Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km là đủ cho một ngày?

5/5 - (2 bình chọn)

Chạy bộ là thói quen luyện tập thể dục một cách tích cực và tiết kiệm chi phí để giúp cải thiện thể lực. Bên cạnh đó chạy bộ còn giúp thúc đẩy tâm trạng được tốt hơn. Thế nhưng chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Cùng FITI tìm hiểu lời giải đáp ngay trong bài chia sẻ dưới đây.

Chạy bộ cách để thay đổi cuộc đời bạn
Chạy bộ cách để thay đổi cuộc đời bạn

Nên hay không nên chạy bộ mỗi ngày?

Chạy bộ mỗi ngày có tốt không? Đây chắc là thắc mắc chung của khá nhiều người yêu thích thể thao. Tập luyện thể dục sẽ có những giới hạn nhất định trên cơ thể của mỗi người. Sẽ có người thích chạy bộ, vì thế sẽ chạy liên tục các buổi sáng và tối. Có người chạy nhanh và người chạy chậm vì còn dựa vào thể trạng và sức khỏe. Tuy nhiên chạy bộ ở mức nào bạn cũng nên kiểm soát bài tập trong chính giới hạn của cơ thể.

Khi chạy bộ sẽ cần vận dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan khác nhau trên cơ thể như tim mạch, phổi, bài tiết…Tất cả phải có sự phối hợp cách nhịp nhàng với nhau. Nếu bạn chạy nhanh, chạy càng nhiều tim phải làm việc liên tục để đẩy khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi có liên quan. Hệ hô hấp sẽ cần làm việc liên tục để cung cấp Oxy và đào thải khí CO2. 

Nếu bạn chạy vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng tim làm việc quá sức. Máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy sẽ gây choáng và ù tai. Vì thế sẽ dễ mắc các bệnh về tim mạch, viêm cơ tim.

Chạy bộ quá nhiều là không nên, bạn cần phân bổ lịch tập khoa học và vừa với sức khỏe, bên cạnh đó duy trì chế độ tập đều đặn. Mỗi tuần nên tập từ 4-5 buổi, và mỗi lần tập từ 20-60 phút tùy vào thể trạng mỗi người mà chọn mức thời gian sao cho phù hợp.

Có nên chạy bộ mỗi ngày hay không?
Có nên chạy bộ mỗi ngày hay không?

Quãng đường chạy bộ mỗi ngày là bao nhiêu?

Chưa có quy định cụ thể mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km là đủ cho từng người và độ tuổi khác nhau. Lời khuyên các bác sĩ cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian là 30 phút mỗi ngày. Trung bình tốc độ chạy của người khỏe mạnh trên đoạn đường ngắn là khoảng 20km/h. Đối với đoạn đường dài là 10km/h.

Với những người luyện tập để rèn luyện sức khỏe tốc độ trung bình rơi vào khoảng 10km/h là ổn định. Thế nhưng bạn nên nỗ lực chạy tầm 30 phút, không cần chạy quá nhanh hay đòi hỏi bạn phải chạy chậm. Chỉ cần chạy hết sức có thể, bên cạnh đó cũng cần điều chỉnh quãng đường sao cho phù hợp.

Nếu mỗi ngày bạn dành ra 30 phút tập luyện và 1 tuần dành thời gian 5 buổi tập thì bạn có thể mất 150 phút cho việc chạy bộ. Nếu bạn chạy với tốc độ 5km/h thì mỗi tuần cho phép bạn chạy với quãng đường là 12,5km. Lưu ý đây là công thức dựa trên thời gian tập trung bình.

Cần xác định quãng đường chạy phù hợp với từng thể trạng
Cần xác định quãng đường chạy phù hợp với thể trạng từng người

Chạy bộ mỗi ngày đúng cách 

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai, có được sức bền mà còn hỗ trợ tốt trong việc giảm cân, giữ vóc dáng. Tuy nhiên chạy bộ thế nào là đúng cách bạn đã biết chưa? Hãy cùng tham khảo ngay một vài điểm lưu ý dưới đây. 

