Bạn có biết chạy bộ 10 phút mỗi ngày giúp tiêu hao đến 100 calo không? Đặc biệt, chăm chỉ chạy bộ với cường độ phù hợp thể trạng của bản thân còn giúp nâng cao sức bền, tăng cường sức đề kháng. Khi cơ thể khỏe mạnh thì tinh thần cũng theo đó thoải mái, thư thái hơn. Vậy lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì? Bạn đọc hãy cùng FITI lên kế hoạch chạy bộ mỗi ngày chỉ trong 10 phút để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Mục lục
Lợi ích của việc chạy bộ 10 phút mỗi ngày
Chạy bộ mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp nâng cao sức khỏe một cách hiệu quả. Vận động nhẹ khi chạy bộ vào buổi sáng giúp cơ thể tiết ra endorphin và adrenaline.
Hai chất này cung cấp năng lượng cho tinh thần tỉnh táo và tập trung hơn trong một ngày dài làm việc. Vì vậy việc tăng cường năng lượng từ việc chạy bộ thực sự có ích. Thường xuyên chạy bộ hàng ngày giúp giảm nguy đột quỵ và các bệnh thông thường khác.
Chạy bộ giúp bạn giảm hay duy trì cân nặng
Chạy bộ là một trong số những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả lúc bạn đã dừng chạy, tác dụng của việc chạy bộ vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau lúc tập luyện, cũng như số lượng calo bạn đốt cháy sau lúc tập thể dục. (Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, đó là viết tắt của mức tiêu thụ oxy dư thừa.)
Và bạn cần phải chạy nước rút với tốc độ âm thanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra lúc bạn đang tập thể dục ở cường độ mà khoảng 70% VO2 max. Có nghĩa là nhanh hơn một chút so với tốc độ thoải mái của bạn và sẽ chậm hơn một chút so với tốc độ marathon.
Chạy bộ giúp bổ sung xương đầu gối và các khớp xương khác cải thiện tốt
Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng của xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương liên quan đến tuổi tác. Nhưng cực kỳ có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè và những người xa lạ cảnh báo rằng “việc chạy bộ sẽ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật mà khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, những nghiên cứu cho thấy chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe đầu gối, theo nhà nghiên cứu David Felson của Đại học Boston đã nói trong một cuộc phỏng vấn với National Public Radio.
Chạy bộ giúp cải thiện về sức khỏe và thể hình
Chạy bộ là một trong số những chọn lựa thể thao được phái mạnh ưa thích vì bạn không cần quá nhiều vật dụng hay thiết bị. Vậy chạy bộ có tác dụng gì đối với nam giới? Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không có hoạt động trong khoảng thời gian dài, bạn sẽ tăng trưởng cơ bắp tại chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong thời kỳ đầu. Không những thế, Nếu bạn tập trung vào việc chạy bằng chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng rất nhiều hơn cho bắp chân của bạn và sẽ khiến các cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy lớn mạnh là cơ bắp chân trước, gân kheo, đùi và mông.
Chạy bộ giúp quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cho bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong số những lợi chạy bộ chẳng thể chối bỏ. Những nghiên cứu luôn luôn phát hiện ra rằng những người lớn tuổi thường chạy bộ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm soát ý thức so với những người cùng lứa.
Hơn nữa, tại những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói phương pháp khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể, độc nhất là về khả năng quan tâm, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức.
Chạy bộ làm giảm xuống nguy cơ ung thư
Có thể chạy bộ chẳng thể chữa được bệnh ung thư, nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của việc chạy bộ giúp ngăn ngừa căn bệnh nguy hiểm này. Rất nhiều bài nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư không cao hơn so với các người không có tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, thì việc chạy bộ (với sự chấp thuận của bác sĩ) có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của họ trong lúc trải qua hóa trị.
Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ
Ngay cả khi bạn chỉ phục vụ tối thiểu số lượng hoạt động thể chất, (30 phút, 5 lần mỗi tuần), bạn sẽ sống lâu hơn (ít nhất 3 năm). Nói phương pháp khác, lúc bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng.
Chạy bộ là một cách sáng tạo hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng các chất tương đương bàn bạc chất (MET), giống như trong các bài xét nghiệm độ gắng sức của cơ thể. Khi con số đo lường MET cao hơn (mức độ thể lực cao hơn) bạn cần hạn chế được 16% tất cả các trường hợp tử vong, và ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường.
