100g đậu xanh bao nhiêu calo, ăn đậu xanh có béo không?

5/5 - (9 bình chọn)

Đậu xanh là một loại ngũ cốc rất phổ biến ở Việt Nam và là nguyên liệu của nhiều món ăn khác nhau. Nó có vị bùi dễ ăn đồng thời có tính mát nên trở thành sự lựa chọn kết hợp của rất nhiều người nấu ăn. Vậy trong đậu xanh bao nhiêu calo, ăn các món làm từ đậu xanh có béo lên không hãy cùng FITI tìm hiểu ngay nhé.

Thông tin về đậu xanh

Bạn đã biết ăn nhiều trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật như đậu xanh sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh lý tim mạch và tỷ lệ tử vong nói chung.

Đậu xanh bao nhiêu calo và có những công dụng gì?
Đậu xanh bao nhiêu calo và có những công dụng gì?

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) về giải đáp đậu xanh bao nhiêu calo, một chén đậu xanh sẽ đóng hộp tiêu chuẩn (khoảng 150 gram) chứa:

  • 28 calo
  • 0,55 gam (g) chất béo
  • 2,6 g chất xơ
  • 5,66 g carbohydrate
  • 1,94 g đường
  • 1,42 g protein

Về mặt chất dinh dưỡng, đậu xanh có chứa:

  • 17 milligram (mg) canxi
  • 18 mg magie
  • 30 mg phốt pho
  • 1,2 mg sắt
  • 24 microgram (mcg) vitamin A
  • 130 mg kali
  • 52,5 mcg vitamin K
  • 32 mcg folate (vitamin B)

Trong 100g đậu xanh bao nhiêu calo?

Đậu xanh (miền Bắc gọi là đỗ xanh) được biết đến là một loại hạt thuộc họ đậu với tên khoa học là Vigna radiata. Đây là loại cây thuộc thân thảo, mọc đứng. Quả đậu xanh thường có hình trụ, bên trong nó có chứa nhiều hạt nhỏ tròn màu xanh. Hạt đậu xanh thường có kích thước khá nhỏ, chỉ rơi vào khoảng 2 – 5mm. Chúng thường được đem phơi khô và chế biến thành nhiều các món ăn ngon khác nhau như: xôi, chè, bánh, cháo, ngũ cốc,… hoặc ủ để làm thành giá đỗ, một món ăn thanh mát được rất nhiều người ưa thích.

Trong 100g đậu xanh sẽ chứa khoảng 105 calo
Trong 100g đậu xanh sẽ chứa khoảng 105 calo

Vậy thì trong 100g đậu xanh bao nhiêu calo? Theo kết quả nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng thì cứ trong 100g đậu xanh sẽ có chứa khoảng 105 calo. Cùng với đó là rất nhiều các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta như: 7,02g protein, 0,38g chất béo, 19,15g carbohydrate, 7,6g chất xơ; 27 mg canxi, 48 mg magie, 99mg photpho; 1,4mg sắt, 266mg kali, 2mg natri…

Ngoài ra, trong đậu xanh còn chứa rất nhiều các loại chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể như: vitamin A, B6, C, axit béo, folate và các loại axit như phenylalanine, isoleucine, lysine, valine, leucine, arginine,… Do đó, đậu xanh được xem là một loại thực phẩm có khả năng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

> Tham khảo bảng calo các loại thực phẩm:

100g khoai tây bao nhiêu calo 100g hạt dẻ bao nhiêu calo
Sữa tươi không đường bao nhiêu calo Sữa đậu nành bao nhiêu calo
100g hạt điều bao nhiêu calo 1 củ đậu bao nhiêu calo

Những lợi ích của việc ăn đậu xanh

Bên cạnh đậu xanh bao nhiêu calo thì chắc hẳn những lợi ích mà đậu xanh mang lại cho cơ thể chúng ta có lẽ sẽ làm bạn bất ngờ.

Hạn chế một vài bệnh mãn tính

Do trong đậu xanh có chứa nhiều thành phần chống oxy hóa rất có lợi cho cơ thể như flavonoid, axit caffeic, axit phenolic, axit cinnamic… Đồng thời, những chất này còn trung hòa các gốc tự do có thể gây ra bệnh viêm mãn tính. Giúp làm chậm quá trình phát triển của những bệnh ung thư ở dạ dày và phổi.

