Bạn đang tự ti về số đo vòng ba của mình? Bạn đã thử nhiều phương pháp nhưng vẫn chưa cải thiện được? Đừng quá lo lắng và mặc cảm về cơ thể của mình bạn nhé. Bài viết dưới đây, FITI sẽ giúp bạn có thêm các thông tin về bài tập gym mông cho nữ để bạn có thể bắt đầu thực hành để cải thiện vòng 3 một cách hiệu quả.
Mục lục
Lưu ý trước khi tập gym mông cho nữ
Nhiều bạn nữ bắt đầu chọn cách tập gym để cải thiện vòng ba của mình. Nhưng lại chưa nắm rõ các thông tin và nguyên tắc tập luyện. Bạn cần chuẩn bị những gì? Và bắt đầu tập ra sau? Hãy cùng tìm hiểu ngay qua các thông tin sau đây:
Có nên tập gym mông cho nữ
Tập gym nói chung và tập gym mông cho nữ nói riêng là biện pháp vận động cơ thể, nâng cao sức khỏe hiệu quả. Đối với những ai thường phải làm việc hàng giờ ở văn phòng hoặc làm việc với các tư thế không thoải mái như đứng quá lâu. Thì tập gym chính là giải pháp phù hợp đối với người phải làm việc lâu dài trong các môi trường không thoải mái như thế.
Tập gym cải thiện vòng 3.
Tập gym đều đặn sẽ giúp các cơ của cơ thể được thư giãn, không phải làm việc quá sức. Các bài tập gym mông cho nữ giúp cơ mông được căng dãn tốt hơn. Tránh một số bệnh dễ gặp phải như đau cơ hay nhức mỏi cơ. Bên cạnh đó các bài tập gym cho mông không chỉ giúp cải thiện vòng ba mà còn giúp cho tinh thần thoải mái hơn khi tập luyện. Ngoài ra tập gym mông còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế các bệnh về xương khớp.
Nguyên tắc, chuẩn bị
Có nhiều người thường xuyên thực hành các bài tập gym mông cho nữ nhưng vẫn chưa đạt được hiệu quả cao như mong đợi. Nguyên nhân có thể là do bạn chưa nắm được kỹ các nguyên tắc. Hãy tìm hiểu một số nguyên tắc khi tập gym vùng mông sau đây để có thêm thông tin cho mình:
Nguyên tắc
Các bài tập siết mông chính là chìa khóa để vòng ba được căng tròn và đẫy đà. Hãy kết hợp cùng việc chọn tạ phù hợp với cơ thể và bài tập của mình để đạt được kết quả tốt hơn. Và đừng tập một bài tập kéo dài trong nhiều ngày bạn nhé. Hãy trải đều bài tập thuộc các nhóm cơ mông và thực hành nó theo một thời gian biểu hợp lý. Nhưng lưu ý rằng không nên tập quá nhiều bài tập trong một buổi. Cần thực hành từ 3 đến 5 bài tập khác nhau cho mỗi buổi tập là hợp lý nhất.
Một lời khuyên dành cho những ai mới bắt đầu tập các bài tập dành cho vòng ba là: Bạn hãy chú ý đến cả các bài tập để nâng cao sức khỏe, độ bền bỉ của cơ thể. Vì khi cơ thể quen dần với cách bạn thực hành tập luyện này thì bạn sẽ dễ dàng tiếp cận các bài tập về mông cần độ khó và sức bền cao hơn. Tránh việc cơ thể phải đột ngột chịu đựng việc thực hiện các động tác với cường độ dày. 
Nhảy dây tăng sức bền cho cơ thể.
Chuẩn bị
Hãy chuẩn bị cho mình thật kỹ càng các bài tập luyện và một thời khóa biểu hợp lý. Bên cạnh đó tinh thần thoải mái, vui tươi cũng vô cùng quan trọng. Nó ảnh hưởng đến thái độ tập luyện của bạn. Đừng quá lo nghĩ không biết rằng mình có thể đạt được kết quả cao hay không. Hãy tin tưởng vào bản thân và kiên trì thực hiện theo lịch tập mà bạn đã chuẩn bị.
Chuẩn bị sẵn nước và khăn tập trước khi bắt đầu để khi cần có thể sử dụng. Đừng quên chuẩn bị quần áo tập gym, giày thể thao và các thiết bị hỗ trợ khác nữa nhé. Một số dụng cụ hỗ trợ cơ bản như thảm tập, bóng tập gym hay các loại tạ,… Tùy theo bài tập bạn lựa chọn mà hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ để quá trình tập được diễn ra một cách có hiệu quả nhất.
