Những chị em có cơ thể mảnh mai, ngực nhỏ, mông nhỏ thì làm sao để tăng cân và có được số đo các vòng như ý? Trên thực tế, rất nhiều chị em kiên trì tập luyện, áp dụng những bài tập hợp lý đã lột xác thành một con người mới tràn đầy sức sống. Gym rất hiệu quả với cả những người gầy. Bài viết dưới đây, FITI sẽ chia sẻ tới bạn những bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả. Hãy tìm hiểu ngay bây giờ nhé!
Chị em có cơ thể mảnh mai, ngực nhỏ, mông nhỏ thì làm sao để tăng cân.
Mục lục
Lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữ
Với những mục đích khác nhau của gym, bạn sẽ có những nội dung cần lưu ý khác nhau. Vậy, với chị em tập gym tăng cân cần lưu ý những gì?
Vì sao nữ nên tập gym tăng cân?
Trong chúng ta, dù là nam hay nữ giới đều luôn hướng mình tới vẻ đẹp cân đối của cơ thể. Một cơ thể cân đối và đẹp chuẩn là cơ thể không quá gầy, không quá béo, các vòng tỷ lệ cân đối và hài hòa. Nếu cơ thể bạn thiếu cân, nhẹ cân, bạn cần có một chế độ tập luyện thích hợp và thực đơn hợp lý để tăng cân. Gym chính là giải pháp được nhiều người lựa chọn.
Phụ nữ tập gym tăng cân mang lại cho những lợi ích sau:
- Giúp tăng cân và cơ thể cân đối
- Có được số đo các vòng đẹp, chuẩn
- Có được nền tảng sức khỏe tốt. Khả năng tuần hoàn, lưu thông máu huyết ổn định. Tăng sức đề kháng cơ thể, hạn chế ốm đau, bệnh tật nếu tập đều đặn.
- Tự tin trong cuộc sống để thành công hơn
- Có được vóc dáng gợi cảm, thu hút cánh mày râu, tăng cơ hội duy trì cuộc sống hôn nhân, tình yêu.
Các nguyên tắc và những nội dung cần chuẩn bị cho tập gym tăng cân
Khi tập luyện để đưa cơ thể tới cân nặng chuẩn, cải thiện tích cực tới sức khỏe cũng như ngoại hình của mình. Bạn cần có sự chuẩn bị tốt và nắm được các nguyên tắc trong tập luyện. Điều đó giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức, tập luyện vào đúng trọng tâm để có hiệu quả nhanh chóng. Vậy, tập gym tăng cân, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc và sự chuẩn bị nào?
Nguyên tắc tập gym tăng cân
Để tập gym tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:
- Kiên trì với mục tiêu tập luyện, không bỏ dở bài tập, lịch tập
- Ưu tiên bài tập tăng cơ, tăng cân, hạn chế tập cardio.
- Thời lượng bài tập không nên quá 60 phút, tốt nhất là từ 30-45 phút.
- Luyện tập với cường độ thích hợp, tăng dần và đảm bảo sự an toàn với sức khỏe.
- Không nóng vội, sốt ruột bởi tập gym là một quá trình thay đổi của cơ thể, cần có thời gian.
- Duy trì chế độ thực đơn thích hợp: Đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng cho 3 bữa chính và ăn đủ 2-3 bữa phụ/ ngày.
- Uống đủ nước, ngủ đủ giấc.
Những điều cần chuẩn bị để tập gym tăng cân
Khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ, bạn cần chuẩn bị những nội dung sau:
- Ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 40-60 phút
- Uống 1 cốc nước trước khi đến phòng tập
- Găng tay tập, quần áo tập
- Có một lịch tập gym hợp lý và hiệu quả
- Chuẩn bị một tâm lý vững vàng và một sự quyết tâm trong tập luyện
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Chuẩn bị một tâm lý vững vàng và một sự quyết tâm trong tập luyện.
Các bài tập gym tăng cân cho nữ
Để giúp bạn có được hiệu quả tăng cân nhanh chóng cùng gym. Quan trọng nhất là bạn cần có một lịch tập và những bài tập gym tăng cân thích hợp. Nội dung dưới đây FITI sẽ giúp bạn giải quyết cùng lúc cả hai vấn đề này. Hãy tham khảo lịch tập và những bài tập gym tăng cân với 5 buổi/ tuần như sau:
Thứ 2 (ngày tập 1): Bài tập phần lưng xô, tay trước
Bài tập này giúp mở rộng cơ vai, ngực, lưng, tăng vòng 1 và phần thân trên. Nâng cao sự dẻo dai của cơ phần thân trên cơ thể. Giúp bạn có được một tấm lưng khỏe khoắn, cánh tay gợi cảm để tự tin diện những chiếc áo ngắn. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
Bài tập lưng xô: Bạn có thể lựa chọn những bài tập gợi ý sau:
- Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown
- Bài tập Bent Over Barbell Row
- Bài tập One-Arm Dumbbell Row
- Bài tập Underhand Cable Pulldown
- Bài tập Seated Cable Row
- Bài tập Facepull
Bài tập tay trước:
- Bài tập Barbell Curl
- Bài tập Dumbbell Curl
- Bài tập Dumbbell Preacher Curl
Mỗi bài tập chị em nên tập trong khoảng từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần tập. Chị em không nên tham tập quá nhiều, có thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng gây mất sức.
