1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là phù hợp với sức khỏe? Như chúng ta đã biết, chạy bộ là hoạt động thể thao giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hoạt động này phù hợp với bất kỳ ai và bất cứ lứa tuổi nào. Tuy nhiên không phải ai cũng biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là tốt nhất cho sức khỏe. Bài viết dưới đây của FITI sẽ giải thích cụ thể hơn để bạn nắm được 1 ngày nên chạy bao nhiêu km là đủ. 
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là phù hợp?
Mục lục
Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?
Chạy bộ là môn thể thao có nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể. Nó mang lại nhiều thay đổi tích cực từ thể chất tới tinh thần của người tập. Tuy nhiên trước khi chạy bộ và đưa ra mục tiêu 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km cho bản thân mình.
Chạy bộ với mục đích để giảm cân
Đối với như bạn muốn giảm cân thì chạy bộ là một trong những bộ môn nên thử và tập luyện. Nó là phương pháp đơn giản và không tốn kém mà ai cũng có thể thực hiện được.
Nên những bạn muốn giảm cân cần đưa ra chế độ tập luyện chạy phù hợp với pháp đồ giảm cân của mình. Sau đó xác định 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho từng giai đoạn giảm cân phù hợp.
Chạy bộ cải thiện sức khỏe thể chất tinh thần
Đối với những bạn chạy bộ với mong muốn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân và đang xác định 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km.
Mỗi tuần bạn nên chạy từ 3 đến 5 buổi và mỗi buổi chạy từ 45-60 phút. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và tiết ra mồ hôi. Lúc này hãy nhớ bổ sung lượng nước vừa phải và phù hợp cho cơ thể.
Mỗi lần tập bạn cần đạt được 50-85% nhịp tim tối đa. Đây sẽ là liều thuốc tuyệt vời giúp bạn cải thiện sức khỏe cả thể chất và tinh thần.
Luyện tập tăng sức bền
Tập luyện tăng sức bền cũng là một trong các hạng mục rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Vậy 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để có thể tăng sức bền?
Thông thường mỗi ngày bạn cần tăng dần số km chạy để đảm bảo tăng cường sức bền. Và chú ý thời gian chạy cũng cần tăng lên so với các mục đích rèn luyện khác. Việc bạn cần làm là tăng dần quãng đường chạy và tạo thành thói quen khi chạy bộ.
Sức chịu đựng của cơ thể cũng tăng dần theo từng ngày và từng tuần sau mỗi lần chạy bộ.
Chạy bộ nhiều trong 1 ngày có tốt không?
Chạy bộ là hoạt động thể dục thể thao rèn luyện sức khỏe phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Đây là bài tập thể dục đơn giản, tăng sức bền và ổn định vóc dáng. Tuy nhiên, chạy bộ nhiều trong 1 ngày liệu có tốt không?
Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ quá nhiều sẽ gây ra tác hại. Thậm chí, tuổi thọ sẽ bị ngắn hơn so với người chạy bộ thường xuyên nhưng không quá sức.
Chạy bộ quá nhiều trong một ngày sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ tử vong.
Ngoài ra, chạy bộ quá nhiều có thể gây ra các chấn thương, tổn hại cơ. Đặc biệt ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch, khiến tim đập nhanh, đập rối loạn. Do không kịp cung cấp máu và oxy đến tim dễ gây ra đột quỵ.
Vì thế khi tập luyện bạn cần dựa theo tình hình sức khỏe của mình để lựa chọn thời gian chạy và đường chạy thích hợp.
Xem thêm: Bật mí việc ăn kiêng nên ăn những gì để giảm cân và giữ dáng hiệu quả
Những lợi ích khi chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ mỗi ngày nếu ở mức độ vừa phải, phù hợp với sức khỏe, sẽ đem đến những lợi ích tuyệt vời dưới đây:
- Giúp giải tỏa căng thẳng, stress: Chạy bộ khiến cơ thể kích thích và tạo ra các hormone giúp tinh thần dễ chịu, thoải mái hơn. Ngoài ra còn giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, kích thích sự thèm ăn.
- Giúp giảm cân hiệu quả: Chạy bộ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Giúp bạn có thân hình lý tưởng, cơ bắp săn chắc.
Chạy bộ đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe
- Củng cố xương khớp: Chạy bộ sẽ tác động trực tiếp đến đôi chân. Vì thế giúp các xương khớp của đôi chân được củng cố nhờ những bước chạy. Làm giảm tình trạng đau nhức và khô cứng xương khớp.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Chạy bộ hỗ trợ tăng đề kháng cho cơ thể. Giúp cơ thể tiết ra những hormone giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa. Từ đó làm chậm quá trình lão hóa, nâng cao sức khỏe và tuổi thọ cho người tập luyện.
- Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm: Chạy bộ đúng cách sẽ giúp nâng cao sức đề kháng. Để chống chọi lại những nguy cơ hình thành các bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch…
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ với nhu cầu của bạn?
