14+ bài tập giảm bắp chân để có vóc dáng chuẩn siêu mẫu

Bạn muốn giảm bắp chân nhưng không biết nên làm thế nào? Giảm mỡ bắp chân bằng cách nhảy dây, leo cầu thang, chạy bộ, tập yoga, massage có thể đốt mỡ bắp chân hiệu quả. Kiên trì áp dụng các bài tập giảm bắp chân một thời gian, bạn sẽ bất ngờ với đôi chân thon gọn, tự tin diện những chiếc quần jean bó sát mà không lo về khuyết điểm của đôi chân. Hãy cùng FITI điểm qua một số cách giảm bắp chân hiệu quả nhất.

Nguyên nhân gây nên tình trạng bắp chân to

Việc tìm hiểu nguyên nhân tại sao bắp chân to giúp bạn lựa chọn được cho mình cách giảm bắp chân trong 1 tuần hiệu quả nhất. Theo các chuyên gia nghiên cứu, các “thủ phạm” sau đây chính là nguyên nhân chính gây ra nỗi lo lắng của bạn.

Di truyền

Nếu như gia đình bạn có xu hướng bắp đùi to thì khả năng cao bạn cũng sẽ gặp tương tự vậy. Bắp đùi to hay nhỏ hoàn toàn có thể gen di truyền. Nhưng đừng lo lắng, chỉ cần áp dụng những cách giảm bắp chân cho nam và nữ dưới đây bạn sẽ sở hữu một đôi chân thon gọn, mảnh mai.

Thói quen sinh hoạt không lành mạnh khiến bắp chân to

Nếu bạn lười vận động và chỉ ngồi một chỗ thì đừng hỏi tại sao bắp chân to nhé! Việc ngồi một chỗ khiến cho cơ thể tích tụ nhiều ở mông, đùi không kiểm soát được. Bạn nên hạn chế thói quen ngồi vắt chéo chân, điều đó ảnh hưởng không tốt đến bắp đùi.

Tập luyện không đúng cách

Việc tập luyện không đúng cách khiến phản tác dụng và bắp đùi lại to hơn. Một khi đã tập luyện thì bạn cần phải đảm bảo tập đúng cường độ phù hợp với thể trạng sức khỏe và tập đúng tập kỹ, đừng bỏ cuộc giữa chừng.

Cấu trúc cơ thể

Việc nạp thức ăn có chứa carbohydrate như gạo, bánh mì,.. dễ tạo calories dư thừa và khiến cho bắp đùi bạn tăng kích thước không ngừng.

Phân loại bắp chân to  

Muốn giảm bắp chân hiệu quả bạn cần phải biết chân mình thuộc loại nào để có phương pháp giảm bắp chân phù hợp. Có hai loại bắp chân to là:

Bắp chân to nhưng săn chắc do cơ nhiều

Với bắp chân nhiều cơ, bạn sẽ thấy bắp chân rất chắc. Với bắp chân nhiều cơ bạn không quá khó khăn trong việc giảm mỡ. Bạn tập những bài tập nhẹ nhàng nếu sở hữu bắp chân này.

Bắp chân to do nhiều mỡ 

Khi bạn sờ bắp chân sẽ thấy rất mềm, cấu trúc bắp chân lỏng lẻo nghĩa là chân bạn có khá nhiều mỡ. Với dạng bắp chân này, bạn nên thực hiện các bài tập để giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn sử dụng dây kháng lực tập chân – 10 bài tập hiệu quả

Size bắp chân chuẩn là khoảng bao nhiêu?

Theo các chuyên gia thể hình, vòng bắp chân tính chuẩn nhất là phải nhỏ hơn vòng đùi khoảng 20cm. Theo số đo tỷ lệ vàng, vòng đùi được cho là đẹp dao động khoảng 40 – 50cm. Như vậy, số đo bắp chân chuẩn của nữ sẽ dao động từ 25 – 30cm, nếu vượt quá số đo này được coi  là bắp chân to.

Một đôi chân đẹp là đôi chân có vòng đùi và bắp chân chuẩn, thon dài, không nhão xệ. Chính vì vậy việc có một đôi chân quá khổ, thô cứng sẽ mất đi sự cân đối của đôi chân và còn khiến các chị em không tự tin diện những bộ đồ như mong muốn.