Ngăn ngừa các bệnh lý về tim

Khi cơ thể có nhiều lượng cholesterol xấu sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một số nghiên cứu từ chuyên gia, đậu xanh làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, từ đó hạn chế các nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả.

Giảm huyết áp

Các protein có trong đậu xanh giúp ức chế enzyme làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Vì vậy, với những người có các bệnh liên quan đến huyết áp hoặc tim mạch nên bổ sung nhiều đậu xanh vào trong chế độ ăn để cải thiện tình trạng bệnh trong cơ thể.

Có lợi cho hệ tiêu hóa

Đậu xanh có chứa khá nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan nên rất tốt đối với hệ tiêu hóa. Tác dụng của chất xơ trong đậu xanh chính là thúc đẩy quá trình tiêu hóa, kích thích nhu động ruột và hạn chế tình trạng khó tiêu liên quan đến đường tiêu hóa.

Chống ung thư

Ăn đậu xanh có thể giúp chúng ta chống lại ung thư
Ăn đậu xanh có thể giúp chúng ta chống lại ung thư

Đậu xanh là hạt có chứa một lượng lớn chất diệp lục. Chất này thường có tác dụng ngăn chặn các axit amin dị vòng có khả năng gây ung thư khi nướng thịt ở nhiệt độ cao. Nếu bạn thích ăn đồ nướng kiểu cháy cạnh thì nên kết hợp với nước đậu xanh hoặc ăn chung các loại rau có màu xanh để hỗ trợ giảm nguy cơ.

Hỗ trợ mang thai và sinh sản

Theo thông tin từ trường Y Harvard, đối với phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, tiêu thụ nhiều sắt hơn từ các nguồn sắt thực vật, chẳng hạn như các loại rau bina, đậu, bí đỏ và đậu xanh. Bở vì nó có thể tăng cường khả năng sinh sản cho chị em phụ nữ. 

Thêm vào đó một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra được mối tương quan giữa khả năng sinh sản đối với một người phụ nữ từ 20 tới 35, đang trong độ tuổi sinh đẻ và có mức độ tiêu thụ sắt cao. Kết hợp thực phẩm giàu sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C như các loại cà chua, ớt chuông hay quả mọng có thể giúp họ tăng cường sự hấp thụ sắt. Bổ sung đầy đủ axit folic cũng là điều cần thiết trong thai kỳ, giúp bảo vệ thai nhi và chống lại các khuyết tật ống thần kinh. Như vậy cứ một chén đậu xanh sẽ cung cấp khoảng 10% nhu cầu axit folic hàng ngày và khoảng 6% sắt.

Giảm lo lắng, phiền muộn

Đáp ứng được nhu cầu folate hàng ngày cho cơ thể cũng sẽ giúp giảm bớt chứng trầm cảm và giảm căng thẳng. Cung cấp đủ folate để có thể ngăn ngừa tình trạng bị dư thừa homocysteine ​​trong cơ thể. 

Giản thiểu stress với các món ăn làm từ đậu xanh
Giảm thiểu stress với các món ăn làm từ đậu xanh

Quá nhiều homocysteine ​​có thể giúp ngăn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não và đồng thời nó có thể cản trở việc sản xuất ra các hormone tạo cảm giác tốt như serotonin, dopamine và norepinephrine, đây chính là ba loại hormone giúp chúng ta điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và làm giảm sự thèm ăn.

Chắc khỏe xương

Lượng vitamin K thấp có thể liên quan đến nguy cơ bị gãy xương cao hơn. Do đó, việc tiêu thụ đủ vitamin K có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách chúng ta thay đổi protein nền xương, làm cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm sự bài tiết canxi thông qua nước tiểu. Một chén đậu xanh có thể cung cấp đến 14,4 microgam vitamin K, hoặc khoảng 20% nhu cầu hàng ngày và 4% nhu cầu canxi của một người/ ngày.

Thêm một điều quan trọng là không chỉ các vitamin, khoáng chất hoặc các chất chống oxy hóa riêng lẻ mới có thể làm cho các loại thực phẩm như đậu xanh trở thành một trong những thành phần quan trọng ở trong mỗi chế độ ăn uống của chúng ta. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng sử dụng các chất được tổng hợp sẽ không mang lại kết quả tương tự như khi sử dụng rau xanh, quả. Hãy tích cực để sử dụng chúng như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và giúp nó trở nên đa dạng hơn.

