14 bài tập Yoga giảm cân, giảm béo nhanh và hiệu quả tại nhà

Yoga là bộ môn giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài ra, có nhiều người tin rằng tập Yoga giảm cân rất hiệu quả. Nhưng cũng không ít người cho rằng, Yoga không đủ nhịp độ để đốt cháy lượng calo cần thiết để giảm cân. Vậy, Yoga có thực sự giảm cân không? Trong bài blog này, FITI sẽ trả lời những câu hỏi liên quan vấn đề tập Yoga giảm cân và hướng dẫn những bài tập Yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Tập Yoga có giảm cân không?

Tập Yoga giảm cân không là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Câu trả lời ngắn gọn là có, tập Yoga có thể giảm cân hiệu quả. 

Một nghiên cứu vào năm 2013, được công bố trên thư viện Y học Hoa Kỳ chỉ ra rằng, những người luyện tập Yoga thường xuyên có giấc ngủ ngon hơn so với những người không tập. Khi giấc ngủ bị rối loạn, cơ thể dễ tăng ghrelin, là một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, ngủ không đủ, co thể liên tục tăng cortisol – một loại hormone gây căng thẳng dễ tạo ra cảm giác thèm đường. 

Một nghiên cứu khác vào năm 2017 của đại học Minnesota đưa ra kết quả rằng những người thừa cân tập luyện Yoga thường xuyên có chỉ số BMI không tăng lên. Những người không tập Yoga, chỉ số BMI có xu hướng tăng lên. 

Lượng calo được đốt cháy cũng được kiểm tra tại nghiên cứu của Đại học Harvard. Người nặng khoảng 56kg đốt cháy 120 calo, đối với người nặng 75kg đốt cháy khoảng 168 calo sau 30 phút tập những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân. 

Nhưng các bài Yoga giảm cân thực sự có cải thiện cân nặng, lấy lại vóc dáng thon gọn còn phụ thuộc vào những yếu tố trong mục tiếp theo. 

Yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả tập Yoga giảm cân

Bên cạnh những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân, dưới đây là những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả cân nặng có được giảm đi hay không:

Cường độ tập Yoga giảm cân

Hiệu quả tập Yoga giảm cân bị ảnh hưởng nhiều vào cường độ luyện tập. Người thường xuyên luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ có được kết quả tốt hơn và tuyệt đối không nên gián đoạn việc tập Yoga giảm cân.. Mặc dù các động tác Yoga không đòi hỏi sự mạnh mẽ và nhanh, nhưng cần sự tập trung và kiên nhẫn cao. 

Trường phái các bài Yoga giảm cân

Theo kinh nghiệm của chuyên gia Yoga, khi tập Yoga giảm cân, nên lựa chọn trường phái yêu thích và phù hợp với thể trạng của bản thân. 

Với người mới tập luyện, hãy thực hành nhuần nhuyễn các động tác cơ bản, những bài Yoga giảm cân cho người mới tập.

Các bài tập Yoga giảm cân nhanh nhất thường là loại hình Hot Yoga – Thực hiện các bài tập trong căn phòng có nhiệt độ từ 35 độ C trở lên với độ ẩm 40%. Khi luyện tập Hot Yoga, cơ thể được kích thích khả năng vận động, giúp đốt cháy calo cực kỳ tốt. Khi tập trong 90 phút có thể đốt một lượng từ 900-1000 calo.

Ngoài ra, loại hình Power Yoga là bài tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà rất hiệu quả. Áp dụng các tư thế mạnh mẽ, đồi hỏi sức mạnh cơ bắp, tập với nhịp độ nhanh tạo thành chuỗi động tác đem đến hiệu quả vượt trội giải độc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa.

