Bạn có gặp khó khăn do những cơn đau thần kinh tọa gây nên khi đang tận hưởng những phút giây vui vẻ với gia đình và bạn bè? Nếu bạn thường xuyên bị các cơn đau nhức gây nên do đau dây thần kinh tọa gây nên và đang phải tìm kiếm phương pháp cải thiện hỗ trợ giảm đau. May mắn là, các bài tập Yoga có thể hỗ trợ giảm đau hiệu quả. Dưới đây là top 11 bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa mà FITI đã tìm hiểu và tổng hợp đến bạn đọc. Hãy theo chi tiết các bài tập qua bài viết sau nhé!
Mục lục
Đau thần kinh tọa là bệnh gì?
Để có bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa phù hợp với bản thân, bạn cần hiểu rõ đau thần kinh tọa là gì trước tiên.
Đau thần kinh tọa là những cơn đau xuất hiện dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Cơn đau có thể xuất phát tại vùng lưng dưới, vùng hông, lan ra đùi, mắt cá ngoài và kéo dài đến các ngón chân. Tùy theo vị trí bị tổn thương mà sẽ có cảm giác đau tại các vùng khác nhau.
Tình trạng này xuất hiện do dây thần kinh ở phần dưới cột sống bị nén gây ra. Đây là hệ quả của một vài bệnh cơ xương khớp khác như thoái hóa đốt sống thắt lưng, trượt đốt sống, hẹp ống sống, gai xương tác động đến dây thần kinh tọa gây đau,.. Đặc biệt phần lớn bệnh này do thoát vị đĩa đệm gây nên. Đây là tình trạng đĩa đệm bị lệch khỏi vị trí giữa các đốt sống và ấn vào rễ dây thần kinh tọa gây ra các cơn đau nhức. Nếu không chữa trị đau thần kinh kịp thời và đúng cách, có thể gây ra biến chứng teo cơ.
Đau thần kinh toàn có cảm giác như thế nào?
- Đau dọc thắt lưng xuống các ngón chân.
- Có thể xuất hiện đột ngột, từ đau dữ dội, đau nhói đến đau nhẹ hoặc đôi khi chỉ như một cú điện giật. Cảm giác sẽ đau hơn khi ho, hắt hơi.
- Xuất hiện cảm giác nóng rát, tê, ngứa râm ran ở bàn chân hoặc ngón chân.
Bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa có tác dụng gì?
Nếu nguyên nhân gây đau thần kinh tọa của bạn là do thoát vị đĩa đệm, việc thực hành Yoga từ các tư thế cơ bản sẽ giúp điều chỉnh, kéo giãn và làm tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới của bạn.
Ngoài tác dụng giảm đau và tăng tính linh hoạt, các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa còn giúp lưu thông khí huyết làm giảm cảm giác “châm chích” hoặc cảm giác như kim châm mà nhiều người gặp phải khi bị đau thần kinh tọa.
11 bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả
Khi bị đau thần kinh tọa, bạn sẽ không thể tránh khỏi những cơn đau dữ dội mà nó hoành hành. Với 11 bài tập dưới đây, sẽ giúp bạn tăng cường và ổn định các cơ cốt lõi, tăng tính linh hoạt ở hông và cột sống, và giảm đau lưng và đau thần kinh tọa:
Tư thế ngồi cơ bản
Động tác này được đề xuất cho những người mới bắt đầu tập các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa. Giúp thả lỏng vùng lưng và giảm áp lực lên dây thần kinh. Tuy nhiên, nếu có triệu chứng đau cổ tay, không nên thực hiện tư thế này để tránh gây chấn thương.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác tư thế ngồi cơ bản:
- Ngồi thẳng lưng và duỗi chân thẳng. Đảm bảo mũi chân hướng lên vuông góc với sàn.
- Đặt 2 tay dọc theo người. Lòng bàn tay chạm sàn và hướng về phía chân.
- Giữ phần dưới cơ thể tiếp xúc với sàn, tránh co chân để không gây chấn thương.
- Hít thở sâu và đều trong khoảng 30 giây để tập trung cảm nhận sự thư giãn của các cơ vùng lưng và chân.
Tư thế em bé
Một bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa tuyệt vời là tư thế em bé. Tư thế này giúp kéo dãn cột sống của bạn. Nó có tác dụng hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa và giúp thư giãn toàn bộ cơ thể hiệu quả. Đồng thời thúc đẩy tính linh hoạt và cởi mở các cơ ở vùng lưng dưới, hông và đùi.
Bạn thực hiện tư thế đứa trẻ theo các bước sau:
- Chống tay lên sàn và đầu gối đặt dưới mông.
- Kéo 2 đầu gối lại với nhau, sau đó hóp hông vào phía sau gót chân.
- Đưa cánh tay về phía trước hoặc để chúng nằm dọc theo cơ thể.
- Khi cơ thể chạm vào đùi, hãy để cơ thể hoàn toàn thư giãn.
- Có thể chạm trán xuống sàn hoặc trên gối.
- Tập trung vào hít thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một bài tập giúp thư giãn, giảm áp lực của cơ thể lên dây thần kinh. Nhờ vậy, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này, hãy chú ý để tránh chấn thương cổ tay:
- Trong tư thế quỳ gối, đặt tay chống vuông góc với sàn sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Hai tay mở rộng bằng chiều rộng của vai và đồng thời mở rộng đầu gối sao cho thẳng hàng với hông.
- Hướng mắt về phía trước đồng thời hít vào và đưa cằm về phía ngực sao cho đầu cúi hướng vào rốn.
- Cơ thể uốn cong. Lúc này, sẽ cảm nhận được sự thư giãn trong vùng cơ lưng.
Tư thế chim bồ câu
Một bài tập hiệu quả giúp giảm căng thẳng và làm dịu đau thần kinh tọa là tư thế chim bồ câu trong Yoga. Tuy nhiên, đây là một động tác có độ khó nhất định, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Vì vậy, khi thực hiện tư thế này, cần tập trung cao và thực hiện từ từ từng bước để tránh chấn thương và đảm bảo an toàn.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế Chim Bồ Câu:
- Bắt đầu tư thế ngồi thả lỏng, đặt chân phải lên phía trước và gập chân lại.
- Đặt chân trái về phía sau và duỗi thẳng.
- Duỗi thẳng 2 tay ra phía sau sao cho đầu ngón tay chạm sàn.
- Khi thực hiện tư thế này, hãy thả lỏng toàn bộ cơ tay và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
Tư thế rắn hổ mang
Một bài tập Yoga chữa đãu thần kinh tọa dễ thực hiện ngay trên giường là Yoga tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana). Đây là một tư thế Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng độ linh hoạt của cơ bắp.
Để thực hiện tư thế này hãy tập theo các bước sau đây:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
- Ép cùi chỏ vào người và đặt lòng bàn tay xuống.
- Hít vào, nâng đầu, ngực và vai lên cao.
- Uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực nở ra.
- Tập trung vào cơ đùi, lưng dưới và bụng để duy trì tư thế.
Tư thế vặn người
Tư thế vặn mình là một tư thế Yoga hữu ích giúp kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng cho dây thần kinh tọa. Động tác này cũng được nhiều người lựa chọn trong những bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế vặn mình:
- Ngồi thẳng trong tư thế ngồi và đặt chân phải ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc hướng chếch sang một bên.
- Di chuyển chân trái qua bên ngoài đùi phải, đồng thời giữ đầu gối trái vẫn tiếp xúc với mặt đất.
- Đưa tay trái ra sau sao cho các đầu ngón tay chạm sàn để tạo sự ổn định.
- Vòng tay phải qua mặt ngoài đùi trái, đặt lòng bàn tay phải trên lưng.
- Khi hít vào, nâng và kéo dài cột sống. Khi thở ra, vặn người thêm một chút, tạo ra sự xoắn cho cột sống.
Tư thế nằm ngửa kéo chân
Tư thế nằm ngửa kéo chân là một trong các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa đơn giản. Tư thế này giúp cơ thể được thư giãn, lưu thông khí huyết, giảm tê cứng cơ thể.
Cách thực hiện tư thế nằm ngửa kéo chân:
- Nằm ngửa trên thảm Yoga, duỗi thẳng cả 2 chân và tay, và đảm bảo các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ nâng chân trái và tay trái lên sao cho tạo một độ căng nhẹ cho cơ bắp.
- Giữ chân thẳng và đưa tay cầm mũi chân và kéo nó về phía người sao cho chúng tạo ra một độ căng nhẹ. Lúc này có thể đẩy chân lên càng cao càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, tận hưởng sự giãn của cơ bắp rồi từ từ hạ chân xuống mặt đất.
Tư thế châu chấu
Một tư thế Yoga giúp củng cố sự mạnh mẽ của cột sống, cơ mông và đùi, đồng thời ổn định phần lõi và phần lưng dưới, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả là tư thế châu chấu. Ngoài ra, tư thế này cũng thúc đẩy sự lưu thông và tính linh hoạt ở hông.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế châu chấu:
- Nằm sấp trên thảm tập Yoga sao cho 2 tay dọc cơ thể và trán chạm thảm.
- Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể. Đồng thời cố gắng nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. (Có thể nâng một chân lên)
- Tập trung sử dụng cơ mông, lưng dưới và bụng để duy trì tư thế.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian tối đa là 30 giây. Sau đó, thả tư thế và trở lại vị trí ban đầu.
Tư thế cây nến
Tư thế cây nến, còn được gọi là Sarvangasana trong Yoga, là một bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa tốt, nhưng đòi hỏi sự khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Vì vậy, những người mắc bệnh không nên bắt đầu với tư thế này nếu chưa có đủ kinh nghiệm, sự dẻo dai, sức mạnh và nền tảng kỹ thuật cơ bản.
Cách thực hiện tư thế cây nến theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên thảm Yoga, duỗi thẳng hai chân và chụm lại với nhau. Đặt hai tay dọc theo cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng chân lên theo hướng thẳng đứng và luôn giữ cho hai chân duỗi thẳng.
- Dùng tay đỡ phần lưng dưới rồi nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi mặt sàn. Hãy giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả bằng cách giúp kéo căng cơ gấp hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lõi và cơ mông.
Các bước thực hiện tư thế cây cầu như dưới đây:
- Nằm ngửa sao cho đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đặt trên sàn.
- Giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và đưa hai chân lại gần cơ thể.
- Khi hít vào, ấn lòng bàn tay xuống đất và khi thở ra, nâng hông về phía trần nhà.
- Giữ tư thế cây cầu trong một vài hơi thở, sau đó hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại trong 3 đến 5 lần
Bài tập uốn dẻo
Đây là một bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giãn cơ và giảm đau cho những người bị đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện bài tập uốn dẻo như sau:
- Nằm ngửa trên thảm Yoga rồi duỗi thẳng hai chân.
- Dần dần co hai đầu gối lại sao cho chúng càng gần bụng càng tốt.
- Sử dụng hai tay nắm chặt hai gối và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây.
Một số lưu ý khi thực hành các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa
Khi thực hành các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa, bạn nên lưu ý những điều sau để quá trình luyện tập an toàn và hiệu quả hơn:
- Không cần thiết phải lao vào những tư thế phức tạp, nâng cao hoặc những động tác căng cơ sâu, chỉ cần bạn kiên trì và luyện tập đều đặn mỗi ngày để cơ thể thích ứng dần dần. .
- Luôn lắng nghe cảm giác của cơ thể khi tập các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa. Tránh gượng ép cơ thể, kéo dãn thần kinh tọa gây đau đớn, khó chịu.
- Yoga không thể thay thế thuốc hay bất kỳ phương pháp điều trị nào khác mà nó chỉ có tính chất hỗ trợ, nên cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
- Ngoài việc tập Yoga, các yếu tố khác như thay đổi thói quen ăn uống cùng với việc thực hiện vận động đều đặn khi phải ngồi lâu để tránh tình trạng đau tái phát.
Kết luận
Bằng cách kết hợp các bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa như trên bài viết vào các thói quen khác có thể giúp bạn giảm đau, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa các cơn đau trong tương lai. Hãy nhớ rằng, Yoga chỉ là một phương pháp hỗ trợ giảm đau, rèn luyện sức dẻo dai và lưu thông khí huyết. Nếu bạn còn thắc mắc hãy liên hệ FITI để được giải đáp nhanh chóng nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
