Chạy bộ là phương pháp tập luyện tốt để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới. Vậy chạy bộ ăn gì để đảm bảo kế hoạch tập luyện được hiệu quả nhất? Nếu bạn có kế hoạch dậy sớm để luyện tập và cải thiện vóc dáng thì nên tìm hiểu trước và sau khi chạy bộ ăn gì để không ảnh hưởng đến bao tử và đem lại kết quả tốt nhất. Bạn đọc hãy cùng FITI phân tích thực đơn phù hợp khi chạy bộ trong bài viết này.
Chạy bộ ăn gì trước và sau khi chạy để có kết quả tốt nhất?
Mục lục
Giải đáp nên ăn trước hay sau khi chạy bộ?
Nếu muốn làm một runner thực thụ thì việc chăm chỉ chạy bộ và hoàn thành tốt những cuộc đua thì tập luyện thôi là chưa đủ. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng góp phần không nhỏ giúp bạn cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy của bạn. Không chỉ vậy, chúng còn có thể giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo sức khỏe cho bạn. Vậy nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để đạt hiệu quả nhất?
Chạy bộ khi bụng đói là điều không thể và cơ thể không có sức để vận động. Ngược lại, sau khi chạy, năng lượng tiêu hao của cơ thể đã cạn kiệt, cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để phục hồi cơ thể. Vì vậy, dù là trước hay sau khi chạy, chúng ta đều cần ăn để bổ sung dinh dưỡng. Điều quan trọng là ăn uống đủ và đúng chất.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng góp phần không nhỏ giúp bạn cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy
Điều này giúp cơ thể có đủ dinh dưỡng, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi mà vẫn đảm bảo được hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, trước khi chạy bạn cần có một thực đơn phù hợp để không bị đầy bụng. Tương đương với đó bạn cũng cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất sau chạy bộ để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Các nhóm chất dinh dưỡng cho chạy bộ
Các môn thể thao, thi đấu thể thao nói chung, đặc biệt là chạy bộ đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối. Chỉ có chế độ dinh dưỡng tốt mới có được hiệu quả và hoạt động tốt nhất trong tập luyện. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, người chạy bộ cần đặc biệt lưu ý bổ sung các chất sau trong bữa ăn hàng ngày:
– Nhóm canxi: Lợi ích của việc chạy bộ là nó có thể làm tăng khối lượng xương và thậm chí giúp ngăn ngừa chứng loãng xương do tuổi tác. Vì vậy, việc bổ sung canxi trong quá trình chạy giúp hệ xương và khung xương phát triển đồng đều, chắc khỏe hơn.
Các nhóm chất dinh dưỡng cho chạy bộ
– Nhóm protein: Đạm là nguồn dinh dưỡng quan trọng để tạo ra một phần năng lượng cho cơ thể. Đối với những người chạy bộ, protein giúp tái tạo các mô cơ sau khi tập luyện. Những người chạy bộ nên tiêu thụ 1,2-1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có thể giúp phục hồi ngay lập tức sau khi tập thể dục vất vả.
– Nhóm tinh bột: Nguồn năng lượng chính và chủ yếu để người chạy bộ vận động đến từ carbohydrate. Khi tiêu thụ vào cơ thể, carbohydrate được phân hủy thành glucose và được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Nếu nguồn glucose này cạn kiệt, cơ thể sẽ mỏi cơ hoặc mệt mỏi.
– Vitamin và khoáng chất: Các dưỡng chất này có tác động rất quan trọng đến hiệu suất thể thao bằng cách điều chỉnh chuyển hóa năng lượng và các chức năng khác.
Chạy bộ ăn gì và những thực phẩm tốt và có lợi cho người chạy bộ
Chế độ ăn uống tích cực và dinh dưỡng không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe tốt mà còn để thúc đẩy hiệu quả tối ưu. Dinh dưỡng hợp lý có thể quyết định sự thành công hay thất bại của toàn quá trình chạy và luyện tập mỗi ngày. Bên cạnh đó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, hiệu suất.
