Bộ môn yoga ngày càng phổ biến bởi những lợi ích mà nó đem đến cho cơ thể là vô cùng lớn. Bất kỳ ai cũng có thể tiếp cận với bộ môn này vì yoga có các cấp độ bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Phù hợp cho những người mới bắt đầu và cả những yogi chuyên nghiệp. Trong bài viết này FITI sẽ giới thiệu đến bạn các tư thế yoga theo từng cấp độ.
Mục lục
Các tư thế yoga từ cấp độ cơ bản đến nâng cao
Dưới đây là tư thế được thiết kế từ dễ đến khó. Bạn hãy lựa chọn những tư thế thật phù hợp với bản thân để thực hành yoga mỗi ngày nhé
Cách thực hiện tư thế Tadasana
Tư thế yoga này còn được gọi là tư thế ngọn núi. Cách thực hiện tư thế này vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng người và giữ cho hai chân khép chặt vào nhau. Mắt nhìn thẳng về phía trước, tay thả lỏng và duỗi thẳng đặt cạnh mép đùi. Tập trung vào hơi thở và giữ thăng bằng thật tốt.
Tư thế ngọn núi Tadasana.
Động tác này dành cho những người mới bắt đầu, vì mức độ rất dễ. Thực hành tư thế ngọn núi này sẽ góp phần tăng khả năng tập trung của bạn và giúp cơ thể học cách giữ thăng bằng tốt hơn.
Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
Cách thực hiện tư thế Utkatasana
Đối với tư thế yoga này bạn hãy bắt đầu ở động tác nâng hai tay cao lên và giữ các đầu ngón tay ép vào nhau thật thẳng. Từ từ ngồi về phía sau như cách ngồi trên một chiếc ghế. Lúc này hãy để trọng lượng tác động lên gót chân và nhớ là giữ thẳng người. Động tác này tác động lực lên hai chân là chính giúp người tập tăng sức mạnh của đôi chân và tốt cho cột sống.
Cách thực hiện tư thế Adho Mukha Svanasana
Tư thế này có tên gọi khác là chó cúi đầu. Để thực hiện nó vô cùng đơn giản, bạn hãy ngồi xuống và đặt hai tay bạn về phía trước. Chống tay lên thảm và nâng người lên giữ chân chạm đất để tạo thành một hình tam giác.
Ở tư thế này đầu của bạn sẽ hướng xuống và mắt nhìn về phía chân. Nhớ là phải luôn giữ cho lưng thẳng bạn nhé. Động tác này tốt cho những người mắt bệnh thiếu máu não hay thường xuyên đau đầu. Cơ thể đảo ngược sẽ dồn máu về phía đầu nhanh hơn tạo cảm giác thư giãn dễ chịu.
Cách thực hiện tư thế chó tựa ghế
Hãy chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải và bắt đầu thực hành bài tập này. Bằng cách đặt cả hai tay của bạn lên ghế. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống tựa vào ghế và để hai chân lui về phía sau. Giữ chân sao cho chân và phần lưng tạo thành một góc vuông, lưng song song với sàn nhà.
Bài tập yoga chó tựa vào ghế.
Đây là một bài tập biến thể từ động tác chó cúi đầu. Hãy thực hiện động tác này để làm quen với bộ môn yoga. Để giúp cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Cách thực hiện tư thế Trikonasana
Đầu tiên bạn hãy đứng thả lỏng người để cho hai chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ xoay mũi chân phải hướng ra ngoài và hạ thấp người về bên phải. Kéo chân phải rộng ra, ấn hai chân xuống sàn làm điểm tựa và di chuyển tay phải về phía chân phải cho tay phải chạm đất. Tay trái đưa lên cao tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn theo hướng tay trái kết hợp thở đều.
Đối với những ai mới bắt đầu với yoga, có thể thực hiện động tác này để tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Giúp cơ thể làm quen với các hoạt động kéo dãn người và giữ thăng bằng tốt hơn. Để sau này thực hiện các tư thế nâng cao khác dễ dàng hơn.
Cách thực hiện tư thế yoga Baddha Konasana
Tư thế yoga này vô cùng đơn giản. Bạn hãy ngồi xuống rồi gập hai gối lại với nhau. Để cho hai lòng bàn chân úp sát vào nhau và lưng giữ thẳng. Lúc thực hành hãy để ra sau và đặt lòng bàn tay lên sàn. Động tác này giúp các cơ ở đùi trong được thả lỏng, lưu thông tuần hoàn máu tốt và khi tập rất thoải mái.
