Ngày nay việc tập thể dục, thể thao tăng cường sức khỏe luôn được mọi người quan tâm đến, đặc biệt là đi bộ thể dục. Bởi vì sự tiện lợi của bộ môn này, không cần dụng cụ mà vẫn đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chính vì vậy hãy cùng FITI tìm hiểu về những lợi ích của đi bộ và cách thực hiện sao cho đúng trong bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Cần chuẩn bị những gì trước khi đi bộ
Bạn không cần phải chuẩn bị quá nhiều đối với bộ môn này. Hãy giữ một tinh thần thoải mái và bước đi. Chọn một đôi giày êm, thoải mái và vừa chân nhất. Trong lúc đi bộ bạn cũng có thể chuẩn bị thêm một bình nước để bổ sung vào lượng nước đã mất. Trong lúc đi nếu cảm thấy mệt mỏi, đuối sức có thể dừng lại nghỉ ngơi và uống thêm nước. Và đừng quên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi đi bộ bạn nhé. Điều này tuy đơn giản nhưng rất quan trọng trong các bộ môn thể dục, thể thao.
Để sẵn sàng cho một buổi tập lý tưởng, trước lúc bắt đầu bài tập các bạn cần chuẩn bị:
- Giày thể thao: Các bạn nên chọn cho mình một đôi giày vừa chân, đế mềm, có độ đàn hồi tốt.
- Quần áo: tùy theo thời tiết mà bạn chọn quần áo cho thích hợp. Tuy là vậy nhưng, các bạn nên chọn các bộ áo quần rộng rãi, thông thoáng, thấm mồ hôi và chất liệu mát để chạy bộ được thoải mái hơn.
- Nước: một chai nước khoáng để thêm vào sau mỗi lần tập là cực kỳ cần thiết.
- Địa điểm: những bạn có thể lựa chọn công viên, những nơi rộng rãi, thoáng mát, trong lành và ít xe cộ.
- Thời gian: những khoảng thời giờ từ 6h-10 sáng và từ 16h-18h chiều là thời điểm thích hợp nhất cho đi bộ thể dục.
Hướng dẫn đi bộ tập thể dục đúng cách thức
Nhiều người đi bộ thường xuyên nhưng kết quả mang lại thì không như mong muốn vì có thể đã đi sai phương pháp. Vậy cách đi bộ tập thể dục như thế nào là hợp lý nhất?
Trước tiên, trước đi khi bộ tập thể dục các bạn cần khởi động nhẹ bởi cách thả lỏng người, hít thở sâu và đi thong dong trước lúc đi bộ. Sau ấy, những bạn có thể đi tăng dần theo thời gian. Trung bình nên đi tối đa 60 phút mỗi ngày tức là khoảng 5km. Trong thời gian bạn tập lưu ý nên duy trì đi với tốc độ nhanh 20 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và làm giảm căng thẳng.
Theo nghiên cứu, thời điểm phù hợp nhất để đi bộ thể dục là lúc sáng sớm mới thức dậy, sau lúc ăn cơm xong các bạn cũng có thể đi, điều này cũng giúp cho tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Hoặc trước lúc đi ngủ bạn cũng có thể đi bộ quanh phòng, đi lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ ngon hơn.
Đi bộ tập là cách thuận tiện thích hợp với tất cả mọi người. Thậm chí các người thể trạng yếu, mới ốm dậy cũng có thể luyện tập. Qua thời kỳ đi bộ ban đầu, Nếu muốn tăng cường độ lên những bạn có thể tăng quãng đường học bước sang chạy bộ.
Bạn cần lưu ý những điều này khi đi bộ, để cơ thể được hoạt động một cách tốt nhất:
- Không quá cúi thấp đầu, giữ đầu thẳng và hướng về phía trước
- Khi đi bộ người nên thả lỏng, đánh tay theo nhịp đi của chân sao cho phù hợp và ăn khớp.
- Luôn nhớ rằng lưng phải thẳng và cân bằng không được ưỡn người về trước hay đưa ra sau.
- Bước những bước vừa phải, phù hợp với cơ thể không cố bước đi quá dài.
- Lúc chân tiếp đất nên để cho gót chân tiếp xúc mặt đất trước rồi từ từ hạ cả bàn chân.
Phương pháp tính đi bộ thể dục theo bước chân
Những bước chân mà chúng ta đi có thể không đều. Để đo quãng đường bằng bước chân, những bạn hãy chọn một đoạn đường từ 10m-20m. Sau đấy đếm số bước chân mà bạn đi hết đoạn đường đấy, đo thời gian rồi chia bước chân tổng trên số phút. Tùy vào thể trạng của mỗi người, chúng ta nên chọn đi bộ hợp lý.
Đối với các người mắc bệnh về tim nên đi 71-90 bước/phút, 3-4km/giờ.
Người khỏe mạnh bình thường nên đi khoảng 91-110 bước/phút, 4-5 km/giờ.
Bên cạnh đó, đối với những người có thể trạng vô cùng tốt có thể đi 111-130 bước/phút. Đây là mức tập luyện hoàn hảo, Tuy là vậy nhưng cường độ khá cao nên duy trì tốc độ này trong thời gian dài không có đơn giản chút nào.
Nếu như là người mới tập các bạn nên đi bộ từ từ, vừa sức mình rồi sau đó tăng dần tốc độ và thời gian. Đối với các người bị bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp thì chỉ nên đi bộ với tốc độ vừa phải, không có nên đi quá nhanh hay chạy bộ.