Bài tập gym mông cho nữ
Những bài tập dưới đây được thiết kế cho nhóm cơ mông là một giải pháp để cải thiện vòng ba dành cho các bạn nữ. Hãy tìm hiểu về chúng để bổ sung vào lịch tập của mình nhé.
Buổi 1: Barbell Squat
Barbell Squat hay còn gọi là gánh tạ đòn là bài tập phổ biến của các gymer. Bài tập này tác động vào các cơ mông và đùi, là giải pháp cho những ai có vòng ba khiêm tốn. Barbell Squat như thế nào là đúng cách? Hãy tìm hiểu chi tiết các bước của bài tập này:
Bước 1: Bắt đầu thực hiện động tác này bạn hãy đặt chiều cao của thanh đòn tạ ngay phía dưới của hai tay. Hãy nhớ chọn trọng lượng của đòn tạ phù hợp với cơ thể của mình rồi di chuyển sao cho thanh tạ đặt dưới vai.
Bước 2: Hai tay giữ thanh tạ rồi từ từ nâng lên khỏi giá, cùng lúc đẩy chân rồi đứng thẳng người lên.
Bước 3: Bước ra ngoài giá tập, giữ hai chân rộng bằng vai rồi nhẹ nhàng cong gối, khụy người xuống.
Bước 4: Vẫn giữ thanh tạ trên vai rồi đứng thẳng lên trở lại tư thế ban đầu. Cứ thực hành như vậy khoảng 3 đến 4 hiệp (mỗi hiệp từ 25 – 35 cái).
Động tác Barbell Squat.
Buổi 2: Squat cơ bản và Lunge Squat
Hãy tiến hành thực hiện mỗi bài tập này với ba hiệp. Mỗi hiệp khoảng 30 cái bạn nhé.
Lunge squat là bài tập cơ bản dành cho vùng mông. Động tác này tác động vào các cơ dưới của cơ thể như mông, hông và đùi. Các bạn nữ có thể thực hành động tác này mà không cần dụng cụ hỗ trợ như sau:
Bước 1: Hai chân đứng thẳng và dang rộng bằng vai
Bước 2: Đặt một chân lên trên và người nhún sâu xuống phía dưới. Chân còn lại đặt ở phía sau cũng gập xuống theo.
Bước 3: Thu chân trước về và đứng thẳng người dậy
Bước 4: Đổi chân và cứ tiếp tục thực hiện liên tục như vậy.
Buổi 3: Barbell Hip Thrust
Biến thể từ bài tập Hip Thrust, Barbell Hip Thrust là bài tập được thiết kế tập cùng tạ đòn giúp hỗ trợ sự phát triển của các cơ mông và đùi. Tiến hành thực hiện bài tập này theo các bước sau:
Bước 1: Nằm xuống dựa phần lưng vào ghế tập sau cho cả người không hoàn toàn ngồi bẹp xuống. Hai tay cầm tạ Barbell đặt ở bụng dưới.
Bước 2: Nâng người lên bằng lực chân và phần mông sao cho người tạo thành đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 2s và trở về lại tư thế ban đầu. Cứ thực hành như vậy từ 3 đến 4 hiệp rồi dừng.
Động tác Barbell Hip Thrust.
Buổi 4: Squat cơ bản và Jump Squat
Jump Squat là một động tác biến thể từ tư thế squat cơ bản nhưng có phần khó hơn. Người thực hiện động tác này phải giữ được thăng bằng tốt. Đây là bài tập khá hiệu quả dành cho việc cải thiện và làm cho vòng ba săn chắc hơn. Hãy tìm hiểu các động tác của Jump Squat xem có phù hợp với bạn hay không nhé:
Bước 1: Hai chân đứng thẳng và dang rộng bằng vai
Bước 2: Từ từ khụy gối rồi đẩy mông ra phía sau giống tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Nhún gối lấy đà rồi bật người lên, duỗi thẳng chân
Bước 4: Hạ người tiếp đất giữ cho gối khép 45 độ rồi trở lại tư thế ban đầu. Cứ như vậy tiếp tục thực hiện 3 hiệp nữa (mỗi hiệp thực hiện khoảng 30 cái).
Kết luận
Với việc lựa chọn đúng và phù hợp các bài tập, kết hợp với tập luyện một cách chăm chỉ. FITI mong rằng các bài tập gym mông cho nữ được thiết kế bởi các HLV chuyên nghiệp trên sẽ là giải pháp giúp bạn nhanh chóng đạt được số đo vòng ba mà mình mong muốn. Chúc bạn áp dụng và thực hành thật tốt nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
