8 bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới nhanh chỉ trong 2 tuần

Giảm mỡ bụng dưới luôn là vấn đề được các chị em văn phòng quan tâm. Bởi, công việc văn phòng phải ngồi nhiều khiến lượng mỡ tập trung tại bụng dưới. Yoga chính là giải pháp để chị em đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả. Bài viết dưới đây, FITI sẽ cung cấp tới bạn 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới chỉ trong 2 tuần.

Giảm mỡ bụng dưới luôn là vấn đề được các chị em quan tâm.

Tập Yoga có giảm mỡ bụng không? Hiệu quả như thế nào?

Yoga thông thường là bộ môn luyện tập mang tính nghệ thuật cao. Các bài tập yoga thường giúp tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Do đó mọi người thường cho rằng bộ môn này không thể đốt cháy được nhiều calo như các môn thể thao khác. Tuy nhiên đây là lại là bộ môn có tác dụng giảm cân hiệu quả, hơn nữa một số bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới mà bạn nên thử.

Vậy hiệu quả của các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới như thế nào? Các bài tập có tác dụng đến vùng cơ bụng sẽ giúp cơ vùng này trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt có tác dụng ngay cả với vùng cơ khó nhằn nhất. Một số các tư thế và các động tác thể hiện sự linh hoạt. 

Bên cạnh việc chú trọng vào các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới thì chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý cũng cần được cân nhắc. Việc chọn lựa các thực phẩm giảm cân vừa tốt và vừa phù hợp với chế độ ăn sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng.

8 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới giúp tập trung đốt cháy năng lượng tại phần bụng. Từ đó, tiêu hao lượng mỡ thừa và giúp thon gọn, săn chắc bụng dưới. Hãy cùng bắt đầu luyện tập ngay bây giờ thôi nào!

Tư thế lạc đà

Tư thế con lạc đà là động tác cong lưng về phía sau cho đến khi chạm tay vào mắt cá chân. Tư thế này giúp cho phần cơ bụng được kéo căng tối đa. Nhờ đó, với động tác này, lượng mỡ vùng bụng dưới sẽ được đốt cháy hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn rất tốt cho cột sống, lưng, hông, đùi, điều hòa kinh nguyệt.

Hướng dẫn tập:

• Ngồi thẳng, gập chân về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể lên đầu gối
• Cong lưng về phía sau, hai tay chạm mắt cá chân 
• Giữ tư thế trong 20-30 nhịp thở sau đó tăng dần thời gian lên 50-60 nhịp.
• Thực hiện động tác mỗi ngày 5-30 lần tùy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tư thế này giúp cho phần cơ bụng được kéo căng tối đa.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, siết cơ bụng, giúp bụng săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác này còn rất tốt cột sống, khớp hông, cánh tay. Tư thế con thuyền kích hoạt hoạt động của tuyến giáp, tiêu hóa, tiền liệt, ruột,.. 

Hướng dẫn tập:

• Ngồi trên mặt sàn, chân duỗi thẳng. Đặt tay ở phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về bàn chân. Lưng giữ thẳng, ưỡn ngực hít sâu. 
• Thở ra, gấp chân lại, từ từ đưa chân lên khỏi mặt sàn tạo góc 45-50 độ. 
• Đưa tay thẳng lên phía trước song song với mặt sàn. Giữ thẳng lưng, bụng dưới siết chặt, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. 
• Giữ tư thế trong 10-20 nhịp thở và tăng dần thời gian khi bạn tập quen dần.

Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, siết cơ bụng.

Tư thế cúi gập người

Cúi gập người về phía trước cho tới khi hai bàn tay chạm sàn, đặt cạnh hai bàn chân. Giữ chân thẳng, mặt đưa sát vào chân nhất có thể nhưng không bị kéo căng. Thở ra khi gập người về phía trước, hóp bụng để đẩy hết khí ra ngoài. 

Động tác cúi gập có tác dụng gây sức ép giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới. Ngoài ra, động tác này còn rất tốt cho những người bị đau dạ dày, đau bụng. Tư thế này cũng tốt cho cột sống, dây thần kinh cột sống, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Động tác cúi gập có tác dụng gây sức ép giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng dưới

Tư thế cánh cung

Với tư thế cánh cung, trọng lực toàn bộ cơ thể tập trung phần tại bụng dưới. Do đó, tư thế này có tác dụng đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả. 