Thực phẩm giúp giảm bắp chân 

Bắp chân to làm sao để thon gọn và giảm mỡ? Bạn hãy cùng FITI tìm hiểu những thực phẩm giúp giảm bắp chân tại nhà dưới đây nhé.

Khoai lang

Bạn ăn 1-2 củ khoai lang mỗi ngày đồng thời giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp đôi chân thon thả. Đồng thời, việc này còn ngăn chặn carbohydrate gây ra sự tích tụ mỡ thừa ở cánh tay và cơ bắp chân.

Táo

Táo có chứa nhiều vitamin A, vitamin C,E và axit malic. Những thành phần này có tác dụng giúp chống lão hóa, làm đẹp và giảm mỡ bắp chân, đùi hiệu quả.

Củ cải trắng

Củ cải trắng là một trong các loại thực phẩm giảm bắp chân cấp tốc nhờ kích thích axit béo trong cơ thể để đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Thịt gà

Thịt gà giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ bắp chân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên bỏ qua phần da gà để tăng hiệu quả giảm cân. Bạn cũng có thể ăn gà với rau để cảm thấy no nhanh chóng và giảm cân lành mạnh.

Bí ngô

Ăn bí ngô không chỉ giúp no lâu mà còn hạn chế calo nạp vào cơ thể. Ăn bí ngô trong bữa ăn còn giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân và bắp chân nhanh chóng.

Dưa hấu

Dưa hấu có chứa những thành phần đặc biệt đó là acid có tác dụng làm tiêu hao mỡ thừa. Dưa hấu ít calo nên giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì vậy đây được coi là thực phẩm ưu tiên hàng đầu cho việc giảm bắp chân.

100g dưa vàng bao nhiêu calo? Ăn dưa vàng có tăng cân không?

Bưởi

Ăn bưởi có giảm bắp chân không? Bưởi là loại thực phẩm có chứa lượng vitamin C cao, có khả năng đốt mỡ hiệu quả. Đây là thực phẩm thường được áp dụng vào chế độ ăn uống giúp giảm cân và giảm bắp chân nhanh chóng.

Trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống giảm cân và kích thích cơ thể đốt cháy nhiều chất béo. Bạn nên uống 1 ly trà xanh nóng mỗi buổi sáng để đạt hiệu quả giảm cân và giảm bắp chân nhé.

Đậu phụ

Theo các chuyên gia, nhờ có hàm lượng protein cao và có lượng calo thấp đã giúp đậu nành trở thành món ăn phổ biến trong chế độ ăn kiêng. Thực phẩm này có nguồn gốc từ đậu nành có vị thơm, ngon béo ngậy nhưng giúp bạn no lâu hơn. Từ đó cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào cơ thể cũng như hỗ trợ giảm cân và giảm bắp chân hiệu quả.

Các cách giảm bắp chân hiệu quả bạn có thể áp dụng

Chị em luôn lo lắng về đôi chân kém thon gọn khi diện những chiếc quần bó sát hay váy ngắn. Có phải bạn đang tìm cách giảm bắp chân nhanh mà vẫn an toàn? Sau đây, FITI gửi bạn một số cách giảm mỡ ở bắp chân hiệu quả nhất. 

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý luôn là việc không thể thiếu trong mọi chế độ giảm mỡ, từ bắp chân, đùi. Trong khẩu phần ăn, bạn nên cắt giảm tối đa lượng chất béo, tinh bột, đường. Đồng thời tăng lượng vitamin, khoáng, chất xơ bằng việc ăn các loại rau xanh, trái cây nhằm bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu, nâng cao hiệu quả trao đổi chất, đốt mỡ.

Massage bắp chân và đùi

Bắp chân là một bộ phận phải chịu nhiều áp lực từ cơ thể và dễ tích tụ mỡ. Lúc này, giải pháp hữu ích nhất để cải thiện tình trạng này chính là massage bắp chân. Nếu bạn đang muốn giúp bắp chân của mình thư giãn và giảm mỡ thì có thể tham khảo các cách massage sau đây.