Chọn trang phục chạy thoải mái

Trang phục chạy bộ bạn nên lựa chọn gọn nhẹ, thoải mái, tiện lợi khi vận động. Vì khi chạy bộ nhiệt trong cơ thể sẽ rất cao tùy vào thời tiết. Nếu bạn mặc áo quần không có độ thấm hút mồ hôi sẽ dễ bị cảm lạnh. Không chỉ vậy bạn cũng không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt gây nên cản trở trong việc cử động. Trời lạnh nên chọn áo quần đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo yếu tố thấm hút mồ hôi.

Giày để chạy bộ nên chọn vừa chân, nếu như bạn chọn giày quá chật hay quá rộng sẽ dẫn đến tình trạng bị phồng rộp bàn chân, làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ nên chọn có trọng lượng nhẹ, có độ đàn hồi và ma sát cao. Nhờ đó sẽ giúp làm giảm áp lực khi chạy.

Chọn trạng phục chạy thoải mái, dễ thấm mồ hôi
Chọn trạng phục chạy thoải mái, dễ thấm mồ hôi

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Thời gian chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ mỗi ngày là cách để giúp nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu tập luyện nên sắp xếp thời gian tập hợp lý. Để không bị mất sức bạn không nên áp dụng chạy quá nhiều trong mỗi buổi tập. Trung bình nên phân chia 3 buổi mỗi tuần là hợp lý đối với người mới bắt đầu. Thời gian chạy bộ đúng cách cũng như quãng đường và tốc độ cần điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/ tuần tập sau thời gian 3-4 tháng tập.

Bạn không nên chạy bộ buổi tối muộn vì sẽ gây nên tình trạng mất ngủ. Hoặc không chọn chạy bộ vào buổi sáng sau khi thức dậy liền. Vì cơ thể bạn lúc này chưa thể nào sẵn sàng để vận động mạnh.

Sắp xếp thời gian chạy bộ hợp lý
Sắp xếp thời gian chạy bộ sao cho hợp lý và phù hợp

Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học

Cách chạy bộ khoa học là 2 tiếng sau ăn cơm, hoặc bạn có thể chọn chạy bộ trước 30 phút ăn cơm. Muốn chạy bộ không mất sức, không cảm thấy mệt bạn nên bổ sung nước trong quá trình tập. Có thể đó là nước lọc, nước hoa quả hoặc sữa đối với những người muốn tăng cân.

Bạn nên uống nước vừa đủ tầm một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ 30 phút. Nếu như cơ thể thiếu nước khi bạn chạy sẽ xuất hiện tình trạng đau một bên hông. Bên cạnh đó mất nước còn khiến bạn bị căng cơ.

Chạy bộ cũng nên ăn uống khoa học
Chạy bộ nên kết hợp với ăn uống khoa học

Khởi động trước khi chạy bộ khoa học

Trước khi bắt đầu chạy bộ hoặc bài tập thể dục nào khác bạn cũng cần nhớ khởi động cẩn thận để không bị chấn thương cơ bắp. Khởi động 5 phút sẽ giúp cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng theo trình tự tăng dần lên.

Bạn có thể áp dụng các bài tập trước khi chạy bộ mỗi ngày như làm nóng cơ vai, lưng, phần bụng. Các bài tập xoay mũi chân, chạy bước nhỏ, ép gối là những bài tập khởi động tốt dành cho bạn muốn chạy bộ hiệu quả.

