Đau thắt lưng và cột sống cổ là hai vấn đề sức khỏe thường gặp nhất trong xã hội hiện đại. Chúng không chỉ gây ra khó chịu và đau nhức cho người bệnh, mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và công việc hàng ngày. Để giảm thiểu tình trạng này, nhiều người sử dụng Yoga như một phương pháp tập luyện thể dục để trị đau thắt lưng và cột sống cổ. FITI sẽ gợi ý cho bạn 10 tư thế Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả nhất ngay sau đây.
Mục lục
Lợi ích của Yoga đối với đau thắt lưng và cột sống cổ
Yoga là một hình thức tập luyện giúp giảm đau thắt lưng và cột sống cổ, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh các khớp và cơ bắp trong khu vực này. Các lợi ích cụ thể của Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ đối với người bệnh bao gồm:
- Giảm đau: Một số tư thế Yoga giúp giảm đau thắt lưng và cột sống cổ bằng cách nới lỏng và giãn cơ, khớp.
- Tăng cường sự linh hoạt: Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của các cơ và khớp khu vực thắt lưng và cột sống cổ, giúp giảm thiểu sự căng thẳng, giảm đau.
- Tăng cường sức mạnh: Tư thế Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ giúp tăng cường sức mạnh các cơ, khớp trong khu vực thắt lưng và cột sống cổ, đồng thời giúp giảm thiểu sự đau đớn và tăng cường sự ổn định.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập và thực hành Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ giúp giảm căng thẳng hay lo lắng.
- Tăng cường tâm trí: Yoga chính là một phương pháp tập luyện vật lý và tâm trí, giúp tăng cường sự tập trung cũng như tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng, áp lực trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Cần chuẩn bị gì trước khi tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ?
Cần chuẩn bị gì trước khi tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Bạn nên định hình mục tiêu cho bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống trước khi bắt đầu. Mục tiêu có thể là giảm stress, tăng cường sức khỏe, cải thiện linh hoạt hay tập trung vào một vấn đề sức khỏe cụ thể. Điều này sẽ giúp cho bạn tập trung và thực hiện các động tác một cách hiệu quả hơn.
Chọn địa điểm tập Yoga
Bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, thoáng mát, không có nhiều người để tập Yoga. Nếu bạn đang tập Yoga ở nhà, hãy đảm bảo rằng không có vật dụng cản trở hoặc nguy hiểm xung quanh.
Chọn trang phục phù hợp
Trang phục tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ nên thoải mái, dễ mặc và dễ di chuyển. Nên tránh những trang phục chật hẹp, khó chịu, khiến cho bạn khó thở hoặc cản trở động tác tập Yoga.
Sử dụng dụng cụ hỗ trợ
Các dụng cụ Yoga như khối Yoga, dây đai, nến , tấm lót Yoga và đai Yoga có thể giúp bạn tập luyện Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khởi động và tập trung
Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập Yoga để làm nóng cơ thể và giúp bạn sẵn sàng cho bài tập. Hãy tập trung vào hơi thở và đặt tâm trí vào việc thực hiện các động tác.
Ăn uống và uống nước đầy đủ
Trước khi tập Yoga, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đủ chất dinh dưỡng và uống đủ nước để cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng để tập luyện.
10 tư thế Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả
Nhằm hỗ trợ đẩy nhanh quá trình điều trị và hạn chế những ảnh hưởng của thoái hóa cột sống trong cuộc sống hàng ngày, các bài tập Yoga chuyên biệt đã được thiết kế để trị liệu đau cột sống lưng ngày càng được ưa chuộng. Đặc biệt, những bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ dưới đây phù hợp với nhân viên văn phòng, do yêu cầu công việc thường xuyên phải ngồi hàng giờ liền trước máy tính và có xu hướng ít vận động.
Bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ chân ép sát ngực
Bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga và mang lại hiệu quả trong việc giảm đau thắt lưng và gai cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm Yoga, duỗi thẳng hai chân ra phía trước sao cho song song với nhau.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể, và hít thở sâu và đều để tạo ra sự thoải mái tập trung cao nhất.
- Sau đó, bạn nhấc chân lên và gập chân cho đầu gối hướng về phía mặt, kéo chân gần bụng sao cho đầu gối chạm vào ngực hoặc gần như vậy.
- Sử dụng tay áp chặt vào đầu gối nhằm giữ chân trong tư thế này, tạo áp lực để kéo đầu gối gần hơn về phía ngực.
- Giữ tư thế chân ép sát ngực trong khoảng 10 giây, hít thở sâu và đều.
- Sau khi kết thúc 10 giây, thả chân xuống để trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại bài tập với chân kia.
- Thực hiện liên tục các bước trên của động tác chân ép sát ngực trong 20 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tư thế Yoga đưa chân lên cao
Đây là tư thế Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ thư giãn và giảm căng thẳng, được khuyến khích để luyện tập hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Bước đầu, nằm ngửa trên thảm Yoga, với đầu gối và chân phẳng trên mặt sàn. Thẳng lưng từ từ đưa hai chân lên, tạo với lưng một góc 90 độ.
- Giơ hai tay lên nắm bàn chân, kéo chân về phía trước.
- Thở đều và sâu trong khi đang giữ tư thế.
- Tiếp theo, thả chân xuống và sau đó lặp lại tương tự.
Tư thế Yoga này giúp giải tỏa căng thẳng và khí độc trong dạ dày và ruột, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng đai lưng để cải thiện tình trạng đau thắt lưng và cột sống cổ.
Tư thế gập gối trong Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Bài tập Yoga với tư thế gập gối giúp tăng cường sức mạnh của hệ cơ, gân vùng bụng, vùng thắt lưng và cả vùng cột sống cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, thẳng lưng và gập cả hai chân với góc 90 độ. Đặt cả hai tay song song với thân người.
- Tiếp theo, gập gối sát vào thân mình. Đặt cả hai tay lên gối và cùng lúc nâng cổ và vai, đẩy sát cằm vào gối. Giữ tư thế trong 15 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
- Đảm bảo gập cả hai gối vào sát thân mình để cằm có thể giữ cả hai gối và giữ động tác này trong 15 giây.
Tư thế Yoga con bò – con mèo (Cat-Cow Stretch)
Tư thế con mèo là một trong những bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả. Bài tập này thường được áp dụng để làm giảm cơn đau và căng thẳng trong vùng lưng và cổ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu chống thẳng hai tay và hai gối xuống mặt sàn, đồng thời hai bàn chân duỗi thẳng ra.
- Hóp bụng, cong lưng lên cao, thở ra và siết chặt cơ vùng mông. Đảo cột sống lưng theo tự nhiên của nó. Cúi đầu xuống và hướng mắt về phía đùi.
- Hít vào, hạ cột sống lưng xuống đồng thời đẩy mông lên cao, mở rộng ngực và vai. Ngẩng đầu lên, hướng mắt lên trần nhà. Giữ động tác này trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Tư thế em bé Yoga là bài tập Yoga chữa thoái hóa cột sống lưng vô cùng hiệu quả, các bạn cần duy trì những động tác này thường xuyên tại nhà để tối ưu việc cải thiện sức khỏe nhé!
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên gối hoặc thảm Yoga
- Đưa tay về phía trước đồng thời nghiêng người xuống, đặt trán xuống mặt đất và giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút.
Bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ – tư thế tam giác (Extended Triangle Pose)
Bài tập tư thế tam giác mang lại lợi ích kéo giãn các cơ và kích thích tuần hoàn máu tới vùng cột sống và các cơ quan trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mở hai chân ra cách nhau khoảng 50cm. Chân phải hướng ra ngoài, chân trái chếch một góc 90 độ so với chân phải.
- Tập trung trọng lực lên cả hai chân, hít vào nhẹ nhàng và thở ra. Kéo người về phía bên trái, tay trái vươn dài qua hông.
- Tay phải cùng lúc hướng lên trên cao, và bàn tay trái chạm sàn, tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ này trong khoảng 10 giây.
Tư thế chó úp mặt (Tư thế Downward Facing Dog Pose)
Đây là một trong những bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai chân, đảm bảo rằng đầu gối rộng bằng hông. Hai tay được đặt xuống sàn, mở rộng bằng vai và xòe rộng các ngón tay.
- Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay và ép chúng xuống sàn đồng thời từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
- Nâng hông lên và sau đó hạ xuống một cách liên tục để căng giãn cột sống.
- Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, đồng thời đảm bảo gót chân hướng xuống sàn.
- Nâng người lên, giữ phần hông hướng về phía trung tâm và hít thở đều. Giữ tư thế này trong 1 phút và cuối cùng bạn trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế gập người (Uttanasana)
Tư thế gập người, còn được gọi là Uttanasana trong Yoga, giúp kéo giãn và thư giãn cơ vùng lưng, xương chậu và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân bạn song song với nhau. Đặt cánh tay hai bên thân người.