Chưa có một quy định cụ thể nào để giải đáp 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là phù hợp. Việc chạy bao nhiêu km còn phụ thuộc vào từng đối tượng và từng độ tuổi khác nhau. Vì thế, bạn cần tập chạy bộ đúng cách để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Để cho việc chạy bộ được an toàn và hiệu quả. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên duy trì chạy 3km mỗi ngày, với tốc độ là 8km/h.
Mỗi người sẽ có một thể trạng và mục đích tập luyện khác nhau. Chạy bao nhiêu km mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào từng thể trạng và mục đích tập luyện của mỗi người. Do vậy bạn cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả. Hạn chế những rủi ro cho bản thân.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?
Chạy bộ mỗi ngày từ 5 đến 10 phút có tác dụng tuyệt vời đến sức khỏe cơ thể. Nó giúp bạn giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim hay các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường hoặc viêm khớp.
Trung bình 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km với người bình thường? Đây là câu hỏi mà FITI thường xuyên gặp từ các bạn. Nếu mỗi ngày bạn chạy 7km dường như sẽ không cảm nhận được sự thay đổi trong bài tập.
Cho nên việc xác định 1 ngày chạy bao nhiêu km sẽ tăng dần theo mục tiêu của từng người. Và mỗi người sẽ có một mức điều chỉnh khác nhau để tăng sức chịu đựng để bạn có nhiều trải nghiệm hơn lúc chạy.
Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Vậy nên hãy cùng FITI tham khảo kế hoạch chạy bộ cho người mới. Nó sẽ giúp bạn biết được 1 ngày chạu bộ bao nhiêu km là đủ.
Việc nên làm trước khi chạy bộ
Đảm bảo khởi động kỹ ác khớp trước khi luyện tập chạy bộ. Tìm những chặng đường phù hợp dành cho người chạy bộ. Và thêm những tư thế yoga cho người chạy bộ này vào thói quen tập thể dục tốt mà còn tăng tốc độ hục hồi cơ thể. Nó sẽ giúp ích nhiều cho việc luyện tập.
Ngày đầu tiên nên chạy bộ bao nhiêu là đủ
Nếu bạn chưa từng chạy bộ nhiều bao giờ và cũng không có quá nhiều kinh nghiệm với các môn thể thao khác liên quan đến chạy. Bạn chỉ nên chạy từ 2km – 3km cho ngày đầu tiên tập luyện. Mục tiêu không phải là giảm cân hay “lấy lại vóc dáng” mà là để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi chạy với nguy cơ chấn thương khi tập luyện chạy bộ cho dù nó là nhỏ nhất.
Cường độ chạy bộ
Cường độ chạy bộ cũng rất cần được quan tâm trong lúc luyện tập. Để có được cảm giác thoải mái khi dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình ban có thể chạy ba phút sau đó là đi bộ một phút và lặp lại nó trong 20 đến 25 phút.
Cách tăng cường độ tập luyện và thời gian chạy bộ
Đối với những người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu với 2-4 lần chạy mỗi tuần, mỗi lần chạy nên duy trì được khoảng thời gian từ 20 – 30 phút. Cách tốt nhất để tăng số km của bạn là chạy nhiều hơn và số km tăng lên so với các lần trước. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc vận động và chú trọng đừng để mình bị thương.
Sau một vài tuần, hãy tập trung thêm từ 5 – 10 phút cho một lần chạy bộ của bản thân và dùng ý chí phấn đấu chạy dài hơn. Đây phương pháp hay để cho người mới chạy bộ tăng sức bền và trở thành người chạy nhanh hơn về tổng thể.
Các lưu ý để chạy bộ mỗi ngày để mang lại sức khỏe
Chạy bộ là môn thể thao khá phổ biến và đơn giản. Tuy nhiên để chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý những điều sau:
- Lựa chọn đôi giày chất lượng, phù hợp, một bộ đồ thoáng mát vừa vặn với cơ thể.
Lựa chọn đôi giày chất lượng và bộ đồ thoáng mát khi chạy bộ
- Chọn những bộ đồ phản quang để chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn để phương tiện đi lại dễ thấy.
- Bạn cần đặt mục tiêu tập luyện cụ thể để đạt hiệu quả tốt nhất. Chạy bộ bao nhiêu km là đủ phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu của bạn.
- Không nhất thiết phải thực hiện chạy bộ mỗi ngày. Bạn hãy phân chia lịch chạy phù hợp để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Không nên quá vội vàng để nhanh chóng đạt được mục tiêu. Bạn cần có khoảng thời gian phù hợp để tránh căng thẳng tinh thần.
- Không nên chạy quá nhiều trong một ngày, sẽ gây ra những tác hại khôn lường đến sức khỏe. Chạy với mức độ vừa phải phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.
Với những chia sẻ trên đây, FITI hi vọng rằng bạn đã biết được 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là tốt nhất. Hãy lên lịch chạy bộ cho mình một cách phù hợp để đạt hiệu quả tập luyện cao nhé! Chúc các bạn thành công với kế hoạch tập luyện của mình.
Xem thêm:
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