Lợi ích của việc chạy bộ 10 phút hàng ngày
Chạy bộ mỗi ngày có thể có lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy rằng các lợi ích của chạy bộ với thời gian 5 đến 10 phút ở một tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày có thể giúp:
- Giảm được nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ về tăng trưởng ung thư
- Giảm xuống nguy cơ tăng trưởng những bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson
Mặc dù các tác dụng của chạy bộ mỗi ngày này có thể đạt được bằng cách chạy hàng ngày với thời gian 10 phút, một nhóm những nhà nghiên cứu Hà Lan khuyên bạn nên chạy 2.5 giờ mỗi tuần, hay 30 phút trong năm ngày/ tuần để cơ thể có thể được hưởng lợi tuổi thọ tối đa.
Những lợi ích khác của việc chạy bộ sẽ bao gồm cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung so với những ai không chạy bộ. Bạn cũng có thể trải nghiệm các lợi ích tương tự bằng cách thức tập luyện 30 phút với các hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hay yoga.
Thường chạy bộ có rất tốt không?
Bên cạnh các lợi ích trên, chạy bộ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức. Chấn thương quá mức là do tham dự quá nhiều hoạt động thể chất, quá nhanh và không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hay chúng có thể xuất phát từ lỗi kỹ thuật, chẳng hạn như chạy bộ không có đúng phương pháp và khiến các cơ nhất mực bị quá tải.
Để tránh chấn thương do hoạt động thể thao quá tải:
- Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thường thay giày.
- Dần dần tăng về số dặm bạn chạy mỗi tuần.
- Liên kết các ngày chạy với đào tạo chéo, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Làm nóng trước lúc bạn chạy và kéo giãn sau khi chạy.
- Nắm rõ kỹ thuật và tư thế chạy bộ đúng cách thức
- Nếu như bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi.
Chạy bộ đốt rất nhiều calo hơn đa số những bài tập khác
Chạy bộ là một bài tập có cường độ cao và tác động cao đòi hỏi rất nhiều nhóm cơ hoạt động chăm chỉ. Tác dụng của chạy bộ không chỉ thuận tiện là đốt cháy calo trong công đoạn chạy bộ mà nó còn có thể tiếp tục đốt cháy một lượng calo đến 48 giờ sau lúc tập.
Khi chạy bộ và bạn không cần quá nhiều thiết bị
Hãy quên đi các phòng tập gym đắt chi phí cùng với những trang thiết bị hiện đại, tiếng chuống, hay tiếng còi chói tai của huấn luyện viên. Chỉ cần mang một đôi giày vô cùng tốt là bạn đã có thể chạy bộ thoải mái rồi.
Chạy bộ giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng hiệu quả
Một trong những lợi của việc chạy bộ là giúp cơ thể sẽ giải phóng hormone hạnh phúc endorphin. Tập luyện tại cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bởi những hormone hạnh phúc này nên sẽ rất có ích để bạn lao động.
Bạn sẽ kiên trì hơn khi tham gia chạy bộ
Bản năng chúng ta thực sự chuyên nghiệp trong việc thuyết phục bản thân không làm bất cứ gì khi cảm thấy mệt mỏi. Sau một ngày dài ở cơ quan hoặc trường học, điều cuối cùng chúng ta suy nghĩ đến là nghỉ ngơi. Tuy vậy, Nếu như bạn chạy bộ thì bạn có thể sẽ tránh được điều ấy để buổi tối được thư giãn và ngủ ngon hơn.
Giúp bạn ngủ ngon hơn
Chạy bộ vào bất cứ lúc nào trong ngày đều sẽ giúp cho bạn ngủ ngon hơn. Tuy vậy, việc tập luyện vào cuối ngày (đặc biệt là trước lúc đi ngủ) có thể khiến một vài người cảm thấy bồn chồn và khó ngủ. Ngược lại, tác dụng của việc chạy bộ sẽ không có khiến bạn gặp phải trường hợp bồn chồn; giúp vào giấc đơn giản hơn.
Chạy bộ có cực tốt không?
Tập luyện ở cường độ cao sẽ lấp đầy cơ thể bạn với endorphin và andrenaline giúp cho bản thân cảm thấy tập trung và tỉnh táo hơn. Buổi sáng có thể khiến cơ thể cảm thấy còn hơi buồn ngủ nên một sự tăng cường năng lượng từ chạy bộ thực sự vô cùng có ích.
Bạn có thể giảm xuống stress sau một ngày lao động
Cũng giống như lợi chạy bộ, cho dù ngày hôm nay của bạn có tồi tệ như thế nào đi chăng nữa, một lúc đã bắt đầu chạy bộ thì coi như mọi chuyện đã qua và đây là quãng thời gian còn lại trong ngày để bạn cảm thấy cực tốt hơn. Vì thế, hãy cứ chạy thật đã, toát mồ hôi thật khá nhiều, và giải phóng một ít hormone hạnh phúc.
Thư giãn đầu óc
Bỏ qua tất cả sự hối hả và nhộn nhịp của xe ô tô hoặc người đi bộ mà chỉ còn lại âm thanh của hơi thở và bàn chân lúc chạy. Chạy bộ giúp cho bạn có một không gian yên tĩnh để thư giãn đầu óc và tập trung vào nhịp thở của mình.
Bạn có thể ăn đêm mà không lo vấn đề tăng cân
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn là nên tiêu thụ một lượng carbohydrate và protein trong vòng một giờ trước khi luyện tập. Hãy tự thưởng cho bản thân một hũ sữa chua trộn với bánh granola và các loại trái cây để hỗ trợ cho việc phục hồi cua cơ bắp trước lúc đi ngủ.
Chạy bộ 10 phút mỗi ngày mất bao lâu để mang lại kết quả tốt nhất?
Tập thể dục mỗi ngày để khỏe hơn. Trẻ em tập thể dục ở trường và người lớn thì tập gym hoặc yoga. Ngoài ra, đi bộ là các rèn luyện sức khỏe bất kì ai cũng có thể áp dụng. Kể cả người lớn tuổi lại có những bài tập dưỡng sinh. Tuy nhiên, chạy bộ 10 phút mỗi ngày mất bao lâu để mang lại kết quả tốt nhất nhưng cũng không quá dư gây tác dụng ngược?
Mỗi người trưởng thành cần tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 300 phút mỗi tuần. Đó là với những bài tập thể hình yêu cầu thể lực tốt. Nếu chỉ tập để đảm bảo sức khỏe thì đi bộ 10p mỗi ngày cùng giúp các cơ và gân cốt hoạt động.
Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì việc kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là chỉ ăn kiêng đơn thuần. Để giảm cân, bạn nên đi bộ kết hợp các động tác vận động hay chạy bộ với cường độ trung bình 60 phút trong hầu hết thời gian trong tuần. Tất nhiên, một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ít calo cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân!
Xem thêm: Chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại lợi ích gì?
Mức độ tiêu hao calo khi chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ là một trong những phương pháp đốt cháy calo hữu hiệu mà ai cũng có thể thực hiện. Ngay cả khi bạn ngừng chạy, những tác động vẫn sẽ xảy ra trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên có thể thúc đẩy sức khỏe và đốt cháy calo sau khi tập thể dục.
Đây là bài tập cường độ cao, tác động mạnh, cần nhiều nhóm cơ cùng hoạt động. Chạy nhanh chỉ trong 10 phút bạn đã đốt cháy 100 calo trong cơ thể. Tác dụng của việc chạy bộ không chỉ là đốt cháy calo trong quá trình chạy mà còn giúp bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong vòng 48 giờ sau khi tập.
Ngoài ra, 100 calo cũng được đốt cháy khi bạn đi bộ nhanh trong khoảng 20 phút. Vì vậy, tùy vào thể trạng và sức khỏe bạn có thể chọn cách tập sao cho phù hợp.
Phương pháp giúp đảm bảo hiệu quả của việc chạy bộ
Như đã nói tại trên, để bảo đảm việc chạy bộ đạt hiệu quả bạn phải có kế hoạch rõ ràng, theo dõi thời giờ chạy bộ hợp lý mỗi ngày và cả chế độ ăn uống. Tuy vậy, không phải người nào cũng có điều kiện và một nơi tốt nhất cho việc chạy bộ. Do vậy, chúng tôi đề xuất cho bạn một giải pháp có thể đảm bảo cho bất kỳ ai ai cũng đạt được hiệu quả tối đa của việc chạy bộ.
Qua bài viết này bạn đã biết được chạy bộ 10 phút giảm xuống bao nhiêu calo và thời giờ chạy bộ hợp lý mỗi ngày để đem lại hiệu quả cực tốt. Hãy Tham khảo ngay bảng tính calo thức ăn để dễ kiểm soát được lượng calo nạp vào và tiêu hao trong cơ thể. Ngoài chạy bộ, bạn có thể thay đổi những bên ngoài tập luyện tại nhà khác như tập cardio, hiit, tập với xe đạp tập,.. Để các nhóm cơ của bạn được hoạt động đều hơn.
Bạn đọc vừa cùng FITI phân tích về lợi ích của việc chạy bộ 10 phút mỗi ngày. Đây là cách rèn luyện sức khỏe dễ dàng, hiệu quả và tiết kiệm nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Hãy dành 10 phút nhỏ nhoi mỗi ngày để đầu tư cho một sức khỏe vàng bạn nhé.
Xem thêm:
- Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
- Chạy bộ ở đâu TpHCM giúp bạn tăng thêm hiệu quả?
- Tổng hợp các địa điểm chạy bộ quận 7 TP HCM
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