- Khi thở vào, nâng tay lên từ dưới lên trên đồng thời kéo cơ bụng và ngực lên cao.
- Khi thở ra, bắt đầu gập người từ hông. Duy trì thẳng lưng và uốn cong từ hông. Kéo bụng và ngực vào trong.
- Khi bắt đầu cảm nhận một độ căng nhẹ trong các cơ vùng lưng và đùi, đặt hai tay xuống sàn, bên ngoài hai chân.
- Tiếp tục gập người, hãy thả đầu và cổ xuống. Hãy nhớ giữ đầu và cổ thư giãn. Nếu không thể chạm đất, bạn có thể giữ ở mức cao đủ cho sự thoải mái.
- Giữ tư thế này trong thời gian một vài nhịp thở hoặc tùy theo khả năng của bạn.
- Để rời khỏi tư thế, thở vào và từ từ cuộn lưng lên trên, đẩy từ hông và quay trở lại tư thế đứng.
Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Tư thế con lạc đà là một bài tập rất hữu ích cho việc trị liệu thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ này giúp giảm mệt mỏi ở cổ và vai gáy, đồng thời còn thư giãn toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc thực hiện đều đặn tư thế con lạc đà còn mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, sau đó từ từ đứng thẳng lên, đầu gối vẫn được tiếp tục hỗ trợ, và tay để sát vào hông.
- Hít thở nhẹ nhàng, và tiến hành cong lưng ra phía sau. Hai tay ôm lấy hai cổ chân.
- Hãy để cổ hướng lên trên và thả lỏng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ – Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Tư thế chim bồ câu là một phương pháp hữu hiệu để điều trị đau thắt lưng và đốt sống cổ bằng Yoga. Động tác này giúp kéo căng toàn bộ vùng cơ ở chân và lưng, đồng thời cải thiện tình trạng đau một cách nhanh chóng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách gập chân phải sao cho gót chân ép sát đáy xương chậu. Kéo căng chân trái về phía sau lưu ý giữ thẳng chân và người.
- Co chân trái và hướng mũi chân lên trên. Ưỡn ngực lên, mặt hướng lên trên.
- Hai tay nắm chặt ngón chân trái, kéo căng người và giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Sau đó, bạn thực hiện lại tư thế này với bên ngược lại.
Những lưu ý trong quá trình tập luyện Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Trong quá trình thực hiện các động tác tập Yoga chữa đau thắt lưng và cột sống cổ bạn cần lưu ý những điều sau:
Luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn
Khi tập Yoga, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau hay không thoải mái, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu đang trong quá trình hồi phục hoặc chưa từng tập Yoga trước đây, bạn hãy tìm kiếm sự chỉ dẫn của giáo viên Yoga chuyên nghiệp.
Tập trung vào cổ vai gáy
Khi tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ, hãy tập trung nhiều vào khu vực này. Bạn có thể thực hiện các động tác Yoga nhẹ nhàng trước để giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu cũng như giảm đau nhức.
Điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh tư thế của mình để đảm bảo bạn đang đứng thẳng và đúng vị trí. Nếu bạn không đủ linh hoạt để thực hiện động tác nhất định, hãy sử dụng khối Yoga hoặc các vật dụng hỗ trợ để giúp bạn đạt được tư thế Yoga đó một cách an toàn.
Thở đúng cách khi tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Thở đúng cách là một phần quan trọng của Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Hãy tập trung vào hơi thở của mình khi thực hiện các động tác và tìm cách thở đều, sâu và tự nhiên.
Tập Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ thường xuyên
Để có được lợi ích tối đa từ Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ, bạn nên tập luyện thường xuyên. Thực hiện các động tác Yoga một cách nhẹ nhàng và thư giãn để giảm đau và giãn cơ.
Chú ý đến dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể khi tập Yoga
Tập Yoga cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và sức khỏe tổng thể tốt. Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đủ chất dinh dưỡng, lối sống khoa học, ngủ đủ giấc để giúp cơ thể phục hồi và hồi phục nhanh chóng.
Tóm lại Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là một phương pháp hữu hiệu cho người đau cổ vai gáy. Những tư thế khác nhau có thể giúp giãn cơ, cung cấp năng lượng cho các bộ phận của cơ thể, đồng thời còn giúp tạo ra sự thoải mái tinh thần. Ngoài ra, tập luyện Yoga thường xuyên còn giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể, giảm tình trạng đau thắt lưng, cột sống cổ. Hãy cùng FITI bắt đầu tập luyện Yoga ngay hôm nay để trải nghiệm các lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
