Một trong những nét đẹp của việc chạy bộ đúng cách là phương pháp bắt đầu. Với một đôi giày chạy tốt sẽ giúp bạn có thể bước ra khỏi cửa và bắt đầu chạy và điều đó phù hợp với mọi lứa tuổi. Chạy là một phương pháp tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy được lượng calo và tăng cường tâm trạng của bạn, trong vô số rất nhiều lợi ích khác.
Trước khi bạn bắt đầu với bất kỳ thói quen tập thể dục nào mới, hãy tham khảo qua ý kiến bác sĩ của bạn. Chạy là một hoạt động thể chất có ảnh hưởng mạnh mẽ và gây thêm căng thẳng cho cơ thể của bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể xử lý những ảnh hưởng, đặc biệt là nếu như bạn đã ít vận động hay có các vấn đề sức khỏe khác. Những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lúc chạy bộ bao gồm:
- Chạy bộ quá mức: so với thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Hội chứng đau cẳng chân là một trong số chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật không chuẩn xác: Kiểu chạy không đúng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo dài có thể gây rách cơ
- Mang giày không vừa vặn cho với chân: loại giày chạy bộ không có phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương khác nhau như phồng rộp, bầm móng, đau cẳng chân…
- Bề mặt đường chạy cứng: tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng sẽ có thể gây thương tích bao gồm đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
- Các yếu tố môi trường khác: các yếu tố này có thể bao gồm những bề mặt chạy mềm và không có sự ổn định, không khí bị ô nhiễm, các chướng ngần ngại vật môi trường như cành cây thấp hay bị cháy nắng.
Để giúp bạn ngăn chặn những tình trạng chấn thương có thể xảy ra lúc chạy, các thông tin chi tiết dưới đây sẽ hướng dẫn chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bạn giảm tình trạng chấn thương nhiều nhất có thể.
Mục lục
Cách thức chạy bộ đúng có thể bạn chưa biết?
Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp cho bạn nắm rõ và biết cách thức chạy bộ không mệt.
Làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu chạy bạn cần làm nóng cơ bắp của mình. Thực hiện một vài động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong vòng 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc chạy tăng tốc nhanh các bước chân. Không nên bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy bị đau nhức khắp cơ thể.
Không nhìn xuống đất
Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn từ 3m – 6m. Bạn cũng không có nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không quan tâm mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp cho bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng khi chạy sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…
Thư giãn vai để chạy bộ đúng phương pháp
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hay toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu như bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và làm cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu như vai được thư giãn.
Thở nhịp nhàng
Một trong số những cách chạy bộ hiệu quả nhất đó là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đấy chạy hai bước và thở ra. Bên cạnh đó, hãy học cách thức thở sâu. Phương pháp này sẽ khiến cho không khí được lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến cho bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hay bởi miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa tay của bạn
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, thì cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hoặc chậm sẽ phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ chẳng phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay không trượt qua hông trong từng bước chạy.
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo Nếu muốn chạy bộ đúng cách thức, tạo khoảng phương pháp mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở một góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường sẽ có thói quen giữ tay của mình cao bởi ngực, thông dụng nhất là lúc họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này sẽ khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo rất nhiều cảm giác khó chịu.
Giữ đầu gối của bạn tại độ cao phù hợp
Bạn nên đi lại đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn tăng lên lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường xuyên nâng đầu gối cao hơn so với mức bình thường – Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh bị mỏi hơn. Một cách thức chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không có được vượt quá mũi chân của bạn.
Để tiết kiệm được năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải sử dụng khá nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào việc bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách thức như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ.
Giữ khớp hông ổn định và hướng về phía trước
Không được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị tác động nhất bằng tư thế tập chạy bộ. Vì thế khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.