Hướng dẫn tập:

• Nằm sấp cằm chạm mặt sàn, hai tay đặt xuôi hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên. 
• Cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần mông càng tốt. Đầu gối mở rộng ngang với hông. 
• Dùng tay nắm lấy phần mắt các chân, giữ chân hướng lên
• Hít sâu và đưa gót chân lên khỏi mông
• Xoay vai và nâng đầu, ngực, đùi lên khỏi thảm. 
• Hạ hông xuống thảm để thư giãn, khi hạ hông, lưng sẽ được kéo căng, ngực và vai mở rộng.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ im tư thế trong 10-15 giây. Kéo giãn cơ nhất có thể và giữ thăng bằng.
• Thở ra và hạ đầu, ngực, đùi xuống thảm, buông mắt cá chân, thu tay. Thư giãn nghỉ ngơi và lặp lại động tác nếu bạn muốn.

Tư thế này có tác dụng đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả.

Tư thế nâng chân

Tư thế nâng chân tập trung mạnh vào phần bụng. Vận động toàn bộ cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, động tác này cũng có tác dụng với phần đùi và chân. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay úp xuống, đặt song song cơ thể. 
• Hít một hơi sâu, từ từ đưa hai chân lên khỏi mặt sàn khoảng 30-5cm. Giữ im tư thế trong 50-60 giây, tập nâng cao có thể để từ 1-3 phút. Sau đó hạ từ từ chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới.

Tư thế nâng chân.

Tư thế Plank

Trong yoga giảm mỡ bụng dưới, Plank được coi là động tác thần thánh để giảm mỡ bụng. Động tác này bắt buộc bạn phải siết cơ bụng rất mạnh mẽ. Từ đó giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng chỉ trong vòng 2 tuần.

Hướng dẫn tập:

• Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm 
• Cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay siết chặt vào nhau
• Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân trên mặt sàn
• Đảm bảo hông, lưng, vai tạo thành một đường thẳng 
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt

Tư thế Plank.

Tư thế cái cân

Tư thế cái cân cũng là động tác yoga có siết cơ bụng, tiêu hao mỡ thừa bụng dưới. Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi hoa sen, hai tay chạm sàn, đặt cạnh hông. Thở ra, dùng tay làm trọng tâm, nâng chân và hông khỏi mặt sàn, siết cơ bụng. Giữ tư thế trong 10-15 giây sau đó thở ra, hạ chân và hông. Lặp lại động tác với việc đổi chéo chân.

Tư thế cái cân.

Tư thế chiến binh 3

Tư thế chiến binh 3 nhìn có vẻ đơn giản nhưng đó là một thử thách đối với bạn. Việc giữ thăng bằng cơ thể với 1 chân trụ, trong khi 2 tay và chân giữ song song với mặt đất. Do đó, cơ lưng và bụng sẽ phải hỗ trợ để ổn định thư thế. Vì vậy mà đây cũng là một động tác giúp giảm mỡ bụng trong yoga.

Hướng dẫn tập:

Chuẩn bị ở tư thế chiến binh 1, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước, dồn trọng lực lên chân phải. Đầu gối trái phía sau thẳng dần và từ từ đưa lên khỏi mặt sàn. Điều chỉnh cho chân trái và cơ thể song song với mặt sàn. Khi đã giữ thăng bằng tốt, tiếp tục đưa tay lên xuôi theo thân. Siết cơ bụng, lưng, bắp chân trái để giữ thăng bằng. Giữ động tác 10-15 giây rồi trở về tư thế chiến binh 1. Thực hiện đổi bên với chân trái làm trụ.

Tư thế chiến binh 3.

Tư thế Yoga Camel Pose

Tư thế Camel Pose hay còn được gọi là tư thế lạc đà. Trong tiếng Phạn nó có nghĩa là Ustrasana.

Công dụng của tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới này cụ thể là sư tăng giãn vùng cơ và dần dần khiến nó trở nên săn chắc. Việc luyện tập nhiều ngày sẽ giúp bạn có vòng hai thon gọn hơn và săn chắc hơn. Bài tập này cũng sẽ tăng sức mạnh cho vùng cơ lưng giúp vóc dáng bạn trở nên đẹp hơn và giải tỏa stress.

Hướng dẫn tập:

Đầu tiên quỳ gối và để hai chân mở rộng bằng vai. Gót chân lúc này đặt vuông góc với thảm tập.

Hít vào thật sâu và từ từ đưa 2 tay ra nắm lấy 2 gót chân.

