Những cơn đau đầu hành hạ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng học tập, làm việc và sinh hoạt của mỗi người. Ngoài điều trị bằng các phương pháp trong Y học, bộ môn Yoga là phương pháp hỗ trợ điều trị, giảm đau đầu tốt. Sau đây, FITI sẽ giới thiệu và hướng dẫn cho bạn top 12 bài tập Yoga giảm đau đầu hiệu quả để cuộc sống ổn định hơn.
Mục lục
Tập Yoga chữa đau đầu như thế nào?
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học uy tín ELSEVIER, phân tích kết quả trên 356 bệnh nhân, sau khi tập Yoga, tần suất đau đầu được giảm đáng kể. Yoga có thể giảm các triệu chứng đau đầu từ nhiều khía cạnh khác nhau. Dưới đây là một số lý do tại sao yoga có thể giảm đau đầu hiệu quả:
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Hai yếu tố chính tạo ra các cơn đau đầu là do căng thẳng quá mức. Những bài tập yoga giảm đau đầu như thực hành hít thở sâu, thiền định,… có thể giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó làm dịu tinh thần, giảm đau đầu.
- Cải thiện tuần hoàn máu: Một số bài tập yoga chữa đau đầu như tư thế cây cầu, chân tựa tường,… có thể cải thiện lưu thông khí huyết. Việc tăng cường tuần hoàn máu giúp đưa đủ dưỡng chất lên não hơn. Điều này góp phần giảm triệu chứng đau đầu đáng kể do rối loạn tuần hoàn máu trong não.
- Giảm căng cơ: Yoga là sự kết hợp uyển chuyển và linh động giữa các động tác và các cơ trong cơ thể, đặc biệt là cổ, vai gáy và cột sống. Những bài tập yoga giảm đau đầu nhẹ nhàng và chậm rãi giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng trong cơ thể, giúp bạn ngủ ngon hơn.
>>XEM THÊM: Top 11 bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa an toàn và hiệu quả
12 Tư thế Yoga giảm đau đầu dễ thực hiện
Dưới đây là 12 bài tập yoga chữa đau đầu hiệu quả không nên bỏ qua. Tham khảo cách thực hiện các động tác như sau:
Tư thế Yoga ngồi giãn cổ
Khi cổ bị căng cứng có thể gây ra tình trạng đau đầu. Vì vậy ngồi giãn cổ là tư thế yoga giảm đau đầu một cách đáng kể. Thực hiện giãn cổ theo các bước saU:
- Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên nửa mặt bên phải và nhẹ nhàng kéo nhẹ đầu nghiêng về phía bên trái.
- Giữ tư thế ngồi giãn cổ này trong vài hơi thở.
- Chuyển sang nửa còn lại và lặp lại các động tác cho cả hai bên vài lần.
Tư thế Yoga chó cúi đầu nghỉ
Đây là biến thể của tư thế chó cúi đầu, là bài tập yoga giảm đau đầu hiệu quả. Tư thế này giúp giảm áp lực lên hai tay và cổ tay. Đồng thời tăng cường máu lưu thông tới não bộ, bạn sẽ cảm thấy giảm đau đầu. Bạn thực hiện như sau:
- Từ tư thế chó cúi đầu, bạn từ từ hạ đầu xuống sao cho trán chạm sàn.
- Đan 2 tay vào nhau, từ từ đưa lên cao sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
- Thở sâu và giữ tư thế này, để cho đầu thả lỏng xuống giữa hai vai.
Tư thế chống đầu tay nắm
Trong các tư thế yoga giảm đau đầu, tư thế chống đầu tay nắm là một động tác gập người về phía trước rất hữu ích nếu đầu bạn đau do căng cơ vai gây ra. Thực hiện động tác này như sau:
- Hãy ngồi trên thảm, đảm bảo hai chân song song với sàn và rộng bằng hông.
- Nắm hai lòng bàn tay lại phía sau lưng, sau đó nghiêng người về phía trước, tạo thành một biến thể của tư thế em bé.
- Giữ tư thế này trong trạng thái thoải mái hoặc nâng hông lên và tựa đầu lên đất để cảm nhận sự thư giãn của ngực, vai và vùng cổ phía sau.
- Giữ tư thế yoga này trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
Tư thế ngồi mở rộng ngực
Đây là một động tác yoga giảm đau đầu bằng khả năng làm thư giãn vùng cổ phía sau và vùng ngực trước. Nhờ vậy, giảm áp lực lên lưng, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái, tinh thần thoải mái sẽ làm giảm các cơn đau đầu hiệu quả.
- Hãy ngồi trên 2 gót chân.
- Hai tay đặt ra phía sau chân một khoảng 25cm và ngả đầu ra sau.
- Giữ động tác trong 5 nhịp thở hoặc hơn.
Tư thế trẻ con hạnh phúc
Nếu bạn đang gặp phải chứng đau đầu lan tỏa lên xương cột sống gây ra, bạn có thể dành vài phút thư giãn với động tác yoga giảm đau đầu sau đây:
- Nằm ngửa trên thảm tập, cong hai đầu gối để tạo thành góc 90 độ.
- Nắm lấy hai đùi hoặc mép chân bên ngoài bằng hai tay.
Tư thế chân tựa tường
Động tác chân dựa tường trong yoga là một tư thế phục hồi có thể mang lại sự thoải mái tĩnh lặng cho cơ thể và giảm đáng kể triệu chứng đau đầu do căng thẳng. và bạn có thể thực hiện tư thế yoga giảm đau đầu này ngay trên giường của mình.
- Nằm thẳng người, giơ chân thẳng lên sao cho đặt từ mông đến gót chân sát vào tường.
- Nếu bạn đã quen, có thể nâng mông lên cao sao cho thắt lưng cũng tiếp xúc với tường để có hiệu quả tốt hơn.
Tư thế yoga nắm ngón chân (Padangusthasana)
Tư thế này có thể giúp cải thiện lưu thông máu và oxy lên não, giảm đau đầu một cách nhanh chóng. Cách thực hiện động tác yoga giảm đau đầu này như sau:
- Đứng thẳng và đặt hai chân cạnh nhau, hướng song song với nhau. Khoảng cách giữa hai chân là khoảng 15cm.
- Bắt đầu bằng việc siết chặt cơ đùi và nâng lên xương bánh chè. Giữ chân thẳng và từ từ uốn cong cơ thể về phía trước, đảm bảo rằng cơ thể và đầu di chuyển cùng nhau.
- Sử dụng tay để nắm chặt các ngón chân hoặc đặt lòng bàn tay qua các ngón chân.
- Hít thở vào và nâng lên như khi chuẩn bị đứng dậy, đồng thời duỗi thẳng cánh tay.
- Thở ra và uốn cong thân hình về phía các ngón chân một lần nữa, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng.
Tư thế con mèo (Marjariasana)
Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga giảm đau đầu hiệu quả. Tư thế này giúp làm giãn cơ lưng và cổ, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Nhờ vậy, làm dịu và ngăn ngừa các cơn đau đầu xảy ra. Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau đầu như sau:
- Đặt hai tay cùng hai đầu gối xuống thảm tập, đảm bảo vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.
- Từ từ uốn cong lưng, kéo cơ thể lên càng cao càng tốt. Cúi đầu xuống sao cho mắt nhìn được về phía rốn.
Tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana)
Một trong những tư thế yoga giảm đau đầu hiệu quả khác là tư thế cá heo. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho vai, đồng thời cải thiện lưu thông máu và oxy lên não. Hãy thực hiện tư thế này như sau:
- Ngồi quỳ lên gót chân sao cho đùi nằm trên bắp chân.
- Duỗi hai tay ra trước rồi lầy tay này nắm lấy tay kia.
- Cúi người về trước và hạ cùi trỏ tay xuống một điểm cố định trên thảm tập.
- Đẩy mũi chân xuống sàn và từ từ nâng hông lên. Hãy đảm bảo rằng vai thấp, mông cao và đầu gối luôn thẳng.
Tư thế anh hùng ngửa (Supta Virasana)
Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng và giảm cảm giác đau ở đầu thông qua khả năng kéo giãn cơ tứ đầu, thư giãn vùng cơ lưng. Cách thực hành tư thế này như sau:
- Từ tư thế quỳ trên sàn, đưa bàn chân thẳng ra phía sau nhưng cách xa đầu gối.
- Khi thở ra thì hạ mông xuống sàn, đặt mông thoải mái và lưng thẳng.
- Đặt tay lên đùi rồi giữ tư thế trong 30-60.
Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)
Tư thế ngồi gập mình là động tác yoga giảm đau đầu không chỉ dễ thực hiện mà còn là một bài tập tuyệt vời cho những người thường xuyên nhức đầu, chóng mặt do căng thẳng và lo lắng. Cách thực hiện tư thế ngồi gập mình như sau:
- Ngồi thoải mái trên thảm tập để duỗi hai chân thẳng về phía trước.
- Hít vào, dơ thẳng hai tay lên cao và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi đầu chạm vào đầu gối.
- Cuộn tròn hai tay quanh ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế cây cầu giúp ngực mở rộng, tim tăng cường hoạt động, đồng thời làm giảm lo lắng hiệu quả. Thực hiện tư thế cây cầu để giảm đau đầu như sau:
- Nằm thẳng người trên thảm tập. Gập đầu gối và đặt tay song song với cơ thể.
- Khi thở ra, nâng hông lên khỏi mặt thảm. Sao cho đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với thảm.
- Hít thở đều cho đến khi cảm thấy trọng lượng cơ thế được phân bố đều khắp cơ thể thì duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút.
Những lưu ý khi tự tập Yoga giảm đau đầu tại nhà
Thực hành các tư thế yoga giúp giảm các triệu chứng đau đầu hiệu quả. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, có thể phản tác dụng. Vì vậy, bạn cần chú ý đến những điều sau đây:
- Trước khi tập yoga chữa đau đầu, cần phải khởi động kỹ và nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, tránh bị chuột rút và gặp phải chấn thương.
- Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì có thể làm chứng đau nửa đầu trầm trọng hơn.
- Yoga chỉ là bài tập hỗ trợ giảm các triệu chứng đau đầu, không có tác dụng chữa dứt điểm. Vì vậy, bạn cần điều trị bằng châm cứu, khám Tây y và kết hợp yoga để thuyên giảm và ngăn ngừa cơn đau đầu tái phát.
- Trước 1 tiếng bắt đầu tập yoga giảm đau đầu, không được ăn no: Gây hại cho hệ tiêu hóa, khó chịu trong quá trình luyện tập.
- Lựa chọn bài tập với tình trạng và điều kiện sức khỏe của bản thân, tránh các bài tập quá khó, quá sức gây mệt mỏi, tạo áp lực cho cơ thể khiến đầu đau nặng hơn.
- Bổ sung nước đầy đủ: Cơ thể mất rất nhiều nước do đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập. Thiếu nước cơ thể rất dễ mệt mỏi, đuối sức và thiếu oxy lên não.
Lời kết
Mỗi người sẽ có trạng thái sức khỏe, mức độ đau đầu khác nhau. Vì vậy trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập yoga giảm đau đầu nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Hoặc nếu không, bạn có thể liên hệ đến FITI để được giải đáp và hỗ trợ bài tập phù hợp nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
