Có phải rằng ai đến phòng tập gym cũng mong muốn mình có thể giảm cân, tăng cơ không? Nhưng sẽ có nhiều người lựa chọn tập gym tăng cân, tăng cơ. Đây là phương pháp hiệu quả mà an toàn đối với người gầy. Vậy ngoài việc đến phòng tập thường xuyên, nên xây dựng lịch tập và những bài tập nào hỗ trợ tốt trong việc tăng cân, tăng cơ?
Tập gym thể hình giúp tăng cân, tăng cơ
Mục lục
Vì sao người gầy khó tăng cân?
Có nhiều người thường thắc mắc vì sao mình ăn rất nhiều nhưng lại không thể tăng cân. Các chuyên gia về dinh dưỡng đã chia sẻ ngoài việc bổ sung chất dinh dưỡng đều đặn. Ăn đúng chừng mực bạn cũng cần xây dựng phác đồ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Và có hai nguyên nhân chính bạn sẽ ăn mãi không tăng cân được là do:
Cơ địa bạn không hấp thu nguồn dinh dưỡng
Có địa khó hấp thu là tình trạng dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể từ nguồn thức ăn. Đường ruột không thể nào hấp thụ hết. Từ đó sẽ được đào thải ra ngoài. Vì thế cho dù bạn nạp bao nhiêu thức ăn dinh dưỡng cũng làm cho cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. Từ đó dẫn đến việc cơ thể gầy, ốm yếu.
Theo như các chuyên gia đã nghiên cứu về sức khỏe con người. Nguyên nhân của việc khó hấp thụ chất dinh dưỡng là do các nguyên nhân sau:
– Cơ thể bạn thiếu hụt Enzym tiêu hóa.
– Bạn có các bệnh lý đường tiêu hóa như: viêm đường ruột, đau dạ dày tá tràng …
– Do ký sinh trùng gây nên bệnh như giun, Giardia Lamblia, …
Tập gym tăng cân cần chăm chỉ và sinh hoạt, ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh
Nếu bạn gầy lâu năm, không phải do các bệnh lý gây nên thì nguyên nhân khác đó là không ăn uống cách lành mạnh. Cơ thể bạn không cung cấp đầy đủ lượng Calo để giúp cơ thể hoạt động trong ngày. Nên trong trường hợp này bạn sẽ không tăng cân được. Để tăng cân nhanh và hiệu quả cao bạn cần phải bổ sung lượng calo vào cơ thể. Lượng calo đó phải nhiều hơn calo mà cơ thể giải phóng trong 1 ngày.
Không chỉ thế, cuộc sống cuốn con người vào công việc. Những chiếc smartphone, những điều mới mẻ trong xã hội hiện đại thu hút bạn. Vì thế mà bạn lơ là trong việc ăn uống, bỏ bữa thường xuyên. Thậm chí không ăn dẫn đến cơ thể thiếu chất và không tăng cân được.
Cũng có nhiều trường hợp nghĩ rằng để tăng cân nhanh thì phải ăn liên tục. Có nhiều trường hợp còn ăn nhiều mỡ, và ăn đêm. Bạn nên biết cách làm này là hoàn toàn sai. Không những không tăng được cân mà ngược lại còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
5 bài tập gym tăng cân cực kì hiệu quả
Thể hình hay bộ môn gym là môn thể thao đòi hỏi sức chịu đựng, chịu khó và kiên trì. Nhất là đối với những bạn muốn thực hành tập gym để tăng cân. Ngoài chế độ ăn khoa học. Cần phải thực hiện đúng động tác, kỹ thuật và áp dụng đúng bài tập. Vậy những người muốn tăng cân, tăng cơ nhanh cần tập những bài tập nào? Cùng FITI tìm hiểu 5 bài tập gym tăng cân cực kì hiệu quả sau đây.
Negative pull up
Negative pull up là dạng bài tập thực hiện lên xà đơn. Bài tập đòi hỏi sức chịu đựng của ban thân và sức khỏe của cánh tay và phối hợp nhịp nhàng với cơ thể. Muốn tăng cân, tăng cơ nhanh chắc chắn rằng bạn không thể bỏ qua bài tập này.
Negative pull up tập hít thở trên xà đơn
Cách thực hiện:
– Đu người lên xà bằng hai tay. 2 tay cần được duỗi thẳng và lòng bàn tay sẽ hướng về trước.
– Cần siết cơ xô và cơ tay nhằm mục đích tạo lực nâng cơ thể lên. Thực hiện cách chậm rãi đến khi cằm vượt quá xà.
– Từ từ hạ tay xuống quay lại vị trí xuất phát ban đầu.
– Cần thực hiện lặp lại động tác 15 lần.
Incline Dumbbell Press – Tập gym tăng cân
Incline Dumbbell Press là dạng bài tập đẩy ngực ở trên ghế với tạ đơn. Bài tập áp dụng giúp phát triển toàn bộ cơ ngực. Bài tập này được khá đơn giản nhưng lại mang kết quả mỹ mãn cho người muốn tăng cân, tăng cơ.
Tập Incline Dumbbell Press
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị và bắt đầu sử dụng chiếc ghế tập với độ dốc 30 tới 40 độ.
– Tiếp tục bài tập với động tác ngồi lên ghế hai quả tạ sẽ được đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay cần hướng vào nhau.
– Nâng từ từ 2 quả tạ lên phía trên trên vai, sau đó xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay có chiều hướng xuống cổ chân. Chú ý 2 quả tạ cần thẳng hàng.
– Chậm rãi và chắc tay để hạ tạ xuống bên dưới và đồng thời mở cánh tay ra hai bên.
– Dùng cơ ngực để đẩy tạ lên.
– Tiếp tục bài tập ép cơ ngực để ép hai cánh tay lại với nhau.
– Thực hiện bài tập lặp lại 10 lần rồi nghỉ.
Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row được nhiều người áp dụng trong việc siết cơ và tăng cân. Đây là dạng bài tập lưng xô thực hiện đúng kỹ thuật sẽ làm phần lưng dày dặn hơn, cơ lưng cũng sắc nét hơn. Bài tập siết cơ lưng này sẽ được thực hiện như thế nào?
Bent Over Barbell Row – Nâng tạ
Cách thực hiện:
– Gập người lại sao cho lưng và mặt song song với mặt sàn. Thực hiện khụy nhẹ gối, mắt luôn hướng nhìn phía trước. Cầm tạ đòn chắc tay ở tư thế chuẩn bị. Khoảng cách hai tay có thể là rộng hay hẹp hơn vai.
– Thực hiện động tác kéo tạ về phần cơ bụng. Sao cho phần cùi trỏ gần sát với người, thở ra dần đều và giữ trong 2 giây.
– Đưa tạ về vị trí xuất phát ban đầu, cùng với đó là kết hợp hít vào.
– Lặp lại động tác như vậy đến khi đạt số lần theo mục tiêu.
Tập gym tăng cân với Barbell Squat
Barbell Squat là dạng bài tập đùi trước được nhiều người lựa chọn tập tại phòng tập gym. Muốn tăng cân, tăng cơ nhanh bạn không nên bỏ qua bài tập này. Tuy nhiên hãy nên tìm hiểu và xem kỹ thuật tập để đạt được kết quả như mong đợi.
Barbell Squat bài tập tăng cân hiệu quả
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bạn sẽ cần tựa 1 tạ đòn lên cầu vai. Ngực cần được ưỡn lên và đầu luôn hướng về trước. hai chân mở rộng bằng hông. Hai bàn chân sẽ thực hiện xoay ra ngoài.
– Từ từ hạ người xuống sau đó gập hai gối, đẩy phần hông xuống thấp. Bài tập Barbell Squat cần đẩy đầu gối về phía trước thẳng hàng với hai mũi bàn chân.
– Tiếp tục hạ cơ thể, đặc biệt là phần thân người xuống. Dồn trọng lượng của toàn cơ thể lên gót chân. Cần hít vào khi thực hiện động tác.
– Đẩy ngược thân lên từ từ bằng hai gót chân đồng thời thở mạnh ra.
Leg Press
Leg press là bài tập đùi, mông và phần bắp chân to khỏe phổ biến trong phòng tập gym. Nếu đi tập gym với mục đích giúp cơ thể khỏe hơn, tăng cân bạn không nên bỏ lỡ bài tập. Đặc biệt là đối với những bạn đang quá gầy muốn tăng cân, muốn cơ bắp phát triển.
Thực hiện bài tập để tăng cường cơ chân
Cách thực hiện:
– Đặt bàn chân lên trên bàn đạp của máy tập. Tùy vào mục đích hướng đến mà bạn có một vị trí đặt khác nhau. Khi đặt chân đồng thời đặt 2 tay đặt lên đùi, chân không thẳng hoàn toàn.
– Tháo phần chốt an toàn ở máy, tiếp đến hít vào sâu và bắt đầu siết cơ mông, đùi. Từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và gối chân tạo thành một góc vuông 90 độ.
– Tập trung thực hiện dồn vào các cơ mông, đùi hay bắp chân. Khi tập cần đẩy mạnh máy lên ở vị trí cũ. Thở ra nhịp nhàng và giữ 1 giây.
– Bài thực hành này tốt nhất khi bạn chọn để máy ở độ nghiêng 45 độ.
Lịch tập gym tăng cân khoa học cho nam 6 buổi/tuần
Áp dụng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi/tuần được nhiều người khuyên áp dụng. Tuy nhiên bạn cần phải xem xét về cường độ tập luyện và bài tập áp dụng trong ngày. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể muốn gì. Bạn sẽ thực hiện được ước mơ tăng cân, tăng cơ. Cơ thể sẽ trở nên hoàn hảo hơn nếu bạn chăm chỉ thực hiện. Với 5 bài tập chúng tôi giới thiệu trên hãy cùng lên lịch tập luyện ngay thôi.
Buổi tập thứ nhất
– Thứ 2: Các bạn chú trọng về bài tập về tập phần cơ tay, cơ chân. Kết hợp các bài tập lại với nhau và thực hành theo đúng kỹ thuật. Cụ thể áp dụng các bài tập:
+ Negative pull up là dạng bài tập thực hiện lên xà đơn.
+ Barbell Squat là dạng bài tập đùi.
+ Leg press là bài tập đùi, mông và phần bắp chân to khỏe.
Buổi tập thứ hai
– Thứ 3: Bạn chú tâm tập về các bài tập về lưng xô, cơ ngực. Việc tập luyện phần lưng xô và cơ ngực sẽ giúp bạn tăng cơ và cơ thể khỏe mạnh hơn. Cụ thể nên áp dụng các bài tập:
+ Incline Dumbbell Press là dạng bài tập đẩy ngực ở trên ghế với tạ đơn.
+ Bent Over Barbell Row được nhiều người áp dụng trong việc siết cơ lưng.
Thực hành bài tập 6 buổi một tuần
Buổi tập thứ ba
– Thứ 4: Buổi thứ 3 trong số 6 buổi tập có thể tập kết hợp đan xen theo sở thích. Hoặc thực hiện một số bài tập như sau:
+ Barbell Squat là dạng bài tập đùi trước.
+ Leg press là bài tập đùi, mông và phần bắp chân.
+ Incline Dumbbell Press là dạng bài tập đẩy ngực.
Buổi tập thứ tư
– Thứ 5: Buổi thứ 4 trong lịch tập cho những bạn cần tăng cân và tăng cơ. Cần thực hiện kết hợp 3 bài tập tăng cơ, siết chặt và sức mạnh của cánh tay. Đó là kết hợp giữa các bài tập:
+ Negative pull up tăng cơ, giúp tăng lực cánh tay, phối hợp nhịp nhàng với toàn thân.
+ Bent Over Barbell Row thực hiện bài tập lưng xô hiệu quả. Giúp cơ thể có sức mạnh, cơ bắp cuồn cuộn thu hút ánh nhìn.
+ Leg press đây là dạng bài tập tăng cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Nhất là đối với việc tăng cân đối với những người gầy.
Buổi tập thứ năm
– Thứ 7: Thứ 6 chúng ta sẽ nghỉ ngơi một ngày và tiếp tục thực hiện bài tập ngày thứ 7. ở buổi thứ 5 khi đã làm quen dần với những bài tập. tần suất thực hiện và số thời gian tập bạn cần nhân lên. Tiếp tục áp dụng 3 bài tập trong số 5 bài tập chúng tôi chia sẻ. Có thể chọn theo lịch hoặc theo sở thích.
+ Bent Over Barbell Row siết chặt cơ lưng thêm phần dày dặn.
+ Incline Dumbbell Press bài tập gym đẩy ngực trên ghế tạ đơn.
+ Negative pull up thực hiện bài tập trên xà đơn.
Buổi tập thứ sáu
– Chủ nhật: Tiếp tục buổi tập thứ 6 trong tuần cơ thể dần thích nghi và quen dần. bạn là người gầy muốn tăng cân tiếp tục thực hiện các bài tập:
+ Leg press là bài tập đùi, mông và phần bắp chân to khỏe.
+ Bent Over Barbell Row là dạng bài tập lưng xô.
+ Barbell Squat là dạng bài tập đùi trước.
Tập gym tăng cân là cả một quá trình luyện tập và sự cố gắng. Hãy để FITI đồng hành cùng bạn trong quá trình luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
