Gentle Yoga là gì? 10 Tư thế Gentle Yoga cho người mới tập

Gentle yoga là loại hình yoga nhẹ nhàng, dễ thực hiện và tốt cho hệ thống cơ khớp. Đặc biệt, loại hình yoga này còn rất phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với yoga. Nếu bạn nghĩ cơ thể mình không đủ linh hoạt nên không thể tập thêm bộ môn yoga? Bạn hãy quên ngay suy nghĩ đó và tham khảo loại hình Gentle yoga. Hãy cùng FITI tham khảo 10 tư thế Gentle yoga cho người mới tập đơn giản nhất. 

Gentle yoga là gì?

Gentle yoga (hay yin yoga) là loại hình yoga nhẹ nhàng và linh hoạt, rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Điểm chính của yoga này là tập trung vào việc điều hòa hơi thở và điều chỉnh các tư thế yoga sao cho phù hợp và thoải mái. Các tư thế này giúp kéo giãn cơ thể và tĩnh tâm một cách nhẹ nhàng, không đòi hỏi sức lực lớn hay khả năng linh hoạt cao.

Gentle yoga mang lại lợi ích về sức khỏe và tâm trạng cho người tập. Gentle yoga thích hợp không chỉ phù hợp với người trẻ mà còn rất tốt cho người già và phụ nữ mang thai. Đây là một cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe toàn diện, từ thể chất đến tinh thần.

Các kiểu gentle yoga

Nếu bạn muốn bắt đầu với gentle yoga, dưới đây là một số phong cách yoga phù hợp:

• Integral Yoga: Đây là một loại Hatha yoga nhẹ nhàng, giúp kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần. Trong lớp học, bạn sẽ được hướng dẫn thực hiện các bài tập thở, tụng kinh, các kỹ thuật kriya (làm sạch cơ thể và tâm trí) và thiền. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu yoga.
• Kripalu Yoga: Loại hình yoga này tập trung vào thiền, sức khỏe thể chất và tinh thần. Kripalu Yoga khuyến khích bạn quan sát suy nghĩ của mình một cách tích cực và học cách chấp nhận, yêu thương bản thân. Các lớp học thường bắt đầu với pranayama (bài tập thở), các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tiếp theo là tập các tư thế yoga và kết thúc bằng việc thư giãn.
• Sivananda Yoga: Phong cách này dựa trên 5 nguyên tắc cốt lõi để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần như tập luyện thể dục đúng cách thông qua 12 tư thế cơ bản, học cách thở đúng, thư giãn, ăn chay và duy trì suy nghĩ tích cực cùng với thiền định. Các tư thế trong Sivananda yoga bao gồm các động tác gập lưng, uốn cong về phía trước, xoay người, giữ thăng bằng và các tư thế căng gân kheo.

Lợi ích của Gentle yoga

Mỗi loại yoga đều mang lại lợi ích cho người tập, và Gentle yoga cũng không ngoại lệ. Dù các tư thế trong Gentle yoga khá đơn giản, không phức tạp như một số dạng yoga khác, nhưng nó vẫn rất hữu ích cho sức khỏe như:

Mang lại thân hình cân đối, dẻo dai, kiểm soát cân nặng

Gentle yoga giúp cơ thể trở nên linh hoạt và kiểm soát cân nặng. Các bài tập mặc dù nhẹ nhàng, nhưng giúp máu lưu thông tốt, tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm mỡ thừa. Nó cũng giúp giảm căng thẳng trên cơ thể, phát triển các nhóm cơ, cải thiện dẻo dai, giảm nguy cơ các bệnh về xương và cải thiện tình trạng mất ngủ, căng thẳng, trầm cảm.

Nâng cao khả năng hít thở

Học cách hít thở đúng cách là một phần quan trọng của Gentle yoga. Bạn sẽ học được cách kiểm soát hơi thở, giúp tâm hồn thư thái và cơ thể hoạt động tốt hơn. Điều này giúp thư giãn cơ thể, cải thiện chức năng các cơ quan, tăng cường trao đổi chất, giúp da trẻ trung và cải thiện các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, đau dạ dày hay hen suyễn.

Gentle yoga tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch

Gentle yoga không chỉ tốt cho cơ bắp và linh hoạt mà còn tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch. Gentle yoga giúp phòng tránh các bệnh thông thường như cảm cúm, sổ mũi và các bệnh tim mạch, cao huyết áp. Đồng thời, tập gentle yoga còn giúp thanh lọc tâm hồn.

Nhìn chung, yoga không chỉ là bài tập cho cơ thể mà còn là phương pháp nâng cao sức khỏe tinh thần.

Những ai nên tập gentle yoga?

Gentle yoga với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đã thu hút nhiều người tham gia tập luyện. Đây là một loại hình yoga nhẹ nhàng, không quá phức tạp, phù hợp với mọi người, kể cả người già, phụ nữ mang thai, những người đang phục hồi chấn thương, hoặc ai muốn giảm stress và quan tâm đến sức khỏe.