Massage giảm bắp chân bằng tinh dầu

• Bạn làm sạch vùng bắp chân sau đó đổ một ít tinh dầu yêu thích lên.
• Kế đến, bạn xoa bóp chân chiều kim đồng hồ và làm ngược lại.
• Massage trong khoảng 10 đến 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Massage giảm bắp chân bằng muối

• Bạn rang muối cho nóng lên sau đó cho vào một túi vải.
• Chờ vài phút cho nhiệt độ muối hạ bớt, bạn tiến hành quấn quanh bắp chân, nơi có nhiều mỡ thừa.
• Massage khoảng 5 phút để hơi nóng từ muối truyền đến bắp chân giúp đốt cháy mỡ thừa bên trong.
• Bạn nên kên trì áp dụng mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

Massage giảm bắp chân bằng gel 

Bạn kiên trì sử dụng gel giảm mỡ 5-8 tiếng/ngày để cảm nhận được sự thon gọn, săn chắc tại bắp chân. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn.

Ngâm chân bằng nước ấm thường xuyên

Bạn cần chuẩn bị nước có nhiệt độ vừa phải, lưu ý không nên để quá nóng hay quá nguội. Độ cao của nước để ngập đầu gối. Bạn nên kết hợp với massage trong lúc ngâm chân để quá trình làm thon gọn bắp chân đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn có thể thêm khoảng 3 muỗng giấm vào nước ngâm chân.

Tốt nhất, nên ngâm chân khoảng 10 – 20 phút, khi nước nguội nên thêm nước ấm để đạt kết quả tốt nhất.

Chườm muối

Đối với người bị béo mỡ đùi hay mỡ bắp chân lâu năm chỉ cần áp dụng biện pháp chườm muối này. Phần nhiệt lượng cao của muối sẽ góp phần giúp làm tan mỡ và phân hủy chất béo có hại trong cơ thể. 

• Chuẩn bị một lượng nhỏ muối hạt đem đi rang nóng và cho vào một túi vải. 
• Sau khi muối bớt nóng, bạn dùng túi muối quấn quanh bắp chân và nơi tích nhiều mỡ thừa nhất
• Kết hợp massage bắp chân khoảng 5 phút để hơi nóng của muối được thẩm thấu vào da cũng như phát huy tác dụng đốt cháy mỡ thừa.

Sử dụng Gen giảm mỡ chân tại nhà

Đối với những cô nàng nhân viên văn phòng hoặc mẹ bỉm sữa không có nhiều thời gian để áp dụng những phương pháp giảm mỡ bắp chân thông thường có thể sử dụng gen giảm mỡ bắp chân cấp tốc.

Với chất liệu cotton cao cấp, co giãn tốt sẽ giúp cố định phần mỡ thừa ở bắp chân mỗi khi bạn hoạt động hoặc tập luyện. Điều này sẽ giúp hạn chế được tình trạng bắp chân to, định hình và chống chảy xệ bắp đùi. Trong khi đó những đường vân của gen sẽ giúp massage cũng như làm tan mỡ vùng bắp chân. 

Tập thói quen có tư thế ngồi đúng cách

Việc ngồi nhiều cũng khiến bắp chân to và kém săn chắc. Vì vậy bạn cần lưu ý tư thế ngồi để hạn chế tăng kích thước bắp chân. Bạn ngồi thẳng lưng và nhấc chân phải lên phía trước. Giữ chân nâng một góc 90 độ so với cơ thể, siết đùi để di chuyển chân lên xuống khoảng 2,5 cm trong không khí. Chỉ cần chú ý một chút tới tư thế ngồi hàng ngày là bạn cũng có thể giảm mỡ bắp chân rồi.

14 bài tập giúp giảm bắp chân hiệu quả

Sở hữu một đôi chân thon gọn, gợi cảm để tự tin là chuyện không quá khó khăn nếu bạn chăm chỉ thể dục. Dưới đây là 14 bài tập giảm bắp chân đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Chạy bộ hoặc đạp xe

Nói đến các phương pháp giảm mỡ bắp chân và đùi thì tất nhiên không thể bỏ qua chạy bộ, đạp xe. Hai phương pháp này mang lại hiệu quả trong việc giảm bắp chân và đùi. Đồng thời còn kích thích hoạt động tim mạch, tăng cường trao đổi chất. Từ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn cơ thể, nâng cao sức khỏe, thể lực.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt mỡ, tăng cường sức bền, sự dẻo dai của cơ bắp. Bài tập đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, trong đó quan trọng nhất đó là cơ bắp chân, cơ đùi. Chính vì vậy, kiên trì tập luyện nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc.

Leo cầu thang

‏

Đây là 1 trong các bài tập làm nhỏ bắp chân và đốt năng lượng cực tốt. Điều bạn cần chính là 1 đôi giày thể thao êm ái và tập luyện hăng hái nhất. 