Thứ 3 (ngày tập 2): Bài tập phần mông, đùi trước, chân
Đây là những bài tập cho vùng cơ thân dưới. Những bài tập gym tăng cân này giúp chị em có được vòng 3 nở nang, căng tròn gợi cảm. Đồng thời có được đôi chân khỏe mạnh, có da có thịt hơn. Dưới đây là những bài tập để bạn tham khảo:
- Bài tập Squat
- Bài tập Squat Lunge
- Bài tập Leg Press
- Bài tập Barbell Squat
Nên duy trì bài tập với 3 hiệp/ bài và mỗi hiệp 10-12 lần. Nên gói gọi thời gian tập từ 30-40 phút. Mục đích tập luyện là để làm nóng các cơ giúp tăng cân. Nếu tập lâu, quá sức, bạn sẽ bị tiêu hao năng lượng dẫn tới hiệu quả không cao.
Bài tập Squat Lunge.
Thứ 4 (ngày tập 3): Tập phần ngực, vai, tay sau
Sau khi hoàn thành bài tập ở ngày thứ 2, chúng ta sẽ quay lại với bài tập phần ngực, vai, tay sau để cơ thân dưới có thời gian nghỉ ngơi, tăng trưởng. Các bài tập phần ngực, vai, tay sau sẽ giúp tăng kích thước vòng 1, làm ấm cơ vùng tay sau, vai, giúp tăng cân.
Bài tập phần ngực, vai, tay sau gồm:
- Bài tập Dumbbell Flyes
- Bài tập Barbell Bench Press
- Bài tập Push Up
- Bài tập Arnold Dumbbell Press
- Bài tập Dumbbell Shoulder Press
- Bài tập Front Dumbbell Raise
- Bài tập Triceps Push Down
- Bài tập Close-grip Bench Press
Mỗi bài tập thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Thứ 5: Nghỉ ngơi, thư giãn
Để tập gym tăng cân, phần lớn chúng ta tập trung những bài tập vào tập cơ. Chính vì vậy, giữa tuần bạn nên có một ngày nghỉ để các cơ được thư giãn hiệu quả. Tạo tiền đề cho sự phục hồi của cơ, từ đó tăng cơ giúp tăng cân tốt nhất.
Thứ 6 (ngày tập 4): Tập mông, đùi, bắp chân
Trong ngày tập thứ 4 này, bạn hãy bắt đầu bằng những bài tập kích thích vào phần mông, đùi, bắp chân. Những người gầy thường các cơ bị thu nhỏ lại, do đó, bạn cần tập trung luyện tập để cơ được phục hồi và tăng trưởng. Dưới đây là các bài tập:
- Bài tập Squat
- Bài tập Squat Lunge
- Bài tập Leg Press
- Bài tập Rumanian Deadlift
- Bài tập Barbell Squat
Mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ giữa hiệp 15 giây.
Thứ 7 (ngày tập 5): Tập bụng và cardio thư giãn
Dưới đây là những bài tập bụng để chị em luyện tập giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả.
- Bài tập Plank
- Bài tập Crunches
- Bài tập Seated Leg Tucks
- Cardio chạy bộ với máy tập
Bài tập Crunches.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn
Kết thúc một tuần tập luyện bằng ngày nghỉ cuối tuần thư giãn. Tạo tiền đề cho tăng trưởng cơ và chuẩn bị tuần tập luyện tiếp theo.
Ngoài những bài tập và lịch tập ở trên, bạn cần duy trì một chế độ dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: Đạm, béo, tinh bột, xơ, vitamin và khoáng chất. Duy trì 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ. Hãy kiên trì tập luyện để có được kết quả như ý nhé.
Kết luận
Qua bài viết bài tập gym tăng cân cho nữ ở trên, FITI hy vọng rằng bạn sẽ có động lực để đến phòng tập. Tập gym tăng cân của bạn sẽ hiệu quả khi bạn đã có lộ trình bài tập và lịch tập cụ thể. Chúc bạn có được cân nặng như ý để thành công hơn trong cuộc sống nhé.
Xem thêm: Nắm vững 3 yếu tố giúp giảm mỡ bụng dưới thành công
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
