể khi chống lại sức kéo của dây kháng lực.
- Bước 4: Đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu bằng. Lặp lại động tác Resistance Band Fire Hydrant với chân còn lại.
Resistance Band Clamshells
Động tác dây kháng lực tập chân Resistance Band Clamshells khá đơn giản, bạn có thể tập tại nhà chỉ với dây kháng lực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng, đặt hai chân trên sàn và nâng người lên bằng cẳng tay.
- Bước 2: Đặt dây kháng lực miniband trên đầu gối của bạn và sau đó uốn cong 2 chân 90 độ. Đảm bảo cả hai bàn chân đều với nhau và cơ bụng được siết vào.
- Bước 3: Mở rộng đầu gối lên lên trên rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác Resistance Band Clamshells với chân còn lại.
Resistance Band Standing Rear Leg Lifts tập chân
Tác dụng của Resistance Band Standing Rear Leg Lifts sẽ tập trung vào vùng cơ mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt dây kháng lực ở vùng cổ chân cả 2 chân. Tì tay vào tường hay vật gì đó chắc chắn để đảm bảo rằng có thể giữ thăng bằng.
- Bước 2: Kéo một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở dây. Cuối cùng bạn siết cơ mông và đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Lặp lại động tác Resistance Band Standing Rear Leg Lifts với chân còn lại.
Resistance Band Leg Extension
Leg Extension là bài tập đùi trước và tập luyện dưới sự hỗ trợ của máy tập thể hình chuyên dụng. Đây là bài tập dạng Isolation, tác động trực tiếp lên các nhóm cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa sau đó co chân trái về phía ngực.
- Bước 2: Dùng cả hai tay, giữ chặt dây kháng lực đặt chân trái của bạn vào đó.
- Bước 3: Đặt chân phải xuống sàn, bạn ấn chân trái ra một góc 45 độ rồi đưa chân lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác Resistance Band Leg Extension này với chân còn lại.
Lưu ý quan trọng khi mua và sử dụng dây kháng lực tập gym
Trên thị trường hiện nay có nhiều địa chỉ mua dây kháng lực giúp người mua được thoải mái lựa chọn kiểu dáng, mẫu mã và kích thước khác nhau. Tuy nhiên, không phải địa chỉ nào cũng chất lượng, uy tín để lựa chọn vì vậy bạn cần cân nhắc các địa chỉ có kinh nghiệm lâu năm, có các đánh giá tích cực từ khách hàng để mua.
Đặc biệt khi mua dây kháng lực, cần lưu ý lựa chọn loại dây phù hợp, không nên mua những loại dây quá dài hay quá ngắn so với nhu cầu tập luyện và trọng lượng cơ thể. Bạn có thể kết hợp thêm thiết bị hỗ trợ khác để tăng tính hiệu quả cho bài tập như: găng tay, quần áo tập luyện,…
Bài viết trên đã chia sẻ dây kháng lực tập chân lực là gì, các bài tập luyện với dây kháng lực và những lưu ý khi sử dụng dây này. Hy vọng bài viết trên của FITI sẽ hữu ích cho bạn! Nếu bạn có thắc mắc gì hãy để lại bình luận ngay dưới bài viết để được đội ngũ FITI giải đáp nhanh nhất nhé!
- Top bao tay tập gym chống chai, trượt được dùng nhiều nhất
- Top những mẫu bao tay tập gym nữ hot nhất năm 2022
- Mẫu bao tay tập gym nam hot nhất thị trường
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