Hạt đậu xanh cung cấp canxi giúp chắc khoẻ xương
Hạt đậu xanh cung cấp canxi giúp chắc khoẻ xương

Duy trì cân nặng

Mỗi một chén đậu xanh sống thường chỉ chứa khoảng 31 calo và hầu như không chứa các chất béo, chỉ có khoảng 3,6g đường. Do đó đây là loại thực phẩm tuyệt vời cho bạn nếu đang muốn duy trì vòng eo và duy trì cân nặng của mình.

Đậu xanh ăn giảm cân

Ăn đậu xanh ăn không những không béo mà còn có thể giúp bạn duy trì được cân nặng hợp lý. Thành phần dinh dưỡng trong đậu xanh sẽ có thay đổi một chút so với khi chúng được nấu chín. Theo thông tin từ USDA, một chén đậu xanh khi nấu chín có chứa 33,7 calo, 1,71g protein, 0,7g chất béo và 6,59g carbohydrate, cùng với 2,91g chất xơ và chỉ 1,19g đường. Với một khẩu phần như vậy có 58,1 miligam canxi, 30,6 miligam phốt pho, 19,9 miligam magie, và 147 miligam kali. Hãy chú ý đến việc cầm bổ sung natri trong khẩu phần ăn.

Một số món ăn chế biến từ đậu xanh và hàm lượng calo

  • 100g đậu xanh bao nhiêu calo đã được giải đáp. Dưới đây, FITI sẽ giới thiệu đến các bạn một vài món ngon được làm từ đậu xanh cũng như hàm lượng calo của mỗi món:
  • Sữa đậu xanh là loại thức uống rất bổ dưỡng cho cơ thể, mỗi 100ml sữa đậu xanh bao nhiêu calo? Sữa đậu xanh cung cấp từ 80-150 calo cho cơ thể bạn. Con số này chênh lệch là do hàm lượng sữa mà bạn bổ sung.
  • Giá đỗ là món rau xanh rất được ưa chuộng bởi nó vừa ngon, mát và lành tính. Cứ trong 100g giá đỗ chứa khoảng 22 calo.
    Chè đậu xanh là thức uống ngày hè rất được ưa chuộng bởi chị em phụ nữ bởi công dụng thanh nhiệt, giải độc. Vậy chè đậu xanh bao nhiêu calo? Trung bình, cứ một cốc chè đậu xanh cung cấp cho cơ thể khoảng 320 calo năng lượng.
  • Cháo đậu xanh là một món ăn sáng rất ngon và lành, trung bình, mỗi bát cháo đậu xanh sẽ chứa khoảng 140 calo năng lượng.
  • Miến đậu xanh thường dùng để thay đổi khẩu vị của các bữa ăn, trong 100g miến bột đậu xanh cung cấp cho cơ thể con người khoảng hơn 300 calo năng lượng.
  • Cũng như nước đậu xanh, rau má đậu xanh là một thức uống giúp thanh lọc và giảm mỡ tích trữ trong cơ thể. Trong 100ml nước rau má đậu xanh chỉ chứa khoảng 150 calo năng lượng.
  • Bánh đậu xanh cung cấp nhiều năng lượng cho con người, trung bình 100g bánh đậu xanh đưa vào cơ thể khoảng 420 calo.

Ăn đậu xanh có khiến bạn mập không?

Để biết được chính xác đậu xanh bao nhiêu calo ăn vào có mập không? Trước tiên các bạn cần phải tính toán được lượng calo mà cơ thể cần nạp cho mỗi 1 bữa và lượng calo được bổ sung từ hạt đậu xanh. Việc tính lượng calo này thường sẽ khá đơn giản, các bạn có thể thực hiện theo một phép tính cơ bản như sau:

Đậu xanh ăn nhiều có khiến chúng ta bị béo lên không?
Đậu xanh ăn nhiều có khiến chúng ta bị béo lên không?

Lượng calo mà cơ thể cần cho 1 bữa là khoảng 2000 calo/ mỗi ngày. Lượng calo này thường sẽ được chia đều cho 3 bữa ăn chính, tương đương mỗi bữa ăn bạn cần phải nạp cho cơ thể khoảng 666 calo. Theo đó, nếu lượng calo mà được bạn bổ sung cho cơ thể thấp hơn 666 calo/ bữa thì sẽ giúp bạn giảm cân nặng hoặc duy trì được mức hiện tại. Ngược lại nếu lượng calo bạn nạp vào cao hơn 666 thì sẽ khiến bạn tăng cân.