Tiếp đất đúng cách
Một lưu ý khác trong hướng dẫn chạy bộ đúng phương pháp là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (giống như trên hình).Có rất nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân hay giữa lòng bàn chân Tuy là vậy nhưng kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot) được đa số các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân hoàn hảo
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập tim của bạn trở lại bình thường. Sau đó thì bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong thời kỳ chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị ảnh hưởng xấu, kéo giãn là vô cùng cần thiết.
Kiên trì
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ trắc trở và khó kiên trì. Luôn bắt đầu với một mức độ thuận tiện và sau đấy tăng dần khoảng cách thức của bạn lên từng ngày, nhưng Nếu như bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một tới hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập tại trên và liên kết chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và rất thích môn thể thao này hơn.
Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu
Chọn giày chạy bộ vừa vặn: lựa chọn các đôi giày thích hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong lúc chạy và sẽ giúp đỡ giảm đau. Các đôi giày hoàn hảo dành cho bạn chẳng phải là các đôi chỉ cung cấp những tính năng này, chúng còn phải thích hợp với hình dáng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu như bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; Nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày đem tới sự ổn định và thoải mái. Luôn Tham khảo thêm ý kiến chuyên gia để đưa ra chọn lựa tốt nhất cho bản thân.
Chạy trên máy chạy bộ: bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy thích hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn lý tưởng. Ngoại trừ việc không có hít thở không có khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn đem lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.
Kỹ thuật chạy bộ
Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng phương pháp
Bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ liên quan tới phần thân dưới của bạn rất nhiều nhất, nhưng sự thật là để chạy bộ đúng kỹ thuật, bạn cần phải điều chỉnh và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu xuống chân.
- Đầu của bạn nên được hướng về phía trước, không hướng cằm lên hay xuống. Mắt của bạn cũng nên tập trung về phía trước để duy trì tư thế thích hợp, cùng lúc giữ cho cổ thẳng hàng hóa với cột sống khi chạy.
- Vai của bạn nên đi lại độc lập với thân trên và nằm đối diện với nhau. Khi bạn bước chân phải về phía trước, vai trái của bạn nên hướng về phía trước, và ngược lại. Điều này giúp hạn chế căng cơ ở vai và ít tiêu hao năng lượng hơn. Đồng thời hãy lắc tay, nhún vai và tập trung vào việc thư giãn độc nhất là khi bạn mệt mỏi.
- Cách thức bạn đi lại cánh tay có thể giúp bạn di chuyển nhanh hơn hay làm chậm bạn. Tay của bạn nên tại góc 90 độ. Lòng bàn tay hay nắm tay của bạn di chuyển từ dưới cằm sang hông. Điều đó sẽ giúp cho bạn đẩy cơ thể về phía trước. Giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên thân của bạn.
- Trong đa số các bên ngoài thể dục, phần thân trên, bao gồm cả lưng là vị trí trọng tâm. Bởi thế, đây là nơi bạn cần để ý để chạy bộ đúng cách. Cột sống nên giữ cân bằng, và di chuyển theo bước chân của bạn; đồng thời không có nên tạo áp lực trên cốt lõi của bạn nhiều.
- Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ hơi hướng về phía trước thay vì sẽ hoàn toàn thẳng đứng. Và điều này nên xuất phát từ khớp hông của bạn chứ chẳng phải từ việc đưa vai về phía trước.
- Đối với đầu gối, chúng phải nên vuông góc với phần giữa bàn chân. Bạn cũng không nên nâng đầu gối lên một góc 90 độ như khi chạy bộ ở chỗ, bạn muốn giữ nó ở mức không quá cao để bạn không có lãng phí năng lượng đó vào đầu gối.
- Cách thuận tiện nhất để chạy bộ không có mệt là ống chân của bạn càng vuông góc với mặt đất càng tốt lúc bàn chân chạm đất. Nếu như bạn tiếp đất tại góc 90 độ, thì bạn có thể sử dụng mắt cá chân, khớp gối và khớp hông cùng một khi để hấp thụ lực sốc từ mặt đất và sau đó tạo ra năng lượng.