Giai đoạn tập Yoga giảm cân

Các bài Yoga giảm cân cần được thực hiện phù hợp với từng thời điểm khác nhau của mỗi người. Và cũng tùy vào giai đoạn luyện tập, sẽ thực hiện những bài tập Yoga khác nhau. Người mới tập sẽ thực hành những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân với các động tác chậm, đơn giản. Trong giai đoạn này, cân nặng có thẻ giảm chậm hơn sau khi đã thành thục động tác, đã nâng cấp lên các tư thế nâng cao với các động tác khó và đã tập luyện Yoga giảm cân trong một thời gian dài.

Chế độ ăn uống

Các bài Yoga giảm cân phát huy được hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tập luyện bài tập Yoga giảm cân hiệu quả chỉ 40%, còn lại 70% phụ thuộc vào chế độ ăn uống, dinh dưỡng của người tập. 

Đối với người giảm cân nhờ Yoga cần điều chỉnh ăn uống hợp lý, bổ sung nhiều rau xanh, các loại ngũ cốc và thực phẩm ít dầu mỡ, đường, chất béo. Đồng thời, nên bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động. 

14 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả tại nhà

Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc tập Yoga giảm cân để lấy lại vóc dáng cân đối, hãy tham khảo ngay các bài Yoga giảm cân sau đây:

Tư thế rắn hổ mang – Bài tập Yoga giảm cân cơ bản

Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài Yoga giảm cân cho người mới tập. Thực hiện tư thế tập Yoga giảm cân này nhiều lần, đều đặn mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng, kích thích tính linh hoạt cho xương khớp. 

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang bạn theo dõi các bước sau:

• Trải thảm và bắt đầu nằm sấp. Duỗi thẳng 2 chân và tay đặt dưới vai. 
• Đặt ngón tay xuống sàn. Hít sâu và từ từ nâng phần vai và thân lên sao cho chân vẫn ép chặt trên mặt sàn.
• Ngẩng đầu lên cao và hướng về phía trước rồi giữ tư thế trong 30 giây.

Tập Yoga giảm cân với tư thế Yoga chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp giảm cân tại nhà đơn giản, giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng người và bước chân trái lên phía trước, khuỵu gối trái cuống 1 góc 90 độ. 
• Chân phải đưa về sau rồi vươn 2 tay lên cao sao cho lỏng bàn tay hướng vào nhau. 
• Giữ tư thế trong 8-10 hơi thở và chuyển sang bên khác rồi lặp lại động tác.

Tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà với tư thế chiến binh 2 

Với tư thế chiến binh 2, đây là bài tập Yoga giảm cân đơn giản. Giúp kéo dài hông và đùi trong, làm săn chắc vùng cơ này hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng người và bước chân trái lên trước và xoay vào trong một góc 45 độ, chân phải xoay 1 góc 90 độ. 
• Gối trái khuỵu xuống và dang 2 tay ngang vai, mắt hướng theo bàn tay phải. 
• Giữ tư thế trong khoảng 10 hơi thở rồi lặp lại sang bên khác. 

Giảm cân nhờ Yoga tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân và tăng cường cơ cốt lõi tuyệt vời. Tư thế này đòi hỏi nâng thân người lên cao, và phải chịu tác động của lực hấp dẫn, nhờ vậy đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Làm săn chắc cơ đùi và cải thiện tính linh hoạt, sự dẻo dai cho cơ vai. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Hãy trải thảm ra, úp hai lòng bàn tay sát bên hông, hai chân dang rộng bằng vai và co từ từ 2 đầu gối lên.
• Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở và thực hiện lại động tác 7-10 lần. 

Tư thế con thuyền giúp giảm cân hiệu quả

Tư thế con thuyền tác dụng lên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể. Từ vùng cổ, cột sống, thân mông và gân kheo được săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng mang lại cho bạn thân hình thon thả hơn. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Nằm ngửa đặt hai tay bên hông rồi úp bàn tay xuống. 
• Khi hít vào hơi thật sâu, nâng thẳng 2 chân sao cho chân duỗi thẳng và không để cong đầu gối.
• Giữ tay thẳng và cố gắng chạm đến gót chân càng tốt.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong 20 giây.