Xem thêm: Ăn kiêng GM là gì? Phương pháp và thực đơn phù hợp

Tư thế chuẩn khi chạy bộ không mệt

  • Đầu và thân cần phải giữ thẳng và tự nhiên. Trong khi chạy thân và đầu cần giữ thẳng, chạy nhìn về phía trước trong khoảng 10-15m.
  • Lưng và vai cần tạo một đường thẳng. Tốt nhất là bạn nên thả lỏng và giữ cho cơ thể có sự thăng bằng khi chạy.
  • Các cơ bắp trên cơ thể cần được thả lỏng khi chạy bộ, nhất là phần cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gập nhẹ, ngón cái gập sát vào đốt thứ hai của ngón trỏ.
  • Chạm đất bằng gót sau đó mới đến phần mũi chân.
  • Kết thúc buổi tập nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, chân. Không được ngồi xuống liền sau khi chạy.
Tư thế chạy chuẩn nhất giúp nâng cao hiệu quả
Tư thế chạy chuẩn nhất giúp nâng cao hiệu quả

Lắng nghe chính cơ thể

Mỗi người sẽ có một giới hạn tập luyện và cách thức áp dụng riêng. Một số người sẽ cần có ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau thời gian tập. Nhưng cũng sẽ có người lại thích chạy nhẹ nhàng trong thời gian cần phục hồi cơ bắp. Vì thế bạn cần lắng nghe cơ thể, và hiểu được cơ thể muốn gì. Để từ đó chọn hình thức tập luyện sao cho phù hợp nhất.

Chạy vừa sức và không chạy cố

Các nghiên cứu đã khẳng định rằng chỉ 20-60 phút mỗi ngày chạy bộ sẽ giúp giảm nguy cơ đau tim, ngăn ngừa đột quỵ và tăng tuổi thọ. Tuy nhiên nếu bạn cố gắng chạy để đạt được mục đích nào đó mà không lắng nghe cơ thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe rất lớn. Chỉ cần kiên trì, cố gắng chạy vừa sức bạn sẽ thành công đạt được mục đích như mong đợi.

Nên chạy vừa, không nên chạy quá sức
Nên chạy vừa, không nên chạy quá sức

Tác dụng của chạy bộ mỗi ngày

Phần lớn với những người có sức khỏe bình thường xuyên thì chạy bộ mỗi ngày sẽ đem tới khá nhiều lợi ích như:

Giảm cân hiệu quả

Chạy bộ giúp tiêu thụ nhiều calo và giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng. Nhờ ấy mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ. Tuy vậy kết quả giảm cân còn phụ thuộc việc ăn uống của bạn nữa.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Những nghiên cứu đã chỉ ra những môn thể thao như chạy bộ có thể giúp bạn giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó giúp ngăn ngừa bệnh cấp tính như nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch. Bên cạnh đó chạy bộ cũng làm ngăn sự tăng trưởng của những gốc tự do và dấu hiệu tuổi già. Chính do vậy, chạy bộ là một phương pháp vừa phải sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng với bệnh tật.

Đối phó với tình trạng căng thẳng, trầm cảm

Chạy bộ kích yêu thích tiết cortisol, một loại hormone giúp chống lại các căng thẳng và bệnh trầm cảm. Nhờ đó giúp giải tỏa stress, cũng như cải thiện chức năng điều hành của não bộ.

Tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp

Chạy bộ đầu tiên giúp loại trừ sự co cứng khớp do lười vận động, giúp cơ thể linh hoạt. Chạy với tốc độ vừa phải giúp kéo giãn và giải nén các khớp và đốt sống.

Theo nghiên cứu cho thấy các người chạy thường xuyên với tốc độ 2m/giây có khả năng hydrat hóa đĩa đệm rất tốt hơn. Những người này cũng tiết rất nhiều hơn glycosaminoglycan, một loại chất bôi trơn trong đĩa đệm. Nhờ đấy giảm xuống tình trạng thoát vị đĩa đệm do tuổi già hay do lối sống ít vận động.