Bài tập đóng mở chân giúp giảm bắp chân

Đây là bài tập vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần duy trì thói quen đóng mở chân khi ngồi để giúp chân hoạt động, giảm mỡ và lưu thông máu. Lưu ý không bắt chéo chân để hạn chế tình trạng chân tích mỡ.

Ngồi gập người về phía trước

• Bạn ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng sau đó đưa 2 tay lên cao.
• Hít thật sâu và từ từ thở ra và cúi gập người xuống.
• Bụng của bạn lúc này sẽ áp sát với đùi, lưng duỗi thẳng sao cho 2 bàn tay nắm 2 lòng bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này với 10 nhịp thở đều và sâu, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại 3 lần.
• Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận được bắp chân từ từ căng ra và nóng lên.

Cách giảm bắp với  bài tập chùng chân

• Bạn đứng thẳng người, sau đó bước 1 chân thật rộng và từ từ hạ thấp người xuống.
• Bạn chú ý không nhón gót chân về phía sau lên và giữ cho bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
• Sau đó, bạn hít vào, đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng, mắt nhìn theo tay.
• Giữ nguyên tư thế này và thở đều trong 10 nhịp rồi đổi chân.

Bài tập giảm bắp chân – chó cúi mặt

Đây là một trong những bài tập yoga buổi sáng giúp chân thon gọn và mang đến rất nhiều năng lượng.

• Bạn đặt 2 tay và đầu gối thẳng trên sàn sau đó thở ra, hạ tay xuống, từ từ nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng, cố gắng không cong gối.
• Ép bụng, siết chặt đùi, bắp chân để cho cơ thể trụ vững trên thảm.
• Bạn lưu ý không nên để gồng vai và hãy cuộn vai hay để bụng gần với sàn.

Bài tập đứng gập người

• Bạn đứng thẳng người, hít một hơi sâu và đưa hai tay thẳng lên
• Khi thở ra, bạn cúi người xuống, đồng thời hai chân duỗi thẳng và giữ cho phần thân trên được kéo dài.
• Bạn hít thở đều trong 5 nhịp, lúc này chân bạn sẽ căng ra, nóng lên nhưng sẽ mang đến cảm giác rất thư thái.
• Khi đã hoàn thành 5 nhịp thở, bạn hít vào và từ từ nâng người lên.

Vận động thể chất thường xuyên để cơ săn chắc

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bắp chân do thể trạng bắp chân nhiều cơ, hãy thử ngay những bài tập cardio. Nếu thuộc tình trạng này, bạn nên hạn chế thực hiện bài tập tác động nhiều vào bắp chân. Các bài tập gợi ý giảm bắp chân cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Bài tập giảm bắp chân Jump Squats

Không chỉ giảm mỡ bắp chân nhanh chóng, bài tập jump squat còn giúp bạn săn chắc cơ mông, giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả.

Cách làm thon gọn bắp chân bằng bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, vai cuộn lại.
• Đẩy mông ra, uốn cong đầu gối sau đó vào tư thế ngồi xổm hoặc tư thế ngồi trên ghế. Bạn có thể mang dây kháng lực để tăng hiệu quả hơn.
• Vuốt tay lên trên đầu sau đó bật nhảy.
• Hạ xuống nhẹ nhàng trên sàn nhà.

Single Leg Squats

Một dạng bài tập cùng nhóm với Squats đó là Single Leg Squats giúp tập trung nhiều hơn vào từng bên chân. Từ đó loại bỏ mỡ thừa ở bắp chân nhanh chóng.

• Đứng thẳng người sau đó nâng chân trái lên khỏi sàn về phía trước mặt bạn, hai tay dang thẳng ra trước và song song với vai.
• Gập đầu gối của bạn và vào tư thế ngồi và giữ chân phải cong.
• Giữ tư thế này trong giây lát sau đó duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu.
• Sau khi hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại với bên tương tự.

Bài tập xoay tròn cổ chân giúp giảm mỡ bắp chân

Bài tập xoay tròn cổ chân giúp ngăn ngừa lão hóa, giúp cho vùng bắp chân săn chắc và không còn bị chùng nhão do mỡ thừa. Áp dụng thường xuyên còn có thể giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ ở bắp chân hiệu quả. Cách thực hiện xoay tròn cổ chân đơn giản như sau: 

• Ngồi tư thế duỗi chân thoải mái trên thảm yoga hay mặt phẳng êm ái.
• Từ từ xoay 2 bên cổ chân hướng vào 10 cái rồi lại xoay ra ngoài 10 cái.
• Lắp lại động tác này khoảng 3 hiệp vào mỗi tối hoặc mỗi sáng.