Cách thực hiện tư thế Urdhva Mukha Svanasana
Tư thế yoga này ở mức độ cao hơn các tư thế trên, thuộc cấp độ trung bình dành cho những ai đã quen với bộ môn yoga. Tư thế này còn có tên là chó ngửa mặt. Bạn hãy nằm úp mặt xuống thảm tập, chân duỗi thẳng, gập tay lại và úp lòng bàn tay xuống. Rồi từ từ hướng người lên trên duỗi thẳng hai tay, kéo thân trước lên. Hai tay giữ thẳng và úp lòng bàn tay xuống thảm. Mở rộng ngực và hít thở đều đặn.
Mô phỏng tư thế yoga Urdhva Mukha Svanasana
Cách thực hiện tư thế Dhanurasana
Tư thế này còn gọi là thế cánh cung. Để thực hiện bạn cũng hãy nằm úp người xuống ở tư thế chuẩn bị như tư thế chó cúi đầu đẩy lên. Sau đó nhẹ nhàng gập hai gối và duỗi hai tay về sau nắm chặt lấy hai chân. Mũi chân bạn nên đặt hướng lên trên trần nhà và đưa xương cụt ra sau. Người cong lại, mở rộng khoang ngực.
Động tác này cần một độ dẻo nhất định, tuy nhiên nếu làm quen được thì động tác này vô cùng tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ người mà còn giúp ổ bụng được massage.
Xem thêm: Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
Cách thực hiện tư thế Ustrasana
Ustrasana là tư thế yoga lạc đà. Cách thực hiện là bạn hãy quỳ gối lên thảm tập, giữ cho chân mở rộng bằng hông. Sau đó từ từ ngã người ra sau cho hai tay chạm vào lòng bàn chân. Chân dán chặt vào thảm để làm điểm tựa và mở ngực ra, hít thở đều.
Đây là một động tác tốt cho mắt cá chân, khớp vai, lưng và toàn bộ thân trước. Thực hiện thường xuyên động tác này các khớp của bạn sẽ được trơn tru hơn, hạn chế việc khô cứng dễ dẫn đến các chấn thương.
Cách thực hiện tư thế Urdhva Dhanurasana
Đây là một tư thế ở mức độ nâng cao, dành cho những ai đã quen thuộc và có đủ các kiến thức với bộ môn yoga. Chỉ nên thực hiện tư thế bánh xe này khi bạn hoàn toàn sẵn sàng để đảm bảo an toàn cho cơ thể. Cách thực hiện là bạn hãy nằm ngửa người lên thảm. Rồi từ từ gập đầu gối lại, nâng người lên sao cho lòng bàn chân chạm sàn như bạn đang đứng, chân dang rộng bằng hông. Còn hai tay kéo lên trên, chống xuống thảm đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn. Lưu ý các ngón tay của bạn sẽ hướng về phía chân. Hông và ngực nâng cao lên tạo thành một đường cong so với sàn.
Sau khi đã thực hiện được đúng tư thế này, bạn muốn quay lại tư thế ban đầu hãy từ từ gập tay lại. Hạ lưng nhẹ nhàng từ trên xuống và nằm lại lên thảm. Động tác này tuy khó thực hiện nhưng nó sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và phát triển hệ cơ thể lành mạnh.
Tư thế ở mức độ nâng cao.
Cách thực hiện tư thế Salamba Sarvangasana
Tư thế yoga này có tên gọi đơn giản là tư thế trồng cây chuối ở trên vai. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị một chiếc đệm nhỏ. Khi bắt đầu thực hiện hãy nằm ngửa người lên thảm tập và đặt vai trên của bạn lên đệm. Đầu đặt lên thảm, mở rộng ngực và vai trên ra. Đặt phần bắp tay trên xuống thảm và đẩy người lên, kéo gối của bạn về phía ngực. Nâng từng chân một lên không trung rồi dùng phần lòng bàn tay giữ ở lưng cho cả người dựng thẳng lên tạo một đường thẳng từ vai, lưng đến chân.
Muốn trở lại tư thế ban đầu bạn hãy đặt từ chân một nhẹ nhàng xuống sàn. Tránh trường hợp đặt chân xuống quá nhanh dễ gây chấn thương cho cơ thể. Chú ý rằng đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi kinh nghiệm cao. Và không phù hợp với những ai có những chấn thương ở cổ và các căn bệnh liên quan khác.
Kết luận
Qua các tư thế yoga mà FITI đã giới thiệu. Mong rằng bạn sẽ lựa chọn được những tư thế, bài tập phù hợp với mình. Để có thể thường xuyên luyện tập nâng cao sức khỏe bạn nhé. Cảm ơn bạn đã xem bài viết từ FITI.
Xem thêm:
- Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên
- Top (list) bài nhạc yoga sáng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng
- Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
