Bên cạnh việc điều trị bằng các phương pháp y khoa kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thì việc thực hành các bài tập Yoga cho người tiểu đường cũng hỗ trợ hạ đường huyết hiệu quả. Hãy cùng khám phá 20 tư thế, bài tập Yoga trị liệu tiểu đường cùng FITI qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Yoga có lợi ích gì cho người bị tiểu đường?
Nhiều người thắc mắc rằng yoga có tốt cho người bị tiểu đường không? Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc thực hiện lối sống lành mạnh kết hợp với việc luyện tập Yoga thường xuyên sẽ hỗ trợ toàn diện sức khỏe thể chất và tinh thần cho người bị tiểu đường. Cụ thể như sau:
Kiểm soát mức đường huyết
- Thực hiện các bài tập Yoga cho người tiểu đường có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin, kiểm soát mức đường huyết và cải thiện quá trình chuyển hóa đường huyết thành năng lượng.
- Nếu tuyến tụy giảm sản xuất insulin hay phản ứng giữa tế bào với insulin bị giảm, sẽ dẫn đến sự mất cân bằng trong việc sử dụng insulin và glucose trong cơ thể. Từ đó làm lượng đường trong máu tăng lên.
Yoga giúp giảm các biến chứng của bệnh tiểu đường
- Người bị tiểu đường thường có nguy cơ cao về vấn đề tim mạch. Các bài tập Yoga cho người tiểu đường có thể giúp giảm huyết áp, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch của cơ thể.
- Yoga tập trung vào sự thư giãn tinh thần. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng tâm lý, góp phần làm giảm mức đường huyết và cải thiện tâm trạng, giúp giảm mệt mỏi, lo lắng và tăng cường cảm giác tự tin và sự thụ động tích cực.
- Tăng cường linh hoạt và sự cân bằng: Yoga kết hợp các động tác giãn cơ, tăng cường linh hoạt và cân bằng cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện khả năng tự chăm sóc bản thân, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự phục hồi sau chấn thương.
>> XEM THÊM: Top 13 bài tập Yoga cho người bị tiền đình hiệu quả nhất
20 Bài tập Yoga cho người tiểu đường hiệu quả tại nhà
Có 20 bài tập Yoga dành cho người bị tiểu đường, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể:
Tư thế chào mặt trời
Chào mặt trời là tư thế Yoga tốt nhất cho người bị tiểu đường. Động tác này tập trung mở ngực, vai và gân kheo nhằm cải thiện lượng đường trong máu, hệ tuần hoàn và độ nhạy insulin trong cơ thể.
Các bước thực hiện tư thế Yoga cho người bị tiểu đường như sau:
- Đứng thẳng trên thảm, bụng hóp và chắp hai lòng bàn tay vào nhau.
- Khi hít vào, vươn tay lên và duỗi ra phía sau.
- Khi thở ra tiến lên 1 bước chân, kéo dài cột sống.
- Tiếp tục đưa chân phải ra sau. Cùng với đó, đầu gối trái vuông góc 90 độ.
- Giữ cơ thể trên cùng 1 đường thẳng rồi từ từ hạ mông xuống.
- Lùi chân phải về rồi lặp lại các động tác tương tự như trên.
Tư thế nằm xoay người
Nằm xoay người là bài tập Yoga cho người tiểu đường được ưa thích nhiều. Động tác này có khả năng cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hệ tiêu hóa. Nhờ vậy, máu được lưu thông tốt hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Cách thực hiện tư thế nằm xoay người:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay với 2 lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng đầu gối chân trái ngang ngực.
- Từ từ uốn cong sang phải để đưa đầu gối ngang hông.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại với chân còn lại.
Tư thế cúi chào
Tư thế cúi chào còn gọi là tư thế cây cung. Đây là một trong những bài tập Yoga cho người tiểu đường rất đơn giản để thực hiện. Bên cạnh hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm huyết áp, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động,.