- Như đã đề cập tại trên, bạn nên tiếp đất với phần giữa bàn chân. Những người chạy bởi ngón chân hoặc gót chân có nhiều khả năng sẽ bị thương. Tuy là vậy nhưng, Nếu như chính là cách cơ thể bạn chạy tự nhiên, thay vì tập trung vào việc thay đổi sải chân của bạn, hãy trao đổi với một chuyên gia để chọn một đôi giày phù hợp. Bước chân và dáng đi tự nhiên của mỗi người thường xuyên khác nhau, do vậy bạn muốn chắc hẳn rằng bạn đang tối ưu hóa cơ thể mình khá nhiều nhất có thể.
Hướng dẫn phương pháp hít thở trong quá trình chạy bộ
Nên hít thở bởi mũi hay miệng?
Nói chung, mục tiêu nên là lấy oxy và thải carbon dioxide một phương pháp hiệu quả nhất có thể. Hẳn nhiên, bạn không thể lấy không có khí qua mũi khá nhiều như lúc bằng miệng. Bởi thế, thở bởi miệng lúc chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù đúng là không có khí được chọn lọc và làm ấm khi bạn thở bằng mũi, nhưng không nên để cơ thể bạn bị thiếu oxy lúc đang hoạt động và chạy. Lúc cường độ chạy của bạn nâng cao, bạn sẽ sớm thấy rằng bạn không thể nhận đủ oxy bởi cách thức thở bởi mũi.
Cách thở khi chạy bộ đúng chuẩn
Thở bởi cơ hoành (đôi lúc được gọi là thở bằng bụng) có thể giúp tăng cường công đoạn hô hấp của bạn và khuyến khích bàn luận oxy đầy đủ. Lúc chạy bộ, điều này khiến cho quá trình hô hấp hiệu quả hơn và cho phép cơ thể bạn dùng oxy hiệu quả hơn.
Không những thế, thở bằng bụng cho phép bạn hít vào khá nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa sốc hông. Bạn có thể tập thở bởi bụng khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:
- Hãy chú ý tới cơ thể trên của bạn. Tư thế của bạn phải thẳng, với đôi vai thư giãn không có bị gù hoặc hướng về phía trước. Đầu của bạn phải thẳng với cơ thể của bạn, không có được đưa về phía trước. Bạn sẽ chẳng thể thở sâu Nếu như bạn bị còng lưng.
- Hít vào bởi mũi. Đẩy bụng của bạn phồng ra, cùng lúc, hạ cơ hoành xuống. Thay vì mở rộng ngực trên, bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn được phồng lên. Điều này cho phép bạn hút khá nhiều không có khí vào hơn với mỗi hơi thở.
- Thở ra từ từ và đều đều qua miệng của bạn.
Khi bạn mới học thở bụng, hãy cố gắng luyện tập vài lần mỗi ngày trong khoảng 5 phút/1 buổi. Một lúc bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở cơ hoành, sẽ thuận tiện hơn để kết hợp thực hành thở hiệu quả trong công đoạn chạy của bạn.
Nhịp thở khi chạy bộ
- Nếu bạn chạy ở cường độ rất thấp – 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
- Nếu bạn chạy tại cường độ trung bình – 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
- Nếu bạn chạy tại cường độ cao – 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1, vào, 1 ra)
Các tỷ lệ này chỉ nên được dùng như một quy tắc Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm và không có vận dụng cho mọi người chạy. Cách lý tưởng là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.
Bất kể nhịp thở và cường độ chạy của bạn như thế nào, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc thở sâu và bụng để bạn có thể tăng thời gian và lượng oxy bạn hít vào và thở ra.
