Tập cơ ngực tại nhà là một trong những lựa chọn của nhiều người. Việc tập tại nhà sẽ giúp bạn tự chủ về thời gian, luyện tập thoải mái hơn mà hiệu quả mang lại không thua khi đến phòng tập. Tuy nhiên đối với những người mới tập gym tại nhà thì sao? Dưới đây là một vài bài tập cơ ngực hiệu quả FITIVN muốn chia sẻ đến quý bạn đọc.
Mục lục
Tìm hiểu về cấu tạo cơ ngực
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất tại phần thân trên, đóng vai trò rất quan trọng khi bạn thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt và tập luyện trong ngày.
Cơ ngực có cấu tạo ra sao?
Vùng ngực được cấu tạo từ 2 loại cơ – cơ ngực chính và cơ ngực phụ.
- Cơ đó là cơ lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức tạo thành hình cánh quạt.
- Cơ phụ là cơ nhỏ, mỏng, có hình tam giác và nằm ngay dưới cơ chính.
Cơ ngực khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng như thế nào?
Cơ ngực độc đáo quan trọng để kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm của cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn như lúc bạn nhấc bế một đứa trẻ lên, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng thì đều cần có sự tham gia của cơ ngực.
Bên cạnh đó, khi các cơ này chiếm một hầu hết của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu như bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm xuống mỡ thì cực kỳ nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tốc độ đàm luận chất.
Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ hoàn toàn lớn. Hầu như nam giới ai ai cũng đều theo đuổi một khung ngực to khỏe, rắn chắc.
Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà dành cho nam
Cơ ngực là một trong những phần cơ trên cơ thể sẽ giúp tôn lên thân hình vạm vỡ, chắc khỏe của nam giới. Bạn là người có niềm đam mê với thể hình, bên cạnh đó muốn cải thiện phần cơ ngực. Tại sao không áp dụng bài tập cơ ngực tại nhà dưới đây để đạt được hiệu quả.
Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
Hít đất tại nhà
Hít đất là dạng bài tập phổ biến và hiệu quả trong việc săn chắc cơ ngực. Vì thế nếu như bạn muốn tập luyện hiệu quả cần phải áp dụng bài tập đúng cách để xô lên phần cơ ngực ngang quyến rũ nhất. Cụ thể các bước tập như sau:
- Bắt đầu bài tập, hai tay giữ thẳng song song với nhau. Hai bàn tay chạm mặt sàn rộng bằng vai.
- Lấy hơi và bắt đầu hạ trọng tâm của cơ thể xuống cách mặt đất 30 cm.
- Tiếp tục bài tập bạn dùng cơ ngực đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh ra.
- Nghỉ giữa các hiệp là 30 giây và nghỉ để chuyển bài là 60 giây.
- Lưu ý, bạn cần gồng cơ để cơ thể thành 1 đường thẳng. Khuỷu tay cách thân người một góc 30 độ là hợp lý.
Dumbbell bench press
Sẽ có nhiều bài tập để giúp bạn có được phần cơ ngực vạm vỡ. Tuy nhiên một trong những bài tập được nhiều người lựa chọn là Dumbbell bench press. Bài tập khi áp dụng sẽ giúp phần cơ ngực ngang phát triển mạnh, tạo nên sức hút ấn tượng đối với những người xung quanh. Cách thực hiện:
- Bạn cần đặt thảm lót dưới lưng, nằm xuống thảm và co chân lại.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đưa thẳng tạ đối diện với ngực lúc lên và khi hạ xuống.
- Đóng phần xương bả vai và hạ tạ xuống. Hít thật sâu và giữ hơi, đồng thời lúc này đẩy tạ lên cao và thở mạnh ra.
- Mỗi hiệp bạn nên nghỉ tối đa 40 giây và chuyền bài là 60 giây.
- Lưu ý: Bạn nên kiểm soát được việc đóng xương bả vai trong khi tập. Việc làm này mục đích tránh bị nhướng vai khi hạ tạ. Khuỷu tay cũng cần được đặt một góc 60 độ so với cơ thể người là tốt nhất.
Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
Bài tập cơ ngực tại nhà Upper chest press
Để giúp phần ngực thêm đầy đặn và đẹp hơn khi diện những chiếc áo ôm sát. Bạn cần chắc chắn rằng tập trung vào việc tập luyện cơ ngực bằng bài tập Upper chest press. Đây là bài tập sẽ nhắm đến phần cơ ngực trên. Các bước thực hiện cụ thể:
- Gác chân cố định lên một vật dụng có trong nhà. Chân cao hơn thân tạo thành góc 15 độ, giữ cơ thể được thẳng.
- Bắt đầu để cánh tay thẳng song song với nhau. Lấy hơi và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho ngực cách mặt sàn 30 cm.
- Dùng cơ ngực để đẩy người lên trên, đồng thời lúc này thở mạnh ra.
- Nghỉ giữa một hiệp là 30 giây và chuyển bài là 60 giây.
- Chú ý, cần kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình tập. Khuỷu tay cách thân một góc 30 độ, luôn gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Bài tập dumbbell pullover
Nhằm giúp cơ ngực có được đường nét thu hút hơn, bài tập dumbbell pullover sẽ là lựa chọn hoàn hảo khi bạn tập tại nhà. Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ngực dưới và cả phần lưng xô. Chỉ cần kiên trì tập luyện cùng với kỹ thuật áp dụng đúng bạn sẽ thành công. Cụ thể các bước áp dụng như sau:
- Bắt đầu bài tập bạn cần chuẩn bị quả tạ có trọng lượng vừa phải đưa thẳng lên trước ngực.
- Hít vào và khóa phần khuỷu tay, sau đó bạn hạ tay xuống dần về phía đỉnh đầu.
- Giữ nguyên tư thế và dùng cơ ngực kéo tạ về vị trí ban đầu và đồng thời thở mạnh ra.
- Chú ý, bạn nên chọn mức tạ vừa phải. Không nên nhướng vai khi tập, cố định khuỷu tay.
Bài tập hít đất dốc tăng cơ ngực Decline Push up
Tập cơ ngực tại nhà không khó nếu bạn biết cách áp dụng đúng kỹ thuật và chọn đúng bài tập. Bạn có thể tăng cơ ngực nhanh, an toàn và hiệu quả khi thực hiện bài Decline Push up. Cụ thể bài tập sẽ được thực hiện theo các bước sau:
- Bạn thực hiện gác hai chân lên ghế sofa, ghế nhựa hoặc ghế gỗ đều được. Chú ý bạn cần chọn ghế có chiều cao khi đặt chân lên cao hơn mông một chút.
- Bạn bắt đầu đặt tay chạm mắt đất, cánh tay cần giữ thẳng song song với nhau.
- Tiếp theo bạn hạ người xuống nhẹ nhàng sao cho phần ngực cách sàn 20 cm.
- Hít sâu và đẩy người lên và thở ra mạnh.
- Thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi hiệp.
Chống đẩy với sách
Chống đẩy với sách là bài tập nhắm vào cơ ngực dưới. Đây là nhóm cơ ngực phần lớn bạn sẽ bỏ qua không tập luyện vì chúng không quá lớn. Thế nhưng, khi áp dụng cách hoàn thiện bạn sẽ có bộ ngực săn chắc, cơ tay khỏe mạnh. Bên cạnh đó còn giúp cải thiện được sức chịu đựng. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập vào tư thế chống đẩy trên mặt sàn. Nhưng điểm khác biệt là chống đẩy hai tay trên chồng sách cao 6 cm.
- Đẩy cánh tay xuống để nâng phần thân trên lên cao thành tư thế hướng lên.
- Làm như vậy đến khi cánh tay được duỗi thẳng, nhưng phần dưới cơ thể sẽ trượt thẳng theo khi bạn khi chuyển. Bạn có thể nâng hai chân lên khỏi mặt đất nếu khi tập đã quen.
- Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp.