Tác dụng không ngờ của đi bộ tập thể dục
Đi bộ là cách giúp cơ thể vận động tiện lợi và hiệu quả. Bên cạnh đó bộ môn này còn đem lại nhiều tác dụng mà bạn không ngờ đến. Theo các nhà nghiên cứu, đi bộ mỗi ngày giúp đốt cháy calo, lượng mỡ thừa, giảm tình trạng căng thẳng và đem đến một giấc ngủ tốt nhất. Khi đi bộ các cơ của bạn sẽ được căng dãn và hoạt động tốt hơn. Chính vì vậy mà việc thực hành đi bộ này còn giúp hạn chế các bệnh đau cơ, nhức mỏi cơ hay các bệnh về xương khớp.
Bạn có biết rằng đi bộ 30 phút mỗi ngày còn giúp hình thành một trái tim khỏe mạnh hơn. Lượng máu dồn về tim khi đi bộ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol và các bệnh về tim mạch nguy hiểm khác. Phụ nữ thực hành đi bộ hằng ngày cũng giảm nguy cơ bị bệnh ung thư vú hơn người bình thường 50%. Đặc biệt là đối với phụ nữ tiền mãn kinh việc đi bộ thể dục càng có vai trò quan trọng hơn. Đây là một cách tốt để chống lại lão hóa và giảm nguy cơ bị đột quỵ ở phụ nữ.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Ít gây ra chấn thương cho cơ thể
Đi bộ được biết đến là môn thể thao an toàn, phù hợp với hầu hết tất cả mọi người: Từ chị em phụ nữ, người lớn tuổi, người trẻ hay trung niên thậm chí là trẻ em cũng có thể thực hành đi bộ mỗi ngày. Vì bài tập này ít tác động đến các vùng cơ nhạy cảm. Không tạo áp lực quá lớn lên khớp, và các cơ nhiều nên rất phổ biến. Các bạn có thể yên tâm thực hành đi bộ thường xuyên mà không sợ gặp chấn thương.
Dễ thực hiện, không cần chuẩn bị nhiều
Không cần bất kỳ một dụng cụ hỗ trợ nào bạn vẫn có thể đi bộ để nâng cao sức khỏe mỗi ngày. Các động tác đi bộ đúng cũng rất dễ nhớ và dễ thực hiện không cần thông qua đào tạo trước. Chỉ cần chọn một không gian thích hợp, thoáng khí là đã có thể thực hành đi bộ thể dục. Vậy nên hãy duy trì bài tập đi bộ mỗi ngày để đem lại một sức khỏe tốt bạn nhé.
Đi bộ tập thể dục đúng phương pháp với cường độ hợp lý là phương pháp tăng chiều cao cho những bạn trẻ mà còn giúp loại bỏ được nhiều bệnh hiệu quả. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ sẽ giúp cơ thể giảm xuống bớt mức độ cortisol, cải thiện sự nhạy cảm insulin, tạo thêm năng lượng và rất nhiều bệnh lý khác.
Tăng cường khả năng của não
Đi bộ tập thể dục giúp ích cho não bộ phát triển. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi đi bộ có thể làm chậm công đoạn co rút của não cùng lúc tăng cường hoạt động lưu thông não vô cùng tốt hơn.
Cải thiện thị lực
Đúng vậy, chỉ cần đi bộ hàng ngày thôi thị lực của bạn sẽ được duy trì và cải thiện rõ rệt. Dẫn chứng cụ thể là những người hoạt động thể chất thường xuyên có thị lực khỏe hơn và ít gặp các vấn đề về thoái hóa võng mạc.
Giảm nguy cơ đột quỵ hay những vấn đề tim mạch
Có thể những bạn còn chưa biết bộ tập thể dục còn giảm xuống những bệnh về đột quỵ, tim mạch. Chỉ cần chúng ta đi bộ 10 phút mỗi ngày thôi còn có hiệu quả trong việc làm giảm xuống huyết áp. Và tất nhiên 15-10 phút còn cho hiệu quả rõ rệt hơn.
Ngoài ra, đi bộ hằng ngày đem tới vô vàn lợi ích cho cơ thể khác như: ngăn chặn những cơn hen suyễn, giảm xuống đau lưng mạn tính, kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe cho xương giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng. Đối với những người béo phì thì còn giúp giảm xuống được cân nữa đấy.
Tuy chỉ là bài tập dễ, nhẹ nhàng nhưng đi bộ tập thể dục thường xuyên đem tới vô vàn lợi ích cho cơ thể. Bởi vậy, hãy đi bộ đúng cách để duy trì vóc dáng cũng như là sức khỏe bạn nhé.
Nếu như đi bộ rất nhiều khiến bạn bị đau cơ chân bạn có thể sử dụng máy massage chân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để những cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
Kết luận
Hãy thực hành đi bộ thể dục đúng cách mỗi ngày bạn nhé. Bởi vì đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Mà còn giúp duy trì sức khỏe và một hệ cơ thể khỏe mạnh. FITI cảm ơn bạn vì đã xem bài viết này và chúc bạn luôn kiên trì thực hiện bài tập đi bộ này.
Xem thêm:
- Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ
- Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
- Chạy bộ ở đâu TpHCM giúp bạn tăng thêm hiệu quả?
- Chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại lợi ích gì?
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