Nhiều huấn luyện viên yoga cũng khuyên rằng Gentle yoga là sự khởi đầu tốt cho những người mới bắt đầu học yoga. Khi bạn nắm vững các tư thế cơ bản của Gentle yoga, bạn sẽ có nền tảng vững chắc để tiếp tục học các loại hình yoga khác, nâng cao kỹ năng và kiến thức về môn thể thao này.

Các tư thế Gentle yoga cơ bản cho người mới

Gentle yoga hay yoga nhẹ nhàng nhằm mục đích cải thiện, tăng cường, bảo vệ và nuôi dưỡng các khớp, cơ, mô liên kết. Bạn có thể tham khảo các tư thế Gentle yoga cơ bản cho người mới để tập luyện tại nhà.

Tư thế hít vào, thở ra

Khi bắt đầu tập yoga, một trong những kỹ năng quan trọng nhất bạn cần học là kiểm soát hơi thở. Điều này có thể giúp giảm các vấn đề sức khỏe như đầy hơi, đau dạ dày, hay hen suyễn.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thiền;
• Hãy hít thở sâu qua mũi và cảm nhận bụng của bạn phồng lên càng nhiều càng tốt;
• Sau đó thở ra từ từ và nhẹ nhàng cho đến khi bụng bạn xẹp xuống.

Tư thế căng giãn lưng trên ghế

Sau khi đã luyện tập thành thạo kỹ thuật thở bạn hãy đến với tư thế căng giãn lưng trên ghế. Bài tập này sẽ tập trung phần lưng nên khá thích hợp đối với dân văn phòng.

Cách tập:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt sát nhau, tạo góc vuông với sàn.
• Đầu gối và hông tạo thành góc vuông, bàn chân chạm sàn.
• Hít vào sâu, sau đó thở ra, ưỡn ngực và ngẩng đầu lên phía trước.
• Tay để trên đùi, cánh tay hơi cong.
• Khi thở ra, ngả người về sau, cong lưng và cúi đầu, để tay thẳng ra phía sau.

Tư thế cái ghế

Hãy thử tư thế cái ghế trong Gentle yoga, một động tác hơi khó hơn một chút nhưng rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh chân và khả năng giữ thăng bằng. Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà còn giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể và hỗ trợ cột sống thẳng đúng cách.

Cách tập tư thế cái ghế:

• Đứng thẳng, hai tay duỗi tự nhiên theo cơ thể.
• Khi hít vào, nâng cả hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tay ngang vai.
• Khi thở ra, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế, giữ cột sống thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 nhịp thở.
• Khi hít vào tiếp theo, thở ra và trở lại tư thế đứng thẳng, hạ cánh tay xuống như ban đầu.
• Lặp lại động tác này theo số lần bạn muốn tập luyện.

Tư thế chiến binh II

Động tác gentle yoga chiến binh II giúp tăng cường, hỗ trợ hoạt động của phổi và điều trị thần kinh tọa.

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng 90cm.
• Xoay chân phải tạo góc vuông, chân trái hướng vào trong 15 độ, sao cho gót chân phải nằm giữa chân trái.
• Nâng hai cánh tay lên, tạo thành một đường thẳng ngang, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Khuỵu đầu gối phải sao cho nó thẳng hàng với mắt cá chân, hít thở sâu và quay mặt về phía chân phải.
• Giữ tư thế này trong 15 giây, thả lỏng cơ mặt và điều chỉnh hơi thở.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gentle yoga gác chân lên tường đang ngày càng trở nên phổ biến vì sự đơn giản và hiệu quả của nó. Dành vài phút gác chân lên tường vào buổi tối trước khi ngủ và sau khi thức dậy sẽ giúp chân bạn thư giãn, giảm đau bụng kinh, cải thiện tiêu hóa, giảm chứng mất ngủ và hạn chế nếp nhăn.

Cách tập:

• Ngồi trên giường hoặc thảm Yoga gần tường. Hãy quay hông và chân về phía tường, chân duỗi thẳng lên.
• Nằm xuống sàn, nâng chân lên tường. Điều chỉnh để cơ thể tạo thành góc vuông với tường.
• Mông chạm tường, đùi thả lỏng, vai và lưng áp sát sàn.
• Chân thẳng, đầu gối không cần gồng cứng. Bàn chân có thể khép sát hoặc cách nhau bằng chiều rộng hông.
• Đặt tay lên sàn, lòng bàn tay hướng lên trên. Vai và cánh tay thư giãn hoàn toàn.
• Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, vai và lưng.
• Giữ tư thế này từ 5-15 phút. Khi ra khỏi tư thế, cong đầu gối, lăn người qua bên phải và nằm nghiêng một lúc trước khi ngồi dậy.

Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

Bạn có thể thực hiện động tác gentle yoga này trên giường ngủ của mình. Tốt nhất là tập khi bụng trống rỗng hoặc sau khi ăn khoảng 4-6 giờ. Động tác này giúp loại bỏ độc tố, kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, làm trẻ hóa cơ thể và giãn cơ phần lưng dưới.

Cách tập:

• Nằm xuống sàn hoặc trên giường, hai cánh tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối phải, tạo thành góc vuông với sàn sau đó di chuyển đầu gối sang phải cho chạm sàn, giữ phần cánh tay và vai không di chuyển, đồng thời quay đầu về bên trái.
• Thả lỏng cơ thể, điều chỉnh nhịp thở và giữ tư thế này trong 15-30 giây.

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Đây là một bài tập yoga giúp bạn thư giãn, làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng và hạ huyết áp. Bài tập gentle yoga này rất tốt để thực hiện sau một ngày dài làm việc hoặc trước khi đi ngủ, giúp cơ thể bạn lấy lại sự cân bằng và thư thái.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.
• Chậm rãi đưa đầu gối ra hai bên, giữ cho lòng bàn chân tiếp xúc với nhau.
• Đặt tay ở vị trí thoải mái nhất, có thể để tay trên bụng hoặc dọc theo cơ thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút. Trong lúc đó, hãy hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.

Tư thế con bò

Tư thế gentle yoga con bò này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giãn cơ thân trước, thư giãn cổ và tăng độ linh hoạt cho cột sống. Bạn nên tập vào buổi sáng khi bụng chưa ăn gì.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, bạn chống đôi tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Cơ thể từ vai đến hông tạo thành một đường thẳng.
• Nhón ngón chân, đẩy hông lên cao và cong lưng xuống. Đồng thời, ngẩng đầu lên phía trên, nhưng cố gắng giữ cổ không di chuyển.
• Giữ tư thế con bò trong khoảng 15-30 giây.

Tư thế compa

Tư thế “Compa” trong yoga sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và hệ thần kinh. Nó còn tăng cường sự linh hoạt cho đôi chân, mở rộng hông và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ. Đây cũng là một tư thế tốt để điều trị táo bón.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế ngồi bình thường, sau đó ngả người về phía sau.
• Nâng chân lên và mở ra sao cho tạo thành góc 90 độ.
• Gập người về phía trước càng nhiều càng tốt, hít thở đều và nhẹ nhàng. Điều chỉnh chân cho thật thoải mái.
• Giữ tư thế Compa trong khoảng 1 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế “Ananda Balasana” trong gentle yoga có thể giúp tâm trí bạn tỉnh táo và trở nên nhẹ nhàng, giống như bạn đang trải nghiệm lại cảm giác của tuổi thơ. Đây là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối đưa chúng về phía ngực và tạo thành góc vuông.
• Lòng bàn chân hướng lên trần nhà, giữ lưng và mông chạm thảm.
• Đưa tay ra phía trước, sử dụng hai ngón tay để nắm lấy ngón chân cái. Mở rộng đầu gối ra hai bên và kéo về phía nách.
• Thả lỏng hông để đầu gối dịch chuyển gần ngực hơn, có thể nắm lấy phía ngoài chân nếu thoải mái.
• Giữ tư thế này, thư giãn, hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý quan trọng cho người mới tập gentle yoga

Khi thực hiện các động tác gentle yoga, bạn cần nhớ một số điểm quan trọng để tập luyện một cách hiệu quả.

• Làm nóng cơ thể trước khi tập giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Chú trọng vào việc thực hiện các động tác chính xác theo hướng dẫn.
• Hãy tập trung vào hít thở, tránh suy nghĩ mất tập trung khi luyện tập.
• Tập khoảng 30-45 phút mỗi lần, với tần suất 3-5 buổi mỗi tuần là lý tưởng.
• Chọn trang phục gọn nhẹ, không cản trở chuyển động.
• Có thể sử dụng thêm gối, ghế, dây yoga, hoặc đai kháng lực để hỗ trợ tập luyện.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để tăng cường sức khỏe.

Có thể thấy Gentle Yoga là một trong các hình thức luyện tập yoga cơ bản nhất. Nó giúp con người cải thiện cả thể chất và tinh thần trong sự hối hả và nhộn nhịp của cuộc sống. Thông qua đó, Gentle Yoga cũng là tiền đề tốt để bạn tập luyện các hình thức yoga nâng cao hơn. Đừng quên theo dõi FITI để cập nhật thêm nhiều bài tập yoga hữu ích khác bạn nhé!

>>> Xem thêm:

• Lợi ích của tư thế gập người trong Yoga và cách tập tại nhà
• Tư thế xác chết trong Yoga (Savasana): Lợi ích và cách tập tại nhà
• 10 Bài tập yoga giúp thẳng lưng, chống gù lưng đơn giản tại nhà