Cách tập luyện tư thế cúi chào:
- Bắt đầu tư thế nằm sấp, dang 2 chân ra sao cho rộng bằng hông và đặt cánh tay bên hông.
- Gập 2 đầu gối lại và dùng 2 tay giữ mắt cá chân.
- Từ từ hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn và kéo 2 chân lên để cánh tay và đùi được kéo căng.
- Trong 10-15 giây hãy giữ nguyên tư thế này.
Tư thế gập người về phía trước
Một bài tập Yoga cho người tiểu đường tác động nhiều đến vùng cơ bụng, cột sống và vùng chậu là tư thế gập người về phía trước. Tư thế này là không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp giảm căng cứng, lo âu, huyết áp và lượng đường trong máu.
Cách tập luyện tư thế gập người về phía trước:
- Ngồi trên thảm tập và dang hai chân về phía trước.
- Vươn hai tay để chạm vào ngón chân nhưng vẫn giữ chân thẳng. Đồng thời, cằm chạm vào ngực.
- Giữ nguyên tư thế gập người về trước trong vòng một phút.
Bài tập bước chân lên tường
Bước chân lên tường là bài tập Yoga cho người tiểu đường tác động chủ yếu đến thân trước, lưng dưới, cơ xương chậu và cơ gân kheo. Các bộ phận này được kích thích hoạt động giúp cơ bắp của cơ thể được thư giãn và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Các bước thực hiện tư thế bước chân lên tường:
- Nằm gần tường, rồi từ từ đưa chân lên tường.
- Tới khi 2 chân vuông góc với sàn, hông và mông càng chạm gần tường càng tốt.
- Duỗi 2 tay và thư giãn trong 5-10 phút.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt có khả năng hỗ trợ cải thiện bệnh hen suyễn vô cùng hiệu quả. Và đây cũng là bài tập Yoga cho người tiểu đường giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp cho người tập.
Thực hiện tư thế chó úp mặt như sau:
- Nằm sấp và giữ 2 chân thẳng.
- Cẳng tay đặt vuông góc với sàn.
- Dùng lực từ 2 cánh tay nâng cơ thể lên.
- Dồn lực ép vào 2 bàn chân và hông rồi nhìn thẳng.
- Trong 30-40 giây, giữ tư thế này và hít thở nhịp nhàng.
Tư thế duỗi thẳng người
Một bài tập Yoga cho người tiểu đường thường được áp dụng cuối mỗi buổi tập Yoga là tư thế xác chết. Tư thế này có thể cân bằng huyết áp và lượng đường trong máu. Đồng thời, duỗi thẳng người còn làm dịu cơ thể, giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng.
Thực hiện tư thế duỗi thẳng người như sau:
- Nằm ngửa và dang rộng 2 chân với 2 tay thả lỏng.
- Căn chỉnh người để tạo thành hình chữ Y.
- Thả lỏng, thư giãn trong 15-20 phút.
Tư thế ngả góc giới hạn
Tư thế ngả góc giới hạn là một trong những bài tập Yoga cho người tiểu đường có thể làm dịu các quan thần kinh, giảm lượng đường huyết, căng thẳng. Ngoài ra, động tác này hỗ trợ kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, thận và bàng quang hoạt động tốt, ổn định hơn.
Thực hiện tư thế ngả góc giới hạn như sau:
- Ở tư thế ngồi, đưa hai lòng bàn chân lại và hướng đầu gối ra 2 bên.
- Ngả người từ từ ra sau tới khi lưng được đặt hoàn toàn trên sàn.
- 2 tay có thể đặt dọc cơ thể hoặc ấn đùi xuống để chân và hông được kéo căng nhẹ.
- Giữ tư thế ngả góc này trong 10 phút.
Tư thế cái cày
Bằng khả năng kích thích tuyến tụy, lá lạc và xoa bóp các cơ quan nội tạng như tuyến tụy và gan, giúp cải thiện lưu thông máu, kích thích tuyến giáp hoạt động và điều hòa lượng đường huyết của bạn. Đây là bài tập Yoga cho người tiểu đường rất hiệu quả. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm đau đầu, giảm căng thẳng, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Nằm ngửa sao cho 2 tay bên cạnh với lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Dùng cơ bụng nâng chân lên khi hít vào với 1 góc 90 độ.