Tập cơ ngực tại nhà bằng bài tập mở tạ sang 2 bên
Mở tay sang hai bên Dumbbell fly là bài tập giữ tạ đơn khi ngồi trên ghế phẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập tại nhà đơn giản mà không cần HLV hướng dẫn. Cụ thể bài tập sẽ thực hiện như sau:
- Ngồi lên ghế hoặc có thể nằm trên sàn nhà. Trong đó bạn cũng chuẩn bị hai quả tạ đặt ở trên đầu gối.
- Nằm ngửa người xuống ghế và đặt tạ lên ngực theo thứ tự từng tạ một.
- Dang rộng hai chân và phần lòng bàn chân tiếp với mặt sàn cố định.
- Hít vào khi hai quả tạ chuyển động vòng cung sang hai bên đến khi bạn cảm nhận ngực căng.
- Thở ra và đảo ngược chuyển động đến khi tạ gần như thẳng đứng.
Chú ý:
- Bạn cần giữ khủy tay hơi cong trong quá trình tập.
- Các chuyển động của tạ cần áp dụng chậm rãi, tập trung để cảm nhận cơ ngực hoạt động.
- Cúi và ưỡn ngực sẽ làm giảm áp lực lên phần vai và dồn trọng tâm lên cơ ngực.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
Bài tập vớt tạ
Bài tập cơ ngực vớt tạ sẽ là lựa chọn hoàn hảo giúp bạn tập luyện tại nhà đạt được hiệu quả có được cơ ngực căng, săn chắc. Vậy cụ thể các bước thực hiện của bài tập thế nào?
- Bạn cần nằm ngay ngắn ở trên ghế như bài đẩy ngực.
- Hai tay giữ một đầu quả tạ và đưa qua đầu. Khi thực hiện động tác cần kéo căng ngực và phần lưng xô ra.
- Điều chỉnh được độ rộng của khuỷu tay để không bị chấn thương khi tập.
- Áp dụng 10 lần cho mỗi hiệp tập tại nhà.
Lịch tập cơ ngực đúng phương pháp ở nhà trong 8 tuần với hít đất
Tuần 1-2
Mỗi tuần tập 2-3 ngày, lịch tập xen kẽ các ngày nghỉ. Mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30-60 giây giữa những hiệp.
- Wide Push-up
- Alternating Shuffe Push-up
- Diamond Push-up
Tuần 3-6
Mỗi tuần tập 2 ngày. Mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60 giây giữa những hiệp.
- One Arm in ấn Box Push-up
- Box Crossover Push-up
- Hands on box Diamond Push-up
- Dynamic Box Push-up
Tuần 7-8
Mỗi bài tập 10-15 lần, không nghỉ giữa những bài, xong 1 vòng tập thì nghỉ 60 giây và lặp lại rất nhiều vòng nhất có thể theo khả năng.
- One Arm in Box Push-up
- Box Crossover Push-up
- Hands on box Diamond Push-up
- Dynamic Box Push-up
Dụng cụ nên chuẩn bị khi tập: Thanh tập hít đất
Đây là thiết bị giúp tăng cường việc xây dựng cơ bắp, giúp bạn chuyển động trong phạm vi rộng hơn và giảm xuống áp lực lên cổ tay so với hít đất thông thường xuyên.
Lưu ý khi tập cơ ngực tại nhà
- Khi tập cơ ngực tại nhà bạn nên chú ý không nên để bụng quá no hoặc quá đói. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc các bào tập.
- Xây dựng lịch tập cụ thể và chi tiết.
- Không cầm và sử dụng điện thoại khi tập.
- Uống đủ nước mỗi ngày và trong khi tập.
- Học cách hít thở đúng kỹ thuật và đúng hướng dẫn.
- Đừng quên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo cường độ bài tập.
- Trang phục tập cần thoải mái và phù hợp với bài tập cơ ngực.
- Một tuần cần nghỉ ngơi ít nhất một lần.
Trên đây là bài chia sẻ tổng hợp bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên FITI đã giúp bạn lựa chọn được những bài tập tại nhà hiệu quả. Chúc các bạn áp dụng thành công để có được cơ ngực vạm vỡ, tăng cường sức khỏe.
Xem thêm:
- Top 3 bài tập gym giúp kéo dài thời gian quan hệ
- Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
- Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