Đậu xanh bao nhiêu calo và lượng calo đang được bổ sung từ đậu xanh: Nếu bạn đang sử dụng đậu xanh để thay thế cho 1 bữa ăn chính trong ngày và sẽ không ăn thêm bất cứ món ăn phụ nào khác. Lúc này bạn cần ăn một lượng khoảng 300g đậu xanh sẽ có cảm thấy no. Tương đương với lượng calo được bạn nạp vào cơ thể lúc này là 315 calo.

Dễ dàng nhận thấy hàm lượng calo được bổ sung từ 1 bữa no khi dùng đậu xanh sẽ thấp hơn rất nhiều so với lượng calo mà cơ thể bạn cần cho 1 bữa ăn. Do đó, có thể dễ kết luận rằng ăn đậu xanh sẽ không làm bạn bị béo lên. Ngược lại đây còn là một loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân và nhiều công dụng cho cơ thể.

Lưu ý khi ăn đậu xanh

Sau khi biết được đậu xanh bao nhiêu calo thì các bạn nên chú ý ăn các món từ đậu xanh vào buổi sáng và tối.

Không nên ăn quá nhiều đậu xanh trong một ngày mà chỉ nên ăn 2 lần/ tuần. Vì nếu bạn ăn quá nhiều đậu xanh chúng có thể sẽ gây tác dụng ngược lại là bị tăng cân. Ngoài ra, chúng còn có thể gây nên các bệnh về đường ruột, tiêu chảy hoặc bị các bệnh phụ khoa ảnh hưởng như đau bụng kinh,…

Không nên ăn đậu xanh nhiều quá 2 lần/ tuần
Không nên ăn đậu xanh nhiều quá 2 lần/ tuần

Đối với những người có thể chất hàn hay cơ thể suy nhược, đang sử dụng thuốc,… thì không nên dùng đậu xanh. Bởi khi ăn đậu xanh sẽ khiến bệnh nặng hơn, các khớp đau nhức hơn, đau bụng, tiêu chảy và còn có thể làm mất tác dụng của thuốc,….

Trong quá trình giảm cân thì bạn cần kết hợp cho mình 1 chế độ ăn uống phù hợp và tập luyện hợp lý để việc giảm cân có thể đem lại hiệu quả tốt nhất.

Cách đơn giản để giảm cân với đậu xanh tại nhà

Đậu xanh vừa mang lại hiệu quả cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng và vừa có thể giúp hạn chế tối đa những tác dụng không mong muốn. Do đó chúng ta hoàn toàn có thể đưa đậu xanh vào thực đơn giảm cân của mình. Sau đây sẽ là một số gợi ý từ FITI.

Cháo đậu xanh

Cháo đậu xanh đơn giản mà cực kỳ thơm ngon
Cháo đậu xanh đơn giản mà cực kỳ thơm ngon

Cháo sẽ là món ăn dinh dưỡng mà cực kỳ dễ ăn với mọi lứa tuổi. Đặc biệt cháo đậu xanh cũng có cách nấu khá đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Đồng thời trong cháo đậu xanh cũng không chứa quá nhiều calo khiến bạn phải lo lắng đậu xanh bao nhiêu calo.

  • Bước 1: Chúng ta cần chuẩn bị 100g đậu xanh và 50g gạo nếp.
  • Bước 2: Vo sạch đậu xanh đã chuẩn bị, vo gạo qua 3 nước cho sạch và để ráo nước.
  • Bước 3: Cho các nguyên liệu vào nồi và đổ nước sôi vào nấu đến khi hạt gạo và đậu xanh nở mềm.
  • Bước 4: Nêm thêm một chút loại gia vị sao cho vừa ăn rồi tắt bếp và cho cháo ra bát, món này có thể dùng làm bữa ăn sáng.

Chè đậu xanh 

Đối với các tín đồ yêu thích đồ ngọt thì chè đậu xanh này sẽ là món ăn đơn giản mà lại hương vị thơm ngọt dịu nhẹ. Đặc biệt các nguyên liệu của món này cũng rất dễ kiếm.