Giảm cân nhờ Yoga với tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi

Đây là một trong những bài tập Yoga giảm cân dễ thực hiện nhất để giảm mỡ bụng. Tư thế nằm xả hơi giúp trung hòa lượng axit trong dạ dày, làm săn chắc cơ bụng, đùi và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả. Giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Nằm ngửa với 2 chân khép lại, hai tay thả lỏng đặt bên hông. 
• Cong từ từ 2 gối lại và ép sát gối vào bụng. Lấy 2 tay ôm chân và giữ gối cố định. Tiếp tục nâng đầu lên sao cho đầu không chạm vào đầu gối. 
• Hít thở sâu và đều để giữ chắc cơ bụng và giữ tư thế này trong 60 giây.

Bài tập Yoga giảm cân cho người mới tập – Tư thế cánh cung

Một trong các bài tập Yoga giảm cân hiệu quả tiếp theo là tư thế cánh cung. Tư thế này cải thiện chứng khó tiêu, các vấn đề của hệ tiêu hóa, táo bón, cải thiện lưu thông máu hiệu quả bằng cách tác động đến toàn bộ vùng cơ trên cơ thể.

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Nằm trên thảm tập và mặt hướng về phía sàn.
• Duỗi tay và chân về phía trần nhà. Cho đến khi xương chậu và bụng chạm sàn thì dừng lại. 

Tư thế Plank cơ bản – bài tập Yoga tại nhà giảm cân nhanh

Một trong những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân cho người mới bắt đầu là tư thế Plank cơ bản. Bài tập này giúp các cơ bụng được siết chặt, săn chắc mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Trải thảm ra và nằm úp xuống thảm rồi từ từ nâng thân người khỏi sàn sao cho 2 mũi chân vẫn chạm sàn.
• Giữ lưng thẳng, bụng gồng căng và từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. 
• Không để mông bị võng xuống và giữ tư thế trong 30 giây. 
• Lặp lại 3-5 lần cho mỗi lần tập Yoga. 

Tư thế chống đẩy ngược Yoga tại nhà giảm cân

Một bài tập khác cho người mới bắt đầu tập Yoga giảm cân nhanh tại nhà là tư thế chống đẩy ngược. Phần trên cơ thể được kéo dài, sức mạnh của cánh tay được tăng cường, cải thiện vòng 1 và vòng 2 hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Nằm ngửa, đưa bàn tay ra sau sao cho rộng bằng vai.
• Đặt lòng bàn tay và gót chân chạm xuống sàn. 
• Nâng người lên và ngửa đầu ra sua nhẹ nhàng và từ từ. 
• Duỗi thẳng chân, giữ người thẳng và giữ tư thế trong 15-30 giây.

Yoga giảm cân cho người mới tập – đứng gập người

Một bài tập Yoga giảm cân khác đơn giản và dễ thực hiện là động tác đứng gập người. Tu wthees này giúp cơ thể lưu thông khí huyết, thoải mái, dễ chịu và ngủ ngon hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng, hơi gập 2 gối xuống. Lưng thẳng và từ từ gập người về trước để bụng chạm đùi trên. 
• Lưng dưới luôn thẳng và dồn trọng lượng lên hai gót chân. 
• Hít thở đều, duỗi ngực xuống gối và có thể duỗi 2 chân khi thở ra. 
• Đẩy xương chậu lên trên, 2 tay chạm sàn hoặc chạm mắt cá chân rồi duỗi thẳng đỉnh đầu hướng xuống sàn. 
• Khi nắm chặt mắt cá chân hãy dùng lực để duỗi toàn thân. 

Bài tập Yoga giảm cân đơn giản tại nhà với tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt kích thích nhiều nhóm cơ, cải thiện hệ tuần hoàn, tăng cường sức mạnh cổ tay, chân và cải thiện hệ tiêu hóa. Giúp hỗ trợ giảm cân nặng hiệu quả. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng sao cho 2 chân rộng ngang vai. Bắt đầu gập người xuống và đặt 2 lòng bàn tay lên sàn.
• Di chuyển 2 tay về phía trước đến khi 2 chân và 2 tay chạm sàn. 
• Lưng thẳng và tạo thành chữ V ngược. 
• 2 chân rộng ra bằng vai, rồi xòe các ngón tay, ấn mạnh xuống sàn để lấy lực đẩy hông lên. 

Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả với tư thế trẻ em

Tư thế đứa trẻ trong Yoga giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn. Dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon, xóa tan căng thẳng và lo lắng. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Ngồi trên bắp chân. Khi hít vào từ từ mở rộng đầu gối, hông.
• Khi thở ra gập người về trước từ từ.
• Vươn tay qua đầu và thả lỏng trên sàn.

Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả với tư thế cái cây

Bài Yoga tại nhà giảm cân hiệu quả tiếp theo là tư thế cái cây. Đây là bài tập Yoga giảm cân đơn giản cho người mới bắt đầu giúp mang lại eo thon, dáng đẹp hơn. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng người với 2 tay thả lỏng. 
• Từ từ gập gối phải và đặt bàn chân lên mặt phía trong của đùi trái. Sao cho lòng bàn chân phải ép chặt vào đùi trái.
• Chân trái làm trụ, giữ thăng bằng rồi hít sâu, đồng thời nâng 2 tay qua đầu và ép 2 lòng bàn tay vào với nhau. 
• Duỗi thẳng cột sống, căng cứng toàn thân. Giữ nhịp thở sâu, thư giãn cơ thể khi thở ra.

Tập Yoga giảm cân với tư thế đứng chân rộng gập người

Tư thế đứng chân rộng gập người là một trong các bài tập Yoga giảm cân với động tác nâng cao, hơi khó thực hiện. Cần nền tảng cơ bản và kiên trì tập luyện để giảm cân hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai, săn chắc cho cơ bắp. 

Để thực hiện bạn theo dõi các bước sau:

• Đứng thẳng lưng và thả lỏng 2 tay rồi từ từ dang rộng 2 chân xa nhau một khoảng 120 cm. Gót chân hơi xoay ra phía ngoài và mắt nhìn về phía trước. 
• Hai bàn tay chắp lại theo tư thế cầu nguyện. 
• Từ từ gập thân trên xuống cho tới khi tay và hông song song với sàn.
• Hít thở đều, duỗi thẳng lưng và cổ rồi nhìn thẳng xuống sàn. 

Lưu ý khi tập Yoga giảm cân đúng cách hiệu quả

Khi tập Yoga giảm cân cần lưu ý thực hiện đúng cách để có hiệu quả cải thiện sắc vóc, đánh bay mỡ thừa:

• Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập Yoga giảm cân, hãy tập đều đặn mỗi ngày khoảng 20 phút. Các tư thế tốt nhất cho bạn trong khoảng thời gian này gồm: Tư thế chó cúi mặt, tư thế cái cây sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt. 
• Ngoài việc phải thực hành tập Yoga giảm cân đều đặn, bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và lạnh mạnh. Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo,…
• Lựa chọn thời điểm tập phù hợp, nên tập những bài tập Yoga đơn giản giúp giảm cân vào buổi sáng hoặc chiều tối. Đây là thời điểm lượng calo trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn. 
• Tùy vào thể trạng khác nhau, hãy lựa chọn bài tập Yoga giảm cân phù hợp. Nếu chưa quen các tư thế, hãy lựa chọn các bài Yoga giảm cân cho người mới tập.

Lời kết

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân mà vẫn giữ được sức dẻo dai của cơ thể và một tinh thần minh mẫn, thoải mái. Bằng cách tập Yoga giảm cân thường xuyên, đều đặn mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ được kiểm soát ổn định. Và FITI cũng hy vọng, thông qua những hướng dẫn và chia sẻ trên, bạn sẽ luôn chăm chỉ và kiên trì trong thời gian dài với bộ môn này.