Người thả lỏng và dần ngả đầu về phía sau. 

Dãn cơ vùng lưng, bụng bằng cách thả lỏng người. 

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây. Sau đó quá trình luyện tập bạn đã quen dần có thể tăng dần số giây lên 40-69 giây.

Sau đó thở ra và để cơ thể thư giãn rồi trở về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga Cat Pose

Yoga Cat Pose môt trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới mà bạn nên thử. Cat Pose trong tiếng Việt được hiểu là tư thế con mèo và trong tiếng Phạn là Marjariasana. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn mới bắt đầu cũng có thể thực hiện.

Công dụng của tư thế này sẽ giúp cột sống của bạn được kéo giãn và trở nên linh hoạt hơn. Đồng thời cơ bụng cũng thon gọn, săn chắc hơn và vấn đề bụng dưới cũng được cải thiện.

Hướng dẫn tập:

Bạn trong tư thế quỳ 2 đầu gối xuống thảm tập, đồng thời chống 2 bàn tay về phía trước để bàn tay, đầu gối, chân mở rộng trên một đường thẳng.

2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.

Hít vào thật sâu và để phần cằm hướng xuống ngực, phần đầu hướng xuống rốn. Phần lưng lúc này hơi cong và hướng lên trên đồng thời siết phần hông lại.

Hít thở sâu và chậm rãi, lặp lại vài lần và giữ nguyên tư thế.

Nhịp cuối thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác này tương tự trong vòng 5-6 lần.

Tư thế Yoga Seated Forward Bend Pose

Seated Forward Bend Pose trong tiếng Việt có nghĩa là tư thế ngồi gập người về phía trước. Trong tiếng Phạn nó là Paschimottanasana.

Công dụng của tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới này sẽ là tan phần mỡ thừa, cơ vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Đồng thời bài tập gập người về phía trước còn kéo dãn cột sống và giúp gân keo trở nên linh hoạt hơn. 

Hướng dẫn tập:

Trước tiên bạn ngồi ở tư thế thẳng lưng và 2 chân duỗi thẳng về trước, đồng thời các ngón chân thả lỏng. 

Sau đó hít vào từ từ, đưa hai tay lên qua đầu và kéo dãn cánh tay. 

Thở ra và gập người về phía trước sao cho phần cằm chạm chân và căng giãn hông. 

Tiếp tục kéo xa tay ra nhiều nhất có thể. Hít vào và đầu ngẩng lên để kéo dãn cột sống.

Thở ra người gập về trước sao cho rốn sát vào chân của bạn.

Lặp lại động tác vài lần rồi giữ đầu áp sát vào phía chân. Hít vào và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Cuối cùng thở ra và kết thúc bài tập.

Tư thế Yoga Wind Relieving Pose

Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới tiếp theo được nhiều người chọn tập là Wind Relieving Pose. Trong tiếng Phạn nó có nghĩa là Pavanamuktasana, tiếng Việt có nghĩa là tư thế xả hơi. 

Đây là động tác giúp bạn dùng đầu gối để tạo áp lực lên vùng bụng một cách tập trung và hiệu quả. Do đó phần mỡ bụng dưới sẽ giảm dần theo thời gian tập luyện. Do đó để tập luyện yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn cần kiên trì và tập luyện đủ thời gian.

Bên cạnh đó công dụng của nó còn giúp giải quyết các tình trạng về hệ tiêu hóa như táo bón, đầy hơi khó tiêu.

Hướng dẫn tập:

Đầu tiên nằm ở tư thế ngửa hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người và hai chân khép lại.

Hít vào thật sâu và thở ra, cong hai gối lên gần phía ngực, đùi ép sát vào bụng và dùng tay kéo chặt để ép sát hơn.

Hít vào sâu và giữ nguyên tư thế này trong 60 đến 90 giây.

Cuối cùng thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

 

Tư thế Yoga Upward Facing Dog Pose

Upward Facing Dog Pose dịch sang tiếng Việt là tư thế chó ngửa mặt, tên theo tiếng Phạn là Urdhva Mukha Svanasana. Tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới này khá giống với tư thế rắn hổ mang nên khá nhiều người nhầm lẫn với 2 tư thế này.

Tập luyện tư thế chó ngửa mặt sẽ giúp cải thiện tư thế cho bạn khỏe đẹp hơn, tăng sức mạnh cho phần cổ tay, cánh tay, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả

Hướng dẫn tập:

Bạn trong tư thế nằm úp xuống thảm tập để mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay để dọc thân người,

Gập khuỷu tay lại nhẹ nhàng, đặt lòng bàn tay bên cạnh sườn.

Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi nhẹ nhàng nâng thân lên khỏi thảm tập.Lúc này trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay.

Mắt nhìn về phía trước, đầu hơi nghiêng về sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra, thả lỏng người.

Tư thế Yoga Uttanpadasana

Nếu bạn đang muốn tập yoga giảm mỡ bụng dưới thì Uttanpadasana là bài tập đơn giản và hiệu quả. Tên tiếng Phạn của tư thế Yoga này là Uttanpadasana, tiếng Việt có nghĩa là nâng chân lên cao. Tư thế này có tác động lên vùng cơ bụng và cả bụng dưới, từ đó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Công dụng của bài tập này chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng do đó thích hợp cho các bạn đang muốn cải thiện số đo vòng 2. Với phần bụng dưới khó nhằn thì tư thế này cũng sẽ giúp bạn thon gọn hơn trông thấy. 

Hướng dẫn tập:

Đầu tiên nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. tay thả lỏng và dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống thảm.

Đầu tiên hít vào và thở ra sau đó lưng duỗi thẳng hết mức và áp sát với thảm tập. Đối với động tác này lưu ý phần lưng cần áp sát nhất vào thảm tập.

Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân lên tạo thành 1 góc 40 độ so với thảm tập. Giữ nguyên tư thế trên trong từ 15 đến 30 giây.

Thợ mạnh ra và tiếp tục nâng chân lên cao tạo thành một góc 90 độ so với phần thảm. Và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây. 

Hít sâu và từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu hai chân đặt xuống thảm tập. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác và cần có chế độ luyện tập kiên trì.

Tư thế Yoga Corpse Pose

Tư thế xác chết cũng là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Trong tiếng Việt nó có nghĩa là tư thế xác chết còn tiếng Phạn là Corpse Pose Savasana.

Bài tập này có công dụng giảm cân và đánh bay mỡ bụng đặc biệt đối với nữ. Ngoài ra tập luyện tư thế Corpse Pose còn giúp bạn thư giãn hơn, giải tỏa căng thẳng sau những giờ học tập và làm việc.

Đây là bài tập bạn có thể xếp cuối trong nhóm các bài tập giảm mỡ bụng dưới. Vì bài tập xác chết sẽ giúp bạn xả cơ bắp và điều hòa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. 

Hướng dẫn tập:

Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai chân mở rộng tới mép thảm, tay duỗi thẳng. 

Mắt nhắm và thả lỏng toàn bộ cơ thể.

Lúc này tập trung vào phần hít thở.

Hít vào thật sâu cho hơi đẩy bụng căng lên và thở ra thật mạng cho bụng và ngực xẹp xuống.

Hãy tiếp tục bài tập này trong vòng từ 3 đến 5 phút bạn sẽ thấy cơ thể thật sự sảng khoái và nhẹ nhõm.

Những lưu ý trong quá trình giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, trong quá trình tập yoga giảm mỡ bụng dưới. Bạn cần lưu ý những điều sau:

Duy trì tần suất luyện tập

Hãy duy trì tần suất luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tập luyện như ý. Khi mới đầu tập, hãy bắt đầu với thời gian tập ngắn, khi đã quen động tác, bạn hãy kéo dài thời gian tập. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn với tần suất phù hợp và kỷ luật luyện tập tốt. Chắc chắn, bạn sẽ có được vòng bụng săn chắc. 

Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng trong khi luyện yoga giảm mỡ bụng dưới rất quan trọng. Hãy cung cấp đủ năng lượng với nhiều rau xanh, hoa quả tươi và chế độ ăn phù hợp. Tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, tránh nạp năng lượng quá nhiều.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể là một nhiệm vụ bất cứ người tập nào cũng cần có được. Lắng nghe cơ thể là cách để bạn duy trì cường độ luyện tập, ăn uống phù hợp. Ngoài ra, lắng nghe cơ thể còn giúp bạn cảm nhận được hiệu quả tập luyện. Từ đó có những điều chỉnh phù hợp.

Kết Luận 

Trên đây là những gợi ý về 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả trong 2 tuần. FiTI hy vọng chị em có thể chọn được bài tập phù hợp để luyện tập hiệu quả. Chúc bạn có được vòng bụng như ý sau thời gian luyện tập.