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
“Thời gian chạy bộ bao nhiêu là đủ?” cũng là một nghi vấn phổ biến đối với những người mới bắt đầu chạy. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy từ 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen với chạy bộ và biết cách tăng tốc bản thân, bạn có thể nâng cao 5 ngày một tuần. Luôn cho cơ thể của bạn ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi trong 1 tuần. Nếu như bạn không có cho phép cơ thể nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương, kiệt sức và chạy kém đi bởi vì cơ bắp của bạn đã quá mệt mỏi. Bạn có thể sẽ cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng 3 đến 4 ngày chạy. Khi mới bắt đầu, bạn có thể phối hợp chạy và đi bộ với tổng thời giờ 20 – 30 phút trong 3 – 4 ngày/ tuần
Đối với nhịp tim lúc chạy bộ, bạn có thân xác định nhịp tim mục tiêu của mình lúc chạy bằng phương pháp dùng nhịp tim tối đa của mình. Khi chạy, bạn nên tập luyện tại mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Nếu như nhịp tim của bạn giảm dưới mức này, bạn có thể muốn chọn tốc độ cao hơn để có kết quả cực tốt hơn. Nếu nhịp tim của bạn đạt trên mức tối đa, bạn có thể muốn giảm xuống tốc độ xuống. Một máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi nhịp tim tối đa dễ dàng hơn.
Đối với tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ phù hợp hay tốt nhất còn tùy thuộc tại mỗi người và mức độ thể lực hiện tại của họ. Vậy đối với những người mới bắt đầu, tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu? Tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/ giờ (mất khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/ giờ (khoảng 5:42 phút mỗi km) đối với nữ.
Phương pháp chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên tới khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ về tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu rà soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.
Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm xuống tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không có nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện cần được tăng dần đều.
Làm thế nào để duy trì được động lực
Có một kế hoạch chu đáo
Lịch trình chạy của bạn. Đặt nó trên lịch. Hãy kiên định về nó. Nếu như thời gian duy nhất bạn có cho mình là trong giờ nghỉ trưa, hãy lên lịch chạy bộ sau đó. Nếu thời gian trước khi đi làm hay đi học là thời điểm tốt nhất, hãy dành thời gian đó cho bạn. Đặt báo thức nếu như cần. Điều ấy nói rằng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn không cảm thấy muốn chạy bộ một ngày, nó sẽ ổn thôi. Nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn và cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi.
Mặc quần áo
Đôi khi phần khó nhất là lấy động lực để bước ra khỏi cửa trước. Để không có cảm thấy tội lỗi Nếu không hoàn tất mục tiêu, hãy thay đổi! Chuẩn bị bộ đồ chạy, phương tiện và các phụ kiện như tai nghe, những bản nhạc để có thêm động lực đi chạy và đặt nó lên vị trí thuận tiện nhìn dễ thấy nhất nhé.
Biết mục tiêu của bạn
Hãy cố ý về lý do tại sao bạn cần chạy bộ cho dù mục tiêu chính là để giữ sức khỏe vì bạn bị huyết áp cao hay vì bạn đã đăng ký để chạy 10 nghìn trong ba tháng. Nhắc nhở bản thân rằng nỗ lực ngày hôm nay sẽ tăng thêm một thứ gì ấy lớn hơn trong khoảng thời gian dài.
Tìm bạn đồng hành
Chạy một mình thì sẽ cô đơn, chạy hai mình thì có động lực hơn. Hãy tìm một hoặc vài người bạn có nghĩa vụ và kỷ luật, nhắc nhở chúng ta mỗi lúc cảm thấy mệt mỏi chán nản. Có người đồng hành sẽ khiến cho bạn có thêm hứng khởi và động lực để dậy sớm xỏ giày và chạy theo tiếng gọi của trách nhiệm.
Tham dự một câu lạc bộ chạy
Tìm động lực từ những vận động viên khác. Tham dự một câu lạc bộ chạy địa phương và tham gia những diễn đàn trực tuyến của họ. Nói chuyện với các người bạn khác chạy hay kết nối với người chạy trên các nhóm chạy bộ trực tuyến như iRace và các người bạn.
