Ngồi thiền đang là phương pháp được nhiều người ưa thích và áp dụng để giải tỏa căng thẳng và lo âu trong cuộc sống, đặc biệt sau những ngày làm việc vất vả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ngồi thiền đúng cách sao cho đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây, FITI sẽ hướng dẫn ngồi thiền đúng cách cho bạn.
Mục lục
Hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền đúng chuẩn nhất
Ngồi thiền đúng cách là một yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả trong việc tập trung và thư giãn. Vậy ngồi thiền sao cho đúng? Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách ngồi thiền đúng chuẩn nhất:
Bước 1: Chuẩn bị không gian và trang thiết bị ngồi thiền
- Chọn một không gian yên tĩnh và tĩnh lặng để thực hành thiền.
- Đặt một chiếc gối hoặc một tấm đệm dày để tạo sự thoải mái cho mông và chân.
- Đặt một chiếc ghế thiền hoặc một chiếc gối thấp trước gối để hỗ trợ cổ và lưng.
Bước 2: Chọn tư thế ngồi
Có nhiều tư thế ngồi trong thiền, hãy chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất:
- Ngồi thiền trên ghế: Đặt mông lên ghế, đặt chân dưới mình sao cho chân đặt chạm đất, tạo góc 90 độ với đầu gối. Đặt một chiếc gối nhỏ phía sau lưng để tạo sự thoải mái.
- Thiền đứng: Đứng thẳng, đặt tay tùy ý trên cơ thể hoặc đặt tay lên bụng để theo dõi hơi thở.
- Thiền quỳ: Đặt đầu gối lên sàn, ống chân phẳng trên sàn. Đặt một tấm đệm giữa mông và gót chân để hỗ trợ và giảm căng thẳng.
- Thiền ngồi: Đây là tư thế phổ biến, bạn đặt mông lên gối hoặc đệm, chân gối tạo góc 90 độ với đầu gối, tạo ra một hình chữ “Z” khi nhìn từ trên.
Bước 3: Giữ thăng bằng và định vị cơ thể
- Đảm bảo cột sống thẳng, không gập hoặc vênh.
- Đặt tay lên đùi hoặc gối, lòng bàn tay hướng xuống. Hoặc bạn có thể đặt tay trên tay, lòng bàn tay hướng lên.
- Thả lỏng vai và cơ cổ, để cổ tự nhiên thẳng.
- Thả lỏng mi mắt và khép nhẹ mắt.
Bước 4: Tập trung vào hơi thở
Tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể ngồi thẳng lưng để quá trình hít thở được dễ dàng và cũng là mẹo ngồi thiền đúng cách.
Bước 5: Lưu ý và tập trung
- Tạo sự chú ý tới cảm giác của cơ thể tiếp xúc với ghế hoặc đệm, cảm giác của hơi thở khi đi vào và ra khỏi cơ thể.
- Nếu suy nghĩ lạc hướng, đừng trách bản thân mình, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại hơi thở.
Bước 6: Thực hành và duy trì tư thế ngồi thiền đúng cách
- Duy trì tư thế và tập trung từ 5 đến 10 phút ban đầu, sau đó có thể tăng dần thời gian lên tùy theo khả năng của bạn.
- Để kết thúc, nhẹ nhàng mở mắt, nhấc mông và tay lên một chút trước khi đứng dậy.
Các nguyên tắc cơ bản của ngồi thiền đúng cách
Để tận dụng tối đa lợi ích mà thiền đem lại, hãy ghi nhớ nguyên tắc cơ bản của ngồi thiền đúng cách:
Điều chỉnh tư thế ngồi thiền đúng cách
Việc cơ định tư thế ngồi thiền đúng cách sẽ giúp bạn dễ dàng sâu rộng vào thế giới của thiền. Bạn có thể lựa chọn vị trí ngồi thiền phù hợp với bạn, nhưng hãy đảm bảo không gian xung quanh yên tĩnh và tạo cảm giác thoải mái. Có thể chọn ngồi kiết già đúng cách trên gối, đệm, ghế hoặc khăn tay… Tuy nhiên, để đạt được tư thế ngồi chuẩn nhất, ngồi trên một bề mặt phẳng là lựa chọn tốt nhất.