Khoai lang
Khoai lang là một thực phẩm từ lâu đã gắn liền với nhà nông. Tuy nhiên hiện nay khoai lang lại là thực phẩm đang được nhiều người ưa chuộng bởi công dụng tuyệt vời mà nó mang lại. Trong khoai lang lại chứa rất nhiều dưỡng chất đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất…
Khoai lang chứa nhiều khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch, chắc xương
Các chất xơ có trong khoai lang sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và đốt cháy các chất béo trong cơ thể. Nó giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp tốt. Trong khoai lang chứa nhiều khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch, chắc xương, chống viêm…
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Chuối
Chuối là món ăn khoái khẩu của các vận động viên. Ngoài tác dụng bổ sung dưỡng chất, giúp phục hồi cơ bắp, chuối còn là loại trái cây dễ ăn. Đồng thời, chuối còn là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất và lành mạnh.
Trong quả chuối chứa hỗn hợp vitamin, khoáng chất và carbohydrate, có thể làm tăng sức bền. Chuối là thực phẩm “thần thánh” đối với bất kỳ môn thể thao nào. Chuối cung cấp vitamin, khoáng chất và carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng và giữ gìn vóc dáng.
Yến mạch
Yến mạch là một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi chạy bộ tập thể dục. Thành phần của yến mạch rất giàu carbohydrate, chứa protein, chất xơ. Chất xơ sẽ làm cho bạn cảm thấy no. Một trong những ưu điểm của bột yến mạch là nó có thể làm giảm lượng cholesterol xấu.
Bạn có thể thêm bất kỳ loại trái cây nào bạn thích để món ăn này ngon hơn. Một bát cháo sau khi tập thể dục giúp cơ thể tràn đầy sức sống. Đặc biệt, nhiều chị em muốn có vòng eo con kiến cũng bổ sung yến mạch để thực đơn ăn kiêng của mình thêm phong phú.
Ăn ức gà trong quá trình chạy bộ
Thịt gà là loại thịt nạc và protein chất lượng cao. Nó là một trong những lựa chọn đầu tiên cho những người chạy bộ buổi sáng. 100 gam ức gà chứa tới 31 gam protein, đủ để khởi động quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy. Ức gà có thể khiến bạn no nhanh và lâu hơn mà không sợ tăng cân vì chứa ít calo. 
Ăn ức gà trong quá trình chạy bộ
Bạn có thể kết hợp món ăn này với rau củ nướng để món ăn này càng ngon hơn vì thịt gà có chứa selen, có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Trong thời gian dài tập luyện, ức gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh
Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều axit béo Omega-3 và protein rất tốt cho não bộ. Omega-3 giúp ngăn ngừa tổn thương do stress oxy hóa và cải thiện khả năng miễn dịch. Cá hồi cũng rất giàu axit amin taurine, có thể tăng cường tác dụng chống oxy hóa. Chúng ta cũng có thể dùng cá hồi nướng với salad để bổ sung protein và dinh dưỡng.
Đồng thời, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe. Đây là một trong những loại thực phẩm phổ biến với nhiều lợi ích và thích hợp để thưởng thức sau khi chạy bộ.
Trứng gà
Trong trứng chứa rất nhiều protein, làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung hoàn hảo. Trứng cung cấp axit amin, đây là thành phần quan trọng giúp cơ thể sửa chữa các tổn thương cơ và giảm đau cơ. Điều quan trọng là bổ sung protein sau khi tập luyện. Các vận động viên cũng nên ăn thực phẩm giàu protein trước khi chạy để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
Trên đây là một số thông tin FITI chia sẻ giúp giải đáp thắc mắc chạy bộ ăn gì trước và sau khi chạy để đạt hiệu quả tốt nhất. Mong rằng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp với bản thân khi chạy bộ. Đừng quên lên kế hoạch luyện tập đều đặn hàng ngày. Vì chỉ có như vậy, bạn mới có thể nhận được hết lợi ích của môn thể thao này, tăng cường sức khỏe và bảo vệ vóc dáng.
Xem thêm:
- Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
- Có nên ăn kiêng không tập thể dục không?
- Tìm hiểu về thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học và bền vững
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