Đăng ký một cuộc đua
Một lúc bạn chạy thường xuyên, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ đến việc tham dự một cuộc đua đường trường. Chúng thường được gọi là “FUN RUN” vì hầu hết những vận động viên không có tham dự vào cuộc thi nghiêm túc. Bất kể mức độ cạnh tranh của bạn như thế nào, hãy cân nhắc việc đào tạo cho một cuộc đua ngay cả lúc mục tiêu của bạn chỉ dễ dàng là kết thúc. Bất kể khoảng cách là 5Km, 10Km, 21km hay marathon đầy đủ đặt ra những mục tiêu đào tạo cụ thể trong vài tháng trước cuộc đua của bạn.
Ghi lại tiến trình của bạn
Chạy những vận dụng hay những trình theo dõi thể dục trực tuyến khác giúp bạn thuận tiện theo dõi tiến trình của mình và giúp bạn cảm thấy rất tốt về thành tích của mình. Ghi lại những lần chạy số km và thời gian của bạn.
Tập luyện tăng sức bền
Lúc bạn đã thành thạo những kỹ năng chạy căn bản, hãy bắt đầu tập cho cơ thể quen với việc chạy trong thời gian dài hơn. Điểm nhấn trong giai đoạn huấn luyện cơ sở này là xây dựng khoảng phương pháp chứ chẳng phải tốc độ. Chạy quá nhanh, quá sớm có thể làm bạn kiệt sức về thể chất và ý thức và khiến bạn đơn giản bị chấn thương hơn.
Tăng dần chậm rãi
Một vài vận động viên khuyên bạn nên tăng số km chạy, khoảng cách và cường độ của bạn sẽ bằng không quá 10 phần trăm mỗi tuần để tránh chấn thương. Nếu như bạn mới bắt đầu tập thể dục và chạy bộ, bạn có thể muốn bắt đầu với mức tăng 5% mỗi tuần.
| Số Km mỗi tuần | Tăng 5% | Tăng 10% |
| 10 | 0.5 km | 1 km |
| 20 | 1 km | 2 km |
Cross-Training
Thực hiện một hoạt động khác ngoài việc chạy để cho chân và cơ bắp được nghỉ ngơi. Đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic, hay các bài tập bổ sung có thể giúp bạn ngăn ngừa kiệt sức. Cross Training (tập luyện chéo) là thuật ngữ chỉ thực hiện một số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính và có liên quan tới bên ngoài tập luyện chính, nó vô cùng cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như là không có chuyên. Nó giúp cho bạn có thể duy trì được thể lực khi tập luyện lâu dài.
Đào tạo sức mạnh
Phối hợp đào tạo sức mạnh để tăng lên hiệu quả và hiệu suất tổng thể của bạn. Có khá nhiều cách để tăng sức mạnh ngoài việc nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ tại phòng tập. Có các bài tập dễ dàng bạn có thể làm tại nhà để tăng cường cơ bắp bạn dùng nhiều nhất khi chạy. Đối với một bài tập bạn có thể làm tại nhà, hãy Tham khảo thêm trong Bài tập huấn luyện để chạy.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Khi bạn chạy với khoảng cách xa hơn, cơ thể bạn cần thời giờ để phục hồi với các ngày nghỉ ngơi. Lúc bạn đã vượt qua giai đoạn đi bộ chạy bộ, sau ấy bắt đầu chạy bộ lâu ngày/ngày ngắn. Ví dụ, nếu như bạn chạy 5 km một ngày, bạn có thể chỉ cần chạy 2 km vào ngày hôm sau.
Những nghi vấn thường gặp về chạy bộ đúng cách thức
Người gầy có nên chạy bộ hay không?
Chạy bộ là một hình thức thể thao rất tốt cho tim mạch có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và có khá nhiều lợi ích cho sức khỏe, cùng lúc giúp giảm mỡ nhanh. Tuy nhiên liệu người gầy có nên chạy bộ hoặc không? Nếu như bạn chỉ muốn cố gắng duy trì thể lực nói chung, thì chạy bộ nói chung là ổn. Tuy là vậy nhưng, Nếu như bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp hoặc trọng lượng, thì việc chạy bộ hàng ngày có thể không tốt bởi tập thể hình.
Đa số mọi người suy nghĩ rằng chạy bộ có thể làm cho cơ thể bạn trông đẹp hơn. Chính bởi vì nó có thể giúp người thừa cân loại bớt tỷ lệ mỡ để cơ thể khỏe mạnh. Tuy vậy, chạy bộ quá nhiều có thể không tốt cho người gầy. Tóm lại, đối với các người gầy và các người muốn tăng cân, bạn vẫn có thể chạy bộ, với điều kiện là nó không tác động tới lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn để tăng cân tăng cơ hiệu quả.
Chạy bộ có giảm cân? Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là một bài tập giảm cân thịnh hành với khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Nó được xếp vào một dạng bài tập cardio kích rất thích nhịp tim và hơi thở, tăng cường giai đoạn đàm luận chất giúp đốt cháy mỡ thừa đáng kể.
Bởi thế, có thể kết luận rằng Nếu như tập luyện đúng cách thức, chạy bộ sẽ CÓ giúp bạn giảm mỡ, nhưng giảm xuống ở đâu rất nhiều, ở đâu ít thì còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Có người giảm xuống tại bụng, có người giảm xuống tại đùi, có người giảm xuống ở các nơi khác. Nhưng một lúc bạn đã giảm được tổng thể lượng mỡ thừa trên người mình rồi thì vòng 2 chắc chắn cũng sẽ thon gọn lại ít nhiều.
Chạy bộ có giảm cân không? Chạy như thế nào cho đúng?
Chạy bộ có giúp tăng chiều cao hay không?
Chạy là một bài tập cường độ cao và ảnh hưởng cao với nhiều lợi ích. Nó có thể giúp cải thiện hiệu quả của tim và phổi, duy trì huyết áp bình thường xuyên, tăng mật độ xương, tăng tính linh hoạt và thậm chí có thể ngăn ngừa những loại ung thư. Tuy nhiên, việc chạy bộ có cao không có còn tùy thuộc vào sinh hoạt hằng ngày của bạn.
Về mặt kỹ thuật, chạy sẽ không trực tiếp làm bạn cao hơn, nhưng nó sẽ góp phần không nhỏ vào một số yếu tố làm tăng chiều cao của bạn. Chạy bộ giúp giải quyết tư thế đứng, khiến người trông cao hơn. Không những thế, nó giúp kích hoạt những hormone dẫn đến sự tăng trưởng cơ thể tự nhiên. Vì vậy, Nếu các hormone phát triển hoạt động với chiều cao của gen bạn, bạn sẽ trông cao hơn trước.
Bên cạnh đó, để tăng chiều cao, bạn cần quản lý dinh dưỡng của mình, bao gồm carbs phức tạp (chúng rất giàu vitamin và các khoáng chất), protein; có chu kỳ ngủ phù hợp – tối thiểu 7 tới 8 giờ; tránh xa rượu, chất kích yêu thích, căng thẳng, hút thuốc và lối sống ít vận động
Tập gym có nên chạy bộ không?
Chạy bộ được xem là một hình thức tập luyện tim mạch, giúp cơ thể thảo luận oxy vô cùng tốt hơn. Do vậy bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ chung với tập gym để rèn luyện tim mạch của mình khỏe hơn, giúp giai đoạn tập gym có hiệu quả hơn
Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym tốt hơn?
Nếu bạn muốn xây dựng về sức bền và khả năng hít thở của mình, hãy chạy sau khi tập gym. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước.
Nếu bạn có thời gian thì nên chia làm 2 lần tập 1 ngày hoặc có thể thêm giờ trong tuần để dành chỗ cho những bài tập sức mạnh và các buổi tập chạy bộ riêng biệt, thì bạn không vấn đề gì! Nhưng, nếu như bạn chỉ có một giờ và bạn hoàn toàn phải tập cardio và tạ trong cùng một giờ ấy, thì cách thức tuyệt vời của bạn là 40 phút tập gym trước và 20 phút chạy bộ sau đó.
Chạy bộ có làm to chân không?
Chạy bộ có thể khiến cho chân của bạn to hơn và thon hơn tùy thuộc vào hình thức chạy bộ của bạn.
Lý do chạy bộ làm cho đùi to hơn:
- Bạn mới tập chạy bộ
- Bạn chạy với cường độ quá cao
- Bạn chạy rất nhiều buổi trong 1 tuần
Lý do chạy bộ khiến cho đùi của bạn thon thả hơn:
- Chạy đường dài
- Chạy bộ sẽ làm giảm trọng lượng mỡ
Chạy bộ có làm chân to không? Cách chạy đúng mà bạn cần nhớ
Đi bộ và chạy bộ cái nào cực tốt hơn?
Nếu bạn có thời gian ngắn và chỉ có khoảng 10 phút, phương pháp tuyệt vời của bạn có thể là chạy nước rút. Nếu như bạn có rất nhiều thời gian hơn để tập thể dục, bạn nên coi xét việc đi bộ và chạy bộ. Nó dễ hơn trên cơ thể và có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.
Quay lại câu hỏi chính – đi bộ hoặc chạy bộ cực tốt hơn? Chạy bộ sẽ đốt cháy khá nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng bạn chẳng thể duy trì nó lâu. Trong khi đi bộ đốt cháy ít calo hơn, nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian dài. Nó cũng dễ dàng hơn khá nhiều với cơ thể và giúp bạn thư giãn hơn.
Tóm lại, bạn nên kết hợp cả hai để tạo ra kết quả tối ưu nhất. Bởi vì cách này, bạn sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ cả hai cách thức, gồm hiệu quả sau khi đốt, và nó sẽ đơn giản hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên chạy bộ vào lúc nào?
Nhiều nghiên cứu cho rằng buổi chiều muộn (4 giờ chiều trở đi) là thời giờ tuyệt vời để chạy bộ hoặc thực hiện bất kỳ loại hình thể thao nào. Điều này là do những yếu tố hữu ích như nhiệt độ cơ thể, nồng độ hormone, khả năng về hô hấp và phản xạ, tất cả đều đạt đỉnh cao vào cuối buổi chiều.
Ngoài ra, trong khi buổi chiều muộn là tốt nhất cho các cuộc chạy đường dài, buổi tối sớm là hoàn hảo cho nước rút. Nếu như bạn là một vận động viên hoặc có ý định chạy lâu hơn, buổi chiều muộn và đầu buổi tối là thời gian lý tưởng để tập luyện vì bạn đang tại trong trạng thái tuyệt vời vào các thời điểm đó trong ngày. Trong lúc chạy vào buổi sáng là thời gian tuyệt vời để chạy Nếu bạn muốn thư giãn cơ thể, xả stress hoặc tăng tốc độ giảm xuống cân.
Tóm lại, khi bạn quyết định chạy bộ, bạn nên biết rằng các bộ phận trên cơ thể bạn đều đóng vai trò quan trọng và nếu như một trong số chúng không ở tư thế đúng, bộ phận này có thể tác động xấu đến bộ phận khác. Từ khi tầm nhìn của bạn tới đôi giày bạn mang, bạn nên quan tâm đến từng chi tiết để có thể chạy bộ buổi sáng đúng cách. Và phần quan trọng nhất là tận hưởng những gì bạn đang trải qua!
- Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ
- Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
- Chạy bộ ở đâu TpHCM giúp bạn tăng thêm hiệu quả?
- Chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại lợi ích gì?
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