- Dùng tay đỡ hông và lưng rồi từ từ lấy lực để nhấc chúng lên khỏi sàn.
- Lúc này để các đầu ngón chân chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế cái cày trong 5 phút.
Bài tập hỗ trợ vai
Tuyến giáp sẽ được kích thích, khí huyết lưu thông, cơ thể nhạy cảm hơn với insulin bằng bài tập hỗ trợ vai – một bài tập Yoga cho người tiểu đường. Đặc biệt, đây còn là tư thế thư giãn cột sống hiệu quả.
Thực hiện bài tập xoắn cột sống như sau:
- Nằm ngửa với 2 chân mở rộng hưởng ra ngoài.
- Nâng chân khi hít vào ( có thể gập gối lại hoặc giơ chân thẳng).
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng cột sống để dồn trọng tâm vào vai. Lúc này cằm gập vào lồng ngực và khuỷu tay đặt lên sàn.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Tư thế ngồi vặn nửa cột sống
Tư thế ngồi vặn nửa cột sống là bài tập Yoga cho người tiểu đường có khả năng kích thích tuyến tụy giúp hạ đường huyết hiệu quả. Ngoài ra, các cơ quan vùng bụng như ruột non, túi mật, gan cũng được xoa bóp giúp cơ thể hạ độc tố, tăng sự linh cột sống và giảm cứng xương khớp vùng lưng.
Thực hiện tư thế này như sau:
- Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng và khép lại vào nhau.
- Chân trái gập lại sao cho lòng chân trái đặt ngay bên cạnh hông phải. Từ từ đặt chân phải lên gối trái. Sao cho 2 chân bắt chéo nhau.
- Kéo cột sống thẳng rồi vặn người sang bên trái.
- Đưa tay trái ra sau và đặt xuống sàn. Cánh tay phải đưa ra ngoài đùi trái.
- Khi hít vào, cố gắng kéo dài cơ thở và nâng lên. Khi thở ra, cố gắng xoay người sang bên phải càng sâu càng tốt. Đồng thời mắt hướng qua vai.
Bài tập xoắn cột sống
Một bài tập Yoga cho người tiểu đường giúp kích thích các cơ quan vùng bụng hiệu quả là tư thế xoắn cột sống. Cơ quan nội tác trong bụng được kích thích, giúp tuyến tụy và gan tăng sản sinh insulin giúp điều hòa đường huyết tốt.
Thực hiện bài tập xoắn cột sống như sau:
- Nằm ngửa rồi đưa 2 gối vào sát ngực.
- Từ từ đưa 2 gối qua bên trái.
- Giữ 2 gối sát nhau và đặt ngang hông trong 30 giây.
Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ giúp giảm đau cổ, thư giãn cơ bắp, kích thích chức năng tế bào beta trong tuyến tụy sản sinh insulin để giảm lượng đường trong máu.
- Quỳ 2 gối lên thảm sao cho 2 đầu gối rộng bằng hông.
- Điều chỉnh để mông chạm gót chân. Lúc này nếu bạn bị đau chân hoặc gối, có thể dùng thêm gối đệm hỗ trợ.
- Cong phần trên về phía trước để trán chạm sàn.
- Đưa cánh tay ra trước và mở rộng chúng.
- Giữ tư thế trong 5 phút rồi từ từ nâng người lên và thở ra.
Tư thế đầu tựa gối
Tư thế tựa đầu gối không chỉ tăng sự linh hoạt của bắp chân, tay và vai mà còn là một bài tập Yoga cho người tiểu đường hiệu quả. Vừa giảm lượng đường huyết, vừa cải thiện hệ tiêu hóa.
Thực hiện tư thế đầu tựa gối như sau:
- Từ tư thế ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân lại.
- Duỗi chân trái thẳng rồi đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
- Căn chỉnh để ngực, rốn và chân trái thẳng hàng với nhau.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong các bài tập Yoga cho người tiểu đường hiệu quả. Có khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp, tác động đến cột sống, cơ tứ đầu và tâm đầu. Đặc biệt, tư thế này giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu tốt.
Cách thực hiện tư thế Yoga rắn hổ mang cho người bị tiểu đường:
- Người bị tiểu đường nằm sấp trên sàn nhà, hai tay úp xuống ở khoảng 2 vai, các ngón tay hướng lên phía trước.
- Nâng đầu và ngực lên từ từ, đưa đầu ngửa lên trần nhà và đưa cằm ra phía trước.
- Đưa hai khuỷu tay lên và duỗi thẳng.
- Tại vị trí này, giữ nguyên trong vài giây trước khi thở ra và từ từ thả lỏng cả hai cánh tay, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi trở lại tư thế bắt đầu.
Tư thế căng giãn lưng
Tu thế căng giãn lưng cho người bị tiểu đường giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng insulin trong máu luôn được ổn định. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể làm giảm đau đầu, lo lắng và mệt mỏi.
Cách thực hiện tư thế căng giãn lưng:
- Ngồi thẳng lưng với 2 chân duỗi thẳng sao cho 2 bàn chân nằm sát nhau.
- Khi thở ra từ từ cúi người xuống đến khi đầu chạm gối.
- Trong lúc này, cố gắng giữ thẳng chân, ép sát xuống sàn và 2 tay đưa thẳng cố chạm vào bàn chân.
- Trong thời gian đầu, bạn có thể sử dụng thêm công cụ hỗ trợ để ép người xuống dễ hơn nhưng 2 chân vẫn được giữ thẳng.
Tư thế cây nến
Tư thế cây nến trong Yoga là một bài tập hiệu quả cho người tiểu đường, có công dụng cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng tâm trí và kích thích hoạt động của tuyến giáp.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cây nến:
- Bắt đầu nằm thẳng trên sàn và đặt hai tay xuống cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Nhấc chân lên từ từ. Tiếp đến, dùng tay đỡ phần hông và nỗ lực nâng chân lên thẳng đứng.
- Hít thở đều và sâu trong quá trình thực hiện tư thế, tập trung vào cảm giác thở vào và thở ra.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, cố gắng duy trì sự ổn định và thoải mái trong cơ thể.
Tư thế góc cố định nằm ngửa
Góc cố định nằm ngửa là một trong những bài tập Yoga cho người tiểu đường có khả năng kích thích cơ quan vùng bụng nhằm hạ đường huyết, giảm cứng xương khớp vùng lưng hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế góc cố định nằm ngửa:
- Nằm ngửa rồi bắt đầu gập gối từ từ.
- Đưa 2 gót chân cạnh nhau và hướng về gần phía háng.
- Đặt 2 lòng bàn tay cạnh hông và úp xuống sàn.
- Thở ra thì siết chặt cơ bụng rồi giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Tư thế sấm sét
Tư thế sấm sét là một bài tập Yoga cho người tiểu đường đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài giúp đường huyết ổn định, tư thế này còn giúp cải thiện nhu động ruột, giảm táo bón, căng thẳng và cải thiện sự tập trung để ngủ sâu hơn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế sấm sét:
- Bắt đầu với động tác quỳ, sao cho lòng bàn chân không chạm đất. Hai gối mở rộng ngang theo chiều rộng.
- Khi thở ra, ngồi trên 2 gót chân.
- Đặt bàn tay lên đùi, gần đầu gối.
- Thư giãn thân trên và vai nhưng vẫn giữ cột sống thẳng, đầu nhìn ngang để đỉnh đầu thẳng lên trần nhà.
Tư thế đứng thăng bằng vai
Tư thế đứng thăng bằng vai còn gọi là Sarvangasana giúp cải thiện khí huyết lưu thông, ngừa giãn tĩnh mạch. Nên kết hợp bài tập Yoga cho người tiểu đường này với đi bộ để giúp đốt calo và chuyển hóa lượng đường trong máu thành năng lượng tốt hơn.
Cách thực hiện tư thế này:
- Thực hiện nằm ngửa trên thảm tập và gập 2 gối lại.
- Khi thở ra nâng cao chân lên từ từ đến 60 độ.
- Tiếp tục hít thở rồi nâng chân lên từ từ cho đến khi 2 chân thẳng, ngón chân chỉ lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong vài giây và hít thở sâu.
Người tiểu đường tập Yoga cần lưu ý những gì?
Người bị tiểu đường khi thực hiện các bài tập Yoga Yoga nên lưu ý những điều sau:
- Trước khi thực hiện các bài tập Yoga cho người tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến với bác sĩ. Bởi bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và hướng dẫn cụ thể về việc tập Yoga và điều chỉnh chế độ ăn uống và thuốc uống nếu cần.
- Nên tập mỗi tuần ít nhất 150 phút, khoảng 20 phút mỗi ngày và không nên bỏ tập Yoga quá 2 ngày liên tiếp.
- Trong quá trình tập Yoga, chỉ nên lựa chọn những tư thế nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể, tập trung vào sự thư giãn, cân bằng và dãn cơ để thúc đẩy hệ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn.
- Phải luôn theo dõi và kiểm tra mức đường huyết trong máu trước và sau khi tập. Để có thể điều chỉnh chế độ tập luyện, sinh hoạt và ăn uống phù hợp.
Các câu hỏi thường gặp về các bài tập Yoga cho người tiểu đường
Những ai đang mắc tiểu đường hoặc người thân đang mắc chứng bệnh này, nếu đang quan tâm về các bài tập Yoga dành cho người tiểu đường thường có những câu hỏi như sau:
Lượng đường trong máu được duy trì ổn định vĩnh viễn khi tập Yoga không?
Các Các động tác yoga cho người tiểu đường kích thích các cơ bắp, mạch máu và các cơ quan nội tạng hoạt động, giúp cơ thể kiểm soát đường huyết bằng cách cải thiện độ nhạy cảm và chuyển hóa insulin.
Bài tập Yoga cho người tiểu đường tốt nhất là gì?
Tình trạng sức khỏe của mỗi người là khác nhau và mức độ mắc tiểu đường cũng không giống nhau. Vì vậy, không có bài tập Yoga tốt nhất cho người tiểu đường. Tuy nhiên, các bài tập Yoga như các động tác uốn cong, kéo giãn,.. sẽ hữu ích cho người mắc chứng bệnh này.
Trong quá trình tập, bạn nên dựa vào sức khỏe hiện tại, sự linh hoạt của cơ thể và cảm giác thoải mái trong khả năng có được để lựa chọn bài tập tốt nhất cho bản thân. Bài tập chào mặt trời là một trong các bài Yoga tốt nhất cho người tiểu đường
Các bài tập Yoga có tác động đến người tiểu đường như thế nào?
Như những chia sẻ ở trên, các bài tập Yoga có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bị tiểu đường. Ngoài hỗ trợ và kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ gặp các biến chứng liên quan đến tiểu đường, Yoga còn giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng thẳng tốt.
Yoga chữa được bệnh tiểu đường loại 2 không?
Không có bài tập nào có thể chữa dứt điểm bệnh tiểu đường loại 2. Yoga chỉ hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trong quá trình điều trị bệnh tiểu đường loại 2 bằng phương pháp y khoa.
Lời kết
Các bài tập Yoga cho người tiểu đường là phương pháp bổ trợ hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh này bằng phương pháp y khoa. Hy vọng, những chia sẻ trên của FITI sẽ hữu ích đến bạn. Tuy nhiên, để cải thiện bệnh tiểu đường hiệu quả, bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ, kết hợp chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