Duy trì thẳng cột sống
Tư thế ngồi thiền đúng cách giúp đảm bảo các phần như cột sống lưng, vai và cổ không bị ảnh hưởng trong suốt thời gian thiền. Điều chỉnh lưng, cổ và vai để chúng nằm trong một đường thẳng với cột sống.
Cách duy trì cột sống thẳng như sau:
- Bắt đầu nhẹ nhàng nâng từ từ cả cơ thể để kéo dài cột sống.
- Hít thật sâu, mở rộng ngực.
- Cảm nhận năng lượng từ gốc cột sống trải qua đỉnh đầu.
- Duy trì nhịp thở nhẹ nhàng, nhưng vẫn cố gắng giữ cho cột sống thẳng.
- Lưu ý rằng bạn nên thoải mái, thả lỏng cả hai tay và cơ thể. Đôi khi, trong quá trình thiền, nếu bạn cảm thấy cột sống chưa đủ thẳng, hãy điều chỉnh cơ thể để duy trì tư thế ngồi thiền đúng cách. Điều này giúp hạn chế các tình trạng như vẹo cột sống lưng, gai cột sống… khi bạn thực hiện ngồi thiền tại nhà.
Thả lỏng tay, vai và cằm
Tập thiền đúng cách bằng việc thả lỏng tay, vai và cằm là một bước quan trọng trong việc ngồi thiền đúng cách tại nhà.
- Thả lỏng tay: Đặt nhẹ nhàng tay lên phần đùi sao cho lòng bàn tay hướng xuống. Theo một số nghiên cứu về thiền, tư thế lòng bàn tay hướng xuống giúp tạo sự thoải mái, tập trung và cải thiện lưu thông năng lượng trong cơ thể.
- Thả lỏng vai: Thả lỏng vai hoàn toàn, để chúng rũ xuống trong khi vẫn duy trì cột sống thẳng. Việc giữ vai thư giãn như vậy giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và phần lưng trở nên cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Hãy luôn để ý để cả hai bên vai đều thả lỏng, tránh tình trạng một bên cao, một bên thấp.
- Thả lỏng cằm: Thả lỏng phần cằm và để nó nhẹ nhàng rớt xuống. Tránh gồng cứng cằm vào cơ thể hoặc căng các cơ mặt. Việc giữ cằm thả lỏng giúp đảm bảo hơi thở sâu và tự nhiên trong quá trình thiền.
Khép hờ mắt để
Một phần quan trọng trong tư thế ngồi thiền đúng cách là khép hờ mắt. Hãy nhẹ nhàng khép mí mắt và giữ cho mắt và khuôn mặt thả lỏng. Bước này không chỉ tạo cảm giác thoải mái mà còn giúp tăng cường khả năng tập trung, ngăn chặn sự xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài khi đang trong tình trạng thiền.
Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn giữ mắt mở và nhìn vào một điểm tĩnh trên sàn nhà nếu bạn không thoải mái khi nhắm mắt trong quá trình thiền. Nếu áp dụng phương pháp này, hãy nhớ thỉnh thoảng nhấn nhá mắt để duy trì sự tỉnh táo và tránh căng cơ mắt.
Ngồi thiền đúng cách – tập trung vào suy nghĩ
Khi bắt đầu ngồi thiền đúng cách, việc mà hầu hết mọi người gặp khó khăn nhất chính là đối diện với tiềm thức và những suy nghĩ lạc hướng. Vì thế, cách thiền đúng cách có hiệu quả nhất là đưa sự tập trung về một khía cạnh khác, đó chính là hơi thở của bạn. Điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải phân tích hoặc điều chỉnh cách thở của mình, mà thay vào đó, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra, đặc biệt chú ý vào cảm giác của hơi thở tại khu vực đầu cửa mũi.