Bài tập Pistol squat giúp thu nhỏ bắp chân

Pistol squat là một bài tập squat bằng một chân. Vì vậy hoạt động này chủ yếu tác động vào cơ đùi và vùng bắp chân, giúp săn chắc và giảm mỡ phần chân hiệu quả. Tập luyện thường xuyên động tác Pistol squat còn giúp thân dưới khỏe khoắn và có một thân hình cân đối hơn. 

Cách thực hiện Pistol squat.

• Đứng thẳng bằng 1 chân và chân còn lại đưa ra phía trước, đồng thời 2 tay bạn duỗi thẳng và để song song trước mặt.
• Hạ chân làm trụ xuống thấp tạo thành một góc vuông và giữ người thăng bằng trong vòng 3 giây sau đó thu về trạng thái bình thường.
• Lặp lại động tác 5 lần mỗi bên để có hiệu quả cao

Calf Stretch On Step

Nói đến giảm mỡ bắp chân thì Calf Stretch On Step chính là một động tác không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa bắp chân mà còn giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

• Chuẩn bị bục cao hoặc bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà.
• Đứng thẳng lưng và 2 chân dang rộng.
• 1 chân đặt trên mép bục và 1 chân đặt trên mặt đất.
• Nghiên người về trước để bắp chân căng hơn, sau đó giữ nguyên động tác 15 giây rồi lặp lại 5 lần mỗi chân.

Những sai lầm cần lưu ý khi giảm size bắp chân và đùi tại nhà

FITI đã chia sẻ với chị em một số nguyên nhân cũng như các phương pháp giảm bắp chân nhanh nhất giúp chị em lấy lại đôi chân thon thả. Tuy nhiên vẫn còn nhiều người mắc sai lầm khi bắt đầu kế hoạch giảm bắp chân như:

Không xây dựng một quy trình giảm mỡ đều đặn

Giảm cân là một quá trình khó khăn và vất vả. Vì thế nếu như bạn không kiên nhẫn và kiên trì tập luyện thì sẽ khó mà đạt được kết quả như mong muốn

Tập luyện với cường độ cao không tốt cho sức khỏe

Mặc dù việc tập luyện với cường độ cao giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên trên thực tế nếu bạn luyện tập quá sức trong thời gian dài có thể gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như có nguy cơ làm tăng khả năng đột quỵ.

Thường xuyên đổi bài tập

Để có thể sở hữu đôi chân thon gọn quyến rũ, các chị em tuyệt đối không nên liên tục thay đổi bài tập. Bởi những thay đổi quá nhanh sẽ khiến cơ thể khó mà thích nghi theo kịp, từ đó làm giảm hiệu quả của việc tập luyện. Cách tốt nhất là nên kiên trì với mỗi bài tập ít nhất 2 tháng trước khi đổi sang các động tác mới.

Không tuân thủ một chế độ sinh hoạt sau giảm mỡ

Sau quá trình tập luyện để giảm mỡ và giảm bắp chân, các vùng cơ trên của bạn cần nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng. Do đó chị em cần tuân thủ chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, ngủ đủ giấc. Đồng thời bạn không nên làm việc quá sức đặc biệt là những công việc yêu cầu đứng thường xuyên hoặc di chuyển liên tục.

• 14 Bài tập với dây kháng lực giúp giảm mỡ toàn thân nhanh
• 28 Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản dễ học

Bắp chân to phải làm sao hay giảm bắp chân như thế nào hiệu quả bạn đã có câu trả lời rồi đúng không? Để làm được điều này, bạn cần phải thực hiện song song 3 phương pháp:

• Kết hợp các bài tập giảm bắp chân và cách bài tập toàn thân.
• Massage bắp chân đều đặn mỗi tuần.
• Ăn uống để giảm mỡ lành mạnh.

Hy vọng thông qua bài viết của FITIbạn có thể lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với thể trạng của mình. Hãy áp dụng luyện tập để giảm bắp chânhiệu quả. Hãy tạo ra thói quen ăn uống, sinh hoạt và luyện tập thể dục khoa học để có thể duy trì bắp chân săn chắc, thon gọn lâu dài nhé!