Tăng chiều cao

Chạy bộ giúp duỗi thẳng cơ chân, cơ hông và hỗ trợ kéo dài cột sống. Ngoài ra nó cũng giúp cho sửa chữa các vi mô và tăng tính dẻo dai cho xương khớp. Bên cạnh đó chạy bộ còn có lợi ích là sửa các tư thế sai một phương pháp tự nhiên. Khi vận động với cường độ khăng khăng, những tư thế xấu, vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ. Nhờ ấy mà độ dài của xương được phát triển tốt.

Có nên chạy bộ mỗi ngày không?

Với rất nhiều lợi ích hiện tại trên thì người có sức khỏe bình thường xuyên chạy bộ mỗi ngày là điều được khuyến khích. Tuy vậy đó là khi bạn tập đúng cách thức, đúng thời giờ và cường độ.

Nếu chạy mỗi ngày với cường độ quá cao có thể khiến bạn kiệt sức và không có kịp phục hồi. Bạn có thể bị một số vấn đề như chấn thương khớp gối, mắt những chân, cẳng chân, tổn hại cơ và tăng nhịp tim lúc chạy bộ. Bởi vậy một vài đối tượng như mắc bệnh suy tim, những bệnh khớp nặng thì không có nên chạy bộ mỗi ngày mà chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng.

Chạy bộ mỗi ngày vào thời điểm nào là vô cùng tốt nhất?

Bạn nên chạy bộ mỗi ngày vào cùng thời điểm để đơn giản lên kế hoạch và theo dõi hiệu quả. Các thời điểm chạy khác nhau có thể mang đến các đặc điểm lợi ích khác nhau.

  • Tác dụng của chạy bộ buổi sáng thường xuyên là sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Ưu điểm lúc chạy vào buổi sáng là được hít thở với bầu không khí trong lành hơn các thời điểm khác trong ngày. Cùng lúc ánh nắng buổi sớm vô cùng có lợi cho việc hấp thu vitamin D có lợi cho xương. Mặt khác nó còn xây dựng cho bạn thói quen dậy sớm và chủ động sắp xếp công tác trong ngày.
  • Tác dụng của chạy bộ buổi chiều tối giúp giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đám mình vào những hoạt động thể chất sẽ giúp giảm được nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều, bạn có thể thuận tiện rủ bạn bè hay gia đình tham dự chung. Điều này giống một bên ngoài gắn kết những mối quan hệ của bạn.

Có thể nhận ra không có quá nhiều sự thay đổi khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Thời gian lý tưởng để chạy bộ mỗi ngày là bất cứ khi nào là tốt nhất cho bạn. Chạy bộ vào lúc nào hoàn hảo sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể chạy bộ vào bất cứ lúc nào bạn có thời giờ rảnh.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Không phương pháp nào tính được chính xác hiệu quả chạy bộ do cơ địa mỗi người khác nhau. Nhưng theo khuyến cáo, với thể chất của một người bình thường xuyên, bạn nên chạy bộ 150 phút/tuần. Có nghĩa là tối thiểu bạn nên chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Tuy là vậy nhưng còn tùy vào tốc độ chạy và quãng đường bạn muốn chạy mà có thể tăng thời giờ.

Chạy bộ mỗi ngày sẽ siêu tốt với người có sức khỏe bình thường xuyên và tập đúng kỹ thuật. Nó giúp giảm xuống cân, tăng sức đề kháng, tăng chiều cao,… nên được khuyến cáo tập với tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Tuy là vậy nhưng các người mắc những bệnh sàn về tim mạch, xương khớp thì cần sự tư vấn của bác sĩ.

Chạy bộ mỗi ngày nên hay không là chủ đề chính bạn vừa được tham khảo. Hy vọng thông tin chia sẻ trên FITI đã giúp bạn hiểu được tầm quan trọng của việc chạy bộ đúng cách. Tùy vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người mà có thời gian sắp xếp luyện tập khác nhau. Chúc các bạn áp dụng chạy bộ thành công để có được sức khỏe tốt.

Bài viết liên quan

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *