Giấc ngủ ngắn là gì? Phương pháp ngủ ngắn hiệu quả

Xã hội ngày càng hiện đại, con người ngày càng bận rộn với công việc, với gia đình. Họ cần phải dành nhiều thời gian hơn để làm việc. Đối với một số người 24h/ngày dường như là không đủ. Do vậy, việc chia sẻ 1/3 thời gian vào giấc ngủ là một điều xa xỉ và lãng phí. Vì thế họ bắt đầu tìm hiểu về phương pháp ngủ ngắn. Để vừa có thời gian hoàn thành công việc của mình mà vẫn đảm bảo được sức khỏe. Vậy giấc ngủ ngắn là gì? Bài viết này của FITI sẽ chia sẻ đến các bạn tất cả các vấn đề về phương pháp ngủ ngắn.  

Giấc ngủ ngắn là gì?

Giấc ngủ ngắn hay còn gọi là ngủ nhiều giấc, tên gọi tiếng anh là Polyphasic sleep. Với phương pháp ngủ này, bạn phải chia thời gian ngủ của mình thành nhiều giấc nhỏ. Tổng thời gian ngủ sẽ được rút ngắn lại. Với phương pháp này thì thường được thực hiện ở giai đoạn ngủ sâu (REM).

Giấc ngủ ngắn là gì?
Giấc ngủ ngắn là gì?

Phương pháp ngủ ngắn đã được rất nhiều người nghiên cứu và thực hiện. Các nhà khoa học đã phân tích cấu trúc của một giấc ngủ được chia làm 4 giai đoạn: 

  • Ru ngủ (Awake)
  • Ngủ nông (Light sleep)
  • Ngủ sâu (Deep sleep – NREM)
  • Ngủ mơ (Rapid Eye Movement – REM)

Trong đó giai đoạn 3 và 4 là 2 giai đoạn chiếm ít thời gian ngủ nhất nhưng lại có hiệu quả nhất. Vì ở giai đoạn này não bộ sẽ phát tín hiệu để cơ thể tự phục hồi. Làm tăng cường sức đề kháng và lưu trữ thông tin. 

Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp

Làm thế nào để có giấc ngủ ngắn tốt nhất?

Một giấc ngủ ngắn không chỉ mang lợi cho trẻ con và người già. Tất cả chúng ta đều hưởng lợi từ một giấc ngủ ngắn, nếu như chúng ta thực hiện nó đúng cách. Để tối ưu hoá được hiệu quả từ một giấc ngủ trưa, bạn có thể làm theo các mẹo sau đây:

  • Đặt báo thức để bạn thức dậy đúng giờ như dự định ban đầu. Lúc đã thiết lập được báo thức, bạn có thể hoàn toàn thư giãn và chìm vào giấc ngủ mà không phải lo âu về việc ngủ quá nhiều
  • Nếu như bạn biết rõ mình sẽ muốn kéo dài giấc ngủ trưa của mình bởi phương pháp bấm snooze thì hãy đặt đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi tầm tay, bạn sẽ phải thức dậy để tắt báo thức.
  • Cài đặt điện thoại sang chế độ im lặng và sử dụng nút tai để ngăn bất kì âm thanh nào có thể làm phiền giấc ngủ của bạn
  • Nếu bạn không thể ngủ thì hãy cố nghỉ ngơi và nhắm mắt lại. Điều này cũng sẽ có hiệu quả với chiếc gối ngủ êm ái.
  • Nếu bạn đã quen đối với việc ngủ sau khi ăn, bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn vào lúc ấy, vì cơ thể bạn rất thích thói quen và quen thuộc với giờ ngủ của bạn.

Ngủ ngắn từ 2-5 phút

Một giấc ngủ ngắn từ 2-5 phút có thể nghe không đáng kể, nhưng ngồi xuống và nhắm mắt lại một lúc có thể cực kỳ hiệu quả. Ngay cả khi bạn bận rộn và không có cảm thấy muốn nghỉ ngơi, các phút nghỉ ngơi quý giá cả sẽ giúp giảm sự mệt mỏi của bạn.

Giấc ngủ từ 10-20 phút

Một giấc ngủ từ 10 – 20 phút là cực kỳ lí tưởng để thúc đẩy năng lượng và làm bạn tỉnh táo hơn. Lí do của việc ngủ ngắn khiến bạn tỉnh táo hơn là vì trong quãng thời gian ngắn ấy, không có đủ để bạn chìm vào một giấc ngủ sâu. Nếu như bạn giữ giấc ngủ ở quãng 20 phút, bạn sẽ tại trạng thái ngủ mơ màng. Không có những làm bạn cảm thấy sảng khoái hơn, bạn sẽ dễ thức dậy hơn.

Ngủ trong 30 phút

Nếu như bạn ngủ trong 30 phút, khi thức dậy bạn sẽ thuận tiện cảm thấy mất phương hướng và chếnh choáng. Chính là bởi vì bạn đã đạt đến trạng thái ngủ sâu hơn. Lúc bạn làm gián đoạn giấc ngủ sâu, bạn sẽ cảm thấy nôn nao. Khi đó bạn có thể dành ra 30 phút để ngủ và cảm nhận được những ảnh hưởng của nó.

Ngủ 60 phút

Một giấc ngủ trưa kéo dài 1 tiếng là không có nên, bởi vì nó có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng cực tốt lên bộ nhớ của bạn, nhưng bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ khi thức dậy.

Ngủ trong 90 phút

Một giấc ngủ kéo dài 1 tiếng rưỡi là vô cùng triệt để và nó có thể thực sự nạp lại năng lượng cho bạn, mang tới sự tỉnh táo. Một sự thật là 90 phút là chu kì của một giấc ngủ đầy đủ và cho cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi. Nhưng bạn không có nên ngủ quá 90 phút, vì sau đó nó không còn là một giấc ngủ ngắn và sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học của bạn.

Lợi ích của phương pháp ngủ ngắn

Một giấc ngủ ngắn bao gồm cả 4 giai đoạn giấc ngủ kể cả REM, có những lợi ích sau: 

Giúp tiết kiệm thời gian

Áp dụng phương pháp ngủ ngắn, bạn phải chia nhỏ giấc ngủ và rút ngắn thời gian ngủ của mình. Do loại bỏ các bước ngủ không cần thiết như giai đoạn ru ngủ, ngủ nông. Đi trực tiếp vào giai đoạn NREM và REM. Vì thế nếu thành công bạn sẽ tiết kiệm được từ 2-4 tiếng mỗi ngày, tương đương với khoảng 20 năm cuộc đời.

Đảm bảo được sức khỏe trọn vẹn

Phương pháp ngủ ngắn thực hiện bằng việc đi vào giai đoạn NREM và REM. Đây là 2 giai đoạn chính của giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và tăng sức đề kháng. Nhiều người thực hiện phương pháp ngủ ngắn đã chia sẻ rằng sau một thời gian thích nghi, họ vẫn duy trì được sức khỏe. Tinh thần họ luôn được thoải mái và đầu óc tỉnh táo hơn. 

Nguyên nhân vì sao lại có giấc ngủ ngắn?

Đối với những con người bận rộn đối với họ một ngày 24 tiếng là quá ít ỏi. Vì thế việc sử dụng 8 tiếng/ngày để ngủ là quá lãng phí. Do đó họ đã nghiên cứu và tìm đến phương pháp ngủ ngắn. 

Trong thời đại kinh tế bùng nổ, áp lực từ nhiều công việc đè nặng. Giấc ngủ ngắn được xem là “thần dược” cho những người thường xuyên bị thiếu ngủ. Vừa tiết kiệm được thời gian nghỉ ngơi, vừa đảm bảo được sức khỏe và tinh thần luôn thoải mái.

Giấc ngủ ngắn là “thần dược”cho những người thường xuyên bị thiếu ngủ
Giấc ngủ ngắn là “thần dược”cho những người thường xuyên bị thiếu ngủ

Phương pháp ngủ ngắn hay còn gọi là Polyphasic sleep đã xuất hiện cách đây 700 năm. Được thực hiện bởi họa sĩ thiên tài Leonardo Da Vinci. Thay vì ngủ 8 tiếng 1 ngày thì ông chỉ ngủ 1 tiếng 30 phút mỗi ngày. Vì thế ông đã có rất nhiều thời gian để cho ra đời những kiệt tác và nhiều nghiên cứu vĩ đại của mình.  

Kiến trúc sư nổi tiếng người Mỹ Buckminster Fuller chỉ sử dụng 2 tiếng cho giấc ngủ mỗi đêm. Và ông đã trở thành một trong những tỷ phú hàng đầu. Họ là những người đại diện cho phương pháp ngủ ngắn thành công và đem đến những thành công.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Tác hại của ngủ không đủ giấc

Ngủ không đủ giấc gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe của con người. Cụ thể như sau:

Làm tăng nguy cơ gây ung thư

Giấc ngủ ít và bị gián đoạn khiến cho các nguy cơ gây ung thư cao. Đặc biệt là các bệnh ung thư về đại tràng và ung thư vú. 

Gây lão hóa da và giảm khả năng phục hồi da

Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol, đây là chất có thể làm phá vỡ collagen. Khiến cho da mất đi sự đàn hồi, căng bóng và tươi trẻ. Vì thế ngủ đủ giấc rất quan trọng cho làn da của bạn

Gây béo phì

Do mất cân bằng hormone nên người thiếu ngủ sẽ tăng sự thèm ăn, dẫn đến béo phì. Ngoài ra, họ còn khó kiểm soát được hành vi dẫn đến làm hại cho sức khỏe. 

Làm giảm khả năng tập trung

Ngủ không đủ giấc triền miên sẽ khiến tinh thần mệt mỏi. Do vậy khả năng tập trung cũng sẽ bị thuyên giảm. Vì thế sẽ ảnh hưởng không tốt đến chất lượng công việc và kết quả học tập.

Ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm khả năng tập trung
Ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm khả năng tập trung

Gia tăng căng thẳng

Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc thì nồng độ cortisol tăng cao. Điều này khiến bạn dễ bị căng thẳng, nóng nảy, bực bội. Do đó ảnh hưởng rất lớn đến các mối quan hệ thường ngày. 

Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh 

Thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim, đột quỵ…

Các phương pháp ngủ ngắn khoa học

Phương pháp ngủ ngắn là một công trình nghiên cứu khoa học chứ không xuất phát từ giả thuyết chưa được kiểm chứng. Trên thực tế đã có nhiều người áp dụng thành công. Họ là những con người thiên tài lỗi lạc bậc nhất của thế giới. Có rất nhiều cách để áp dụng phương pháp ngủ ngắn. Mỗi phương pháp đã được hiệu chỉnh sao cho phù hợp với sinh hoạt cá nhân của mỗi người. Áp dụng kỹ thuật giấc ngủ ngắn đòi hỏi sự nhất quán tuyệt đối trong nhịp ngủ – thức. Không được làm sai lệch dù chỉ là một lần. Có những phương pháp ngủ ngắn khoa học thông dụng sau:

Tesla

Đây là phương pháp ngủ có độ khó vô cùng cao. Bởi vì để thực hiện phương pháp này, bạn cần phải tuân thủ theo một lịch trình ngủ khắc nghiệt. Bạn chỉ được ngủ tổng cộng là 1 tiếng vào đêm và 20 phút vào ban ngày. Cứ đều đặn 6 tiếng bạn sẽ thực hiện một giấc ngủ ngắn kéo dài chỉ trong 20 phút. 

Dymaxion

Với phương pháp ngủ Dymaxion bạn sẽ có tổng cộng 2 giờ ngủ cho mỗi ngày. Trong 2 giờ ngủ đó sẽ được chia làm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc chỉ kéo dài 30 phút. 

Uberman

Đây là phương pháp ngủ khá giống với phương pháp Tesla. Phương pháp này cũng áp dụng mỗi giấc ngủ ngắn chỉ có 20 phút. Tuy nhiên, Uberman có tổng cộng 6 giấc ngủ mỗi ngày, mỗi giấc cách nhau 4 tiếng đồng hồ. Vì thế áp dụng phương pháp này bạn sẽ có 4 tiếng mỗi ngày dành cho giấc ngủ của mình.

Phương pháp ngủ ngắn Uberman
Phương pháp ngủ ngắn Uberman

Everyman

Phương pháp Everyman có tổng cộng từ 2 đến 4 giấc ngủ chính mỗi ngày với tổng giờ ngủ là 2,5 giờ. Lịch trình ngủ của phương pháp này khá linh hoạt và dễ dàng thích nghi. Nó không bắt buộc phải cố định theo một khung giờ cụ thể. Bạn chỉ cần phân chia sao cho khoảng cách giữa các giấc ngủ chính được bằng nhau.

Siesta

Siesta là phương pháp ngủ gần nhất với giấc ngủ 8 tiếng/ngày bình thường. Phương pháp này sẽ có 2 giấc ngủ chính trong một ngày. Bạn sẽ có 5 giờ ngủ vào ban đêm và 1,5 giờ ngủ vào ban ngày. 

Trên đây là những chia sẻ của FITI về giấc ngủ ngắn. Hi vọng, với những chia sẻ này bạn sẽ có một kế hoạch khoa học để có một giấc ngủ ngắn. Nhưng vẫn luôn đảm bảo được sức khỏe để học tập và làm việc hiệu quả. Đừng quên truy cập vào website FITI của chúng tôi để tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích cho sức khỏe!

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.