Bằng cách luyện tập đưa sự tập trung vào nhịp thở, bạn sẽ dần dần hình thành thói quen này, giúp bạn dễ dàng vượt qua các thử thách khi thực hành ngồi thiền trong khoảng thời gian dài hơn.
Ngồi thiền đúng cách – kết thúc với sự thoải mái
Khi thời gian thiền kết thúc, nhẹ nhàng ngước mắt lên. Nếu bạn đã nhắm mắt, mở chúng một cách từ từ. Dành chút thời gian để lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận cơ thể hiện tại, và chú ý đến suy nghĩ cùng cảm xúc của bạn.
Điều chỉnh thời gian ngồi thiền đúng cách
Hãy bắt đầu thiền với một khoảng thời gian ngắn và tăng dần lên khi bạn cảm thấy quen thuộc và thoải mái với tư thế. Tránh tình trạng thiền quá lâu ở những ngày đầu, để tránh cảm giác khó khăn và mất hứng trong các buổi thiền sau này.
Nghe nhạc khi thiền định
Bạn có thể kết hợp việc thiền với việc nghe một bản nhạc giảm căng thẳng nhẹ nhàng, không có lời. Điều này giúp tạo cảm giác thư giãn và tĩnh tâm trong suốt quá trình thiền.
Lợi ích tâm lý và tinh thần của việc ngồi thiền đúng cách
Cách ngồi thiền đúng tư thế mang lại lợi ích gấp 200% so với việc ngồi không đúng. Ngồi thiền tạo ra trạng thái tinh thần không bị gò bó, không bị trói buộc vào bất cứ điều gì khác. Tất cả tâm hồn bạn tập trung vào là tĩnh tâm và hòa mình vào thiền. Thông qua đó, khả năng tập trung được cải thiện, căng thẳng và mệt mỏi được giải tỏa, thậm chí có thể hỗ trợ trong việc điều trị bệnh.
Khi ngồi thiền đúng cách, lợi ích không chỉ dừng lại ở sức khỏe cải thiện mà còn lan tỏa đến tinh thần thư thái. Hơn nữa, tư thế đúng còn giúp tăng cường “chính khí,” loại bỏ độc tố, bảo vệ sức khỏe và giúp vượt qua bệnh tật. Ngược lại, nếu ngồi thiền không đúng tư thế, hậu quả tiêu cực có thể là tê chân, chóng mặt, đau lưng, thậm chí ảnh hưởng tới thị giác, tuột tĩnh mạch…
Lưu ý nghiêm trọng khi ngồi thiền sai cách
Ngồi thiền sai cách không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả thiền mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý nghiêm trọng cần biết khi ngồi thiền sai cách:
- Gây tổn thương cơ bắp và xương: Ngồi thiền không đúng tư thế có thể gây ra căng thẳng không cần thiết cho các cơ bắp và xương, dẫn đến đau lưng, vai, cổ và các vị trí khác trong cơ thể.
- Áp lực lên cột sống: Ngồi thiền không đúng tư thế có thể làm tăng áp lực lên cột sống, gây ra các vấn đề như gai cột sống, thoái hóa đĩa đệm và vấn đề về cột sống.
- Giảm lưu thông máu: Tư thế thiền sai có thể cản trở lưu thông máu và dẫn đến tê chân, chóng mặt, thậm chí nguy cơ tạo ra cục máu đông.
- Áp lực tinh thần: Ngồi thiền sai cách có thể tạo áp lực tinh thần vì bạn không thể thư giãn hoặc tập trung được, gây thêm căng thẳng và lo âu.
- Không có hiệu quả: Ngồi thiền sai cách không thể mang lại hiệu quả thiền như mong đợi và bạn có thể cảm thấy thất vọng và không muốn tiếp tục thực hành.
Ngồi thiền đúng cách đặc biệt có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì vậy, với những chia sẻ ở bài viết trên của FITI, bạn đã có thêm những lưu ý về cách thiền sao cho đúng chuẩn. FITI hy vọng bạn sẽ thực hành thiền mỗi ngày để có một sức khỏe tốt cùng một tinh thần vui vẻ.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