  • Bước 1: Chuẩn bị các nguyên liệu bao gồm nha đam, đậu xanh, một chút vani
  • Bước 2: Nha đam đem rửa sạch, gọt sạch bỏ vỏ rồi cắt thành sợi hoặc miếng theo ý muốn sau đó đem rửa sạch lại bằng nước muối cho sạch.
  • Bước 3: Đậu xanh đem vo sạch, luộc chín tới khi mềm rồi bắt đầu cho nha đam vào.
  • Bước 4: Khi đậu và nha đam bắt đầu mềm, bạn cho vani lên và tắt bếp.
  • Bước 5: Thưởng thức món chè nha đam đậu xanh này được nấu vô cùng đơn giản mà có vị thơm ngon thanh mát, bạn cũng có thể cho thêm đá để ăn ngon hơn.

Sữa đậu xanh với lá dứa 

Món sữa là đồ uống dinh dưỡng có thể sử dụng hàng ngày. Sữa đậu xanh cũng như vậy tuy nhiên bạn có thể kết hợp sữa đậu xanh với lá dứa để cho ra món đồ uống đặc biệt ngon này.

  • Bước 1: Chuẩn bị lá vông và lá nếp.
  • Bước 2: Đậu xanh đem vo sạch ngâm với nước muối loãng khoảng 3 tiếng, rửa sạch lá nếp.
  • Bước 3: Cho đậu xanh vào nồi gạn nước và nấu đến khi chín mềm.
  • Bước 4: Đổ bã đậu xanh vừa nấu chín vào máy xay, thêm chút đường và thêm một chút nước.
  • Bước 5: Cho hỗn hợp đậu đã xay này và lá nếp vào nồi và đun sôi, vừa đun vừa khuấy đều. Có thể thêm một chút nước cốt dừa hoặc sữa tươi không đường nếu bạn thích.
  • Bước 6: Tiếp tục đun thêm khoảng 10 phút, tắt bếp và vớt lá nếp ra, đợi sữa nguội rồi mang đổ vào chai đậy chặt sau đó cho vào tủ lạnh dùng dần.

Canh đậu xanh củ sen 

  • Bước 1: Chuẩn bị đậu xanh, củ sen và ngô đã tách hạt rời. Ngâm đậu xanh nguyên hạt từ khoảng 2 – 3 tiếng cho đậu mềm ra. Củ sen đem ngâm nước, gọt vỏ và thái chỉ.
  • Bước 2: Đổ nước sôi vào nồi, đun cho sôi rồi kế đó cho đậu xanh, ngô hạt vào bắt đầu hầm cho đến khi chín mềm thì bắt đầu cho củ sen vào.
Canh đậu xanh củ sen thanh mát giải nhiệt cơ thể
Canh đậu xanh củ sen thanh mát giải nhiệt cơ thể

Canh đậu canh bí đỏ

Món canh này mang đến hương vị hấp dẫn vì có sự kết hợp của bí đỏ và đậu xanh, là 2 nguyên liệu mát và bổ dưỡng thích hợp cho những thời tiết giao mùa. Món ăn này sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Chè đậu xanh bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm mệt mỏi, mất ngủ
Chè đậu xanh bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm mệt mỏi, mất ngủ

Nguyên liệu:

  • Thịt băm: 100gr
  • Bí đỏ: 400gr
  • Đậu xanh còn vỏ: 30gr
  • Rau om, ngò gai
  • Tiêu, đường

Cách làm:

  • Bước 1: Thịt băm ướp với ½ muỗng hạt nêm, ¼ muỗng cafe tiêu, hành tím băm, để thấm. Ngâm đậu xanh mềm trước khi nấu.
  • Bước 2: Tất cả nguyên liệu cắt nhỏ.
  • Bước 3: Đun sôi 1,5 lít nước, cho thịt băm vào nấu chín, vớt bọt. Sau đó bạn cho bí đỏ và đậu xanh vào và 1 muỗng đường.
  • Bước 4: Nấu đến khi bí đỏ chín mềm thì tắt bếp, cho rau om vào.

Qua bài viết trên của FITI chắc hẳn các bạn đã có câu trả lời cho việc đậu xanh bao nhiêu calo và ăn có mập không? Để giảm cân hiệu quả các bạn cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các bài tập luyện để có một vóc dáng thon gọn hơn.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *